Guida pratica al rinforzo di anca e ginocchio

Redazione originaleWanda van Niekerk sulla base del corso di Lee Herrington

Collaboratori principaliWanda van Niekerk and Jess Bell

Sovraccarico progressivo per lo sviluppo della forza( modifica | fonte edit )

I punti seguenti evidenziano i principi generali da tenere in considerazione con il sovraccarico progressivo.

  • Ricordate i seguenti DUE punti quando lavorate con un paziente che ha bisogno di un programma di rinforzo(1):
    • stabilite il livello di carico che possono sopportare attualmente
    • continuate a rivalutare la situazione man mano che il paziente progredisce(2)
  • Esponete progressivamente un individuo al carico a livello di tessuto e di sistema(3)
  • Prevedete un tempo di recupero sufficiente per consentire l’adattamento
  • L’applicazione di un carico appropriato è necessaria per ottenere l’adattamento richiesto
  • Principio dell’adattamento specifico alla domanda imposta (SAID)
    • Gli adattamenti prodotti dall’allenamento sono altamente specifici per la natura dello stimolo o del sovraccarico applicato(4)
    • Gli adattamenti sono specifici per forza, potenza, resistenza, attività funzionale, angolo articolare, sequenza di attivazioni muscolari, sistemi energetici e praticamente tutte le altre variabili presenti
    • Il principio SAID è influenzato da:
      • posizione o lunghezza del muscolo (relazione lunghezza-tensione)
      • velocità di contrazione (relazione forza-velocità)
      • tipo di contrazione muscolare (isometrica, concentrica, eccentrica)
      • carico massimale (repetition maximums, RM)
        • il continuum delle ripetizioni o il continuum forza-resistenza viene solitamente utilizzato per fornire raccomandazioni specifiche sul carico(4)
          • per la forza muscolare, usare poche ripetizioni con carichi pesanti: 1-5 ripetizioni per serie con l’80-100% 1RM
          • per l’ipertrofia muscolare, usare ripetizioni moderate con carichi moderati: 8-12 ripetizioni per serie con il 60-80% 1RM
          • per la resistenza muscolare, usare ripetizioni elevate con carichi leggeri: 15+ ripetizioni per serie con carichi inferiori al 60% 1RM
        • ulteriori informazioni sono disponibili qui: Raccomandazioni sul carico per la forza muscolare, l’ipertrofia e la resistenza locale: un riesame del continuum delle ripetizioni(4)
      • percentuale (%) RM
        • allenamento come percentuale del carico massimale (RM)(5)
          • ad esempio, l’80% di 1RM
            • il test di forza 1RM valuta la forza massima dei gruppi muscolari impegnati durante un singolo movimento specifico.(6) Ulteriori informazioni sull’1 RM sono disponibili qui.
        • ripetizioni fino al cedimento(5)
          • numero massimo di ripetizioni che una persona può sollevare prima del cedimento (failure)(1)
            • ad esempio, 80% di 1RM = 7-10 ripetizioni fino al cedimento
  • Ulteriori informazioni sono disponibili qui:
  • Vi preghiamo di leggere questo articolo per saperne di più sul sistema DAPRE: The Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise System: Getting Reacquainted With an Old Friend(7)
  • Facoltativamente, è anche possibile leggere qui ulteriori informazioni sui principi della riabilitazione. Questo articolo spiega da dove iniziare, le teorie di base, i punti chiave per ricaricare i tessuti lesionati, il monitoraggio dell’impatto del carico e la progressione del carico.

Lavoro muscolare isolato per i muscoli di anca e ginocchio( modifica | fonte edit )

Il lavoro muscolare isolato viene spesso presentato come quantità di attività elettromiografica (EMG). È importante sapere che, ai fini del potenziamento, il livello di attività EMG deve essere superiore al 70-80% della contrazione volontaria isometrica massima (MIVC) di un individuo.(1) Le ripetizioni al cedimento di un esercizio selezionato devono essere comprese tra 8-10 ripetizioni per l’allenamento della forza.(4)

Grande gluteo( edit | edit source )

La Tabella 2 mostra esempi di esercizi per il reclutamento del grande gluteo. La percentuale di contrazione volontaria isometrica massima (MIVC) è mostrata per indicare l’ordine di questi esercizi. L’aggiunta di fasce elastiche all’attività in carico aumenterà in modo significativo l’attività del grande gluteo.(8)

Tabella 2. Ordine degli esercizi per il reclutamento del grande gluteo in base all’EMG (adattato da Boren et al.(9))
Esercizio % MIVC
Plank frontale con l’anca in estensione 100
Squat su una sola gamba 72
Side plank 71
Step-up laterale 64
Single-Leg deadlift 59
Step-up in avanti 55
Single-Leg Bridge 54
Hip clam 53

Ecco alcuni esempi di esercizi per il grande gluteo.

