Achtsames Lernen in der digitalen Welt

Originale Autorin Ewa Jaraczewska basierend auf dem Kurs von Shrey Vazir

Top-Beitragende Ewa Jaraczewska, Jess Bell, Lucinda hampton und Tarina van der Stockt

Einführung(edit | edit source)

Achtsamkeit ist „die Bewusstheit, die sich durch gerichtete, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einstellt“. Dr. Jon Kabat-Zinn (1)

Digitale Ablenkungen

Es gibt zahlreiche Definitionen von Achtsamkeit, die eine große Bandbreite an Konzepten umfassen. (2) Sie wurde als eine Fähigkeit beschrieben, die durch Übung (z. B. Meditation) erlangt wird (3) und als ein psychologischer Prozess. Die Psychologieprofessorin der Harvard University, Dr. Ellen Langer, definiert Achtsamkeit wie folgt: „der Prozess, neue Dinge aktiv wahrzunehmen. Wenn man das tut, versetzt man sich in die Gegenwart (…) Das ist die Essenz des Engagements“.(4) Laut Dr. Langer fördert diese Art des Lernens das Engagement und die geistige Offenheit, führt zu besseren Leistungen und ermöglicht es den Lernenden, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und gleichzeitig Erfahrungen aus der Vergangenheit zu nutzen.(4) (5)

Digitales Lernen ist „jede Art von Lernen, das von Technologie begleitet wird, oder von Unterrichtspraktiken, die Technologie effektiv nutzen“. (6) Digitales Lernen weist ein großes Bildungspotenzial auf. (7) Es ermöglicht Interaktionen, die den Interaktionen in der realen Welt sehr nahe kommen. (7)

Mindfulness und Mindlessness( edit | edit source )

Das Wort Mindfulness bedeutet übersetzt „klares Bewusstsein“ und stammt aus dem Pali-Kanon, der ältesten vollständigen Sammlung buddhistischer Texte. (8) In diesem Text bedeutet Mindfulness (Achtsamkeit), den Tatsachen Aufmerksamkeit zu schenken, ohne sie zu kommentieren. In modernen psychologischen Studien wird sie als bewertungsfreie Aufmerksamkeit für aktuelle Informationen beschrieben. (9) Achtsamkeit ist ein Geisteszustand – von bewusster Aufmerksamkeit und Offenheit.(10) Achtsames Lernen bedeutet, sich in jeder Lernsituation auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und das Geschehen zu absorbieren, während es geschieht.(1)

Zu den Vorteilen der Achtsamkeit gehören:

  • Sie erleichtert es, aufmerksam zu sein und subtile Veränderungen in der Realität wahrzunehmen (5)
  • Ermöglicht dem Einzelnen, sich besser an das zu erinnern, was er getan hat (4) (1)
  • Förderung der Kreativität (4)
  • Sie gibt dem Einzelnen die Möglichkeit, Chancen zu nutzen, wenn sie sich ihm bieten (4)
  • Erzeugung von mehr positiven Ergebnissen (4)
  • Verbesserung der Aufmerksamkeit (1)
  • Ermöglicht es dem Einzelnen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren (1)
  • Verbesserung der Problemlösungsfähigkeit (1)
  • Hilfe bei der Verringerung von Ängsten(11)
  • Verringerung von Stress(12)
  • Verbesserung des Schlafes
  • Bessere Ergebnisse bei der Schmerzbehandlung von Menschen mit chronischen Schmerzen(13)

(12)

„Mindlessness“ (Gedankenlosigkeit) ist der entgegengesetzte Geisteszustand zur Achtsamkeit. Sie stützt sich auf Erfahrungen aus der Vergangenheit; sie ist wie eine Gewohnheit, bei der sich der Einzelne auf eine automatische Verarbeitung verlässt.(10) Gedankenloses Lernen ist eine passive Form des Lernens.(1) Zum Beispiel kann jemand versuchen, einen Online-Kurs zu belegen und die Informationen aufzunehmen, während er E-Mails abruft, kocht oder eine Notiz zu seinem Tagespensum fertigstellt.(1) Der Einzelne denkt und reagiert auf die neuen Informationen, ohne den aktuellen Kontext wirklich zu berücksichtigen. Wenn sie mit neuen Informationen konfrontiert werden, neigen sie zu der Annahme, dass die Informationen offensichtlich sind und es daher keinen Sinn hat, sie zu lernen.(1)

