Вступ до усвідомленості

Оригінальний редактор Merinda Rodseth на основі курсу від
Shrey Vazir

Основний внесокMerinda Rodseth, Tarina van der Stockt, Kim Jackson, Jess Bell та Olajumoke Ogunleye

Походження усвідомленості( редагувати | редагувати джерело )

(1)

Усвідомленість (Mindfulness) бере свій початок з давньосхідної та буддійської філософії і налічує близько 2500 років. (2)(3)(4) Концепція усвідомленості надихала багатьох, а Jon Kabat-Zinn та його колеги з Массачусетського університету відіграли важливу роль у її поширенні в західному світі.(5) Kabat-Zinn вперше познайомився з усвідомленістю, практикуючи з вчителями дзен-буддистської медитації Philip Kapleau та корейським дзен-майстром Seung Sahn Haengwon. Далі він пройшов інтенсивне навчання у вчителів різних буддійських традицій, а також традицій Сото і Рінзай Дзен, “Медитація в дії” Chögyam Trungpa, “Чудо усвідомленості” Thich Nhat Hanh та йогічних традицій.(5)(6) Kabat-Zinn секуляризував історичні буддійські принципи усвідомленості, звільнивши їх від культурних, релігійних та ідеологічних факторів, пов’язаних з буддизмом, і орієнтуючи їх на “західний розум” і культуру, що призвело до розробки першого формалізованого втручання на основі усвідомленості, яке отримало назву “Методика зменшення стресу на основі усвідомленості” (МЗСУ).(2)(4)(5)(7)

Визначення усвідомленості( редагувати | відредагувати джерело )

Усвідомленість можна визначити як:

  • “Усвідомлення, яке виникає завдяки цілеспрямованій увазі в теперішньому моменті та неупередженому спостереженню за розгортанням досвіду мить за миттю”. (2)
  • “Навмисне спрямовувати увагу на переживання теперішнього моменту з допитливістю і прийняттям”. (7)
  • “Усвідомлене усвідомлення – це, по суті, спосіб буття – спосіб проживання нашого тіла, нашого розуму, нашого миттєвого досвіду… це спосіб ставлення до всього досвіду – позитивного, негативного і нейтрального – у відкритий, сприйнятливий спосіб… воно просто знає і приймає те, що є тут і зараз”. (8)

Bishop та ін.(9) пропонується, що усвідомленість складається з двох компонентів, першим з яких є саморегуляція уваги для того, щоб утримувати її на теперішньому досвіді, дозволяючи розпізнавати ментальні події в теперішньому моменті; і другий, приймаючи орієнтацію на допитливість, відкритість і прийняття власного досвіду у теперішньому часі.

Простіше кажучи, усвідомленність – це здатність знати, що відбувається у вашій голові в будь-який момент, не захоплюючись цим.(10)

(11)

Практика усвідомленості( редагувати | відредагувати джерело )

Усвідомленості можна сприяти за допомогою як “формальних”, так і “неформальних” практик усвідомленості.(12)(13)

Формальна практика усвідомленості

Включає в себе більш формально структуровану, традиційну практику усвідомленності – коли практик навмисно виділяє час для виконання практик усвідомленності, таких як сидяча медитація, дихання, сканування тіла, усвідомлені рухи і візуалізація.(12)(13) Вона часто включає в себе розміщення себе в певному положенні тіла на певний період часу, щоб спеціально практикувати миттєве безоціночне усвідомлення і зрозуміти більше про свій розум.(13)(14)

Неформальна практика усвідомленості

Передбачає включення усвідомленості в повсякденне життя і повсякденні справи шляхом створення моментів усвідомленості і привнесення усвідомленості в повсякденні дії, такі як прогулянки, миття посуду, прибирання, прийом їжі і спілкування з іншими людьми.(12)(15) Це, по суті, “вимкнення режиму життя на автопілоті” і тренування уваги, щоб повертатися до теперішнього моменту, чим би ви не були зайняті, щоб робити це більш сфокусовано і уважно.(10)(16) Неформальна практика усвідомленості дозволяє кожному аспекту вашого дня стати частиною вашої медитаційної практики, щоб стати більш відкрито присутнім в моменті, в той час як менш реактивним і осудливим в поточній активності повсякденного життя. (13)(14)

Ключові елементи практики усвідомленості( редагувати | редагувати джерело )

Було запропоновано, що усвідомленність має багатовимірну природу, і різні дослідники описали безліч аспектів, пов’язаних з концепцією усвідомленності.(17)(18) Деякі з елементів, які пропонується пов’язувати з усвідомленістю, описані в Таблиці 1.

