Eine Einführung in die Achtsamkeit

Originale Autorin Merinda Rodseth basierend auf dem Kurs von
Shrey Vazir

Top-BeitragendeMerinda Rodseth, Tarina van der Stockt, Kim Jackson, Jess Bell und Olajumoke Ogunleye

Ursprung der Achtsamkeit ( edit | edit source )

(1)

Achtsamkeit („Mindfulness“) hat ihren Ursprung in der alten östlichen und buddhistischen Philosophie und reicht rund 2500 Jahre zurück. (2)(3)(4) Das Konzept der Achtsamkeit wurde von vielen inspiriert, und Jon Kabat-Zinn und seine Kollegen an der Universität von Massachusetts waren maßgeblich an der Etablierung des Konzepts in der westlichen Welt beteiligt.(5) Kabat-Zinn begegnete der Achtsamkeit zum ersten Mal, als er mit dem zen-buddhistischen Meditationslehrer Philip Kapleau und dem koreanischen Zen-Meister Seung Sahn Haengwon praktizierte. Er bildete sich bei Lehrern aus verschiedenen buddhistischen Traditionen weiter, darunter Soto- und Rinzai-Zen-Traditionen, Chögyam Trungpas „Meditation in Aktion“, Thich Nhat Hanhs „Das Wunder der Achtsamkeit“ und die yogischen Traditionen.(5)(6) Kabat-Zinn säkularisierte die historischen buddhistischen Achtsamkeitsprinzipien, indem er sie von den mit dem Buddhismus verbundenen kulturellen, religiösen und ideologischen Faktoren löste und sie auf den „westlichen Geist“ und die westliche Kultur ausrichtete, was zur Entwicklung der ersten formalisierten achtsamkeitsbasierten Intervention (Mindfulness-Based Intervention – MBI) führte, die als achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) bezeichnet wird.(2)(4)(5)(7)

Definition von Achtsamkeit ( edit | edit source )

Achtsamkeit kann definiert werden als:

  • “Das Gewahrsein, das entsteht, wenn man seine Aufmerksamkeit gezielt im gegenwärtigen Moment und nicht wertend auf die Entfaltung der Erfahrung von Augenblick zu Augenblick richtet” (2)
  • “Bewusstes Lenken der Aufmerksamkeit auf die Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks mit einer Haltung der Neugier und Akzeptanz” (7)
  • “Achtsames Gewahrsein ist im Grunde eine Art des Seins – eine Art, unseren Körper, unseren Geist, unsere Erfahrung von einem Moment zum anderen zu bewohnen… es ist eine Art, sich auf alle Erfahrungen – positive, negative und neutrale – in einer offenen, empfänglichen Weise zu beziehen… es weiß und akzeptiert einfach, was hier und jetzt ist” (8)

Bishop et al.(9) schlagen vor, dass Achtsamkeit aus zwei Komponenten besteht: Die erste ist die Selbstregulierung der Aufmerksamkeit, um sie auf die gegenwärtige Erfahrung zu richten und die mentalen Ereignisse im gegenwärtigen Moment zu erkennen; die zweite ist die Aneignung einer Ausrichtung auf Neugier, Offenheit und Akzeptanz gegenüber den eigenen Erfahrungen im gegenwärtigen Moment.

Einfach ausgedrückt: Achtsamkeit ist die Fähigkeit, zu wissen, was in einem bestimmten Moment im Kopf vor sich geht, ohne sich davon mitreißen zu lassen.(10)

(11)

Achtsamkeit üben ( edit | edit source )

Achtsames Bewusstsein kann sowohl durch eine „formelle“ als auch durch eine „informelle“ Achtsamkeitspraxis gefördert werden.(12)(13)

Formelle Achtsamkeitsübungen

Es handelt sich um eine eher formal strukturierte, traditionelle Achtsamkeitspraxis, bei der sich der Übende bewusst Zeit nimmt, um Achtsamkeitsübungen wie Sitzmeditation, Atmung, Körperreise („body scan“), achtsame Bewegung und Visualisierung durchzuführen.(12)(13) Dazu gehört oft, dass man sich für eine bestimmte Zeit in eine bestimmte Körperposition begibt, um gezielt die nicht wertende Achtsamkeit von Augenblick zu Augenblick zu üben und mehr über seinen Geist zu erfahren.(13)(14)

