Як зосередитися на навчанні

Вступ(edit|edit source)

Увага, або здатність зосереджуватися, є каталізатором навчання. Це когнітивний процес, який вимагає стану розумової активності. Перебуваючи у зосередженому стані, наш розум може сконцентруватися, і ми можемо здобувати інформацію та вчитися.⁽¹⁾⁽²⁾

“Здатність швидко навчатися новому – це визначальна характеристика людей, які є видатними у своїй галузі”.⁽³⁾

Навчання вимагає від нас зосередження уваги на завданнях або деталях, які мають значення. Однак більша частина нашого навчання відбувається в середовищі, яке не сприяє зосередженю уваги, необхідної для навчання.⁽³⁾ “Багатозадачність”, соціальні мережі, постійні телефонні сповіщення та інші відволікаючі фактори створюють середовище, в якому “навчання відбувається всупереч нашим діям, а не завдяки їм”.⁽³⁾ Більше того, з появою нових технологій доступ до інформації можна отримати будь-де і будь-коли, і є твердження, що наша здатність так швидко отримувати доступ до інформації насправді має негативний вплив на “нашу здатність вчитися, розуміти і взаємодіяти один з одним”.⁽⁴⁾ Таким чином, думаючи про навчання, ми повинні прагнути створити середовище, яке зменшує відволікання і підтримує нашу потребу в зосередженій увазі.⁽³⁾

У цьому курсі розповідається про те, як зосередитися під час навчання. Однак, щоб досягти такого фокусу, ми також повинні сформувати хороші навчальні звички, про які йдеться тут.

Глибока робота vs неглибока робота( редагувати | відредагувати джерело )

Глибока робота – це навчальна діяльність, яка виконується в стані зосередженості, що не відволікає увагу.⁽³⁾⁽⁵⁾

• Це підштовхує когнітивні можливості людини до їхньої межі
• Це когнітивно складно і відчувається як важка праця
• Приклади включають синтез інформації з декількох джерел, вирішення складних проблем, уважне читання складних матеріалів тощо.

Неглибока робота часто описує завдання логістичного стилю, які можна виконувати, відволікаючись.⁽³⁾⁽⁵⁾

• Вона не є когнітивно вимогливою
• Приклади включають написання електронних листів, форматування конспектів лекцій, планування навчальних заходів у календарі та визначення концепцій, які потребують подальшого опрацювання

Для навчання необхідна як глибока, так і поверхнева робота. Однак корисно зосередитися на глибокій роботі, коли ми відчуваємо розумову енергію, і на поверхневій роботі, коли ми відчуваємо брак розумової енергії.⁽³⁾

Багатозадачність(edit|edit source)

Багатозадачність, яку іноді називають переключенням завдань або перемиканням завдань, – це коли людина намагається виконувати кілька завдань, що вимагають уваги, одночасно. Багатозадачність або відволікання можуть негативно вплинути на навчання. Студенти, які виконують кілька завдань, насправді потребують більше часу на виконання завдань:⁽⁶⁾

• Після перемикання між завданнями їм доводиться повторно ознайомлюватися з призначенням або завданням, що збільшує загальний час на виконання завдання.
• Перемикання між завданнями викликає розумову втому, що призводить до того, що виконання завдань займає більше часу
• Довготривале збереження інформації послаблюється, коли увага розподіляється під час процесу кодування
• Під час відволікаючого навчання мозок “обробляє і зберігає інформацію різними, менш корисними способами, в результаті чого знання набагато гірше піддаються розширенню і екстраполяції в нові контексти (знижується перенесення)”.⁽⁶⁾

Типи уваги( редагувати | редагувати джерело )

“Клінічна модель уваги” поділяє увагу на п’ять груп:⁽⁷⁾

1. Зосередження:
   • здатність безпосередньо реагувати на певні слухові, зорові або тактильні подразники⁽⁷⁾
2. Стійка увага:
   • називається “концентрація” або “фокус”⁽²⁾
   • “здатність підтримувати послідовні поведінкові реакції під час безперервної або повторюваної активності”⁽⁷⁾
   • підтримує більш складні форми уваги (розподілену, вибіркову) та інші когнітивні сфери (пам’ять, навчання)
   • наприклад, читання книги⁽²⁾⁽⁷⁾
3. Вибіркова увага:⁽⁷⁾
   • здатність зберігати когнітивну або поведінкову увагу, коли стикаєшся з конкуруючими або відволікаючими стимулами
   • стимули можуть бути зовнішніми або внутрішніми
     • приклади зовнішніх стимулів включають звуки, активність, оточення
     • приклади внутрішніх стимулів включають внутрішні думки, занепокоєння або роздуми
4. Поперемінна увага:⁽⁷⁾
   • здатність переключатися між завданнями з різними когнітивними вимогами
   • ця форма уваги характерна для студентів, які чергують слухання лекцій та написання конспектів
5. Розділена увага:⁽⁷⁾
   • можливість одночасно реагувати на кілька завдань
   • увага швидко і безперервно переключається
   • наприклад, готувати їжу і одночасно розмовляти з родиною⁽⁷⁾

