Principes fondamentaux de la nutrition (edit | edit source)
Les macronutriments fournissent des calories ou de l’énergie à l’organisme. (1) Leurs fonctions est de favoriser :
- la croissance cellulaire;
- le métabolisme;
- le maintien de fonctions corporelles normales.
Les macronutriments sont nécessaires en grandes quantités pour que leur effet soit total et adéquat. Les trois types de macronutriments sont : (1)
Tableau 1. Résumé des macronutriments et de leurs fonctions
| Glucides |
Protéines |
Lipides |
- Principale source de « carburant » de l’organisme (2)
- Transformation en glucose sanguin
- Les globules rouges et le cerveau n’utilisent que le glucose comme source d’énergie. (3)
- Types : sucres, amidon, fibres (4)
|
- Fondation chimique de toutes les cellules, anticorps, enzymes et hormones (5)
- Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. (5)
- Favorise la cicatrisation des plaies (6)
- Joue un rôle dans le développement et la réparation des os, des muscles et de la peau
- Les besoins en protéines sont accrus en période de stress et/ou de maladie
- Essentiel pour le transport de l’oxygène dans l’organisme (7)
|
- Nutriment essentiel et nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme
- Forme d’énergie concentrée (8)
- Contribue au maintien de la température corporelle et à l’isolation des organes du corps (9)
- Nécessaire à une peau saine et à une fonction nerveuse normale (10)
- Transportent les vitamines liposolubles A, D, E et K (11)
|
Les micronutriments sont essentiels, mais nous en avons besoin en plus petites quantités.(12) Les micronutriments sont nécessaires à la croissance et au fonctionnement des cellules. Le corps humain ne peut pas produire de micronutriments, ils doivent donc être consommés.(12)
Tableau 2. Micronutriments dans la nutrition
| Vitamines |
Les minéraux et leurs fonctions |
- Liposolubles – absorbées par les intestins avec les lipides (vitamines A, D, E, K)(12)
- Hydrosolubles – sont dissoutes dans l’eau (complexe de vitamines B et vitamine C) (12)
|
- Équilibre des fluides et des électrolytes (sodium, potassium) (13)
- Santé des os (calcium, magnésium) (13)
- Oxygénation du sang (fer) (13)
|
- L’eau est le meilleur moyen de s’hydrater, mais n’importe quel liquide sans calorie, sans caféine et sans alcool peut convenir.
- La caféine et l’alcool agissent comme des diurétiques. (14)
Tableau 3. Principaux groupes alimentaires et exemples
| Fruits |
Légumes |
Protéines |
Grains/amidon |
Produits laitiers |
Lipides |
- Pommes
- Fraises
- Poires
- Bananes
|
- Carottes
- Brocoli
- Chou-fleur
- Courge musquée
|
- Sources végétales
- haricots, lentilles, légumineuses
- noix, beurre de noix, graines
- Sources animales
- volaille
- coupes maigres de bœuf et de porc
- poissons gras
|
- Grains/amidon
- grains entiers
- pop-corn
- pommes de terre, maïs, pois (la composition nutritionnelle de ces aliments est plus proche des grains que des légumes)
|
- Lait, yaourt, fromage
- Lait et yaourt sans produits laitiers
- Kéfir
|
- Lipides d’origine végétale sont meilleures
- avocat, olives, noix/graines
|
MyPlate fournit de bons exemples d’alimentation saine. Plus d’informations ici.
Nutrition pour les sportifs (edit | edit source)
Bilan énergétique et exercice physique (edit | edit source)
Voici quelques considérations relatives au bilan énergétique et à l’exercice physique : (15)
- Le bilan énergétique est important pour les athlètes qui souhaitent modifier leur masse corporelle et/ou leur composition corporelle afin d’améliorer leurs performances ou d’entrer dans une catégorie de poids spécifique pour leur sport.
- Un apport énergétique insuffisant par rapport à l’énergie dépensée entraîne une perte des effets de l’entraînement, car les muscles et les graisses sont utilisés comme sources d’énergie.
- Un apport énergétique restreint peut compromettre la capacité d’un athlète à obtenir les nutriments nécessaires.
- Les athlètes doivent consommer suffisamment d’énergie pour compenser les coûts énergétiques de : (15)
- la vie quotidienne;
- leur sport;
- le développement et la réparation des tissus musculaires.
