Медицина способу життя, гігієна сну та психологічний добробут для менеджменту хронічного болю в нижній частині спини

Вступ(edit|edit source)

Люди з хронічним болем у нижній частині спини (БНЧС) часто потребують зміни способу життя для ефективного лікування та зміни характеру болю. Під час обстеження таких пацієнтів важливо повністю дослідити усі потенційні чинники, що посилюють біль, щоб визначити справжнє джерело болю.⁽¹⁾ Застосування принципів інтегративної медицини способу життя у практиці фізичної терапії сприяє більш цілісному оцінюванню БНЧС, що виходить за рамки оцінювання стану опорно-рухового апарату та постави людини. У дослідженні 2018 року O’Sullivan та ін.⁽²⁾ зазначено:

“Відомо, що чинники способу життя відіграють важливу роль у БНЧС і пов’язані з іншими сферами. Проблеми зі сном та порушенням БНЧС є дуже коморбідними. Поганий сон є прогностичним чинником розвитку або погіршення БНЧС, а порушення БНЧС – прогностичним чинником проблем зі сном. Сон також впливає на інші сфери, такі як психологічний стан/емоційний дистрес. БНЧС може бути пов’язаний з поганими звичками сну та/або порушенням сну через біль”.⁽²⁾

На цій сторінці обговорюється взаємозв’язок і взаємозалежність між гігієною сну, психологічним добробутом і хронічним БНЧС.

Сон і гігієна сну( edit | edit source )

Люди проводять уві сні від чверті до третини свого життя. Американська академія медицини сну рекомендує дорослим спати в середньому сім і більше годин на добу, а Американська асоціація сну рекомендує дорослим спати від семи до дев’яти годин на добу.⁽³⁾ Наука про сон говорить нам, що сон відіграє життєво важливу роль у пластичності мозку (тобто здатності пристосовуватися до інформації, яку він отримує протягом дня). Продукти життєдіяльності ефективніше виводяться з мозку під час сну, ніж вдень. Сон також відіграє важливу роль у загальному стані здоров’я. Нестача сну пов’язана з:⁽⁴⁾

• Депресією
• Судомами
• Гіпертонією
• Посиленням симптомів мігрені
• Погіршенням імунітету, що підвищує ймовірність захворювань та інфекцій
• Порушення обміну речовин, що може призвести до переддіабетичного стану у здорової людини лише після однієї ночі недосипання⁽⁵⁾

Будь ласка, прочитайте цю статтю у Physiopedia для отримання додаткової інформації про науку та принципи сну.

Гігієна сну або хороші звички сну⁽⁴⁾ та освіта,⁽³⁾ можуть допомогти поліпшити здатність людини до повноцінного сну. Рекомендації для поліпшення охоплюють:

1. Послідовний час відходу до сну і пробудження кожного дня, зокрема у вихідні дні⁽³⁾⁽⁴⁾
2. Створіть спальне місце, яке сприяє сну: тихе, темне, з комфортною температурою⁽³⁾⁽⁴⁾ – уникайте засинання під радіо чи телевізор⁽³⁾
3. Спіть на зручному, комфортному ліжку з підтримуючою подушкою⁽³⁾
4. Приберіть електронні пристрої, такі як телевізори, комп’ютери та смартфони, зі спального місця⁽⁴⁾ та уникайте їх використання перед сном⁽³⁾
5. Уникайте великих порцій їжі, кофеїну та алкоголю перед сном⁽⁴⁾
6. Вправи та фізична активність удень поліпшують здатність спати вночі⁽⁴⁾ і збільшують денну експозицію до сонячного світла⁽³⁾
7. Уникайте інтенсивних фізичних вправ перед сном⁽³⁾
8. Майндфулнес перед сном допомагає розслабитися⁽³⁾

Будь ласка, перегляньте це коротке відео про те, як вчений-сомнолог Matt Walker розповідає про способи досягнення ліпшого сну.

