Medicina dello stile di vita, igiene del sonno e benessere psicologico per la gestione della lombalgia cronica

Redattrice principale Stacy Schiurring sulla base del corso di Ziya Altug

Collaboratori principaliStacy Schiurring, Kim Jackson, Robin Tacchetti, Lucinda Hampton e Jess Bell

Introduzione(edit | edit source)

Le persone con dolore lombare cronico spesso necessitano di cambiamenti dello stile di vita per trattare efficacemente e modificare il proprio schema di dolore. Quando si valutano questi pazienti, è importante indagare a fondo su tutti i potenziali fattori aggravanti del dolore per individuare la vera fonte del dolore.(1) L’applicazione dei principi della medicina integrata dello stile di vita alla pratica fisioterapica incoraggia una valutazione più olistica del dolore lombare di una persona, al di là delle valutazioni muscolo-scheletriche e posturali. Uno studio del 2018 di O’Sullivan et al.(2) afferma che:

“È risaputo che i fattori legati allo stile di vita siano importanti nella lombalgia invalidante e che siano coinvolti in altri ambiti. I problemi del sonno e la lombalgia invalidante sono comorbidità importanti. Una carenza di sonno predice lo sviluppo o il peggioramento della lombalgia invalidante e la lombalgia invalidante predice i problemi del sonno. Il sonno influenza anche altri domini, come il benessere psicologico/stress emotivo. La lombalgia invalidante potrebbe essere legata a cattive abitudini di sonno e/o a un sonno disturbato dal dolore”.(2)

In questa pagina si parla dell’interconnessione e della relazione tra igiene del sonno, benessere psicologico e lombalgia cronica.

Sonno e igiene del sonno( modifica | modifica fonte )

Le persone trascorrono da un quarto a un terzo della propria vita dormendo. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti di dormire in media 7 o più ore a notte e l’American Sleep Association raccomanda agli adulti di dormire da 7 a 9 ore nelle 24 ore.(3) La scienza del sonno ci dice che il sonno svolge un ruolo fondamentale nella plasticità del cervello (ossia la capacità di adattarsi agli input che riceve durante il giorno). I prodotti di scarto vengono eliminati dal cervello in modo più efficiente durante il sonno che durante il giorno. Il sonno svolge un ruolo importante anche per la salute generale. La mancanza di sonno è stata collegata a:(4)

  • Depressione
  • Convulsioni
  • Ipertensione
  • Aumento dei sintomi di emicrania
  • Compromissione dell’immunità, che aumenta la probabilità di sviluppare malattie e infezioni
  • Alterazione del metabolismo, che può portare una persona altrimenti sana ad entrare in uno stato prediabetico dopo una sola notte di sonno insufficiente(5)

Per maggiori informazioni sulla scienza e sui principi del sonno, si prega di leggere questo articolo di Physiopedia.

L’igiene del sonno, o le buone abitudini del sonno(4) e l’educazione del sonno,(3) possono contribuire a migliorare la capacità dell’individuo di dormire bene. Le raccomandazioni per migliorare il sonno includono:

  1. Orari di sonno e veglia uguali ogni giorno, incluso nei fine settimana(3)(4)
  2. Creare una zona notte che favorisca il sonno: silenziosa, buia e a una temperatura confortevole(3)(4) – evitare di addormentarsi con la radio o la televisione(3)
  3. Dormire in un letto comodo e con un cuscino di supporto(3)
  4. Rimuovere i dispositivi elettronici, come TV, computer e smartphone, dalla zona notte(4) ed evitare il loro utilizzo vicino all’ora di andare a letto(3)
  5. Evitare pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di andare a letto(4)
  6. L’esercizio fisico e l’attività fisica durante il giorno migliorano la capacità di dormire di notte(4) e aumentano l’esposizione diurna alla luce solare(3)
  7. Evitare l’esercizio fisico intenso vicino all’ora di andare a letto(3)
  8. Abbracciare la mindfulness al momento di andare a letto per favorire il rilassamento(3)

Vi preghiamo di guardare questo breve video di Matt Walker, scienziato del sonno, che discute dei modi per ottenere un sonno migliore.