Стійка увага( редагувати | відредагувати джерело )

Як зазначалося вище, стійка увага – це те, про що ми думаємо, коли говоримо про фокус або концентрацію. “Під стійкою увагою розуміється здатність зберігати фокус і залученість до цілей завдання протягом тривалого часу, особливо в умовах монотонності та повторення”.⁽²⁾

При стійкій увазі продуктивність має тенденцію до зниження з часом, а увага коливається від моменту до моменту або посилюється і слабшає. Стійкість уваги визначається динамічною взаємодією емоційних, мотиваційних, когнітивних факторів та факторів збудження. Дефіцит в одній з цих сфер може призвести до того, що людина відірветься від виконання завдання.⁽²⁾

Здатність до стійкої уваги ми розвиваємо в дитинстві. Діти потребують цієї навички, щоб досягти успіху в школі. Однак багатьом дітям важко підтримувати стійку увагу. Крім того, низка розладів навчання та станів нейророзвитку характеризуються порушеннями стійкої уваги.⁽²⁾ Дослідження показують, що проблеми з увагою в школі можуть:⁽²⁾

1. спрогнозувати рівень досягнутих успіхів у читанні та математиці
2. зруйнувати традиційні навчальні заходи
3. спрогнозувати рівень успішності випускників

Покращення стійкої уваги( редагувати | відредагувати джерело )

Хоча загальновизнано, що увага та зосередженість важливі для навчання, може бути важко застосувати це на практиці. Нам часто важко зосередитися, тому що ми відчуваємо дискомфорт під час виконання когнітивно складного завдання (тобто когнітивний дискомфорт). Однак ми повинні думати про “навчання як про тренувальний режим” для нашого мозку.⁽³⁾

Часто ми можемо відкладати або не починати якусь діяльність, щоб уникнути цього відчуття когнітивного дискомфорту. Петлі звичок, які складаються з підказок, рутинних дій і заохочень, можуть допомогти сформувати нові звички для навчання.⁽⁸⁾⁽⁹⁾ Однак, навіть якщо ми починаємо виконувати навчальне завдання, нам важко утримувати фокус або увагу.⁽³⁾

Slattery та ін.⁽²⁾ обговорюють два підходи, які можуть допомогти покращити стійкість уваги: тренування когнітивної уваги та тренування стану.

1. Тренування когнітивної уваги:⁽²⁾
   • також називається тренуванням мозку
   • повторне виконання когнітивного завдання для тренування нейронних мереж, пов’язаних з увагою
   • навчання зазвичай передбачає виконання завдань на увагу, подібних до відеоігор, з використанням комп’ютерів або планшетів з адаптивними процедурами
     • рівень складності виконання автоматично адаптується до рівня продуктивності особи
     • системи винагород заохочують мотивацію
2. Професійна підготовка:⁽²⁾
   • виконання завдання на розвиток стану мозку, який, як вважається, впливає на увагу та інші мережі
   • не передбачає когнітивних завдань
   • переводить мозок і тіло в оптимальний стан для підтримання уваги
   • приклади: медитація та фізична активність
     • медитація / майндфулнес медіація
       • навмисно приділяти увагу
       • бути в моменті і не засуджувати внутрішні думки
       • особа обирає точку фокусування (наприклад, дихання) і спрямовує на неї свою увагу
       • особа визнає, що її розум блукає, а потім спрямовує свою увагу назад до точки фокусування⁽²⁾
       • для отримання додаткової інформації див. Усвідомлене навчання в цифровому світі
     • фізична активність
       • фізичні вправи стимулюють нейромедіатори, які можуть покращити когнітивні функції
       • норепінефрін / норадреналін регулює фактори збудження
       • фізична активність, яка є більш когнітивною (наприклад, командні види спорту), є більш збудливою і має більший вплив на концентрацію уваги, ніж фізична активність, яка має низьку когнітивну активність (наприклад, біг).⁽²⁾