- Bilan énergétique =Ein = Eout
- Ein = énergie consommée
- Eout = énergie dépensée
- Le bilan énergétique est un processus dynamique
- Par exemple, si l’apport énergétique est modifié par un régime différent, cela peut affecter les composantes physiologiques et biologiques de la dépense énergétique.(15)
- Les facteurs qui influencent le bilan énergétique peuvent être : (15)
- internes
- externes
- environnementaux
- sociaux
- comportementaux
Tableau 4. Facteurs influençant l’apport et la dépense énergétiques (15)
| Apport énergétique |
Dépense énergétique |
- Composition du régime alimentaire
- Moment de la consommation
- Intensité de l’exercice
- Types d’aliments
|
- Composition du régime alimentaire
- Intensité de l’exercice
- Comportement sédentaire
- Taux métabolique au repos
|
Conséquences d’un bilan énergétique négatif sur l’entraînement (edit | edit source)
- Risque accru de fractures de stress (16)
- Détérioration des performances athlétiques (17)
- Ralentissement du taux de récupération de la phospocréatine (18)
- L’athlète entre dans un état catabolique hypométabolique (faible taux de facteurs de croissance de l’insuline, taux élevé d’hormone de libération du cortisol, taux élevé de cortisol), ce qui signifie qu’il est plus difficile pour les athlètes d’augmenter leur masse musculaire maigre.(18)
- Risque accru de blessure (19)
- Changements (diminution) du taux métabolique (20)
- Dégradation des tissus maigres (21)
Quelle est la quantité de calories dont les athlètes ont besoin ? (edit | edit source)
- DÉT = DÉR x MVA x ÉAE (18)
- DÉT = dépense énergétique totale
- DÉR = dépense énergétique au repos
- MVA = Mode de vie actif
- ÉAE = énergie pour l’activité d’entraînement
- Un apport calorique adéquat est un élément essentiel de l’alimentation des athlètes.
- La qualité est aussi importante que la quantité (c’est-à-dire que ce que l’on mange est aussi important que la quantité que l’on mange). (18)
Apports et besoins en glucides pour les sportifs (edit | edit source)
Les aliments riches en glucides pour les athlètes :
- fournissent de l’énergie (22)
- Ils contribuent à l’apport :
- de fibres alimentaires;
- de vitamines, par exemple le complexe de vitamines B;
- d’antioxydants dans les fruits et légumes.
Aspects concernant les glucides dont il faut discuter avec les athlètes : (18)
- qualité des glucides (faible qualité ou haute qualité)
- indice glycémique faible ou élevé
- moment de la consommation
- nécessité de diversifier les sources de glucides
- légumes, fruits, patates douces, quinoa, riz brun, riz sauvage, noix, graines
Quantité de glucides nécessaire (edit | edit source)
- L’apport recommandé en glucides varie de 3 à 10 g/kg de poids corporel par jour (cela peut atteindre 12 g/kg de poids corporel par jour en cas d’activités extrêmes et prolongées) (23) – PC = poids corporel
- La quantité recommandée dépend de : (23)
- les besoins en carburant de l’entraînement et de la compétition;
- l’équilibre entre les objectifs de performance et d’adaptation à l’entraînement;
- les besoins énergétiques globaux de l’athlète;
- les objectifs de composition corporelle de l’athlète.
Tableau 5. Lignes directrices pour l’apport en glucides chez les athlètes (23)
| Niveau d’activité |
Objectifs en matière de glucides |
| Léger (exercice de faible intensité ou activités d’entraînement d’agilité) |
3 – 5 g/kg de poids corporel de l’athlète/jour |
| Modéré (entraînement/exercice modéré pendant environ une heure par jour) |
5 – 7 g/kg de poids corporel de l’athlète/jour |
| Élevé (programme d’entraînement d’endurance, 1 à 3 heures par jour, exercice d’intensité modérée à élevée) |
6 – 10 g/kg de poids corporel de l’athlète/jour |
| Très élevé (entraînement extrême, plus de 4 à 6 heures/jour d’exercice d’intensité modérée à élevée) |
8 – 12 g/kg de poids corporel de l’athlète/jour |
Moment de consommation et indice glycémique des glucides (edit | edit source)
- Plus de glucides les jours de match et les jours d’entraînement intense
- Moins de glucides les jours de repos et de récupération
- Moins de glucides signifie que l’athlète mange plus de légumes, de légumes à feuilles vertes
- Glucides à faible indice glycémique les jours sans entraînement
Apports et besoins en lipides des athlètes (edit | edit source)
- Les régimes alimentaires sains comprennent des lipides.
