Медицина способу життя та стратегії ергономіки офісу при менеджменті болю у попереку

Вступ(edit|edit source)

Біль у спині – поширена скарга серед людей, які проводять тривалий час в одному положенні. Якщо розглядати типового офісного працівника, то це часто сидяче положення. Сидячий спосіб життя стає все більш поширеним, оскільки все більше людей проводять тривалий час у сидячому положенні як на роботі, так і під час відпочинку. Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Applied Ergonomics, виявило зв’язок між хронічним болем у попереку і тривалим перебуванням у статичному положенні сидячи.⁽¹⁾⁽²⁾

Біль у попереку є третьою за значимістю причиною самооцінки обмеження життєдіяльності ^{(3) (4)}і спричиняє значний тягар для людей, роботодавців та суспільства.⁽⁵⁾ Виявлення факторів ризику має велике значення при створенні відповідного плану профілактики. Для фізичних терапевтів це часто передбачає використання ергономіки та аналізу постави.

Ергономіка та здоров’я людини в цілому( редагувати | редагувати джерело )

Ергономіка: наука, що займається пристосуванням робочого місця до анатомічних, фізіологічних і психологічних особливостей людини таким чином, щоб підвищити її ефективність і благополуччя”.⁽⁶⁾⁽⁷⁾

У цій статті ми обмежимо обговорення ергономіки офісним середовищем, але слід зазначити, що ергономічна оцінка може бути виконана в будь-якому середовищі, де людині доводиться виконувати трудову діяльність. Термін “ергономіка” є взаємозамінним з терміном “людські фактори” або може поєднуватися з терміном “людські фактори та ергономіка, ЛФЕ” (Human Factors and Ergonomics, HFE).⁽⁸⁾

Фізична ергономіка( редагувати | редагувати джерело )

Фізичні терапевти часто залучаються до оцінки фізичної ергономіки робочих місць. Вони оцінюють і дають рекомендації щодо поліпшення анатомічного або фізіологічного функціонування людини, коригуючи положення тіла під час роботи, щоб мінімізувати ризик отримання травм і звести до мінімуму повторювані рухи. Під час оцінки необхідно враховувати людський компонент робочої системи, важливо, щоб фізичний терапевт зважив, чи:

• Обладнання придатне до використання
• Завдання сумісні зі здібностями та підготовкою людини
• Середовище комфортне і відповідає поставленому завданню
• Система праці задовольняє соціальні та економічні потреби людини.⁽⁹⁾

Інші фактори, які беруться до уваги під час фізичної ергономічної оцінки, включають

• Здоров’я працівників
• Положення тіла під час роботи
• Використання матеріалів
• Повторювані рухи
• Пов’язані з роботою захворювання опорно-рухового апарату
• Планування робочого місця
• Дизайн обладнання
• Безпека⁽¹⁰⁾

Ергономіка розглядає більше, ніж просто фізичне функціонування та розташування користувача в робочій системі. За визначенням Міжнародної асоціації ергономіки, ергономіка – це “міждисциплінарна, орієнтована на користувача інтегруюча наука. Проблеми, якими займається ЛФЕ, зазвичай мають системний характер; таким чином, ЛФЕ використовує цілісний, системний підхід для застосування теорії, принципів і даних з багатьох відповідних дисциплін до проектування та оцінки завдань, робочих місць, продуктів, середовищ і систем. ЛФЕ враховує фізичні, когнітивні, соціотехнічні, організаційні, середовищні та інші відповідні фактори, а також складні взаємодії між людиною та іншими людьми, навколишнім середовищем, інструментами, продуктами, обладнанням і технологіями”.⁽⁸⁾ Багато аспектів ергономічної оцінки часто перебувають поза межами практичних можливостей фізичних терапевтів. Однак використання принципів інтегративної медицини способу життя та здоров’я людини в цілому може забезпечити повну і ретельну ергономічну оцінку з направленням до відповідного клініциста або медичного працівника.