Найпоширенішими втручаннями в шкільному середовищі для покращення концентрації уваги є тренування когнітивної уваги, медитація та фізична активність.⁽²⁾

Загальні стратегії, які допоможуть покращити вашу здатність зосереджуватися( редагувати | редагувати джерело )

Michael Rowe пропонує наступні стратегії, які допоможуть покращити вашу здатність зосереджуватися:⁽³⁾

• Роздрукуйте особисту мантру, щоб нагадувати собі про те, якою людиною ви є (наприклад, запишіть “Я можу робити складні речі”).
• Розвивайте мислення, що ви можете відкласти задоволення на якийсь момент у майбутньому (це також називається когнітивним контролем).
  • Робіть щось зараз, що принесе винагороду лише в майбутньому, є важливою навичкою для навчання
• Використовуйте блокування часу для виконання певних завдань
• Відчувайте себе комфортно в період когнітивного дискомфорту, який часто викликає бажання відволіктися:
  • Це відчуття зазвичай триває лише 10 хвилин
  • Використання техніки Pomodoro може допомогти
    • Техніка Pomodoro – це підхід до управління часом, коли ви виконуєте 25 хвилин зосередженої роботи, а потім робите 5-хвилинну перерву⁽¹⁰⁾
• Пишіть, щоб зосередити увагу
  • Може бути корисно додати навідні запитання у верхній частині сторінки, над якою ви працюєте, наприклад, такі:
    • Яку проблему я намагаюся вирішити на цій сесії?
    • На яке питання я намагаюся відповісти?
• Спробуйте медитацію з уважністю
  • Докази свідчать, що медитація з усвідомленням може допомогти вам розвинути здатність зосереджуватися на довші періоди часу.^(3)(11)
• Встановіть час припинення роботи
  • Робити перерви важливо з багатьох причин, але найголовніше – вашому мозку потрібен час, щоб інтегрувати те, що ви дізналися, і пов’язати ці нові знання з існуючими рамками у вашій ментальній моделі світу.
  • Час простою створює простір для нових ідей та відновлює вашу здатність зосереджуватися

Джерела відволікання та шляхи вирішення( редагувати | редагувати джерело )

Існує три основні джерела відволікання:⁽³⁾

• Навколишне середовище
  • Структуруйте своє робоче середовище так, щоб було легше зосередитися:
    • Вимкніть сповіщення на телефоні та комп’ютері або залиште телефон в іншій кімнаті
    • Розгляньте розширення для браузера або програми, які дозволяють заблокувати пристрій на певний час
      • Мобільні додатки, які можуть бути корисними: таймер Pomodoro, Headspace, Waking Up, 10% Happier (медитація), Forest (щоб уникнути телефону), режим польоту (щоб зупинити сповіщення).⁽³⁾
  • Працюйте в тихому місці (наприклад, у бібліотеці), вимкніть телевізор і не слухайте музику (для глибокої роботи).
  • Можливо, вам варто замислитися над тим, коли ви краще працюєте – рано вранці чи пізно ввечері
• Завдання
  • Завдання може бути формою відволікання. Зокрема, на наш рівень відволікання може впливати “перцептивне навантаження” завдання. Теорія навантаження припускає, що “нерелевантні (і потенційно відволікаючі) стимули можуть бути сприйняті тільки в тому випадку, якщо є достатня резервна перцептивна здатність, що залишилася після обробки завдання”.⁽¹²⁾ Таким чином, відволікання зменшується, коли ми виконуємо більш складні для сприйняття завдання.⁽¹²⁾
• Розум
  • Наприклад, у вас є проблеми у стосунках? Ви відчуваєте неспокій або злість?
  • Важливо розпізнати ці почуття, помітити їх і відпустити

Впровадження(edit|edit source)

• Перед навчальною сесією створіть план того, чого ви збираєтеся досягти протягом певного періоду часу
• Переконайтеся, що у вас є перекуси та склянка води
• Встановіть таймер і продовжуйте займатися до кінця сеансу (ви можете використовувати техніку Pomodoro або спробувати сеанси різної тривалості)
• Переведіть телефон у режим “Не турбувати
• Якщо ви не можете зупинити себе від перевірки електронної пошти, відкриття нових вкладок тощо, спробуйте встановити додаток, який обмежує використання вашого пристрою до кінця навчального періоду.⁽³⁾

Ресурси(edit|edit source)

• Створення нових звичок для навчання

Посилання(edit|edit source)