Praktischer Leitfaden zur Kräftigung von Hüfte und Knie

Originale Autorin Wanda van Niekerk basierend auf dem Kurs von Lee Herrington

Top-BeitragendeWanda van Niekerk und Jess Bell

Progressive Überlastung zur Kraftentwicklung ( edit | edit source )

Die folgenden Punkte heben allgemeine Prinzipien hervor, die bei der progressiven Überlastung („progressive overload“) berücksichtigt werden sollten.

  • Bitte beachten Sie die folgenden ZWEI Punkte, wenn Sie mit einem Patienten arbeiten, der ein Kräftigungsprogramm benötigt:(1)
    • ermitteln Sie den Grad der Belastung, der für ihn aktuell angemessen ist
    • bewerten Sie die Situation immer wieder erneut, während der Patient Fortschritte macht(2)
  • Setzen Sie die Person einer progressiven Belastung auf Gewebe- und Systemebene aus(3)
  • Planen Sie ausreichend Erholungszeit für die Anpassung ein
  • Die Anwendung der geeigneten Belastung ist erforderlich, um die enstprechende Anpassung zu bewirken
  • SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand)
    • die durch das Training hervorgerufenen Anpassungen sind sehr spezifisch für die Art des Reizes oder der Überbelastung(4)
    • Anpassungen sind spezifisch für Kraft, Leistung, Ausdauer, funktionelle Aktivität, Gelenkwinkel, Abfolge von Muskelaktivierungen, Energiesysteme und praktisch alle anderen vorhandenen Variablen
    • das SAID-Prinzip wird durch Folgendes beeinflusst:
      • Position oder Länge des Muskels (Verhältnis zwischen Länge und Spannung)
      • Geschwindigkeit der Kontraktion (Kraft-Geschwindigkeits-Relation)
      • Art der Muskelkontraktion (isometrisch, konzentrisch, exzentrisch)
      • Wiederholungsmaxima
        • in der Regel wird das Wiederholungskontinuum oder Kraft-Ausdauer-Kontinuum verwendet, um spezifische Belastungsempfehlungen zu geben(4)
          • für Muskelkraft sollten Sie niedrige Wiederholungen mit hohen Lasten verwenden: 1 – 5 Wiederholungen pro Satz mit 80 % – 100 % des Einwiederholungsmaximums (1RM)
          • für Muskelhypertrophie verwenden Sie moderate Wiederholungen mit moderaten Lasten: 8 – 12 Wiederholungen pro Satz mit 60% – 80% des 1RM
          • für Muskelausdauer verwenden Sie hohe Wiederholungen mit leichten Lasten: 15 + Wiederholungen pro Satz mit Lasten unter 60% des 1RM
        • Lesen Sie weiter: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum(4)
      • Prozentsatz (%) des Wiederholungsmaximums
        • Training als Prozentsatz des Wiederholungsmaximums (RM)(5)
          • z.B. 80 % des 1RM
            • Der 1RM-Krafttest bewertet die maximale Kraft der Muskelgruppen, die während einer einzigen festgelegten Bewegung beansprucht werden.(6) Lesen Sie hier mehr über das 1RM.
        • RTF – Repetitions To Failure(5)
          • maximale Anzahl von Wiederholungen, die eine Person bis zum Muskelversagen durchführen kann(1)
            • z.B. 80% des 1RM = 7-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • Lesen Sie mehr:
  • Bitte lesen Sie diesen Artikel, wenn Sie mehr über das DAPRE-System erfahren möchten: The Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise System: Getting Reacquainted With an Old Friend(7)
  • Optional können Sie auch hier mehr über die Prinzipien der Rehabilitation lesen. Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, wo man beginnen sollte, mit den zugrunde liegenden Theorien, den wichtigsten Fragen bei der Wiederbelastung von verletztem Gewebe, der Überwachung der Auswirkungen der Belastung und der Steigerung der Belastungsintensität.

Isolierte Muskelarbeit im Bereich der Hüft- und Kniemuskulatur ( edit | edit source )

Die isolierte Muskelarbeit wird oft als elektromyographische (EMG) Aktivität angegeben. Es ist wichtig zu wissen, dass die EMG-Aktivität zur Kräftigung mehr als 70-80% der maximalen isometrischen willkürlichen Kontraktion (MIVC) einer Person betragen muss.(1) Der RTF-Wert einer ausgewählten Übung muss beim Krafttraining zwischen 8-10 Wiederholungen liegen.(4)

M. gluteus maximus ( edit | edit source )

Tabelle 2 zeigt Beispiele für Übungen zur Rekrutierung des M. gluteus maximus. Der Prozentsatz der maximalen isometrischen willkürlichen Kontraktion (MIVC) wird angezeigt, um die Rangfolge dieser Übungen zu verdeutlichen. Die Steigerung durch Hinzufügen von elastischen Bändern bis hin zu Aktivitäten unter Gewichtsbelastung erhöht die Aktivität des M. gluteus maximus erheblich.(8)

Tabelle 2. Rangfolge der Übungen für die Rekrutierung des M. gluteus maximus auf der Grundlage der EMG-Aktivität (angepasst von Boren et al.(9))
Übung % MIVC
Front Plank mit Extension der Hüfte 100
Single Leg Squat 72
Side Plank 71
Lateral Step Up 64
Single Dead Lift 59
Forward Step Up 55
Single Leg Bridge 54
Hip Clam 53

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen, die den M. gluteus maximus aktivieren.