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Medicina dello stile di vita, sonno e lombalgia( modifica | modifica fonte )

“L’insonnia è un comune disturbo del sonno che può rendere difficile addormentarsi, rimanere addormentati o può causare che ci si svegli troppo presto e che non si riesca più a riaddormentarsi. Al risveglio ci si può sentire ancora stanchi. L’insonnia può compromettere non solo il livello di energia e l’umore, ma anche la salute, le prestazioni lavorative e la qualità della vita”. – The Mayo Clinic(7)

L’insonnia è comune nelle persone con dolore cronico: dal 53% al 90% riferisce un grado clinicamente significativo di insonnia. Le persone con dolore lombare cronico hanno una probabilità 18 volte maggiore di soffrire di insonnia rispetto alla popolazione generale.(8) Il dolore cronico è legato al meccanismo di sensibilizzazione centrale e di neuroinfiammazione di basso grado ed è comunemente associato a stress e/o ansia. I trattamenti farmacologici raramente sono efficaci per questo tipo di dolore, quindi i soggetti con disturbi del sonno causati dal dolore cronico sono ottimi candidati per la fisioterapia guidata dalla terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Una revisione sistematica del 2018 afferma che “con una formazione aggiuntiva, gli interventi cognitivo-comportamentali condotti da fisioterapisti sono efficaci per il dolore lombare … la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, fornita a persone con dolore cronico, comprende tipicamente l’educazione, le misure di restrizione per il sonno, le istruzioni per il controllo degli stimoli, l’igiene del sonno e la terapia cognitiva”.(8) Quando si confrontano gli effetti degli esercizi convenzionali e integrati sull’insonnia e sui miglioramenti complessivi del sonno negli adulti più anziani, il tai chi è risultato efficace quanto gli esercizi della terapia convenzionale.(9)

Uno studio del 2018 di Elfering et al.(10) ha riscontrato che i problemi del sonno sembrano precedere il dolore lombare e l’aumento dei livelli di stress legati al lavoro nei soggetti che lavorano e che la qualità del sonno dovrebbe essere utilizzata come indicatore di rischio precoce. L’insonnia è anche un importante fattore predittivo di compromissione della qualità della vita nelle persone con dolore lombare.(11)

Il video seguente è una pratica guidata di 15 minuti di Yoga Nidra. Questa forma di yoga, nota anche come sonno yogico o rilassamento senza sforzo, insegna al praticante a trovare il punto di equilibrio tra veglia e sonno.

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Benessere psicologico e gestione dello stress( modifica | fonte edit )

“Il benessere psicologico riguarda le vite che vanno bene. È la combinazione di sentirsi bene e funzionare in modo efficace. Un benessere sostenibile non richiede che gli individui si sentano bene sempre; l’esperienza di emozioni dolorose (ad esempio, delusione, fallimento, lutto) è una parte normale della vita e la capacità di gestire queste emozioni negative o dolorose è essenziale per il benessere a lungo termine. Il benessere psicologico, tuttavia, è compromesso quando le emozioni negative sono estreme o di lunga durata e interferiscono con la capacità della persona di funzionare nella propria vita quotidiana.”(13)

Una corretta gestione dello stress implica il mantenimento di un equilibrio tra le forze fisiche, fisiologiche e/o psicologiche che potrebbero causare uno stress eccessivo.(3) Per ulteriori informazioni sull’impatto che lo stress può avere sulla salute, vi preghiamo di leggere questo articolo di Physiopedia.

Medicina dello stile di vita, benessere e lombalgia( modifica | modifica fonte )

Uno studio del 2016 ha riscontrato che sia la terapia cognitivo-comportamentale che l’allenamento della meditazione mindfulness con lo yoga hanno fornito un miglioramento maggiore del dolore e delle limitazioni funzionali rispetto al livello di attività o di cura abituale di una persona in adulti con lombalgia cronica.(14) Questi miglioramenti si sono mantenuti per almeno un anno sia per la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) che per la riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR), e per la terapia cognitivo-comportamentale fino a due anni con una partecipazione continua all’esercizio fisico integrato.(15)

Questo video è una breve discussione sui trattamenti della terapia cognitivo-comportamentale e della riduzione dello stress basata sulla mindfulness, come discusso in precedenza dal ricercatore principale, il dottor Daniel Cherkin.