- Les lipides fournissent de l’énergie. (23)
- Les lipides sont un composant essentiel des membranes cellulaires.
- Les lipides facilitent l’absorption des vitamines liposolubles. (11)
- Les lipides favorisent la récupération.
- Les lipides soutiennent : (23)
- la réparation du système nerveux;
- les fonctions cognitives;
- la réduction de l’inflammation dans le corps.
- Considérations sur l’apport en lipides : (18)
- rapport oméga 6/oméga 3
- acides gras essentiels
- huiles de poisson (oméga-3)
- acide gras trans à éviter
Quantité de lipides nécessaire (edit | edit source)
- L’apport en lipides ne doit pas être inférieur à 20 % de l’apport calorique quotidien de l’athlète. (23)
- En règle générale, 20 à 35 % de l’apport énergétique total sont acceptables.(23)
- Recommandé : 0,5 à 1,0 g/kg du poids corporel de l’athlète/jour(23)
Apports et besoins en protéines pour les athlètes (edit | edit source)
- Les sportifs ont besoin de plus de protéines que l’apport quotidien recommandé (AQR).
- Les recommandations vont généralement de 1,2 à 2,0 g/kg du poids corporel de l’athlète par jour.(23)
- Les athlètes d’endurance ont besoin de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel par jour.
- Les athlètes qui s’entraînent en force ont besoin de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour.
- Les végétariens ont besoin de plus de protéines.
- Avantages d’un apport plus élevé en protéines : (23)
- diminution du taux de triglycérides dans le sang;
- amélioration de la composition corporelle;
- perte de poids optimisée;
- stabilisation de la glycémie;
- réduction du risque de maladie;
- meilleure santé osseuse.
Moment et apport en protéines (edit | edit source)
- Les protéines doivent être consommées à chaque repas pour favoriser la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires. (23)
- Il est recommandé de consommer de petites quantités de protéines à intervalles réguliers après l’exercice et tout au long de la journée. (23)
- Euhydraté = lorsque la teneur en eau du corps est normale (24)
- Hypohydraté = lorsque la teneur en eau du corps est inférieure à la normale (24)
Objectifs d’hydratation pour les athlètes (edit | edit source)
- Commencer l’exercice dans un état d’euhydratation (25)
- Prévenir l’hypohydratation excessive pendant l’exercice (25)
- Remplacer les pertes hydriques après l’exercice avant la prochaine séance d’entraînement/exercice (25)
- Éviter l’hyponatrémie associée à l’exercice (26)
Les besoins hydriques des athlètes sont propres à chacun et dépendent de facteurs tels que : (25)
- la transpiration de l’individu;
- le type d’exercice;
- l’intensité de l’exercice;
- les conditions environnementales;
- la durée de l’exercice.
La déshydratation a un impact négatif sur la performance physique pour les activités qui durent plus de 30 secondes, mais elle n’a pas d’impact significatif sur la performance pour les activités qui durent moins de 15 secondes.(27)
Recommandations actuelles de l’« American College of Sports Medicine » (ACSM, collège américain de médecine du sport) sur l’hydratation : (23)
- Avant l’entraînement :
- 5 – 10 ml d’eau/kg de PC, 2 – 4 heures avant l’entraînement
- Pendant l’entraînement :
- 0,4 – 0,8 L/h pendant l’entraînement
- Après l’entraînement :
- 1,25 – 1,5 L par kg de PC perdu
Nutrition après l’entraînement (edit | edit source)
Les sportifs peuvent appliquer différentes stratégies de récupération après l’entraînement. La quantité, l’apport et le moment des stratégies nutritionnelles varient en fonction de facteurs tels que : (28)
- le type de sport;
- le temps entre les sessions d’entraînement;
- le niveau de préparation de l’athlète;
- la commodité de la stratégie nutritionnelle spécifique.
Les 4R sont un moyen mnémotechnique utile : (28)
- Réhydratation
- suffisamment d’eau pour compenser la perte de poids pendant l’entraînement (1,25 à 1,5 litre par kg de PC perdu)
- Ravitaillement en carburant
- une combinaison de glucides et de protéines est une bonne stratégie pour la reconstitution des réserves glycogène et la réparation des tissus
- Réparation
- l’ingestion de protéines de haute qualité peut contribuer à accélérer la croissance et la réparation des tissus
- Repos
- un nombre d’heures de sommeil optimal et un sommeil de bonne qualité sont nécessaires à la récupération
Ressources (en anglais original)(edit | edit source)
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