Testare il fitness e le performance nello sport – Test individuali

Considerazioni per i test(modifica | modifica sorgente)

I fattori che dovrebbero essere presi in considerazione nella selezione e nella somministrazione dei test sono⁽¹⁾:

• adeguatezza all’età
• test specifici per lo sport o l’attività
• livello di abilità dell’atleta
• parametro fisiologico da valutare (ad esempio, forza, flessibilità, agilità, etc.)
• i dati normativi sono necessari e preziosi?

Test di agilità(modifica | modifica fonte)

Shark Skill Agility Test(edit | edit source)

Questo test può essere utilizzato per valutare l’agilità e il controllo neuromuscolare degli arti inferiori.⁽²⁾

• Impostazione del test:
  • un quadrato di un metro viene diviso in una griglia 3 x 3 sul pavimento per creare 9 caselle/quadrati contrassegnati con nastro adesivo o gesso⁽¹⁾ (nota bene: le dimensioni dei quadrati variano – alcuni studi hanno utilizzato quadrati da 6 x 6 pollici⁽²⁾ o quadrati di 30 cm⁽³⁾ e la National Academy of Sports Medicine suggerisce che i quadrati dovrebbero essere di 12 pollici⁽⁴⁾)
• Il partecipante sta in piedi su una gamba sola al centro della casella della griglia con le mani sui fianchi
• Il partecipante saltella su ciascuna casella secondo uno schema prestabilito, tornando sempre alla casella centrale (in senso orario o antiorario)
• Il test viene eseguito con entrambe le gambe
• I partecipanti dovrebbero avere la possibilità di esercitarsi prima di registrare i risultati del test
• Il test può essere eseguito due volte con ciascun piede e viene registrato il punteggio migliore⁽²⁾
• I partecipanti vengono penalizzati aggiungendo 0,1 secondi al loro punteggio ogni volta che toccano una linea, tolgono le mani dai fianchi, toccano il suolo con il piede non saltellante o non tornano al quadrato centrale⁽³⁾

Illinois Agility Test(edit | edit source)

Questo test valuta l’agilità nella corsa utilizzando diversi movimenti e svolte.⁽⁸⁾

• Impostazione del test⁽⁸⁾:
  • la lunghezza del percorso è di 10 metri e la larghezza del percorso è di 5 metri
  • usare dei coni/marcatori per segnare la partenza, l’arrivo e i due punti di svolta
  • posizionare altri quattro coni al centro, a una distanza di 3,3 metri l’uno dall’altro
• I partecipanti si sdraiano a faccia in giù (con la testa rivolta verso la linea di partenza) con le mani vicino alle spalle
• Al comando “via”, il tester fa partire il cronometro e il partecipante si alza velocemente e corre per 10 metri in avanti, intorno al cono e poi indietro; il partecipante poi corre su e indietro attraverso il percorso di slalom dei 4 coni. Infine, il partecipante corre per altri 10 metri in avanti e indietro fino all’ultimo cono. Il cronometro viene fermato quando il partecipante raggiunge l’ultimo cono.
• I partecipanti possono completare diverse prove e dovrebbe essere registrato il punteggio migliore
• Per ulteriori informazioni: Illinois Agility Test

⁽⁹⁾

Hexagon Agility Test(edit | edit source)

Questo test valuta la velocità multidirezionale e il cambio di direzione pianificato durante il salto.⁽¹⁰⁾

• Impostazione del test⁽¹¹⁾:
  • con il nastro adesivo o il gesso, disegnare un esagono (una forma a sei lati) sul pavimento
  • ogni lato dovrebbe essere di 60,5 cm (24 pollici) e ogni angolo dovrebbe essere di 120 gradi
• I partecipanti iniziano con entrambi i piedi uniti al centro dell’esagono, rivolti verso la linea frontale
• Al comando “via”, i partecipanti saltano/saltellano in avanti sulla linea e poi indietro sulla stessa linea fino al centro⁽¹²⁾
• I partecipanti continuano a saltare su ogni lato dell’esagono in senso orario per tre rotazioni complete
• Il tempo impiegato dal partecipante per completare i tre round viene misurato
• I partecipanti vengono penalizzati aggiungendo 0,1 secondi ogni volta che toccano una linea
• Solitamente viene registrato il miglior punteggio di due prove⁽¹²⁾
• Il test può essere eseguito anche in senso antiorario

