Lebensstilmedizin, Schlafhygiene und psychologisches Wohlbefinden für das Management chronischer Kreuzschmerzen

Einleitung(edit | edit source)

Personen mit chronischen Kreuzschmerzen (chronic low back pain – cLBP) müssen häufig ihren Lebensstil ändern, um ihr Schmerzmuster wirksam zu behandeln und zu verändern. Bei der Befunderhebung dieser Patienten ist es wichtig, alle potenziellen Schmerzauslöser vollständig zu untersuchen, um die tatsächliche Ursache ihrer Schmerzen bestmöglich zu ermitteln.⁽¹⁾ Die Anwendung der Grundsätze der Integrativen Lebensstilmedizin in der physiotherapeutischen Praxis fördert eine ganzheitlichere Beurteilung der Kreuzschmerzen einer Person, die über die muskuloskelettale Befunderhebung und die Analyse der Körperhaltung hinausgeht. Eine 2018 veröffentlichte Studie von O’Sullivan et al.⁽²⁾ stellt fest:

„Es ist bekannt, dass Lebensstilfaktoren bei behindernden Kreuzschmerzen eine wichtige Rolle spielen und mit anderen Domänen in Verbindung stehen. Schlafprobleme und behindernder Kreuzschmerz sind in hohem Maße komorbid. Schlechter Schlaf sagt die Entwicklung oder Verschlimmerung von behinderndem Kreuzschmerz voraus, und behindernder Kreuzschmerz ist prädiktiv für Schlafprobleme. Der Schlaf beeinflusst auch andere Domänen, wie z. B. das psychische Wohlbefinden und die emotionale Belastung. Ein behindernder Kreuzschmerz kann mit schlechten Schlafgewohnheiten und/oder einem durch Schmerzen gestörten Schlaf in Verbindung gebracht werden.“⁽²⁾

Auf dieser Seite werden der Zusammenhang und die Beziehung zwischen Schlafhygiene, psychologischem Wohlbefinden und chronischem Kreuzschmerz erörtert.

Schlaf und Schlafhygiene ( edit | edit source )

Der Mensch verbringt ein Viertel bis ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, dass Erwachsene durchschnittlich sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, und die American Sleep Association empfiehlt, dass Erwachsene sieben bis neun Stunden Schlaf pro 24 Stunden bekommen.⁽³⁾ Aus der Schlafforschung wissen wir, dass der Schlaf eine wichtige Rolle für die Plastizität des Gehirns spielt (d. h. für die Fähigkeit, sich an den Input anzupassen, den es während des Tages erhält). Während des Schlafs werden Abfallprodukte effizienter aus dem Gehirn entfernt als tagsüber. Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit. Schlafmangel wird in Verbindung gebracht mit:⁽⁴⁾

• Depressionen;
• Krampfanfälle;
• Bluthochdruck;
• Zunahme von Migränesymptomen;
• geschwächte Immunität, die die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten und Infektionen erhöht;
• veränderter Stoffwechsel, der dazu führen kann, dass ein ansonsten gesunder Mensch nach nur einer Nacht mit unzureichendem Schlaf in einen prädiabetischen Zustand gerät.⁽⁵⁾

Bitte lesen Sie diesen Physiopedia-Artikel, um mehr über die Wissenschaft und die Prinzipien des Schlafs zu erfahren.

Schlafhygiene, oder gute Schlafgewohnheiten⁽⁴⁾ und Edukation,⁽³⁾ können dazu beitragen, die Fähigkeit des Einzelnen zu verbessern, gut zu schlafen. Zu den Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafs gehören:

1. Täglich gleichbleibende Schlaf- und Wachzeiten, auch an den Wochenenden;⁽³⁾⁽⁴⁾
2. Einen Schlafplatz schaffen, der den Schlaf fördert: ruhig, dunkel und mit angenehmer Temperatur⁽³⁾⁽⁴⁾ – Vermeiden Sie es, mit eingeschaltetem Radio oder Fernseher einzuschlafen;⁽³⁾
3. Schlafen Sie in einem bequemen, stützenden Bett mit einem stützenden Kopfkissen;⁽³⁾
4. Entfernen Sie elektronische Geräte wie Fernsehgeräte, Computer und Smartphones aus Ihrem Schlafbereich⁽⁴⁾ und vermeiden Sie deren Benutzung vor dem Schlafengehen;⁽³⁾
5. Vermeiden Sie große Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen;⁽⁴⁾
6. Bewegung am Tag und körperliche Aktivität verbessern die Fähigkeit, nachts zu schlafen⁽⁴⁾ und erhöhen die Sonnenlichtexposition am Tag;⁽³⁾
7. Vermeiden Sie intensive körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen;⁽³⁾
8. Achtsamkeit vor dem Schlafengehen kann zur Entspannung beitragen.⁽³⁾

Sehen Sie sich dieses kurze Video des Schlafforschers Matt Walker an, in dem er Möglichkeiten für einen besseren Schlaf erläutert.