Когнітивна ергономіка( редагувати | редагувати джерело )

Когнітивна ергономіка оцінює умови праці, які можуть бути когнітивно складними, наприклад, перешкоди, зриви та інформаційне перевантаження, що може погіршити продуктивність праці людини та призвести до погіршення самопочуття на робочому місці. Перешкодами у роботі можуть бути фоновий шум в офісі або розмови колег. Зриви мають негативні наслідки для продуктивності та виконання роботи. Інформаційне перевантаження також може перешкоджати виконанню роботи через багатозадачність або надмірне введення даних з комунікаційних додатків чи програмного забезпечення.⁽¹¹⁾

Інші фактори, які беруться до уваги під час когнітивної ергономічної оцінки, включають

• Навчання навичкам
• Розумове навантаження
• Процеси прийняття рішень
• Взаємодія людини та технологій
• Робоче стресове навантаження
• Соціальне стресове навантаження
• Фізична підготовка
• Навчання
• Втома⁽¹⁰⁾

Організаційна ергономіка( редагувати | редагувати джерело )

Організаційна ергономіка, або макроергономіка, оцінює більші структури, політику та процедури організації. Вона також враховує вплив технологій на працівників, процеси та організацію в цілому.

Приклади організаційної ергономіки включають

• Командна робота
• Спілкування
• Менеджмент якості
• Менеджмент ресурсів команди
• Впровадження нових робочих парадигм
• Планування робочого часу/тривалості
• Планування та хід роботи
• Дистанційна робота⁽¹⁰⁾

Причини болю у попереку офісного працівника( редагувати | редагувати джерело )

Дослідження підтверджують, що як тривале сидіння⁽¹²⁾ так і стояння⁽¹³⁾ можуть призвести до болю у попереку та м’язово-скелетного дискомфорту.⁽⁷⁾ Дослідження 2020 року у групі офісних працівників університету в Таїланді показало, що біль у попереку провокується поганою облаштованістю та плануванням робочого місця, поганим освітленням, що призводить до перенапруження очей, а також тривалим сидінням, щонайменше 4 години на день. Дослідження також виявило, що особи з суб’єктивними повідомленнями про підвищений біль у попереку мали недостатню профілактику, наприклад, виконання фізичних вправ, та ІМТ ≤ 25.⁽¹⁴⁾

Погане ергономічне облаштування офісу з тривалим сидінням часто призводить до порушення постави. Найчастіше спостерігається: нахил голови вперед, кругла спина, округлі плечі з протракцією лопаток, сидіння з нахилом таза назад і грудним кіфозом, нижні кінцівки нижче колін часто розташовані в неправильному співвідношенні зі стегнами, а стопи, можливо, погано спираються на підлогу.

Також важливо враховувати навантаження на очі при оцінці причин болю у попереку у офісних працівників.⁽¹⁴⁾ Візуальний контакт і напрямок сильно впливають на положення тіла. Для офісного працівника висота і розташування екрану комп’ютера має велике значення при формуванні постави. Наприклад, якщо екран розташований занадто низько, працівник буде змушений прийняти згорблену позу, нахиливши голову вперед, щоб мати змогу належним чином бачити екран. Якщо екран розташований занадто близько, очі працівника повинні підтримувати конвергенцію і звуження зіниць, щоб правильно зчитувати інформацію з монітора. Погане освітлення також впливає на роботу очних м’язів. Такі ситуації спричиняють як постуральний дискомфорт і біль, так і перенапруження очних м’язів.⁽¹⁵⁾ Правильне ергономічне облаштування офісу також зменшує Синдром комп’ютерного зоруякий являє собою сукупність проблем з очима та зором, пов’язаних з активністю ближнього зору, такою як робота за комп’ютером. Симптоми: перенапруження очей, сухість в очах, подразнення і сльозотеча, двоїння в очах, нечіткість зору, уповільнення фокусування, біль у плечах, шиї та спині.⁽¹⁶⁾

У наступному відео представлено інформацію про перенапруження очей при роботі за комп’ютером.

⁽¹⁷⁾

Глобальна пандемія COVID-19 змінила спосіб роботи багатьох людей, особливо тих, хто працює в офісі. За даними Бюро перепису населення США, понад третина американських домогосподарств повідомили, що хтось із членів сім’ї працює з дому частіше, ніж до пандемії.⁽¹⁸⁾ Робота з дому може сприяти збільшенню дискомфорту та болю в опорно-руховому апараті через брак ресурсів для належного ергономічного налаштування та оцінки.⁽¹⁹⁾ Дослідження, опубліковане в 2020 році Pekyavas⁽²⁰⁾ показало, що при переході до домашнього офісу приблизно 86% учасників працюють за письмовим столом, а 65% учасників проводять 3-8 годин на день, працюючи в такому середовищі. Приблизно половина респондентів повідомили, що найчастішими скаргами щодо болю з боку опорно-рухового апарату є біль у плечі (44,8%) та колінному суглобі (35,6%).⁽²⁰⁾

Ці два короткі відео надають інформацію про вплив тривалого сидіння у неправильному положенні на організм:

Профілактика болю у попереку серед офісних працівників( редагувати | редагувати джерело )

Людське тіло було створено для того, щоб пересуватися за допомогою найрізноманітніших рухів. Дискомфорт і травми опорно-рухового апарату виникають, коли тіло зберігає одну позу протягом тривалого періоду часу.^{(12)(13)(14)(19)} Біль у попереку офісного працівника або будь-якої людини, що багато сидить, можна полегшити або усунути за допомогою деяких простих змін:

1. Мати відповідне облаштування офісу
2. Робити рухові паузи протягом робочого дня
3. Виконувати регулярні фізичні вправи або іншу фізичну активність у позаробочий час
4. Правильний відпочинок

Будь ласка, прочитайте ЦЕ для отримання додаткової інформації про положення сидячи та його вплив на біль у попереку.

Належне облаштування офісу( редагувати | редагувати джерело )

Сидячи на робочому місці, офісний працівник повинен мати вирівнювання для оптимальної постави та зменшення ризику дискомфорту та травм опорно-рухового апарату.

1. Монітор комп’ютера повинен знаходитися прямо перед працівником, очі повинні дивитися у верхню третину екрану прямо перед собою.
2. У положенні сидячи тіло працівника повинно знаходитися приблизно на відстані однієї руки від екрану комп’ютера.
3. Сидячи в кріслі, плечі працівника повинні бути розслаблені та опущені.
4. Руки повинні бути розслаблені по сторонах, лікті зігнуті під кутом 90 градусів, зап’ястя зручно лежать на поверхні столу.
5. Клавіатура і миша повинні бути легко доступні, безпосередньо перед працівником.
6. Сидячи в кріслі, стегна повинні бути відведені далеко назад, поперек спиратися на спинку крісла з м’яким поперековим вигином.
7. Ноги повинні стояти на підлозі або на підставці для ніг, щоб стегна були трохи вище колін працівника.

Будь ласка, перегляньте наступне відео, на якому фізичний терапевт демонструє базову оцінку положення офісного комп’ютера в положенні сидячи.

⁽²³⁾

Натисніть ТУТ, щоб отримати роздатковий матеріал з ергономіки комп’ютерного робочого місця та контрольний список від Національного інституту охорони здоров’я.⁽²⁴⁾

Рухові паузи( редагувати | редагувати джерело )

Як фахівці з руху, фізичні терапевти можуть заохочувати офісних працівників до більш активного способу життя. Нижче наведено список⁽⁷⁾ клінічних рішень, які можуть допомогти офісним працівникам у менеджменті та/або запобіганні болю у попереку:

1. Яка мета паузи в офісній роботі? Чи потрібна перерва для фізичних та/або психічних потреб?
   • Фізичні: працівникові може знадобитися рухатися, розтягуватися або змінювати положення.
   • Психічні: працівникові може знадобитися відійти від поточного завдання або взагалі змінити завдання.
2. Що повинен робити працівник під час перерви? Відпочивати на місці, стояти, сидіти, нахилятися, розтягуватися, рухатися?
3. Як довго має тривати офісна мікроперерва? Від 20 секунд до 2 хвилин, залежно від роботи та потреб працівника.
4. Як часто повинна відбуватися мікроперерва? 20-120 хвилин.
5. Як впливають інші формальні або заплановані перерви на біль у попереку? Приклади: перерви на їжу
6. Який вплив має хронічна перевтома протягом року без перерви на відпустку на біль у попереку та загальний стан здоров’я?

Нижче наведено перелік простих рухових вправ, які можна виконувати як мікроперерви протягом робочого дня.

⁽⁷⁾

Рухи в положенні сидячи	Рухи стоячи
Зміна спосібу схрещування рук або ніг	Підйоми п’ят
Постукування ногами, спираючись на підлогу	Стискання лопаток разом
Поперемінне піднімання на п’яту/носок, утримуючи стопи на підлозі	Обережне повертання голови з боку в бік
Повернення стопи всередину/назовні	Розкритя/закриття кисті
Згинання/випрямлення ноги по черзі	Марш на місці
Рухи пальцями ніг	Боксерські удари

Наступні відео – приклади рухів, які можуть виконувати офісні працівники. Перше відео базується на формах йоги для більш інтегративного медичного підходу до руху, друге – більш клінічна альтернатива.

Ресурси(edit|edit source)

Подумайте над ідеями, представленими в цьому виступі TED.

Related Physiopedia Pages:

• Integrative Medicine for Health and Pain Management
• Lifestyle Medicine for Health and Disease Management

Посилання(edit|edit source)