Medicina dello stile di vita e strategie ergonomiche per l’ufficio per la gestione della lombalgia

Redattrice originale Stacy Schiurring sulla base del corso di Ziya Altug
Collaboratori principaliStacy Schiurring, Kim Jackson, Jess Bell, Carin Hunter e Lucinda Hampton

Introduzione(edit | edit source)

Il mal di schiena è un disturbo comune tra le persone che trascorrono molto tempo in una qualsiasi posizione. Se si considera il tipico lavoratore d’ufficio, spesso si tratta di una posizione seduta. Uno stile di vita sedentario sta diventando sempre più comune, dato che un numero crescente di persone trascorre un periodo di tempo prolungato in posizione seduta sia al lavoro che nel tempo libero. Uno studio pubblicato su Applied Ergonomics nel 2019 ha rilevato un’associazione tra la lombalgia cronica (LBP) e la postura seduta statica prolungata.(1)(2)

La lombalgia è la terza causa di disabilità auto-percepita(3) (4) e causa un impatto notevole sugli individui, i datori di lavoro e la società.(5) L’identificazione dei fattori di rischio è di grande importanza per la creazione di un piano di prevenzione adeguato. Per i fisioterapisti questo spesso include l’uso dell’ergonomia e dell’analisi posturale.

Ergonomia e salute dell’intera persona( modifica | modifica fonte )

Ergonomia: la scienza che si occupa di adattare un lavoro alle caratteristiche anatomiche, fisiologiche e psicologiche di una persona in modo da migliorarne l’efficienza e il benessere”.(6)(7)

Questo articolo limiterà la discussione sull’ergonomia al contesto d’ufficio, ma va notato che le valutazioni ergonomiche possono essere effettuate in qualsiasi contesto in cui una persona deve svolgere attività lavorative. Il termine ergonomia è intercambiabile con fattori umani o può essere combinato con fattori umani ed ergonomia (HFE).(8)

I tre sottotipi di ergonomia.

Ergonomia fisica( modifica | fonte edit )

I fisioterapisti vengono spesso coinvolti nelle valutazioni ergonomiche fisiche dei posti di lavoro. Valutano e formulano raccomandazioni per migliorare il funzionamento anatomico o fisiologico di una persona, regolando le posizioni in cui mantiene il corpo durante il lavoro per minimizzare il rischio di infortunio e ridurre al minimo i movimenti ripetitivi. La componente umana di un sistema di lavoro deve essere considerata durante la valutazione ed è importante che il fisioterapista consideri se:

  • L’attrezzatura è utilizzabile
  • I compiti sono compatibili con le capacità e la formazione della persona
  • L’ambiente è confortevole e adeguato al compito assegnato
  • Il sistema lavorativo tiene conto delle esigenze sociali ed economiche di una persona.(9)

Altri fattori presi in considerazione durante una valutazione ergonomica fisica includono:

  • Salute del lavoratore
  • Posture di lavoro
  • Movimentazione di materiali
  • Movimenti ripetitivi
  • Disturbi muscoloscheletrici legati al lavoro
  • Layout del luogo di lavoro
  • Design dell’apparecchiatura
  • Sicurezza(10)

L’ergonomia non si limita a considerare il funzionamento fisico e la posizione dell’utente di un sistema di lavoro. Secondo l’International Ergonomics Association, l’ergonomia è una “scienza integrata multidisciplinare, incentrata sull’utente”. Le questioni affrontate dall’HFE sono tipicamente di natura sistemica; pertanto l’HFE utilizza un approccio olistico e sistemico per applicare la teoria, i principi e i dati derivanti da molte discipline per la progettazione e la valutazione di compiti, lavori, prodotti, ambienti e sistemi. L’HFE tiene conto di fattori fisici, cognitivi, sociotecnici, organizzativi, ambientali e di altri fattori rilevanti, nonché delle complesse interazioni tra l’uomo e gli altri esseri umani, l’ambiente, gli strumenti, i prodotti, le attrezzature e la tecnologia”.(8) Molti aspetti della valutazione ergonomica spesso esulano dalle competenze dei fisioterapisti. Tuttavia, l’utilizzo dei principi della medicina integrata dello stile di vita e della salute dell’intera persona può garantire una valutazione ergonomica completa e approfondita con il rinvio al medico o al fornitore di assistenza sanitaria appropriato.

