Selbstfürsorge: Auf sich achten, um besser zu lernen

Originaler Autor Michael Rowe

Top-Beitragende Ewa Jaraczewska, Jess Bell und Tarina van der Stockt

Einleitung(edit | edit source)

Schüler und Studenten, die ihre berufliche Ausbildung beginnen, müssen sich an ein neues Umfeld anpassen und neue Aufgaben übernehmen.(1) Sie können verschiedenen Stressfaktoren ausgesetzt sein, die zu diesem Abschnitt des Lebens dazugehören, z. B. Kurspläne, Prüfungen und Abgabetermine, neue Beziehungen und eine neue Umgebung.(2) Bei der Umstellung auf diesen Lebensstil Lebensstil besteht für Schüler und Studenten die Gefahr, dass sie ungesunde Verhaltensweisen entwickeln, wie z. B. ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und zu wenig guten Schlaf.(1) Die Forschung zeigt, dass eine gesunde Ernährung und ein positiver Lebensstil die kognitiven Fähigkeiten erheblich beeinflussen, während der Verzehr von Fast Food bei Schülern und Studenten zu einer Verschlechterung der exekutiven Fähigkeiten und der visuellen Gedächtnisleistung führt.(3) Gewohnheiten der Selbstfürsorge, zu denen eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf gehören, können sich positiv auf die Fähigkeit der Schüler und Studenten auswirken, effektiv zu lernen.(4)

Auch soziale Beziehungen wirken sich auf das Lernen aus. Soziale Beziehungen sind eine „Summe der sozialen Interaktionen zwischen Menschen im Prozess gemeinsamer Aktivitäten“.(5) Familie, Lehrer, Freunde und Gleichaltrige beeinflussen das Leben eines Lernenden in vielerlei Hinsicht. Vor allem familiäre und neu geknüpfte Beziehungen im Lernumfeld können die schulischen und akademischen Leistungen beeinflussen.(5)

Dieser Artikel bietet einen allgemeinen Überblick darüber, wie sich Ernährung, Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen auf das Lernen auswirken können. Auch als Erwachsene geht unsere Lernreise weiter, so dass diese Fähigkeiten für Fachleute aller Altersgruppen von Nutzen sind.

Ausgewogene Ernährung und Lernen ( edit | edit source )

Michael Pollans Grundsätze für eine ausgewogene Ernährung lassen sich wie folgt zusammenfassen.

  • „Essen Sie Lebens-Mittel“(6)

„Echte Lebensmittel, oder Lebens-Mittel, sind etwas, das nach ein paar Tagen verdirbt. Echte Lebensmittel sind das, was man in den Bäckerei-, Metzgerei- und Feinkostabteilungen der Supermärkte kauft.“(4)

  • „Maßvoll“(6)

„Die Portion, die Sie auftischen, sollte etwa so groß sein wie eine mittelgroße Schale.“(4)

  • „Vorwiegend Pflanzen“(6)

„Eine ausgewogene Ernährung sollte hauptsächlich aus Obst und Gemüse bestehen.“(4)

Ernährung und kognitive Funktion ( edit | edit source )

Wichtige Fakten zur Ernährung:

  • das Gehirn benötigt bis zu 25 % der täglichen Energiezufuhr
  • das Gehirn benötigt eine ständige Zufuhr von Glukose aus komplexen Kohlenhydraten, um geistig klar und konzentriert zu bleiben. Komplexe Kohlenhydrate werden auch mit einem verbesserten Kurz- und Langzeitgedächtnis und einer erfolgreichen Alterung des Gehirns in Verbindung gebracht(7)(8)
  • wir brauchen Lebensmittel, die reich an Fettsäuren, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind, um das Nervengewebe zu nähren und zu schützen
  • der Verzehr verschiedener Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte kann die geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen(9)
  • um das Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen, müssen wir:
    • nährstoffreiche Lebensmittel essen
    • regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einnehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten(10)
  • um das Energieniveau und die Stimmungsstabilität aufrechtzuerhalten, sollten wir den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt und ungesunden Fetten einschränken
  • Dehydrierung wirkt sich negativ auf die kognitiven Fähigkeiten, einschließlich Konzentration und Gedächtnis, aus; trinken Sie daher viel Wasser(11)