⁽¹³⁾

Y-Shaped Reactive Agility Test(edit | edit source)

Questo test misura la velocità multidirezionale e le capacità di cambio di direzione non pianificato di un atleta.

• Impostazione del test⁽¹⁰⁾:
  • creare una linea di partenza con nastro adesivo, gesso, coni o pennarelli
  • posizionare una seconda serie di coni a 5 metri dalla linea di partenza
  • altre due serie di coni dovrebbero essere posizionate 5 metri a sinistra e 5 metri a destra, ciascuno ad un angolo di 45 gradi rispetto alla seconda serie di coni, in modo da formare una “Y”
• Un valutatore è posizionato a circa 8,5 metri dalla linea di partenza. Il valutatore indica al partecipante se deve andare a destra o a sinistra. Il partecipante corre quindi verso il lato indicato dal valutatore (se vengono utilizzati dei cancelli a tempo, gli indicatori luminosi segnaleranno la direzione in cui dovrebbe andare il partecipante⁽¹⁴⁾)
• Un secondo valutatore è posizionato a circa 13 metri dalla linea di partenza e segnala al partecipante di partire. Questo valutatore utilizza un dispositivo di cronometraggio per registrare il tempo impiegato dal partecipante per completare il test
• I partecipanti possono fare sei tentativi (tre a sinistra e tre a destra), separati da un tempo di recupero che va dai 3 ai 5 minuti
• I tempi più veloci dei tre tentativi in ciascuna direzione costituiranno il risultato finale

Test di equilibrio statico(modifica | modifica fonte)

Stork Balance Test(edit | edit source)

Questo test misura le performance di equilibrio statico.⁽¹⁷⁾

• I partecipanti stanno in piedi su entrambi i piedi con le mani sui fianchi. Gli viene chiesto di sollevare una gamba e di appoggiare le dita dei piedi contro il ginocchio dell’altra gamba
• I partecipanti sollevano quindi il tallone della gamba su cui sono in appoggio
• Il cronometro viene avviato quando il partecipante solleva il tallone dal pavimento
• Il tempo si ferma quando le mani del partecipante si staccano dai fianchi, il piede in carico ruota o si sposta, il piede non in carico perde il contatto con il ginocchio o il tallone del piede in carico tocca il terreno
• Questo test può essere eseguito con gli occhi aperti o chiusi (per rendere il test più difficile)

⁽¹⁸⁾

Test di coordinazione e tempo di reazione(modifica | fonte edit)

Alternate Hand Wall Toss Test(edit | edit source)

Questo test misura la coordinazione⁽¹⁹⁾ e il tempo di reazione.⁽¹⁾

• Impostazione del test⁽¹⁹⁾:
  • il partecipante è in piedi a 2 metri da una parete ed è rivolto verso la parete
  • il partecipante lancia una palla contro un muro con un’azione sottobraccio con la mano destra e prende la palla con la mano sinistra, quindi lancia la palla con la mano sinistra e prende la palla con la mano destra. Questo conta come una singola azione.
  • questo ciclo di lanci e prese viene continuato per 30 secondi e viene registrato il numero di prese riuscite in questo lasso di tempo.
• Adattamenti del test⁽¹⁾:
  • il partecipante può stare in piedi su una gamba sola
  • si può modificare la distanza dalla parete
  • si possono cambiare le dimensioni della palla

⁽²⁰⁾

Ruler Drop Test(edit | edit source)

Questo test misura il tempo di reazione di un atleta.