Ergonomia cognitiva( modifica | fonte edit )

L’ergonomia cognitiva valuta le condizioni di lavoro che potrebbero essere impegnative dal punto di vista cognitivo, come le interruzioni e il sovraccarico di informazioni, che possono compromettere le prestazioni lavorative di una persona e portare a una diminuzione del benessere sul lavoro. Le interruzioni possono includere i rumori di sottofondo dell’ufficio o i discorsi dei colleghi. Le interruzioni hanno conseguenze negative sulla produttività e sulle prestazioni lavorative. Anche il sovraccarico di informazioni può ostacolare le prestazioni lavorative tramite il multitasking o gli input eccessivi provenienti da app o software di comunicazione.(11)

Altri fattori presi in considerazione durante una valutazione ergonomica cognitiva includono:

  • Formazione delle competenze
  • Carico di lavoro mentale
  • Processi decisionali
  • Interazione uomo-tecnologia
  • Carico di stress lavorativo
  • Carico di stress sociale
  • Allenamento fisico
  • Educazione
  • Fatica(10)

Ergonomia organizzativa( modifica | fonte edit )

L’ergonomia organizzativa, o macroergonomia, valuta le strutture, le politiche e le procedure più ampie di un’organizzazione. Prende in considerazione anche gli effetti della tecnologia sui lavoratori, sui processi e sull’organizzazione in generale.

Esempi di ergonomia organizzativa sono:

  • Lavoro di squadra
  • Comunicazione
  • Gestione della qualità
  • Gestione delle risorse della squadra
  • Introduzione di nuovi paradigmi di lavoro
  • Progettazione di orari/durata di lavoro
  • Progettazione e flusso di lavoro
  • Telelavoro(10)

Fonti di lombalgia per chi lavora in ufficio( modifica | modifica fonte )

Impiegati d’ufficio

La ricerca sostiene che mantenere per un tempo prolungato sia la posizione seduta(12) che la stazione eretta (13) può provocare dolore lombare e disturbi muscolo-scheletrici.(7) Uno studio del 2020 ha rilevato che la lombalgia era stata provocata da una scorretta impostazione e progettazione della postazione di lavoro, da una scarsa illuminazione che ha causato affaticamento degli occhi e da una posizione seduta prolungata per almeno 4 ore al giorno in un gruppo di impiegati d’ufficio in un’università della Tailandia. Lo studio ha anche rilevato che coloro che hanno riferito un aumento del dolore lombare avevano comportamenti preventivi inadeguati, ad esempio dal punto di vista dell’esercizio fisico, e un BMI ≤ 25.(14)

Un’impostazione ergonomica inadeguata dell’ufficio, con una stazione seduta prolungata, spesso comporta una postura scorretta. Le posture più comunemente riscontrate includono: la postura con anteposizione del capo, la postura con colonna vertebrale flessa e arrotondata, la postura con spalle arrotondate e scapole protratte, la seduta sacrale, gli arti inferiori spesso mal allineati con le anche più basse delle ginocchia e con i piedi eventualmente mal appoggiati al pavimento.

È inoltre importante considerare l’affaticamento visivo quando si valuta una fonte di lombalgia nel lavoratore d’ufficio.(14) L’orientamento e gli input visivi determinano fortemente l’allineamento posturale. Per chi lavora in ufficio, l’altezza e la posizione dello schermo del computer sono molto importanti per definire la postura del lavoratore. Ad esempio, se lo schermo è troppo basso, il lavoratore assumerà una postura ingobbita e flessa con la testa in avanti per poter vedere correttamente lo schermo. Se lo schermo è troppo vicino, gli occhi del lavoratore devono mantenere la convergenza e la costrizione della pupilla per leggere correttamente il monitor. Anche una scarsa illuminazione influisce sul funzionamento dei muscoli oculari. Tali esempi causeranno sia fastidi e dolore posturale che uno sforzo dei muscoli oculari.(15) È stato inoltre dimostrato che un’impostazione ergonomica corretta dell’ufficio riduce la sindrome da visione al computer, che è un insieme di problemi oculari e visivi legati ad attività di visione da vicino come l’uso del computer. I sintomi includono: affaticamento degli occhi, secchezza oculare, irritazione e lacrimazione, visione doppia, visione offuscata, lentezza nella messa a fuoco, dolore alla spalla, al collo e alla schiena.(16)

Il video seguente offre una panoramica sull’affaticamento degli occhi dovuto all’uso del computer.