Progressione del Bridge (ponte)

I quattro video che seguono forniscono un esempio di progressione dell’esercizio del ponte. L’esecuzione di un Bridge unilaterale con l’altra gamba estesa (braccio di leva allungato) produce un’attività EMG significativamente maggiore rispetto a un Bridge unilaterale con l’altra gamba in flessione d’anca a 90 gradi e in flessione di ginocchio a 90 gradi (braccio di leva accorciato) nei muscoli grange gluteo e medio gluteo.(14) L’aggiunta di una fascia elastica all’esercizio aumenta ulteriormente l’attività dei glutei.(8)

Hip Thrust con il bilanciere vs Squat o Split squat

Per i pazienti che non tollerano molto bene un carico elevato (ad esempio i pazienti con problemi alla colonna vertebrale), considerare un esercizio di Hip Thrust con un peso sul bacino invece di un esercizio di Squat o Split Squat. L’esercizio di Hip Thrust con bilanciere produce una maggiore attività del grande gluteo rispetto al Back Squat e allo Split Squat.(19) Due esempi di esercizi di Hip Thrust sono mostrati nei video qui sotto.

Medio gluteo( modifica | fonte edit )

La Tabella 3 mostra l’ordine degli esercizi per il reclutamento del medio gluteo in base all’attività EMG. È stato inoltre dimostrato che l’aggiunta di fasce elastiche aumenta in modo significativo l’attività del medio gluteo.(8)

Tabella 3. Ordine degli esercizi per il reclutamento del medio gluteo in base all’attività EMG (adattato da Boren et al.(9))
Esercizio %MIVC
Side Plank 100
Squat su una sola gamba 82
Plank frontale con l’anca in estensione 75
Abduzione d’anca in decubito laterale 63
Step-up laterale 60
Single-leg deadlift 56
Step-up in avanti 55
Single-Leg Bridge 55
Hip Clam 47

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per il medio gluteo.

Sintesi di articoli incentrati sugli esercizi di riabilitazione dell’anca( modifica | modifica fonte )

Adduttori dell’anca( modifica | modifica fonte )

L’ordine degli esercizi per il reclutamento dell’adduttore lungo in base all’EMG(1) è mostrato nella Tabella 4.

Tabella 4. Ordine degli esercizi per il reclutamento dell’adduttore lungo in base all’attività EMG(1) (adattato da Serner et al.(27))
Esercizio Picco medio normalizzato EMG (nEMG)% di MVC (adattato da Serner et al.(27))
Adduzione di Copenaghen 110%
Adduzione isometrica con una palla tra le caviglie 100%
Adduzione isometrica con una palla tra le ginocchia 86 %
Adduzione d’anca in decubito laterale 64 %

Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per gli adduttori.

Ischiocrurali(edit | edit source)

“Gli ischiocrurali si attivano in modo diverso durante i compiti anca-dominante e ginocchio-dominante”.(34) Gli esercizi in estensione d’anca, come il Bridge a gambe estese o lo Stiff-Leg Deadlift unilaterale (o l’Arabesque o la variante rumena su una gamba sola del Romanian Deadlift), caricano maggiormente il bicipite femorale, mentre il Nordic Hamstring recluta maggiormente il semitendinoso.(34)

(35)

Quadricipite(edit | edit source)

L’esercizio di Leg Extension basico in catena aperta è un esercizio utile per sviluppare la forza del quadricipite. Nei pazienti con debolezza nella posizione accorciata del quadricipite, potrebbe essere utile aggiungere l’esercizio di Pull Back isolato con la fascia elastica per isolare la posizione di range interno e sviluppare la forza in questo range.(1)

Adattare gli esercizi in catena chiusa per il ginocchio o per l’anca( modifica | modifica fonte )

Il contributo relativo del ginocchio o dell’anca in un’attività di squat è influenzato da:

  • la quantità di carico durante un Deadlift(38) e di affondo(39)
  • la posizione del tronco(40)(41)(42)
  • la posizione dell’arto

Citazioni(edit | edit source)