Progression der Bridge (Brücke/Beckenheben)

In den vier Videos unten sehen Sie ein Beispiel für die Steigerung der Bridge-Übung. Die Durchführung einer einbeinigen Brücke mit gestrecktem Bein (verlängerter Hebelarm) erzeugt eine signifikant höhere EMG-Aktivität im M. gluteus maximus und M. gluteus medius als eine einbeinige Brücke mit dem anderen Bein in 90 Grad Hüft- und Kniebeugung (verkürzter Hebelarm).(14) Das Hinzufügen eines elastischen Bandes bei der Übung steigert die gluteale Aktivität noch weiter.(8)

Barbell Hip Thrust versus Squat oder Split Squat

Für Patienten, die eine hohe Belastung nicht gut vertragen (z.B. Patienten mit Wirbelsäulenproblemen), sollten Sie anstelle eines Squats oder eines Split Squats einen Barbell Hip Thrust mit einem Gewicht quer über dem Becken in Erwägung ziehen. Der Barbell Hip Thrust erzeugt eine höhere Aktivität im M. gluteus maximus als der Squat oder Split Squat.(19) Zwei Beispiele für einen Barbell Hip Thrust finden Sie in den folgenden Videos.

M. gluteus medius ( edit | edit source )

Tabelle 3 zeigt die Rangfolge der Übungen für die Rekrutierung des M. gluteus medius auf der Grundlage der EMG-Aktivität. Auch hier hat sich gezeigt, dass das Hinzufügen eines elastischen Bandes die Aktivität des M. gluteus medius deutlich erhöht.(8)

Tabelle 3. Rangfolge der Übungen für die Rekrutierung des M. gluteus medius auf der Grundlage der EMG-Aktivität (angepasst von Boren et al.(9))
Übung % MIVC
Side Plank 100
Single Leg Squat 82
Front Plank mit Extension der Hüfte 75
Hüftabduktion in Seitenlage 63
Lateral Step Up 60
Single Leg Deadlift 56
Forward Step Up 55
Single Leg Bridge 55
Hip Clam 47

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen, die den M. gluteus medius aktivieren.

Zusammenfassungen von Artikeln mit Schwerpunkt auf Übungen zur Rehabilitation der Hüfte ( edit | edit source )

Hüftadduktoren ( edit | edit source )

Die Rangfolge der Übungen für die Rekrutierung des M. adductor longus auf der Grundlage der EMG-Aktivität(1) ist in Tabelle 4 dargestellt.

Tabelle 4. Rangfolge der Übungen für die Rekrutierung des M. adductor longus auf der Grundlage der EMG-Aktivität(1) (angepasst von Serner et al.(27))
Übung Mittlerer Spitzenwert des normalisierten EMG (nEMG) % des MIVC (in Anlehnung an Serner et al.(27))
Copenhagen Hip Adduction 110%
Isometrische Adduktion mit einem Ball zwischen den Knöcheln 100%
Isometrische Adduktion mit einem Ball zwischen den Knien 86 %
Hüftadduktion in Seitenlage 64 %

Nachfolgend finden Sie Beispiele für einige der Adduktorenübungen.

Hamstrings (ischiokrurale Muskulatur)(edit | edit source)

„Die Hamstrings werden bei hüft- und kniebasierten Aufgaben unterschiedlich aktiviert.“(34) Übungen zur Hüftextension, wie z.B. ein Straight Leg Raise Bridge oder ein einseitiger Stiff-Leg Deadlift (oder die Arabeske oder die einbeinige Variante des Romanian Deadlifts), belasten den M. biceps femoris stärker, während der Nordic Hamstring den M. semitendinosus stärker rekrutiert.(34)

(35)

M. quadriceps femoris(edit | edit source)

Die Grundübung „Knieextension in offener Kette“ ist eine nützliche Übung zur Entwicklung der Quadrizepskraft. Bei Patienten mit einer Schwäche in der angenäherten Position des M. quadrizeps kann es sinnvoll sein, die Übung „isoliertes Ziehen des Fitnessbandes nach hinten“ (siehe Video) hinzuzufügen, um Kraft im endgradigen Bereich zu entwickeln.(1)

Anpassung von Übungen in der geschlossener Kette für den Fokus auf Knie oder Hüfte ( edit | edit source )

Der relative Beitrag des Knies bzw. der Hüfte bei einem Squat (Kniebeuge) wird durch folgende Faktoren beeinflusst:

  • die Höhe der Belastung beim Deadlift (Kreuzheben)(38) und Lunge (Ausfallschritt)(39)
  • die Position des Rumpfes(40)(41)(42)
  • die Beinposition