Informelle Achtsamkeitsübungen

Es geht darum, Achtsamkeit in das tägliche Leben und die Alltagsroutinen einzubauen, indem man achtsame Momente schafft und die Achtsamkeit in alltägliche Tätigkeiten wie Gehen, Geschirrspülen, Haushalten, Essen und Gespräche mit anderen einbringt.(12)(15) Es geht im Wesentlichen darum, den „Autopilot-Modus des Lebens“ abzuschalten und die Aufmerksamkeit zu schulen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, egal mit welcher Tätigkeit man beschäftigt ist, um sie konzentrierter und aufmerksamer auszuführen.(10)(16) Informelle Achtsamkeitsübungen ermöglichen es Ihnen, jeden Aspekt Ihres Tages in Ihre Meditationspraxis einzubeziehen, um mit offenem Herzen im Augenblick präsent zu sein und weniger reaktiv und wertend auf die laufenden Aktivitäten des täglichen Lebens zu antworten. (13)(14)

Wesentliche Elemente der Achtsamkeitspraxis ( edit | edit source )

Es wird angenommen, dass Achtsamkeit einen multidimensionalen Charakter hat, und verschiedene Forscher haben zahlreiche Facetten beschrieben, die mit dem Konzept der Achtsamkeit verbunden sind.(17)(18) Einige der vorgeschlagenen Elemente, die mit Achtsamkeit in Verbindung gebracht werden, sind in Tabelle 1 beschrieben.

Autor(en) Vorgeschlagene Elemente der Achtsamkeit
Jon Kabat Zinn(19)
  • Nicht-Urteilen
  • Geduld
  • Anfängergeist
  • Vertrauen
  • Nicht-Streben
  • Akzeptanz
  • Loslassen
Bishop et al.(9)
  • Selbstregulierung der Aufmerksamkeit
  • Erfahrungsorientierung auf Neugier, Offenheit und Akzeptanz
Germer et al.(16)
  • Bewusstsein
  • Zentriertheit in der Gegenwart
  • Akzeptanz
Shapiro & Carlson(8)
  • Intention
  • Aufmerksamkeit
  • Einstellung
Baer et al.(17)
  • Beobachten
  • Benennen
  • Bewusst handeln
  • Nicht-Urteilen
  • Nicht-Reagieren

Tabelle 1. Elemente der Achtsamkeit. Modifiziert nach Wolkin. (18)

Nach der Erforschung der Facetten der Achtsamkeit durch Baer et al.(17) lassen sich drei wesentliche Elemente der Achtsamkeit ableiten:(10)

  1. Beobachten – einfach wahrnehmen, beobachten, offenes Beobachten (Anfängergeist)(8) – alles auf sich zukommen lassen und einfach wahrnehmen, zum Beispiel den Atem beobachten.(10) Beim Beobachten geht es darum, unsere inneren und äußeren Erfahrungen wahrzunehmen oder zu beachten.(20) Das Beobachten mit einer Haltung des „Anfängergeistes“ ermöglicht es uns, alles so zu sehen, als ob wir es zum ersten Mal sehen würden, ohne dass unsere eigenen Gedanken und Überzeugungen darüber, was wir „wissen“, uns daran hindern, die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind.(19)
  2. Benennen – einfach geistig notieren, benennen und beschreiben, was Sie erleben, ohne es positiv oder negativ zu formulieren – zum Beispiel Atemempfindungen, Geräusche um Sie herum, Gedanken oder was Sie gerade getan haben oder tun müssen, Emotionen, Schmerz.(10)(20)
  3. Nicht-Urteilen – Nicht-Reagieren und ultimative Akzeptanz. „Eine nicht wertende Haltung gegenüber Gedanken und Gefühlen einnehmen (Nicht-Urteilen), ihnen erlauben zu kommen und zu gehen, ohne sich in ihnen zu verfangen oder von ihnen mitgerissen zu werden (Nicht-Reagieren).“(20) Nicht-Urteilen bedeutet, sich des ständigen Urteils und der ständigen Reaktion auf unsere inneren und äußeren Erfahrungen bewusst zu werden, je nachdem, welchen Wert wir ihnen beimessen – schlecht, gut oder neutral. Achtsamkeit bedeutet, einen Schritt zurückzutreten, wenn wir diese Urteile in unserem Geist erkennen, und das Urteil absichtlich auszusetzen, eine unparteiische Haltung einzunehmen und zu beschließen, nicht zu reagieren.(19)