  1. 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 Herrington, L. Practical Guide to Hip and Knee Strengthening. Course. Plus. 2024
  2. Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Hornsby WG, Stone MH. Training for muscular strength: Methods for monitoring and adjusting training intensity. Sports Medicine. 2021 Oct;51(10):2051-66.
  3. Taberner M, Allen T, Cohen DD. Progressing rehabilitation after injury: consider the ‘control-chaos continuum’. British journal of sports medicine. 2019 Sep 1;53(18):1132-6.
  4. 4.0 4.1 4.2 4.3 Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021 Feb 22;9(2):32.
  5. 5.0 5.1 Jukic I, Helms ER, McGuigan MR. The fastest repetition in a set predicts the number of repetitions completed to failure during resistance training: The impact of individual characteristics. Physiology & Behavior. 2023 Jun 1;265:114158.
  6. Fukuda DH. Assessments for sport and athletic performance. Human Kinetics; 2018 Dec 5.
  7. Wilson ME. The daily adjustable progressive resistance exercise system: getting reacquainted with an old friend. Strength & Conditioning Journal. 2008 Apr 1;30(2):76-8.
  8. 8.0 8.1 8.2 Forman DA, Alizadeh S, Button DC, Holmes MW. The Use of Elastic Resistance Bands to Reduce Dynamic Knee Valgus in Squat-Based Movements: A Narrative Review. International Journal of Sports Physical Therapy. 2023;18(5):1206.
  9. 9.0 9.1 9.2 Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International journal of sports physical therapy. 2011 Sep;6(3):206.
  10. The Barbell Physio. Front Plank Hip Extensions. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=kVycltIECKM (last accessed 03/03/2024)
  11. Rehab My Patient. Full squat single leg. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=ZrYPt_pBces (last accessed 03/03/2024)
  12. Rehab My Patient. How to do a Side plank. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=vQKLvMTYA9Q (last accessed 03/03/2024)
  13. Rehab My Patient. How to do a clam. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=1ECrWm-3SKo (last accessed 03/03/2024)
  14. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, Sack RJ, Hakansson NA. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. International journal of sports physical therapy. 2017 Aug;12(4):543.
  15. Rehab My Patient.Pilates Shoulder bridge 2. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=r9rgEAB13yM (last accessed 03/03/2024)
  16. Rehab My Patient. Pilates Shoulder bridge 3. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=R7yrLIC0uJs (last accessed 03/03/2024)
  17. Rehab My Patient. Bridge with Band Exercise – Level 1. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=xrS2naqqB1E (last accessed 03/03/2024)
  18. Rehab My Patient.Bridge with Band Exercise – Level 6. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=nJAE9Pg4hAg (last accessed 03/03/2024)
  19. Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG, Ugbolue UC, Brouner J, Easton C. Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021 Jan 1;35(1):16-24.
  20. Rehab My Patient. Barbell Hip Thrust | Hamstring | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=76t0z3Tdx6Q (last accessed 03/03/2024)
  21. Rehab My Patient. Kettlebell Hip Thrust | Hamstring | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=D2nNU3FonZE (last accessed 03/03/2024)
  22. Rehab My Patient. Single Leg Kettlebell Deadlift | Deadlift | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=TCAsn966t_s (last accessed 03/03/2024)
  23. Rehab My Patient. Gluteus medius strengthening 1. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=gNvzHTyPujs(last accessed 03/03/2024)
  24. 24.0 24.1 24.2 24.3 Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders EV, GONçALVES BA, Shield AJ, Diamond LE. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023 Apr 1;55(4):650-60.
  25. Collings, T. Hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises: How to choose which one. (accessed 22 March 2024). Available from https://www.sportsmith.co/articles/hip-focused-injury-prevention-and-rehabilitation-exercises-how-to-choose-which-one/
  26. YLMSportscience. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Published 4 June 2023. Available from https://ylmsportscience.com/2023/06/04/gluteal-muscle-forces-during-hip-focused-injury-prevention-and-rehabilitation-exercises/
  27. 27.0 27.1 Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. British journal of sports medicine. 2014 Jul 1;48(14):1108-14.
  28. Rehab My Patient. How to tone your thighs. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=gzg7d4uXM8Y&t=20s (last accessed 08/03/2024)
  29. Rehab My Patient. Copenhagen Adductor Straight Leg Exercise. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=q8u3rP2kPLY(last accessed 08/03/2024)
  30. Rehab My Patient. How to strengthen your adductor longus. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=s0gKvvbFX2I (last accessed 08/03/2024)
  31. Rehab My Patient. Adductor Towel Slides. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=s91uCD2wmT0&t=1s (last accessed 08/03/2024)
  32. Rehab My Patient. How to get your upper legs stronger. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=vsXjFlVpW9Q(last accessed 08/03/2024)
  33. Rehab My Patient. Hip adduction side lying. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=knGLKc1jbWs (last accessed 08/03/2024)
  34. 34.0 34.1 Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British journal of sports medicine. 2017 Jul 1;51(13):1021-8.
  35. Rehab My Patient. Nordic Hamstring Curl 2. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=ypBDnCQy1h4 (last accessed 08/03/2024)
  36. Rehab My Patient. Single Leg Extension | Machine | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=BPvD5BP_jrI (last accessed 03/03/2024)
  37. Rehab My Patient. VMO Single leg inner range quadriceps with band. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=cxN01SEa8aM(last accessed 08/03/2024)
  38. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Jul 1;25(7):2000-9.
  39. Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. Journal of athletic training. 2012 Jul 1;47(4):372-8.
  40. Graber KA, Halverstadt AL, Gill SV, Kulkarni VS, Lewis CL. The effect of trunk and shank position on the hip-to-knee moment ratio in a bilateral squat. Physical Therapy in Sport. 2023 May 1;61:102-7.
  41. Barrack AJ, Straub RK, Cannon J, Powers CM. The relative orientation of the trunk and tibia can be used to estimate the demands on the hip and knee extensors during the barbell back squat. International Journal of Sports Science & Coaching. 2021 Aug;16(4):1004-10.
  42. Straub RK, Barrack AJ, Cannon J, Powers CM. Trunk inclination during squatting is a better predictor of the knee-extensor moment than shank inclination. Journal of Sport Rehabilitation. 2021 Feb 16;30(6):899-904.


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