Hirnregionen verändern sich im Laufe der Zeit nach der Ausführung einer Aufgabe. Übernommen aus: Turnbull A, Karapanagiotidis T, Wang HT, Bernhard BC, Leech R, Margulies D, et al. Reductions in task-positive neural systems occur with the passage of time and are associated with changes in ongoing thought. Sci Rep 2020;10:9912.

Netzwerke des Gehirns ( edit | edit source )

Es gibt zwei konkurrierende Netzwerke im Gehirn, die die Konzentration und Aufmerksamkeit einer Person steuern. (1) Das erste Netzwerk wird als Default Mode Network (DMN) bezeichnet und weist im Allgemeinen eine höhere Aktivität in Ruhe auf.(14) Das zweite Netzwerk wird als Task-Positive Network (TPN) bezeichnet. Dieses Netzwerk ist bei Aufgaben aktiver, wenn die Person sehr engagiert und aufmerksam ist. (1)

Default Mode Network (DMN) ( edit | edit source )

Das DMN ist im posteromedialen/inferioren parietalen, temporalen und lateralen/medialen präfrontalen Kortex verteilt. Diese Regionen sind am weitesten von denen entfernt, die zu den sensorischen und motorischen Systemen beitragen.(15)(16) Diese Regionen zeigen eine höhere Aktivität in Ruhe und eine geringere Aktivität bei aufmerksamkeitsintensiven Aufgaben.(14) Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das DMN bei zielgerichteten Aufgaben aktiv sein kann, aber diese Aufgaben müssen den Einsatz von nach innen gerichteter Kognition erfordern.(14)

Das DMN wird aktiviert, wenn eine Person nicht auf die Außenwelt, sondern auf ihre internen mentalen Prozesse konzentriert ist.(17) Es ist 47 % der Zeit aktiv und verantwortlich für Tagträume, Gedanken an die Zukunft und die Vergangenheit und das Ignorieren des gegenwärtigen Augenblicks.(1)

Task-Positive Network (TPN) ( edit | edit source )

Das Task-Positive Network (TPN) wird benötigt, um externe Objekte zu verarbeiten. Es ist bei Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, aktiver.(18) Nach außen gerichtete Aufmerksamkeit verringert die Aktivierung im DMN und erhöht die Aktivierung im TPN. Es wurde auch festgestellt, dass das Task-Positive-Network mit der Reaktionsvorbereitung und -auswahl korreliert.(18)

Bei Selbstfokussierung und mangelnder Aufmerksamkeit für die Umwelt (z. B. bei Depressionen und sozialer Angst) wird eine stärkere Aktivierung des DMN als des TPN beobachtet.(19) Meditationspraktiken, die die Aufmerksamkeit auf die unmittelbare Erfahrung lenken, können den gegenteiligen Effekt haben, indem sie eine Abnahme der DMN-Aktivität und eine Zunahme der TPN-Aktivität bewirken.(19) Die Forschung hat gezeigt, dass die Praxis der Achtsamkeitsmeditation dazu beiträgt, die Aktivierung des TPN zu erleichtern und die Aktivität des DMN zu verringern.(1)

Distraktionen und Abschweifen ( edit | edit source )

Digitale Distraktionen

Distraktion (Ablenkung) ist „der Prozess der Unterbrechung der Aufmerksamkeit“ und „ein Reiz oder eine Aufgabe, die die Aufmerksamkeit von der Aufgabe des primären Interesses ablenkt“.(20) Durch die Ablenkung sind die Menschen nicht in der Lage, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die sie tun wollen.