Regelmäßige Bewegung und Lernen ( edit | edit source )

„Regelmäßige Pausen, die eine Form von körperlicher Aktivität beinhalten, können die Leistung steigern.“(4) — Michael Rowe

Die wichtigsten Fakten über regelmäßige körperliche Aktivität:

  • regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung des Gehirns und trägt so zu einer besseren kognitiven Funktion bei
  • eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining hilft, Stress abzubauen und die Stimmung und Schlafqualität zu verbessern
  • körperliche Aktivität kann die Neuroplastizität verbessern, das Gedächtnis stärken und die psychische Widerstandsfähigkeit fördern
  • regelmäßige Bewegung regt die Ausschüttung von Hormonen an, die Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit fördern
  • leichte körperliche Aktivität kann der Müdigkeit und dem Gehirnnebel entgegenwirken, die mit langen Lernzeiten verbunden sind
  • Bewegung hilft dem Gehirn, von der fokussierten Aufmerksamkeit (d. h. wenn Sie sich auf eine bestimmte Aufgabe konzentrieren) in den diffusen Modus umzuschalten, einen entspannten Geisteszustand, in dem Ihr Gehirn besser in der Lage ist, verschiedene Ideen miteinander zu verbinden:
    • Aktivitäten, die keine intensive Konzentration erfordern, wie Laufen oder Gehen, sind am besten geeignet, um den Geist in den diffusen Modus zu versetzen.
    • Brain transition to diffuse mode.png

      der diffuse Modus ermöglicht eine bessere Problemlösung und ein tieferes Verständnis Ihres Lernens

Ein ausgewogenes Fitnessprogramm ( edit | edit source )

Idealerweise sollten wir uns mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen.(12) oder 30 Minuten an den meisten Tagen. Die Kombination von zwei bis drei der folgenden Aktivitäten kann als ein ausgewogenes Fitnessprogramm angesehen werden.

  • Aerobe Aktivitäten:
    • Beispiele: Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren
    • Vorteile: Erhöht die Herzfrequenz und fördert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns
    • Dosierung: drei bis fünfmal pro Woche 20 bis 30 Minuten ein moderates Training anstreben
  • Yoga
    • Vorteile: verbessert die Stimmung, reduziert Stress und erhöht die Konzentration
    • Dosierung: zwei bis drei Mal pro Woche
  • Tanzen
    • Vorteile: verbessert die Koordination, das Gleichgewicht, das Gedächtnis und das räumliche Bewusstsein, und der soziale Aspekt kann kognitive Vorteile mit sich bringen
    • Dosierung: ein bis zwei Tanzstunden pro Woche
  • Hampelmänner
    • Vorteile: Erleichtert die ständige Bewegung aller Körperteile und kann so die Durchblutung des Gehirns erheblich steigern.
    • Dosierung: ein bis zwei Minuten so oft wie nötig während langer Lernphasen, um Ihre Energie und Konzentration wieder aufzuladen
  • Tai Chi
    • Vorteile: Aktiviert Teile des Gehirns, die an Konzentration, Problemlösung und geistiger Flexibilität beteiligt sind
    • Dosierung: 10 bis 20 Minuten, ein paar Mal pro Woche
  • Krafttraining
    • Beispiel: Gewichtheben
    • Vorteile: steigert den Spiegel von Hormonen, die Gedächtnis und Lernen unterstützen
    • Dosierung: zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche
  • Dehnungsübungen
    • Beispiele: sanftes Dehnen von Nacken, Schultern und Rücken
    • Vorteile: Steigerung der Durchblutung und Abbau von Muskelverspannungen, die die Konzentration beeinträchtigen können
    • Dosierung: jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden halten
  • Anregende Aktivitäten für die Herzfrequenz (kurz und schnell)
    • Beispiele: die Treppe hochlaufen oder auf der Stelle hüpfen
    • Vorteile: hilft, die Konzentration und die kognitive Leistung sofort zu steigern
    • Dosierung: 5 bis 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität, zwei- bis dreimal pro Woche

Schlaf und Lernen ( edit | edit source )

„Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale kognitive Funktion.“(4) — Michael Rowe

Wichtige Fakten über Schlafgewohnheiten:

  • tiefer, erholsamer Schlaf ist für die Gedächtniskonsolidierung unerlässlich
  • der Tiefschlaf ist an unserer Kreativität, Problemlösung und Entscheidungsfindung beteiligt
  • schlechter Schlaf kann die Lern- und Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen
  • Schlafmangel wirkt sich negativ auf die geistige Gesundheit, die Bildung und die sozialen Beziehungen aus(13)
  • schlechter Schlaf kann sich negativ auf Lernen und Leistung auswirken
  • gute Schlafgewohnheiten können helfen, sich mehr zu merken(14)

Wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können ( edit | edit source )

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern:

  • einen konsistenten Schlafrhythmus einhalten
  • 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht ermöglichen
  • eine erholsame Umgebung schaffen, wenn Sie versuchen, einzuschlafen (z. B. halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl)
  • mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen den Kontakt mit hellen Bildschirmen einschränken
  • umfangreiche Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen vermeiden
  • körperliche Aktivität während des Tages kann Ihnen helfen, nachts leichter einzuschlafen, aber vermeiden Sie es, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren
  • nutzen Sie Meditation, tiefes Atmen, Yoga oder das Lesen eines Buches, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen
  • wenn Sie nicht einschlafen können, versuchen Sie, ein Buch zu lesen, beruhigende Musik zu hören oder leichte Dehnübungen zu machen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen

Soziale Beziehungen und Lernen ( edit | edit source )

„Die Interaktion mit Kollegen, Lehrern und Mentoren kann die Lernerfahrung erheblich verbessern, indem sie Ihnen verschiedene Perspektiven aufzeigt.“(4) — Michael Rowe

Wichtige Fakten über soziale Beziehungen:

  • sie schützen vor Krankheiten und kognitivem Abbau
  • sie stärken das Gefühl des Vertrauens in unsere Gemeinschaften
  • sie erhöhen die Resilienz angesichts von Widrigkeiten
  • sie machen uns offener für neue Erfahrungen und Ideen
  • sie bieten emotionale Unterstützung und Motivation, die für ein nachhaltiges Lernen unerlässlich sind
  • sie verbessern unsere Lernergebnisse und gestalten das Lernen angenehmer
  • sie verbessern das psychische Wohlbefinden, was sich indirekt auf die Lernfähigkeit auswirkt
  • sie verbessern die Stimmung, bauen Stress ab und steigern das emotionale Wohlbefinden
  • sie bieten Gelegenheiten für das Mentoring
  • sie bieten zusätzliche Lern- und Entwicklungsmöglichkeiten durch die Teilnahme an Vorträgen, Workshops und anderen Veranstaltungen, die praktische Erfahrungen vermitteln und das Verständnis für die Materie vertiefen können

Wie Sie soziale Beziehungen beim Lernen nutzen können ( edit | edit source )

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, starke soziale Beziehungen in einer Lernumgebung aufzubauen:

  • gründen Sie eine Lerngruppe oder treten Sie bestehenden Gruppen bei
  • suchen Sie nach formellen und informellen Mentoren
  • bringen Sie jemandem anderen das Gelernte bei
  • nehmen Sie an Online-Foren, Diskussionsgruppen oder Social-Media-Plattformen teil
  • beteiligen Sie sich an Projekten mit Kollegen, Freunden und Familienmitgliedern
  • nehmen Sie an virtuellen Interaktionen teil und vernetzen Sie sich mit gleichgesinnten Studenten und Experten aus der ganzen Welt

Praktische Strategien ( edit | edit source )

Die folgenden Strategien können Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln, der sich positiv auf Ihr Lernen auswirkt:

  • sich ausgewogen ernähren:
    • einen wöchentlichen Speiseplan erstellen
    • eine breite Palette an komplexen Kohlenhydraten, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und mageren Proteinen in die Ernährung aufnehmen
    • mehr über Ernährung erfahren durch die Lektüre von Michael Pollans „64 Grundregeln ESSEN“.
  • sich regelmäßig bewegen:
    • regelmäßige Bewegungszeiten in den Tageskalender einplanen
    • mit überschaubaren Zielen beginnen, wie z.B. einem 30-minütigen Spaziergang pro Tag
    • die Intensität oder Dauer der Übung schrittweise erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert
    • verschiedene Trainingsformen ausprobieren und mit einer Reihe von Optionen experimentieren
  • auf die Schlafhygiene achten:
    • einen konsequenten Schlafplan aufstellen
    • eine Routine für die Schlafenszeit entwickeln, die Körper und Geist hilft, zur Ruhe zu kommen
  • soziale Beziehungen pflegen:
    • eine Lerngruppe im Zusammenhang mit Ihrem Kurs gründen oder einer bestehenden Gruppe beitreten
    • regelmäßige Treffen planen, um die Motivation zu steigern und Informationen zu behalten
    • regelmäßige soziale Aktivitäten einplanen, die nicht direkt mit dem Lernen verbunden sind

Fazit(edit | edit source)

Die Entwicklung gesunder Gewohnheiten in Bezug auf Schlaf, Ernährung, Bewegung und Beziehungen wird Ihr Lernen unterstützen und verbessern:

  • kümmern SIe sich um Ihren Geist und Ihren Körper, wenn Sie Ihr volles Potenzial erreichen wollen
  • integrieren Sie Strategien zur Selbstfürsorge in Ihre Routine
  • seien Sie geduldig mit sich selbst und feiern Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg
  • zögern Sie nicht, bei Bedarf Hilfe in Anspruch zu nehmen

Ressourcen(edit | edit source)

Referenzen(edit | edit source)

  1. 1.0 1.1 Al-Haifi AR, Al-Awadhi BA, Bumaryoum NY, Alajmi FA, Ashkanani RH, Al-Hazzaa HM. The association between academic performance indicators and lifestyle behaviors among Kuwaiti college students. J Health Popul Nutr. 2023 Apr 4;42(1):27.
  2. Lesińska-Sawicka M, Pisarek E, Nagórska M. The Health Behaviours of Students from Selected Countries-A Comparative Study. Nurs Rep. 2021 May 31;11(2):404-417.
  3. Pilato IB, Beezhold B, Radnitz C. Diet and lifestyle factors associated with cognitive performance in college students. Journal of American College Health 2022; 70(7): 2230-2236.
  4. 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 Rowe M. How to Take Care of Yourself to Improve Learning. Plus Course, 2023.
  5. 5.0 5.1 Li Y, Qiu L, Sun B. School engagement as a mediator in students’ social relationships and academic performance: a survey based on CiteSpace. International Journal of Crowd Science 2021; 5 (1):17-30.
  6. 6.0 6.1 6.2 NPR. ‚In Defense of Food‘ Author Offers Advice For Health. Available from https://www.npr.org/2008/01/01/17725932/in-defense-of-food-author-offers-advice-for-health (last accessed 9.12.2023)
  7. Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):3999-4010.
  8. Beezhold B, Radnitz C, Dalrymple J, Feldman A, Todd L, Fatima F, Filbin C, Fritz R, Gerlach E, Gulling P, Walker E. Adequate Hydration and Sleep Support Pre‐Test Cognitive Performance in College Students. The FASEB Journal. 2017 Apr;31:636-21.
  9. Peltzer K, Pengpid S. Correlates of healthy fruit and vegetable diet in students in low, middle and high income countries. Int J Public Health. 2015 Jan;60(1):79-90.
  10. Murakami K, Livingstone MB. Associations between Meal and Snack Frequency and Diet Quality in US Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2012. J Acad Nutr Diet. 2016 Jul;116(7):1101-13.
  11. Ottewell JE. Think to drink: the effects of adequate hydration on student performance (Doctoral dissertation, Lethbridge, Alta.: University of Lethbridge, Faculty of Education, 2002).
  12. World Health Organization. Physical Activity. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (last accessed 13 December 2023).
  13. Carrión-Pantoja S, Prados G, Chouchou F, Holguín M, Mendoza-Vinces Á, Expósito-Ruiz M, Fernández-Puerta L. Insomnia symptoms, sleep hygiene, mental health, and academic performance in Spanish university students: A cross-sectional study. Journal of Clinical Medicine. 2022 Apr 2;11(7):1989.
  14. Okano K, Kaczmarzyk JR, Dave N, Gabrieli JDE, Grossman JC. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 2019; 4(16).


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