(17)

La pandemia globale da COVID-19 ha cambiato il modo di lavorare di molte persone, soprattutto di quelle che lavorano in ufficio. Secondo l’ufficio del censimento degli Stati Uniti, più di un terzo delle famiglie statunitensi ha dichiarato che un membro della famiglia lavora da casa con maggiore frequenza rispetto a prima della pandemia.(18) Lavorare da casa potrebbe contribuire ad aumentare il fastidio e il dolore muscolo-scheletrico a causa della mancanza di risorse per una corretta valutazione e impostazione ergonomica.(19) Uno studio pubblicato nel 2020 da Pekyavas(20) ha rilevato che nel passaggio a un ambiente di lavoro d’ufficio domestico, circa l’86% dei partecipanti lavora a una scrivania e il 65% dei partecipanti trascorre da 3 a 8 ore al giorno in tale ambiente. Circa la metà ha riferito che la lombalgia è il disturbo muscolo-scheletrico più doloroso, seguito dal dolore alla spalla (44,8%) e dal dolore al ginocchio (35,6%).(20)

Questi due brevi video forniscono informazioni sull’effetto che mantenere una posizione seduta scorretta a lungo ha sul corpo:

Prevenzione della lombalgia per chi lavora in ufficio( modifica | modifica fonte )

Il corpo umano è stato progettato per muoversi attraverso un’ampia varietà di movimenti. I disturbi e le lesioni muscolo-scheletriche si verificano quando il corpo mantiene una postura per un periodo di tempo prolungato.(12)(13)(14)(19) Il dolore lombare di chi lavora in ufficio o di qualsiasi persona sedentaria può essere migliorato o eliminato con alcuni semplici cambiamenti:

  1. Avere un’impostazione appropriata dell’ufficio
  2. Fare delle pause per il movimento durante la giornata lavorativa
  3. Svolgere regolarmente esercizio fisico o altre attività fisiche al di fuori della giornata lavorativa
  4. Riposare in maniera adeguata

Per ulteriori informazioni sulla postura seduta e sul suo impatto sulla lombalgia, si prega di leggere QUI.

Impostazione appropriata dell’ufficio( modifica | modifica fonte )

Quando è seduto alla postazione di lavoro, il lavoratore d’ufficio dovrebbe avere il seguente allineamento per ottenere una postura ottimale e ridurre il rischio di disturbi e infortuni muscolo-scheletrici.

Ergonomia in ufficio – Postura seduta

  1. Il monitor del computer dovrebbe essere direttamente di fronte al lavoratore, con gli occhi all’altezza del terzo superiore dello schermo.
  2. Quando è seduto, il corpo del lavoratore dovrebbe trovarsi a circa un braccio di distanza dallo schermo del computer.
  3. Quando è seduto sulla sedia, le spalle del lavoratore dovrebbero essere rilassate e abbassate.
  4. Le braccia dovrebbero essere rilassate ai lati con i gomiti flessi a 90 gradi e i polsi comodamente appoggiati sulla superficie della scrivania.
  5. La tastiera e il mouse dovrebbero essere facilmente accessibili, direttamente di fronte al lavoratore.
  6. Quando è seduto sulla sedia, le anche dovrebbero essere completamente indietro sulla sedia e la schiena dovrebbe essere appoggiata contro lo schienale con una leggera curva lombare.
  7. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento o su un supporto per mantenere le anche leggermente al di sopra delle ginocchia del lavoratore.

Si prega di visualizzare il seguente video di un fisioterapista che dimostra una valutazione di base della posizione seduta al computer in ufficio.

(23)

Cliccare QUI per un opuscolo e una checklist sulla postazione ergonomica di lavoro al computer forniti dal National Institute of Health.(24)

Pause per il movimento( modifica | modifica fonte )

In qualità di specialisti del movimento, i fisioterapisti possono incoraggiare uno stile di vita più attivo per chi lavora in ufficio. Di seguito viene presentato un elenco(7) di scelte cliniche che possono aiutare un lavoratore d’ufficio a gestire e/o prevenire il dolore lombare:

  1. Qual è l’obiettivo della pausa in ufficio? La pausa è necessaria per esigenze fisiche e/o mentali?
    • Pausa fisica: il lavoratore potrebbe avere bisogno di muoversi, allungarsi o cambiare posizione.
    • Pausa mentale: il lavoratore potrebbe aver bisogno di allontanarsi dal compito in corso o di cambiare completamente il compito.
  2. Cosa dovrebbe fare il lavoratore durante la pausa? Riposare sul posto, alzarsi in piedi, sedersi, piegarsi, allungarsi, muoversi?
  3. Quanto dovrebbe durare una micro-pausa in ufficio? Da 20 secondi a 2 minuti, a seconda del lavoro e delle esigenze del lavoratore.
  4. Con quale frequenza dovrebbe avvenire la micro-pausa? Ogni 20-120 minuti.
  5. Che impatto hanno le altre pause formali o programmate sul dolore lombare? Esempi: pause per i pasti
  6. Che impatto ha il sovraccarico di lavoro cronico nell’arco dell’anno, senza prendersi delle pause per andare in vacanza, sul dolore lombare e sulla salute generale?