⁽⁶⁾

Медицина способу життя, сон та БНЧС( edit | edit source )

“Безсоння – це поширений розлад сну, який може ускладнювати засинання, призводити до того, що ви рано прокидаєтеся і не можете заснути. Ви все ще можете відчувати втому, коли прокидаєтеся. Безсоння може погіршити не лише рівень енергії та настрій, але й здоров’я, працездатність та якість життя”. – Клініка Mayo⁽⁷⁾

Безсоння часто зустрічається у людей з хронічним болем, причому від 53% до 90% повідомляють про клінічно значущий ступінь безсоння. Люди з хронічним БНЧС у 18 разів частіше страждають від безсоння, ніж загальна популяція.⁽⁸⁾ Хронічний біль пов’язаний з механізмом центральної сенсибілізації та нейрозапаленням низької інтенсивності, і він часто асоціюється зі стресом та/або тривогою. Медикаментозне лікування цього типу болю рідко буває ефективним, тому особи з порушеннями сну, спричиненими хронічним болем, є хорошими кандидатами для когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) під керівництвом фізичного терапевта. У систематичному огляді 2018 року зазначено, що “при додатковому навчанні когнітивно-поведінкові втручання під керівництвом фізичного терапевта ефективні у випадку болю в нижній частині спини… когнітивно-поведінкова терапія безсоння, що надається людям з хронічним болем, зазвичай охоплює навчання, заходи з обмеження сну, інструкції з контролю стимулів, гігієну сну та когнітивну терапію”.⁽⁸⁾ Порівнюючи вплив традиційних та інтегративних вправ на безсоння та загальне поліпшення сну у людей похилого віку, було встановлено, що тай-чи є настільки ж ефективним засобом, як і традиційні терапевтичні вправи.⁽⁹⁾

Дослідження 2018 року, проведене Elfering та ін.⁽¹⁰⁾ показало, що труднощі зі сном, схоже, передують БНЧС і підвищеному рівню стресу, пов’язаного з роботою, у працюючих людей, і що якість сну слід використовувати як ранній індикатор ризику. Безсоння також є важливим предиктором погіршення якості життя у людей з БНЧС.⁽¹¹⁾

Наступне відео – це 15-хвилинна практика йоги нідра (Yoga Nidra) під керівництвом інструктора. Ця форма йоги, також відома як йогічний сон або розслаблення без зусиль, вчить практикуючого знаходити точку рівноваги між неспанням і сном.

⁽¹²⁾

Психологічний добробут та менеджмент стресу( edit | edit source )

“Психологічний добробут – це коли життя йде добре. Це поєднання гарного самопочуття та ефективного функціонування. Сталий добробут не вимагає від людини постійного гарного самопочуття; переживання болючих емоцій (наприклад, розчарування, невдачі, горе) є нормальною частиною життя і здатність керувати цими негативними або болючими емоціями має важливе значення для довгострокового добробуту. Однак психологічний добробут ставиться під загрозу, коли негативні емоції є екстремальними або дуже тривалими і заважають людині функціонувати в повсякденному житті”.⁽¹³⁾

Правильне управління стресом передбачає підтримку рівноваги між фізичними, фізіологічними та/або психологічними впливами, які можуть викликати надмірний стрес.⁽³⁾ Будь ласка, прочитайте цю статтю з Physiopedia для отримання додаткової інформації про вплив стресу на здоров’я.

Медицина способу життя, добробут та БНЧС( edit | edit source )

Дослідження 2016 року показало, що як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), так і тренування в медитації з усвідомленістю за допомогою йоги забезпечують більш значне полегшення болю і функціональних обмежень у порівнянні зі звичайним рівнем активності або догляду у дорослих з хронічним БНЧС.⁽¹⁴⁾ Ці поліпшення зберігалися протягом щонайменше одного року як для КПТ, так і для програма зниження стресу на основі майндфулнес, ПЗСМ (mindfulness-based stress reduction, MBSR), а для КПТ – до двох років за умови постійної участі в комплексних фізичних вправах.⁽¹⁵⁾

Це відео є коротким обговоренням КПТ і ПЗСМ, про які йшлося вище, провідним дослідником, доктором Daniel Cherkin.