• Impostazione del test⁽¹⁾:
  • il tester tiene un righello a 0 cm e lo posiziona tra l’indice e il pollice estesi della mano dominante del partecipante
  • l’atleta posiziona le dita sul segno dei 50 cm

• Il partecipante viene istruito ad afferrare il righello il prima possibile dopo che il tester lo lascia cadere

• Il tester lascia cadere il righello e il partecipante lo afferra tra l’indice e il pollice il più velocemente possibile
• Si registra la distanza tra la parte inferiore del righello e la parte superiore del pollice del partecipante nel punto in cui il righello è stato afferrato
• Si noti che esistono diversi metodi per eseguire questo test con il righello che viene sospeso verticalmente tra l’indice e il pollice estesi del partecipante sul punto dei 0 cm, il righello viene lasciato cadere e la distanza viene registrata.⁽²¹⁾

⁽²²⁾

Test di flessibilità(modifica | modifica sorgente)

Sit and Reach(edit | edit source)

Questo test misura una combinazione di flessibilità degli ischiocrurali e della zona lombare.

• Esistono delle varianti di questo test
• Di seguito sono descritti i protocolli per eseguire questo test con e senza box per il Seat and Reach:
• Impostazione del Seat and Reach senza box⁽¹⁰⁾:
  • fissare un metro o un nastro di misurazione al pavimento e posizionare una striscia di nastro sul segno dei 23 cm (9,1 pollici)
  • il partecipante si siede sul pavimento con le gambe estese e un metro tra le gambe – la parte inferiore dei talloni è lungo il nastro in corrispondenza del segno dei 23 cm
  • le ginocchia dovrebbero essere dritte e i piedi dovrebbero essere distanti 30 cm (10-12 pollici)
  • il partecipante sovrappone le mani e, con i palmi rivolti verso il basso, si allunga il più possibile in avanti lungo il metro o il nastro di misurazione e mantiene questa posizione per 2 secondi
  • solitamente sono consentiti 3 tentativi e viene registrata la lunghezza maggiore raggiunta
• Impostazione del Seat and Reach con box:
  • il partecipante si siede sul pavimento con le gambe estese
  • posiziona le piante dei piedi piatte contro il box
  • le ginocchia del partecipante dovrebbero essere bloccate e spinte contro il pavimento
  • il partecipante si allunga in avanti con i palmi rivolti verso il basso lungo la linea di misurazione, per quanto possibile
  • questa posizione viene mantenuta per 1 o 2 secondi
  • registrare la distanza⁽²³⁾
  • non sono ammessi movimenti a scatti
• Per ulteriori informazioni: Sit and Reach Test

⁽²⁴⁾

Shoulder Mobility Test(edit | edit source)

Questo test è noto anche come Apley Scratch Test o Back-Scratch Test e misura la flessibilità della spalla.

• Impostazione⁽¹⁰⁾:
  • il partecipante è in piedi
  • il partecipante posiziona una mano/un braccio sulla zona lombare e la/lo muove lungo la colonna vertebrale verso la testa (estensione della spalla, rotazione interna e adduzione scapolare)
  • il partecipante posiziona quindi la mano/il braccio opposto dietro il collo e la/lo muove lungo la colonna vertebrale verso il basso (flessione della spalla, rotazione esterna e abduzione scapolare)
  • l’obiettivo è quello di posizionare il dito medio di ciascuna mano il più vicino possibile l’uno all’altro o di sovrapporre le mani il più possibile
  • misurare lo spazio tra i polpastrelli del dito medio di ciascuna mano
    • valore positivo se le dita si sovrappongono
    • valore negativo se le dita non si toccano
  • ripetere il test al contrario

⁽²⁵⁾

Forza e resistenza muscolare(modifica | fonte edit)

Abdominal Muscular Endurance Test(edit | edit source)

Questo test misura la capacità dei muscoli addominali di eseguire movimenti ripetitivi per un periodo di tempo prolungato.⁽¹⁰⁾