Das achtsame Durchlaufen dieser drei Schritte führt zu den Vorteilen der Achtsamkeit – Ruhe, Gelassenheit, Resilienz. Jedes Mal, wenn Ihr Geist während der Meditation zu einem Gedanken oder einer Emotion abschweift, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf diese drei Schritte zurück – auf das bloße Atmen, das Wahrnehmen des Atems, das Benennen und das Akzeptieren ohne Urteil.(10)

Zusätzliche Ressourcen ( edit | edit source )

Referenzen(edit | edit source)

  1. Shrey Vazir, An Introduction to Mindfulness in Stress and Pain Management Course, 2021, Plus
  2. 2.0 2.1 2.2 Kabat‐Zinn J. Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice. 2003 Jun;10(2):144-56. DOI:10.1093/clipsy/bpg016
  3. Zenner C, Herrnleben-Kurz S, Walach H. Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology. 2014 Jun 30;5:603. DOI:10.3389/fpsyg.2014.00603
  4. 4.0 4.1 Anālayo B. Adding historical depth to definitions of mindfulness. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:11-4. DOI:10.1016/j.copsyc.2018.09.013
  5. 5.0 5.1 5.2 Bernstein A, Vago D, Barnhofer T. Understanding mindfulness, one moment at a time: an introduction to the special issue. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:vi-x. DOI:10.1016/j.copsyc.2019.08.001
  6. Sun J. Mindfulness in context: A historical discourse analysis. Contemporary Buddhism. 2014 Jul 3;15(2):394-415.DOI:10.1080/14639947.2014.978088
  7. 7.0 7.1 Dunning, D.L., Griffiths, K., Kuyken, W., Crane, C., Foulkes, L., Parker, J. and Dalgleish, T., 2019. Research Review: The effects of mindfulness‐based interventions on cognition and mental health in children and adolescents–a meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60(3), pp.244-258. DOI:10.1111/jcpp.12980
  8. 8.0 8.1 8.2 Shapiro SL, Carlson LE. The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. 2nd ed. Washington, DC: American Psychological Association; 2017.
  9. 9.0 9.1 Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, Segal ZV, Abbey S, Speca M, Velting D, Devins G. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice. 2004 Sep;11(3):230-41.
  10. 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 Shrey Vazir. An Introduction to Mindfulness. Plus Course. 2021
  11. Smiling Mind. What is mindfulness? Published 7 Nov 2018. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=OaRDbLWeSXE (last accessed 24 Mar 2021)
  12. 12.0 12.1 12.2 Birtwell K, Williams K, van Marwijk H, Armitage CJ, Sheffield D. An exploration of formal and informal mindfulness practice and associations with wellbeing. Mindfulness. 2019 Jan 1;10(1):89-99. DOI: 0.1007/s12671-018-0951-y
  13. 13.0 13.1 13.2 13.3 Alidina S. Mindfulness for dummies. 3rd ed. New Jersey: John Wiley & Sons; 2020 Feb 5.
  14. 14.0 14.1 Gardner-Nix J, Costin-Hall L. The mindfulness solution to pain: Step-by-step techniques for chronic pain management. New Harbinger Publications; 2009.
  15. Hanley AW, Warner AR, Dehili VM, Canto AI, Garland EL. Washing dishes to wash the dishes: brief instruction in an informal mindfulness practice. Mindfulness. 2015 Oct;6(5):1095-103. DOI: 10.1007/s12671-014-0360-9
  16. 16.0 16.1 Germer CK, Siegel RD, Fulton RR. Mindfulness and psychotherapy. New York: The Guilford Press; 2005.
  17. 17.0 17.1 17.2 Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietemeyer J, Toney L. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2006 Mar;13(1):27-45. DOI: 10.1177/1073191105283504
  18. 18.0 18.1 Wolkin JR. Cultivating multiple aspects of attention through mindfulness meditation accounts for psychological well-being through decreased rumination. Psychology research and behavior management. 2015;8:171. DOI:10.2147/PRBM.S31458
  19. 19.0 19.1 19.2 Kabat-Zinn J. Full catastrophe living, revised edition: how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York: Bantam Books; 2013.
  20. 20.0 20.1 20.2 Iani L, Lauriola M, Chiesa A, Cafaro V. Associations between mindfulness and emotion regulation: The key role of describing and nonreactivity. Mindfulness. 2019 Feb;10(2):366-75. DOI:10.1007/s12671-018-0981-5
  21. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – non judging. Published 26 June 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=yNICQ-x_Gek (last accessed 22 Mar 2021)
  22. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – acceptance. Published 12 Sept 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=aOGsj0Aklx8 (last accessed 22 Mar 2021)


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