Di seguito sono elencati alcuni semplici esercizi di movimento che possono essere eseguiti come micro-pause durante la giornata lavorativa.

(7)
Movimenti in stazione seduta Movimenti in stazione eretta (in piedi)
Cambiare il modo in cui sono incrociate braccia o gambe Sollevamenti del tallone
Battere i piedi mentre sono appoggiati sul pavimento Avvicinare le scapole tra loro
Alternare il sollevamento di tallone e punte dei piedi mentre i piedi sono appoggiati sul pavimento Ruotare delicatamente la testa da un lato all’altro
Girare i piedi verso l’interno/l’esterno Aprire/chiudere le mani
Piegare/estendere le gambe una alla volta Marcia sul posto
Muovere le dita dei piedi Tirare pugni a vuoto

I video seguenti sono esempi di movimenti che possono essere eseguiti da chi lavora in ufficio. Il primo video si basa su forme di yoga per un approccio al movimento più da medicina integrativa, il secondo è un’alternativa più clinica.

Risorse(edit | edit source)

Considerate le idee presentate in questo TED talk.

Pagine di Physiopedia correlate:

Citazioni(edit | edit source)

  1. Bontrup, C., Taylor, W.R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, P.M. and Zemp, R., 2019. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied Ergonomics, 81, p.102894.
  2. Żywień U, Barczyk-Pawelec K, Sipko T. Associated risk factors with low back pain in white-collar workers—A cross-sectional study. Journal of Clinical Medicine. 2022 Feb 25;11(5):1275.
  3. Vos, T., Allen, C., Arora, M., Barber, R.M., Bhutta, Z.A., Brown, A., Carter, A., Casey, D.C., Charlson, F.J., Chen, A.Z. and Coggeshall, M., 2016. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 310 diseases and injuries, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet, 388(10053), pp.1545-1602.
  4. Andersen TE, Karstoft KI, Lauridsen HH, Manniche C. Trajectories of disability in low back pain. Pain Reports. 2022 Jan;7(1).
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  6. Venes D. Tabers’s Cyclopedic Medical Dictionary, 23rd ed. Philadelphia, PA: FA Davis Company; 2017.
  7. 7.0 7.1 7.2 7.3 Altug, Z, LifeStyle Medicine and Office Ergonomic Strategies for Managing Low Back Pain. Integrative Lifestyle Medicine for Managing Low Back Pain. Plus. December 2021.
  8. 8.0 8.1 International Ergonomics Association. What is Ergonomics? Available from: https://iea.cc/what-is-ergonomics/#top (accessed 18/12/2021).
  9. Bridger R. Introduction to ergonomics. Crc Press; 2008 Jun 26.
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  14. 14.0 14.1 14.2 Hong S, Shin D. Relationship between pain intensity, disability, exercise time and computer usage time and depression in office workers with non-specific chronic low back pain. Medical hypotheses. 2020 Apr 1;137:109562.
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  17. YouTube. UC San Diego Health| Relieve Eye Strain with these Expert Tips. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=wyVc37ykstU (last accessed 19/12/2021)
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  19. 19.0 19.1 Salajar R, Yulianto A. Hazard Identification and Risk Assessment of Human Factors/Ergonomics (HF/E) While Working from Home. American Journal of Engineering Research. 2021;10(2):140-144.
  20. 20.0 20.1 PEKYAVAŞ NÖ, PEKYAVAS E. Investigation of The Pain and Disability Situation of The Individuals Working” Home-Office” At Home At The Covid-19 Isolation Process. International Journal of Disabilities Sports and Health Sciences. 2020;3(2):100-4.
  21. Youtube. Pain from Sitting Too Long? The Anatomy behind Prolonged sitting. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=0kU2tNCYTsg (accessed 19/12/2021).
  22. Youtube. TED ED Why sitting is bad for you. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=wUEl8KrMz14 (accessed 19/12/2021).
  23. Youtube. Ergonomics self assessment. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=Aq1D5Bp3ANo (accessed 18/12/2021).
  24. National Institute of Health. Computer Workstation Ergonomics: Self-Assessment Checklist. Available from: https://ors.od.nih.gov/sr/dohs/Documents/Computer%20Workstation%20Ergonomics%20Self%20Assessment%20Checklist.pdf (accessed 19/12/2021).
  25. YouTube. Yoga with Adriene| Yoga at Your Desk. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=tAUf7aajBWE (last accessed 19/12/2021)
  26. YouTube. Ask Doctor Jo| Real Time Exercises & Stretches. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=CAq9vV7gkrs (last accessed 19/12/2021)


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