(16)

Una meta-analisi del 2017 di 7 studi randomizzati e controllati, che hanno coinvolto un totale di 864 pazienti con dolore lombare, fornisce ulteriore supporto al fatto che la riduzione dello stress basata sulla mindfulness potrebbe avere un effetto positivo a breve termine sul dolore e sul funzionamento fisico complessivo negli adulti, ma suggerisce che sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare la riduzione dello stress basata sulla mindfulness con i trattamenti attivi per comprendere meglio il suo ruolo nella gestione della lombalgia.(17)

Vi preghiamo di leggere questo articolo di Physiopedia per maggiori informazioni su come l’esercizio fisico convenzionale e integrato possa essere utilizzato per la gestione dello stress.

Il seguente video di 7 minuti è un esempio di meditazione body scan adattata. Questo stile di meditazione è utile per la gestione dello stress e permette al partecipante di sentire ogni regione del proprio corpo e di rilasciare la tensione.

(18)

COVID-19 e il suo effetto sul sonno e sul benessere( modifica | modifica fonte )

Secondo l’American Psychological Association (APA), in seguito alla pandemia da COVID-19 del 2020, “ci troviamo di fronte a una crisi nazionale della salute mentale che potrebbe avere gravi conseguenze sanitarie e sociali negli anni a venire”. L’indagine annuale dell’APA sullo stress percepito nel 2020 ha rilevato che il 78% degli adulti americani intervistati ha riferito che la pandemia da coronavirus fosse una fonte significativa di stress nella propria vita e il 67% ha riferito di aver vissuto un aumento dello stress nel corso della pandemia.(19)

Bailly et al.(20) hanno riscontrato che le pressioni psicosociali durante i lockdown per il COVID-19, la diminuzione dell’attività fisica e i fattori di rischio ergonomici dovuti al fatto di lavorare da casa hanno tutti avuto un effetto sulle persone con lombalgia cronica. Il loro studio del 2021 ha rilevato che la maggior parte dei partecipanti con lombalgia cronica ha riportato un’intensità del dolore lombare invariata o in peggioramento durante la pandemia da COVID-19.(20)

Un articolo del 2020 parla del ruolo importante del sonno nella gestione dell’ansia e dello stress e nel supporto del sistema immunitario. Indica gli esercizi integrati come lo yoga e la meditazione per ottenere un sonno migliore e preparare meglio il corpo a sopportare lo stress della vita durante questa pandemia.(21)

La realtà virtuale (VR) offre un’opzione per la gestione continua dello stress e per gli esercizi integrati per il trattamento della lombalgia cronica in questo periodo di distanziamento sociale. Uno studio di Garcia et al.(22) ha riscontrato che l’uso della realtà virtuale per la terapia cognitivo-comportamentale ha portato a un’elevata soddisfazione dell’utente e a una riduzione clinicamente significativa del dolore, nonché a miglioramenti dell’umore e dello stress per le persone con dolore lombare cronico.

Risorse(edit | edit source)

Test e misure cliniche:

  • La Depression Anxiety Stress Scales (DASS) della Psychology Foundation of Australia si è dimostrata affidabile e sensibile per i pazienti con mal di schiena. Ad uso gratuito, post aggiuntivo per il manuale.