• Esistono vari metodi per eseguire questo test
• Alcune linee guida generali⁽¹⁰⁾:
  • il partecipante si sdraia su una superficie piana con le ginocchia flesse (solitamente a 90 gradi), i piedi a terra
  • la posizione delle braccia può influenzare la difficoltà del test (ad esempio, le mani poste ai lati della testa rendono il test più difficile rispetto alle braccia incrociate sul petto che rendono il test più difficile rispetto alle braccia allungate davanti)
  • il partecipante esegue un crunch o un curl-up sollevando il tronco con un movimento regolare
  • il tronco viene abbassato in modo che le scapole o la parte superiore della schiena tocchino il pavimento
  • registrare il numero massimo di sit-up in un periodo di tempo specifico (30 secondi, 60 secondi o 2 minuti)

Push-up Test(edit | edit source)

Questo test misura la capacità dell’arto superiore di eseguire movimenti ripetitivi per un periodo di tempo prolungato.⁽¹⁰⁾

• Impostazione⁽¹⁰⁾:
  • il partecipante si sdraia in posizione prona con il petto sul pavimento e i piedi uno accanto all’altro
  • posiziona i palmi delle mani sul pavimento ad una distanza appena più ampia delle spalle
  • il partecipante spinge il proprio corpo verso l’alto fino a quando solo le mani e le dita dei piedi (o le ginocchia se necessario per modificare il test) toccano il suolo – questa è la posizione di partenza
  • il partecipante piega i gomiti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al terreno e poi torna alla posizione di partenza
  • le gambe, il tronco e il collo dovrebbero essere mantenuti in linea retta
  • registrare il numero di ripetizioni che il partecipante riesce a eseguire mantenendo una forma corretta

⁽²⁶⁾

Seated Medicine Ball Throw(edit | edit source)

Questo test valuta la forza e la funzione bilaterale dell’arto superiore.⁽²⁷⁾

• Impostazione⁽²⁸⁾:
  • il partecipante si siede a terra con le spalle, la schiena e la testa appoggiate al muro e le gambe estese (in questo modo si isolano gli arti superiori)⁽²⁷⁾ oppure può sedersi su una panca con un’inclinazione di 45 gradi, con il busto e la testa a contatto con la panca⁽¹⁰⁾
  • il partecipante tiene la palla medica al petto con i gomiti flessi e le spalle a 90 gradi di abduzione
  • il partecipante viene istruito a lanciare la palla in avanti il più lontano possibile
  • la schiena, la testa o le spalle non dovrebbero perdere il contatto con il muro
  • i partecipanti possono fare alcune prove di pratica prima di effettuare tre o quattro test supervisionati
  • la distanza del lancio della palla viene misurata con un metro a nastro
  • ogni tentativo dovrebbe essere intervallato da 2 o 3 minuti di riposo e recupero

⁽²⁹⁾

1 Repetition Maximum(edit | edit source)

Il test di forza 1 Repetition Maximum (1RM) valuta la forza massima dei gruppi muscolari impegnati durante un singolo movimento specifico come il Bench Press, il Back Squat, la Leg Press o il Bench Press.⁽¹⁰⁾