⁽¹⁶⁾

Мета-аналіз 7 рандомізованих контрольованих досліджень 2017 року, в яких брали участь 864 пацієнтів з БНЧС, підтверджує, що ПЗСМ може мати короткостроковий позитивний вплив на біль і загальне фізичне функціонування у дорослих, але припускає, що необхідні подальші дослідження для порівняння ПЗСМ з активними методами терапії, щоб краще зрозуміти її роль в лікуванні БНЧС.⁽¹⁷⁾

Будь ласка, прочитайте цю статтю Physiopedia для отримання додаткової інформації про те, як звичайні та інтегративні вправи можуть бути використані для управління стресом.

Наступне 7-хвилинне відео є прикладом адаптованої медитації зі скануванням тіла. Цей стиль медитації корисний для менеджменту стресом і дозволяє учаснику відчути кожну ділянку свого тіла і зняти напруження.

⁽¹⁸⁾

COVID-19 та його вплив на сон і самопочуття( edit | edit source )

За даними Американської психологічної асоціації (АПА), після пандемії COVID-19 2020 року “ми зіткнулися з національною кризою психічного здоров’я, яка може мати серйозні медичні та соціальні наслідки на довгі роки”. Щорічне опитування АПА щодо сприйняття стресу за 2020 рік показало, що 78% опитаних дорослих американців повідомили, що пандемія коронавірусу є значним джерелом стресу в їхньому житті, а 67% повідомили, що відчувають підвищений рівень стресу під час пандемії.⁽¹⁹⁾

Bailly та ін.⁽²⁰⁾ виявили, що психосоціальний тиск під час карантину через COVID-19, зниження фізичної активності та ергономічні чинники ризику, пов’язані з роботою вдома, вплинули на людей з хронічним БНЧС. Дослідження 2021 року показало, що більшість учасників з хронічним БНЧС повідомили про відсутність змін або погіршення інтенсивності БНЧС під час пандемії COVID-19.⁽²⁰⁾

У статті 2020 року обговорюється важлива роль, яку сон відіграє в менеджменті тривоги та стресу, а також у підтриманні імунної системи. У статті вказується на інтегративні вправи, такі як йога і медитація, для досягнення ліпшого сну і ліпшої підготовки організму до протистояння стресам, пов’язаним з життям під час пандемії.⁽²¹⁾

Віртуальна реальність (VR) пропонує можливість для постійного управління стресом та інтегративних вправ для лікування хронічного БНЧС в цей час соціального дистанціювання. Дослідження Garcia зі співавт.⁽²²⁾ показало, що використання VR для когнітивно-поведінкової терапії призвело до високої задоволеності користувачів і клінічно значущого зменшення болю, а також поліпшення настрою і зменшення стресу у людей з хронічний БНЧС.

Ресурси(edit|edit source)

Клінічні тести та вимірювання:

• The University of Pittsburgh Center for Sleep and Circadian Science пропонує тести та критерії оцінювання безсоння, якості сну, а також щоденник сну для використання пацієнтом. Безкоштовний для використання.

• The Depression Anxiety Stress Scales (DASS) від Psychology Foundation of Australia, показав свою надійність та чутливість для пацієнтів з болем у спині. Безкоштовний у використанні, додатковий пост для інструкції.

Рекомендовані веб-сайти організацій:

• American Academy of Sleep Medicine
• American Sleep Association
• Better Sleep Council
• National Sleep Foundation
• American Institute of Stress
• American Psychological Association
• Benson-Henry Institute
• Stress Management Society

Посилання(edit|edit source)