Beispiel für Distraktionen:

  • Benachrichtigungen auf dem Handy ansehen, während Sie ein Gespräch führen
  • E-Mails abrufen, während man einem Webinar zuhört
  • Durch soziale Medien scrollen, wenn man vorhat, ein Buch zu lesen(21)

Ablenkung durch die Außenwelt ( edit | edit source )

Äußere Ablenkungen kommen aus unserer Umgebung. Sie umfassen:

  • Aufforderungen zum Abrufen von E-Mails, zum Beantworten von SMS oder zum Lesen einer Benachrichtigung
  • Unterbrechung durch einen Kollegen, wenn Sie mitten in der Arbeit sind
  • Das Vorhandensein eines Objekts z.B.. eines Fernsehers in einem Büro(21)

Hugo Gernsback, ein Science-Fiction-Autor und Erfinder, war ein Pionier auf diesem Gebiet und versuchte, äußere Ablenkungen zu beseitigen, um den Menschen zu helfen, effizienter zu lernen.(1) Gernsback entdeckte, dass Geräusche die größte Ablenkung darstellten, und entwickelte den „Isolator“, um den Schülern zu helfen, sich auf das Buch, das sie lasen, oder die Arbeit, die sie schreiben mussten, zu konzentrieren. Der Isolator war ein Helm, der den gesamten Kopf der Person bedeckte; er erforderte sogar einen Atemschlauch, der mit einem Sauerstofftank verbunden war.(22) Die Idee war zwar großartig, aber das Produkt war nicht beliebt, weil der Helm zu schwer war.

Der Autopilot-Modus des Lebens ( edit | edit source )

Wenn eine Person auf Autopilot ist, zeigt ihr Hirn eine Aktivität in den Zonen des Default Mode Networks.

Der Autopilot-Modus des Lebens ermöglicht es einer Person, Aufgaben zu erledigen, ohne darüber nachzudenken. Der Durchschnittsmensch verbringt 47 % seiner Zeit im Autopilot-Modus des Lebens. (1) Das liegt daran, dass es einfach zu mühsam ist, jeden Moment vollständig engagiert und bewusst zu leben. Autopilot ist ein „Geisteszustand, in dem eine Person ohne bewusste Absicht oder Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment handelt“.(23) Wenn eine Person auf Autopilot ist, träumt sie, ihre Gedanken schweifen ab, sie plant für die Zukunft, bedauert die Vergangenheit oder erzählt einfach ihr Leben.(1) Es gibt keine Konzentration und keine Aufmerksamkeit, und das hat einen kognitiven Preis, denn es führt zu einer Ablenkung von dem, was wirklich wichtig ist.(1) Der Autopilot kann schädlich werden, weil er das emotionale Erleben des Einzelnen beeinträchtigt.(24)

Gedankenlosigkeit (Mindlessness) wird als ein Autopilot-Modus des Lernens definiert, bei dem der Einzelne denkt und auf eine neue Information reagiert, ohne den aktuellen Kontext zu berücksichtigen.(1)

(25)

Praktische Anwendungen des achtsamen Lernens ( edit | edit source )

Der Ruhe-Aktivitäts-Zyklus (oder der ultradiane Leistungsrhythmus) ist ein Schlüsselkonzept der Leistung. Dazu gehört es, Struktur zu schaffen, Pausen zu machen und die Gedanken schweifen zu lassen.(1)

Vorschläge zur Verbesserung der Konzentration, des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit im Alltag des Einzelnen: (1)