• Questo test registra la quantità massima di peso sollevata per una singola ripetizione⁽¹⁰⁾
• Protocollo per testare l’1RM⁽¹⁰⁾:
  • calcolare la massa corporea del partecipante
  • chiedere al partecipante di iniziare con una serie di riscaldamento utilizzando un peso scelto da lui stesso che gli permetta di completare da 5 a 10 ripetizioni, con una tecnica corretta (per Bench Press, Back Squat, Leg Press o Bench Pull)
  • dopo la prima serie di riscaldamento, il partecipante si riposa per un minuto
  • dopo un minuto di riposo, aggiungere altri pesi
    • da 5 a 9 kg (da 10 a 20 libbre) per il Bench Press o il Bench Pull
    • da 14 a 18 kg (da 30 a 40 libbre) per il Back Squat e la Leg Press
  • il partecipante completa quindi un’altra serie di riscaldamento di 2 o 3 ripetizioni con una tecnica corretta
  • dopo 2-4 minuti di riposo:
    • se il Bench Press o il Bench Pull precedenti sono riusciti, aggiungere altri 5-9 kg (da 10 a 20 libbre)
    • se il Back Squat o la Leg Press precedenti sono riusciti, aggiungere altri 14-18 kg (30-40 libbre)
    • se il Bench Press o il Bench Pull precedenti non sono riusciti, rimuovere da 2 a 5 kg (da 5 a 10 libbre)
    • se il Back Squat o la Leg Press precedenti non sono riusciti, rimuovere da 7 a 9 kg (15-20 libbre)
  • continuare a fare tentativi fino a quando non si riesce a individuare l’1RM, preferibilmente entro 3 o 5 serie
• L’1-RM è un test ad alto rischio e potenzialmente a basso rendimento, in quanto il rischio di lesioni è elevato
• Previsioni per calcolare l’1RM:
  • i partecipanti possono eseguire un 8-repetition maximum o un 4-repetition maximum in grado di prevedere l’1RM in modo più sicuro
  • la tabella del carico di allenamento della National Strength and Conditioning Association può essere utilizzata per calcolare l’1RM stimato in base al numero di ripetizioni completate
  • il diagramma di Holten è un altro metodo per calcolare l’1-RM

YMCA Protocol for Bench Press(edit | edit source)

Questo test valuta la resistenza muscolare della parte superiore del corpo.⁽³⁰⁾

• Impostazione del test⁽³⁰⁾:
  • gli uomini usano una barra da 80 libbre (36 kg) e le donne una barra da 35 libbre (16 kg)
  • un metronomo è impostato a 60 click/battiti al minuto
  • i partecipanti si sdraiano supini su una panca con la testa, le spalle e i fianchi ben saldi sulla panca, i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle
  • questa posizione dovrebbe essere mantenuta per tutto il tempo
  • i partecipanti non dovrebbero inarcare la schiena, sollevare la testa dalla panca o far molleggiare la sbarra sul petto
  • è necessaria una presa pronata, con le mani ad una distanza leggermente più ampia della larghezza delle spalle
  • il test inizia con la sbarra appoggiata sul petto del partecipante, con i gomiti flessi
  • solleva la sbarra per l’intero range di movimento dal torace
  • la barra viene sollevata e abbassata al ritmo del metronomo
  • i movimenti di salita e discesa dovrebbero essere eseguiti a tempo con la cadenza di 60 battiti al minuto (questo è un ritmo di 30 sollevamenti al minuto)
  • terminare il test quando:
    • non è possibile mantenere una corretta tecnica di sollevamento
    • non è possibile mantenere l’intero range di movimento
    • non è possibile mantenere la cadenza
• Confrontare il numero di ripetizioni riuscite con le norme relative alla coorte d’età

⁽³¹⁾

Dinamometria Hand Grip(edit | edit source)

Questo test misura la forza dei muscoli dell’avambraccio.⁽¹⁰⁾

• La funzione e la forza della mano sono elementi importanti per le attività della vita quotidiana e la partecipazione agli sport⁽³²⁾
• L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda la misurazione della forza della presa per la Classificazione Internazionale del Funzionamento, della Disabilità e della Salute (ICF).⁽³³⁾
• Sono disponibili diversi metodi per eseguire i test:
  • il partecipante tiene il braccio sopra la testa e lo muove verso il basso sul fianco mentre stringe il dinamometro⁽¹⁾
  • il partecipante è seduto con il gomito ad un angolo di 90 gradi e stringe il dinamometro con uno sforzo massimo per 5 secondi⁽³⁴⁾
  • il partecipante è in piedi con le braccia lungo i fianchi, con il gomito completamente esteso e il polso in posizione neutra. Le misurazioni vengono eseguite alternativamente per 3 volte senza riposo e il partecipante stringe il dinamometro per 3 secondi.⁽³²⁾
• Per ulteriori informazioni: Mano e polso sportivi – Perché le impugnature Power e Pinch sono importanti