⁽⁶⁾

Lebensstilmedizin, Schlaf und Kreuzschmerzen ( edit | edit source )

„Insomnie ist eine häufige Schlafstörung, die dazu führen kann, dass Sie nur schwer ein- oder durchschlafen können, oder dass Sie zu früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Möglicherweise fühlen Sie sich auch nach dem Aufwachen noch müde. Die Insomnie kann nicht nur Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung beeinträchtigen, sondern auch Ihre Gesundheit, Ihre Arbeitsleistung und Ihre Lebensqualität.“ – Die Mayo-Klinik⁽⁷⁾

Insomnie ist bei Personen mit chronischen Schmerzen weit verbreitet, wobei 53 % bis 90 % über ein klinisch signifikantes Ausmaß an Insomnie berichten. Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen leiden 18-mal häufiger an Insomnie als die Allgemeinbevölkerung.⁽⁸⁾ Chronische Schmerzen hängen mit dem Mechanismus der zentralen Sensibilisierung und einer geringgradigen Neuroinflammation zusammen und sind häufig mit Stress und/oder Angst verbunden. Diese Art von Schmerzen stellt für die medikamentöse Behandlung häufig eine Herausforderung dar, so dass Menschen mit Schlafstörungen, die durch chronische Schmerzen verursacht werden, gute Kandidaten für eine Kognitive-Verhaltenstherapie-basierte Physiotherapie sind. In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 heißt es: „Mit zusätzlicher Schulung sind von Physiotherapeuten geleitete kognitive Verhaltensinterventionen bei Kreuzschmerzen wirksam … Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie, wie sie Menschen mit chronischen Schmerzen angeboten wird, umfasst in der Regel Edukation, Maßnahmen zur Schlafeinschränkung, Anweisungen zur Stimuluskontrolle, Schlafhygiene und kognitive Therapie.“⁽⁸⁾ Beim Vergleich der Effektivität von konventionellen und integrativen Formen der Bewegungstherapie auf Insomnie und eine allgemeine Schlafverbesserung bei älteren Erwachsenen hat sich Tai Chi als ebenso wirksam erwiesen wie eine konventionelle Übungsbehandlung.⁽⁹⁾

Eine 2018 veröffentlichte Studie von Elfering et al.⁽¹⁰⁾ kam zu dem Ergebnis, dass Schlafschwierigkeiten bei Berufstätigen offenbar Kreuzschmerzen und erhöhtem arbeitsbedingtem Stress vorausgehen und dass die Schlafqualität als früher Risikoindikator verwendet werden sollte. Insomnie ist auch ein wichtiger Prädiktor für die Beeinträchtigung der Lebensqualität von Menschen mit Kreuzschmerzen.⁽¹¹⁾

Das folgende Video ist eine 15-minütige geführte Yoga-Nidra-Praxis. Diese Form des Yoga, die auch als „yogischer Schlaf“ oder „mühelose Entspannung“ bezeichnet wird, lehrt den Übenden, den Punkt des Gleichgewichts zwischen Wachsein und Schlaf zu finden.

⁽¹²⁾

Psychologisches Wohlbefinden und Stressmanagement ( edit | edit source )

„Psychologisches Wohlbefinden bedeutet, dass das Leben gut verläuft. Es ist die Kombination aus Wohlbefinden und einer effizienten Funktionsfähigkeit. Nachhaltiges Wohlbefinden setzt nicht voraus, dass sich der Einzelne ständig gut fühlt; das Erleben schmerzhafter Emotionen (z. B. Enttäuschung, Misserfolg, Trauer) ist ein normaler Bestandteil des Lebens, und die Fähigkeit, mit diesen negativen oder schmerzhaften Emotionen umzugehen, ist für langfristiges Wohlbefinden unerlässlich. Das psychologische Wohlbefinden ist jedoch beeinträchtigt, wenn negative Emotionen extrem sind oder sehr lange anhalten und die Funktionsfähigkeit einer Person in ihrem täglichen Leben beeinträchtigen.“⁽¹³⁾

Zu einem angemessenen Stressmanagement gehört die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen physischen, physiologischen und/oder psychologischen Kräften, die unverhältnismäßigen Stress verursachen könnten.⁽³⁾ In diesem Physiopedia-Artikel finden Sie weitere Informationen über die Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit.