  1. Schaffen Sie eine Struktur: Wenn wir Aufgaben und Lernprozesse strukturieren, können wir mehr Zeit für die wichtigen Dinge aufwenden.
  2. Legen Sie regelmäßig Pausen ein, um Energie zu tanken und sich zu regenerieren: In der Regel arbeiten Menschen am besten, wenn sie 90 Minuten am Stück arbeiten, gefolgt von einer 20-minütigen Pause. Ziel ist es, ein ideales Maß an konzentrierter Aufmerksamkeit und Pausenzeiten zu finden.
  3. Planen Sie Zeit für das Umherschweifen der Gedanken ein, um sich besser konzentrieren zu können: Planen Sie Zeit ein, um E-Mails und soziale Medien zu checken und alles zu tun, was Sie tun müssen. Laut Paul Seli(26) kann eine beabsichtigte Pause, in der man über etwas nachdenkt, das nichts mit der aktuellen Aufgabe zu tun hat, die Konzentration steigern, wenn man sich danach wieder der ursprünglichen Aufgabe zuwendet.(26)(1)
  4. Üben Sie sich in Meditation, um Ihre Konzentration zu verbessern: Führen Sie die folgenden Schritte aus: (1)
    • Schritt 1: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit
    • Schritt 2: Finden Sie eine bequeme Position
    • Schritt 3: Schließen Sie die Augen oder halten Sie einen sanften Blick auf.
    • Schritt 4: Wählen Sie einen Anker (Atem, Klang oder Berührung), der mit Ihnen in Resonanz steht oder zu dem Sie eine Beziehung haben.
    • Schritt 5: Konzentrieren Sie sich auf diesen gewählten Anker
    • Schritt 6: Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zu Ihrem Anker zurück.
  5. Üben Sie Achtsamkeit durch:
    • Formale Praxis (Meditation)
    • Informelle Praxis (alltägliche Aktivitäten mit voller Konzentration ausführen)
    • Mini-Achtsamkeitsübungen:
      • Achtsamer Körper-Scan: Untersuchen Sie verschiedene Empfindungen in Ihrem Körper, beginnend von den Füßen bis zum Kopf, und nehmen Sie verschiedene Bereiche wahr, die angespannt, steif oder schmerzhaft sind oder sich unwohl fühlen.
      • Die Macht des Innehaltens (STOP): Stop – Halten Sie einen Moment inne. Take three breaths – atmen Sie dreimal langsam ein und aus; Observe – Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen; Proceed – fahren Sie fort
      • Erdung mit den fünf Sinnen: Nehmen Sie geistig oder körperlich fünf Dinge wahr, die Sie sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und ein Ding, das Sie schmecken können
      • Box-Atmung: Visualisierung eines Kastens mit vier Ecken: einatmen, halten, ausatmen, halten
      • Achtsames Gehen oder eine achtsame Bewegung in irgendeinem Sinne.(1)

Fazit(edit | edit source)

  • Es wird immer schwieriger, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten
  • Bestimmte Hirnnetzwerke, die mit dem Abschweifen („Mind-wandering“) und der Aufmerksamkeit in Verbindung stehen, können durch verschiedene Übungen wie Achtsamkeit oder Meditation angesprochen werden.
  • Konzepte der Achtsamkeit und des achtsamen Lernens tragen dazu bei, die Konzentration zu verbessern und das Abschweifen zu verringern
  • Achtsamkeit bringt kognitive Vorteile mit sich
  • Vermeiden Sie Multitasking, weil es die Aufmerksamkeit aufteilt
  • Erlauben Sie sich, sich auf eine Aufgabe nach der anderen, ein Problem nach dem anderen oder im Großen und Ganzen auf einen Tag nach dem anderen zu konzentrieren.
  • Es gibt evidenzbasierte Techniken, die unser Gehirn neu verdrahten, die Task-Positive Networks aktivieren und die Aktivität im Default Mode Network reduzieren können (1)

Ressourcen(edit | edit source)

Referenzen(edit | edit source)

  1. 1.00 1.01 1.02 1.03 1.04 1.05 1.06 1.07 1.08 1.09 1.10 1.11 1.12 1.13 1.14 1.15 1.16 1.17 1.18 1.19 1.20 1.21 1.22 1.23 Shrey Vasir. The Power of Mindful Learning in the Digital World. Physiopedia 2022.
  2. Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J, Fox KCR, Field BA, Britton WB, Brefczynski-Lewis JA, Meyer DE. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspect Psychol Sci. 2018 Jan;13(1):36-61. doi: 10.1177/1745691617709589. Epub 2017 Oct 10. Erratum in: Perspect Psychol Sci. 2020 Sep;15(5):1289-1290.
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