Countermovement Vertical Jump(edit | edit source)

Questo test misura l’esplosività/la potenza verticale della parte inferiore del corpo.⁽¹⁰⁾

• Impostazione⁽¹⁰⁾:
  • il partecipante è in piedi con il braccio dominante e il busto vicini alla parete
  • i partecipanti possono usare il gesso sulle dita o il nastro adesivo e applicarlo alla parete
  • determinare l’altezza di raggiungimento in piedi del partecipante – il partecipante tiene entrambi i piedi a terra, si allunga il più in alto possibile sopra la testa e fa un segno (gesso o nastro adesivo) sulla parete con le dita
  • al partecipante viene quindi chiesto di eseguire un contromovimento: si abbassa in uno squat, facendo oscillare le braccia dietro le anche, e poi inverte immediatamente questo movimento e salta in alto il più possibile. Si allunga raggiungendo con la mano più in alto possibile e tocca la parete (segno con gesso o nastro adesivo) nel punto più alto
  • registrare la distanza tra i due segni
  • i partecipanti possono fare 3 tentativi e viene registrato il risultato migliore

⁽³⁷⁾

Standing Long Jump(edit | edit source)

Questo test è noto anche come Broad Jump test (test del salto in lungo) e misura l’esplosività/potenza orizzontale della parte inferiore del corpo.

• Impostazione⁽³⁸⁾:
  • il partecipante è in piedi dietro una linea segnata a terra, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani in posizione neutra
  • poi esegue un contromovimento con le gambe e le braccia e cerca di saltare il più in avanti possibile
  • la distanza tra la linea di partenza e il tallone del retropiede del partecipante viene registrata con un metro a nastro
  • viene registrato il risultato migliore di tre tentativi

⁽³⁹⁾

Capacità aerobica(modifica | fonte edit)

Cooper 12-Minute Run(modifica | modifica fonte)

Questo test viene eseguito per stimare la capacità cardiorespiratoria e l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2_max).⁽⁴⁰⁾

• Impostazione⁽⁴⁰⁾:
  • il test viene eseguito su una pista di atletica ufficiale (400 metri)
    • i partecipanti corrono e/o camminano ininterrottamente per 12 minuti
    • viene registrata la distanza totale percorsa in 12 minuti
  • la capacità massima di assorbimento dell’ossigeno può essere prevista con i risultati del test di Cooper utilizzando la seguente equazione⁽⁴¹⁾:
    • _VO2max (ml.kg^-1.min^-1) = (22,351 x distanza percorsa in chilometri) – 11,288
• I dati normativi per il test di Cooper possono essere visualizzati qui

1.5 Mile Run (2.4 Kilometre Run)(edit | edit source)

Si tratta di un test di corsa e camminata basato sulla distanza⁽¹⁰⁾ che misura la capacità cardiorespiratoria.

• Impostazione⁽¹⁰⁾:
  • i partecipanti possono correre su una pista o su un percorso misurato
  • i partecipanti devono correre per 1,5 miglia (2,4 chilometri) il più velocemente possibile
  • viene registrato il tempo necessario per percorrere questa distanza
• Le norme per la corsa di 1,5 miglia possono essere visualizzate qui
• Il massimo assorbimento di ossigeno può essere previsto utilizzando le seguenti equazioni⁽¹⁰⁾:
  • maschi (da 18 a 29 anni)
    • VO2_max = 91,736 – (0,1656 x peso in kg) – (2,767 x tempo in minuti)
  • femmine (da 18 a 29 anni)
    • VO2_max = 88,020 – (0,1656 x peso in kg) – (2,767 x tempo in minuti)
  • un altro metodo per prevedere il VO2_max è:
    • VO2_max = (483/tempo) + 3,5

Multi-Stage 20m Shuttle Run Test (Beep Test)(edit | edit source)