Siti web delle organizzazioni suggerite:

Citazioni(edit | edit source)

  1. Altug Z, Introduction to Integrative Lifestyle Medicine. Plus. November 2021.
  2. 2.0 2.1 O’Sullivan PB, Caneiro JP, O’Keeffe M, Smith A, Dankaerts W, Fersum K, O’Sullivan K. Cognitive functional therapy: an integrated behavioural approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical therapy. 2018 May 1;98(5):408-23.
  3. 3.00 3.01 3.02 3.03 3.04 3.05 3.06 3.07 3.08 3.09 3.10 Altug Z, Lifestyle Medicine, Sleep Hygiene and Psychological Well-being for Managing Chronic Low Back Pain. Plus. January 2022.
  4. 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 John Hopkins Medicine. The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep (accessed 17/01/2022).
  5. Chaput JP, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BG, Sampasa-Kanyinga H, Wright Jr KP. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature Reviews Endocrinology. 2022 Oct 24:1-6.
  6. YouTube. 6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=t0kACis_dJE (last accessed 01/01/2022)
  7. Mayo Clinic. Insomnia. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 (accessed 17/02/2022).
  8. 8.0 8.1 Nijs J, Mairesse O, Neu D, Leysen L, Danneels L, Cagnie B, Meeus M, Moens M, Ickmans K, Goubert D. Sleep disturbances in chronic pain: neurobiology, assessment, and treatment in physical therapist practice. Physical therapy. 2018 May 1;98(5):325-35.
  9. Siu PM, Angus PY, Tam BT, Chin EC, Doris SY, Chung KF, Hui SS, Woo J, Fong DY, Lee PH, Wei GX. Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial. JAMA network open. 2021 Feb 1;4(2):e2037199-.
  10. Elfering A, Kottwitz MU, Tamcan Ö, Müller U, Mannion AF. Impaired sleep predicts the onset of low back pain and burnout symptoms: evidence from a three-wave study. Psychology, health & medicine. 2018 Nov 26;23(10):1196-210.
  11. Uchmanowicz I, Kołtuniuk A, Stępień A, Uchmanowicz B, Rosińczuk J. The influence of sleep disorders on the quality of life in patients with chronic low back pain. Scandinavian journal of caring sciences. 2019 Mar;33(1):119-27.
  12. YouTube. 15 Minute Yoga Nidra | Full Nervous System Massage. Available from: https://www.youtube.com/watch?v= nLq3XR7YlLg (last accessed 17/01/2022)
  13. Huppert FA. Psychological well‐being: Evidence regarding its causes and consequences. Applied psychology: health and well‐being. 2009 Jul;1(2):137-64.
  14. Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Anderson ML, Hawkes RJ, Hansen KE, Turner JA. Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioural therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: a randomized clinical trial. Jama. 2016 Mar 22;315(12):1240-9.
  15. Cherkin DC, Anderson ML, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Hansen KE, Turner JA. Two-year follow-up of a randomized clinical trial of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioural therapy or usual care for chronic low back pain. Jama. 2017 Feb 14;317(6):642-4.
  16. YouTube. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Low Back Pain. Available from: http://www.youtube.com/watch?v= nE9I8bLDhmc (last accessed 17/01/2022)
  17. Anheyer D, Haller H, Barth J, Lauche R, Dobos G, Cramer H. Mindfulness-based stress reduction for treating low back pain: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine. 2017 Jun 6;166(11):799-807.
  18. YouTube. Mindful Meditation (Body Scan) – Integrative Health and Wellbeing. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=t2UFYXYQHjA (last accessed 23/03/2022)
  19. American Psychological Association. Stress in America™ 2020 A National Mental Health Crisis. Available from: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october (accessed 17/01/2022).
  20. 20.0 20.1 Bailly F, Genevay S, Foltz V, Bohm-Sigrand A, Zagala A, Nizard J, Petit A. Effects of COVID-19 lockdown on low back pain intensity in chronic low back pain patients: results of the multicenter CONFI-LOMB study. European Spine Journal. 2021 Oct 4:1-8.
  21. Gulia KK, Kumar VM. Importance of sleep for health and wellbeing amidst COVID-19 pandemic. Sleep Vigil. 2020 May 4;4(1):49-50.
  22. Garcia LM, Birckhead BJ, Krishnamurthy P, Sackman J, Mackey IG, Louis RG, Salmasi V, Maddox T, Darnall BD. An 8-Week Self-Administered At-Home Behavioral Skills-Based Virtual Reality Program for Chronic Low Back Pain: Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial Conducted During COVID-19. J Med Internet Res. 2021 Feb 22;23(2):e26292.


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