Referenzen(edit | edit source)

  1. 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 Herrington, L. Practical Guide to Hip and Knee Strengthening. Course. Plus. 2024
  2. Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Hornsby WG, Stone MH. Training for muscular strength: Methods for monitoring and adjusting training intensity. Sports Medicine. 2021 Oct;51(10):2051-66.
  3. Taberner M, Allen T, Cohen DD. Progressing rehabilitation after injury: consider the ‘control-chaos continuum’. British journal of sports medicine. 2019 Sep 1;53(18):1132-6.
  4. 4,0 4,1 4,2 4,3 Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021 Feb 22;9(2):32.
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  6. Fukuda DH. Assessments for sport and athletic performance. Human Kinetics; 2018 Dec 5.
  7. Wilson ME. The daily adjustable progressive resistance exercise system: getting reacquainted with an old friend. Strength & Conditioning Journal. 2008 Apr 1;30(2):76-8.
  8. 8.0 8.1 8.2 Forman DA, Alizadeh S, Button DC, Holmes MW. The Use of Elastic Resistance Bands to Reduce Dynamic Knee Valgus in Squat-Based Movements: A Narrative Review. International Journal of Sports Physical Therapy. 2023;18(5):1206.
  9. 9.0 9.1 9.2 Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International journal of sports physical therapy. 2011 Sep;6(3):206.
  10. The Barbell Physio. Front Plank Hip Extensions. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=kVycltIECKM (last accessed 03/03/2024)
  11. Rehab My Patient. Full squat single leg. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=ZrYPt_pBces (last accessed 03/03/2024)
  12. Rehab My Patient. How to do a Side plank. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=vQKLvMTYA9Q (last accessed 03/03/2024)
  13. Rehab My Patient. How to do a clam. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=1ECrWm-3SKo (last accessed 03/03/2024)
  14. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, Sack RJ, Hakansson NA. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. International journal of sports physical therapy. 2017 Aug;12(4):543.
  15. Rehab My Patient.Pilates Shoulder bridge 2. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=r9rgEAB13yM (last accessed 03/03/2024)
  16. Rehab My Patient. Pilates Shoulder bridge 3. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=R7yrLIC0uJs (last accessed 03/03/2024)
  17. Rehab My Patient. Bridge with Band Exercise – Level 1. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=xrS2naqqB1E (last accessed 03/03/2024)
  18. Rehab My Patient.Bridge with Band Exercise – Level 6. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=nJAE9Pg4hAg (last accessed 03/03/2024)
  19. Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG, Ugbolue UC, Brouner J, Easton C. Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021 Jan 1;35(1):16-24.
  20. Rehab My Patient. Barbell Hip Thrust | Hamstring | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=76t0z3Tdx6Q (last accessed 03/03/2024)
  21. Rehab My Patient. Kettlebell Hip Thrust | Hamstring | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=D2nNU3FonZE (last accessed 03/03/2024)
  22. Rehab My Patient. Single Leg Kettlebell Deadlift | Deadlift | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=TCAsn966t_s (last accessed 03/03/2024)
  23. Rehab My Patient. Gluteus medius strengthening 1. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=gNvzHTyPujs(last accessed 03/03/2024)
  24. 24.0 24.1 24.2 24.3 Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders EV, GONçALVES BA, Shield AJ, Diamond LE. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023 Apr 1;55(4):650-60.
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  26. YLMSportscience. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Published 4 June 2023. Available from https://ylmsportscience.com/2023/06/04/gluteal-muscle-forces-during-hip-focused-injury-prevention-and-rehabilitation-exercises/
  27. 27.0 27.1 Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. British journal of sports medicine. 2014 Jul 1;48(14):1108-14.
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  29. Rehab My Patient. Copenhagen Adductor Straight Leg Exercise. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=q8u3rP2kPLY(last accessed 08/03/2024)
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  31. Rehab My Patient. Adductor Towel Slides. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=s91uCD2wmT0&t=1s (last accessed 08/03/2024)
  32. Rehab My Patient. How to get your upper legs stronger. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=vsXjFlVpW9Q(last accessed 08/03/2024)
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  35. Rehab My Patient. Nordic Hamstring Curl 2. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=ypBDnCQy1h4 (last accessed 08/03/2024)
  36. Rehab My Patient. Single Leg Extension | Machine | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=BPvD5BP_jrI (last accessed 03/03/2024)
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  38. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Jul 1;25(7):2000-9.
  39. Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. Journal of athletic training. 2012 Jul 1;47(4):372-8.
  40. Graber KA, Halverstadt AL, Gill SV, Kulkarni VS, Lewis CL. The effect of trunk and shank position on the hip-to-knee moment ratio in a bilateral squat. Physical Therapy in Sport. 2023 May 1;61:102-7.
  41. Barrack AJ, Straub RK, Cannon J, Powers CM. The relative orientation of the trunk and tibia can be used to estimate the demands on the hip and knee extensors during the barbell back squat. International Journal of Sports Science & Coaching. 2021 Aug;16(4):1004-10.
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