Si tratta di un test di fitness aerobico di corsa massimale.⁽¹⁰⁾

• Impostazione:
  • questo test prevede una corsa continua tra due linee/coni distanti 20 metri l’uno dall’altro, a tempo di segnali acustici registrati
  • i partecipanti si posizionano dietro la linea e sono rivolti verso l’altra linea – iniziano a correre quando la registrazione dà loro l’ordine di partire
  • il ritmo iniziale è piuttosto lento, ma aumenta con l’avanzare del test
  • i partecipanti continuano a correre tra le due linee, al ritmo dei segnali acustici registrati
  • dopo circa 1 minuto, un suono indicherà che la velocità sta aumentando e i segnali acustici saranno più ravvicinati
  • questo continua ogni minuto (livello)
  • se il partecipante dovesse raggiungere la linea prima del segnale acustico, dovrà attendere il segnale acustico per continuare
  • se il partecipante non riesce a raggiungere la linea prima del segnale acustico, viene dato un primo avvertimento e il partecipante deve continuare a completare lo shuttle e raggiungere il ritmo entro altri 2 segnali acustici
  • il partecipante viene eliminato dopo il secondo avvertimento

Yo-Yo Intermittent Recovery Test(edit | edit source)

Questo test è una variante del Beep test. Si tratta di un test di fitness di resistenza aerobica massimale⁽¹⁰⁾ ed esistono diverse versioni di questo test.

• Impostazione:
  • il partecipante corre tra due linee/coni/segni distanti 20 metri l’uno dall’altro, con indicazioni audio che indicano la velocità di corsa richiesta
  • dopo ogni corsa di 40 metri, i partecipanti fanno una pausa attiva di 10 secondi prima di correre di nuovo 40 metri
  • la velocità aumenta a livelli regolari
  • il test continua fino a quando i partecipanti non riescono più a tenere il ritmo e non riescono a raggiungere la linea prima del segnale audio

Capacità anaerobica(modifica | fonte edit)

Running Based Anaerobic Sprint Test (RAST)(edit | edit source)

Questo test misura la capacità anaerobica.⁽⁴²⁾

• Impostazione:
  • i partecipanti eseguono 6 sprint di 35 metri
  • 10 secondi di recupero tra ogni sprint
• Registrare il tempo più veloce o il tempo medio di tutti gli sprint o la differenza tra il tempo più veloce e quello più lento

⁽⁴³⁾

Wingate Test(edit | edit source)

Questo test misura la capacità e la produzione di potenza anaerobica.⁽²⁸⁾

• Impostazione⁽²⁸⁾:
  • i partecipanti pedalano su un cicloergometro facendo uno sforzo massimale per 30 secondi, contro un carico di resistenza
  • il carico di resistenza viene aggiunto pochi secondi dopo l’inizio del test
  • il carico è determinato in misura equivalente al 7,5% del peso corporeo del partecipante (W = 0,7 x peso corporeo in kg)

Composizione corporea(modifica | fonte edit)

La composizione corporea è un modo per determinare il rapporto tra la massa grassa e la massa magra del corpo.⁽⁴⁶⁾ Una stima della composizione corporea può essere ottenuta attraverso la valutazione delle pliche cutanee, utilizzando un calibro a pinza.

• Per calcolare la composizione corporea si possono utilizzare diverse formule
  • equazione dei tre siti⁽⁴⁶⁾:
    • tricipiti
    • zona sovrailiaca
    • coscia
  • equazione dei sette siti⁽⁴⁶⁾:
    • tricipiti
    • zona sottoscapolare
    • petto
    • ascella
    • zona addominale
    • zona sovrailiaca
    • coscia
• Per ulteriori informazioni:
  • Fitness legato alla salute – Composizione corporea
  • Composizione corporea
• Il video qui sotto mostra la misurazione delle pliche cutanee secondo le linee guida ACSM:

⁽⁴⁷⁾

Citazioni(edit | edit source)