Lebensstilmedizin, Wohlbefinden und Kreuzschmerzen ( edit | edit source )

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass sowohl Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) als auch ein Training in Achtsamkeitsmeditation mit Yoga bei Erwachsenen mit chronischen Kreuzschmerzen zu einer stärkeren Verbesserung der Schmerzen und Funktionseinschränkungen im Vergleich zum üblichen Aktivitätsniveau oder zur üblichen Versorgung führten.⁽¹⁴⁾ Diese Verbesserungen hielten sowohl bei der KVT als auch bei der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) mindestens ein Jahr lang an, bei der KVT sogar bis zu zwei Jahre lang bei fortgesetzter Teilnahme an integrativen Übungsbehandlungen.⁽¹⁵⁾

Dieses Video zeigt eine kurze Erklärung über die KVT- und MBSR-Behandlungen der oben beschriebenen Studie durch den leitenden Forscher, Dr. Daniel Cherkin.

⁽¹⁶⁾

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 mit 7 randomisierten kontrollierten Studien, an denen insgesamt 864 Patienten mit Kreuzschmerzen teilnahmen, belegt, dass MBSR eine kurzfristige positive Wirkung auf Schmerzen und die allgemeine körperliche Funktionsfähigkeit bei Erwachsenen haben kann. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass weitere Forschung erforderlich ist, um MBSR mit aktiven Behandlungen zu vergleichen, um die Rolle von MBSR bei der Behandlung von Kreuzschmerzen besser zu verstehen.⁽¹⁷⁾

Bitte lesen Sie diesen Physiopedia-Artikel, um mehr darüber zu erfahren, wie sowohl konventionelle als auch integrative Formen der Bewegungstherapie zum Stressmanagement eingesetzt werden können.

Das folgende 7-minütige Video ist ein Beispiel für eine angepasste Body-Scan-Meditation („Körperreise“). Diese Art der Meditation eignet sich zum Stressmanagement und ermöglicht es den Teilnehmern, jede Region ihres Körpers zu spüren und Spannungen abzubauen.

⁽¹⁸⁾

COVID-19 und seine Auswirkungen auf Schlaf und Wohlbefinden ( edit | edit source )

Laut der American Psychological Association (APA) stehen wir nach der COVID-19-Pandemie im Jahr 2020 „vor einer nationalen Krise der psychischen Gesundheit, die auf Jahre hinaus schwerwiegende gesundheitliche und soziale Folgen haben könnte“. Die jährliche APA-Umfrage zum Stressempfinden im Jahr 2020 ergab, dass 78 % der befragten amerikanischen Erwachsenen die Coronavirus-Pandemie als signifikante Stressquelle in ihrem Leben betrachten, und 67 % gaben an, im Verlauf der Pandemie vermehrt Stress zu empfinden.⁽¹⁹⁾

Bailly et al.⁽²⁰⁾ fanden Berichte, wonach der psychosoziale Druck während der COVID-19-Lockdowns, ein Rückgang der körperlichen Aktivität und ergonomische Risikofaktoren bei der Arbeit zu Hause Auswirkungen auf Personen mit chronischen Kreuzschmerzen hatten. Ihre Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Mehrheit der Teilnehmer mit chronischen Kreuzschmerzen während der COVID-19-Pandemie über eine unveränderte oder sich verschlechternde Schmerzintensität berichtete.⁽²⁰⁾

In einem Artikel aus dem Jahr 2020 wird die wichtige Rolle des Schlafs bei der Bewältigung von Ängsten und Stress sowie bei der Unterstützung des Immunsystems erörtert. Er verweist auf integrative Übungskonzepte wie Yoga und Meditation, um einen besseren Schlaf zu erreichen und den Körper besser auf die Belastungen des Lebens während dieser Pandemie vorzubereiten.⁽²¹⁾

Die virtuelle Realität (VR) bietet eine Option für kontinuierliches Stressmanagement und integrative Bewegungstherapie zur Behandlung chronischer Kreuzschmerzen in dieser Zeit der sozialen Distanzierung. Eine Studie von Garcia et al.⁽²²⁾ ergab, dass der Einsatz von VR zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Personen mit chronischen Kreuzschmerzen zu einer hohen Nutzerzufriedenheit und einer klinisch bedeutsamen Schmerzreduzierung sowie zu einer Verbesserung von Stimmung und Stress führte.

Ressourcen(edit | edit source)

Klinische Tests und Ergebnismessungen:

• Das University of Pittsburgh Center for Sleep and Circadian Science bietet Tests und Ergebnismessungen für Insomnie und Schlafqualität sowie ein Schlaftagebuch für Patienten an. Frei zur Nutzung.

• Die Depression Anxiety Stress Scales (DASS) der Psychology Foundation of Australia, die sich als zuverlässig und sensitiv für Patienten mit Rückenschmerzen erwiesen haben. Die Nutzung ist kostenlos, ein zusätzlicher Beitrag wird für das Handbuch erbeten.

Vorgeschlagene Websites von Organisationen:

• American Academy of Sleep Medicine
• American Sleep Association
• Better Sleep Council
• National Sleep Foundation
• American Institute of Stress
• American Psychological Association
• Benson-Henry Institute
• Stress Management Society

Referenzen(edit | edit source)