Автор(к)и Пропоновані елементи усвідомленності
Джон Кабат Зінн(19)
  • Не засуджувати
  • Терпіння
  • Мислення новачка
  • Довіра
  • Не керувати автомобілем
  • Прийняття
  • Відпускати
Bishop та ін. (9)
  • Саморегуляція уваги
  • Орієнтація на допитливість, відкритість і прийняття досвіду
Germer та ін. (16)
  • Обізнаність
  • Зосередженість на сьогоденні
  • Прийняття
Shapiro та Carlson (8)
  • Бажання
  • Увага!
  • Відношення
Baer та ін. (17)
  • Спостерігання
  • Описання
  • Діяти обізнано
  • Не засуджувати
  • Нереактивність

Таблиця 1. Елементи усвідомленості. Адаптовано Wolkin. (18)

Після дослідження аспектів усвідомленості Baer та ін,(17) можна виділити три ключові елементи усвідомленності:(10)

  1. Спостереження – просто помічати, спостерігати, відкрите спостереження (для початківців)(8) – дозволити всьому прийти до вас і просто помічати, наприклад, спостерігати за диханням.(10) Спостереження включає в себе помічання або увагу до наших внутрішніх і зовнішніх переживань”.(20) Спостереження з позиції “розуму початківця” дозволяє нам бачити все так, ніби ми бачимо все вперше, без власних думок і переконань про те, що ми “знаємо”, які заважають нам бачити речі такими, якими вони є насправді.(19)
  2. Маркування – просто подумки відзначати, називати та описувати те, що ви відчуваєте, не формулюючи це в позитивному чи негативному сенсі – наприклад, відчуття дихання, звуки навколо вас, думки або те, що ви щойно зробили чи маєте зробити, емоції, біль.(10)(20)
  3. Неосудження – нереагування та остаточне прийняття. “Займати неоціночну позицію по відношенню до думок і почуттів (неосудження), дозволяти їм приходити і йти, не зациклюючись на них і не захоплюючись ними (нереактивність)”.(20) Неосудження передбачає усвідомлення того, що ми постійно судимо і реагуємо на наш внутрішній і зовнішній досвід, виходячи з того, яку цінність він має для нас – погану, хорошу чи нейтральну – на нашу думку. Усвідомленість передбачає відступ назад, коли ми визнаємо ці судження в нашій свідомості, і навмисне призупиняємо судження, займаючи позицію неупередженості та вирішуючи не реагувати.(19)

Усвідомлене проходження через ці три етапи принесе переваги усвідомленості – спокій, безтурботність, стійкість. Щоразу, коли під час медитації ваш розум блукає думками чи емоціями, м’яко повертайте свою увагу до цих трьох кроків – просто дихати, помічати своє дихання, називати його і приймати без осуду.(10)

Додаткові ресурси ( редагувати | редагувати джерело )

Посилання(edit|edit source)

  1. Shrey Vazir, An Introduction to Mindfulness in Stress and Pain Management Course, 2021, Plus
  2. 2.0 2.1 2.2 Kabat‐Zinn J. Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice. 2003 Jun;10(2):144-56. DOI:10.1093/clipsy/bpg016
  3. Zenner C, Herrnleben-Kurz S, Walach H. Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology. 2014 Jun 30;5:603. DOI:10.3389/fpsyg.2014.00603
  4. 4.0 4.1 Anālayo B. Adding historical depth to definitions of mindfulness. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:11-4. DOI:10.1016/j.copsyc.2018.09.013
  5. 5.0 5.1 5.2 Bernstein A, Vago D, Barnhofer T. Understanding mindfulness, one moment at a time: an introduction to the special issue. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:vi-x. DOI:10.1016/j.copsyc.2019.08.001
  6. Sun J. Mindfulness in context: A historical discourse analysis. Contemporary Buddhism. 2014 Jul 3;15(2):394-415.DOI:10.1080/14639947.2014.978088
  7. 7.0 7.1 Dunning, D.L., Griffiths, K., Kuyken, W., Crane, C., Foulkes, L., Parker, J. and Dalgleish, T., 2019. Research Review: The effects of mindfulness‐based interventions on cognition and mental health in children and adolescents–a meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60(3), pp.244-258. DOI:10.1111/jcpp.12980
  8. 8.0 8.1 8.2 Shapiro SL, Carlson LE. The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. 2nd ed. Washington, DC: American Psychological Association; 2017.
  9. 9.0 9.1 Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, Segal ZV, Abbey S, Speca M, Velting D, Devins G. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice. 2004 Sep;11(3):230-41.
  10. 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 Shrey Vazir. An Introduction to Mindfulness. Plus Course. 2021
  11. Smiling Mind. What is mindfulness? Published 7 Nov 2018. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=OaRDbLWeSXE (last accessed 24 Mar 2021)
  12. 12.0 12.1 12.2 Birtwell K, Williams K, van Marwijk H, Armitage CJ, Sheffield D. An exploration of formal and informal mindfulness practice and associations with wellbeing. Mindfulness. 2019 Jan 1;10(1):89-99. DOI: 0.1007/s12671-018-0951-y
  13. 13.0 13.1 13.2 13.3 Alidina S. Mindfulness for dummies. 3rd ed. New Jersey: John Wiley & Sons; 2020 Feb 5.
  14. 14.0 14.1 Gardner-Nix J, Costin-Hall L. The mindfulness solution to pain: Step-by-step techniques for chronic pain management. New Harbinger Publications; 2009.
  15. Hanley AW, Warner AR, Dehili VM, Canto AI, Garland EL. Washing dishes to wash the dishes: brief instruction in an informal mindfulness practice. Mindfulness. 2015 Oct;6(5):1095-103. DOI: 10.1007/s12671-014-0360-9
  16. 16.0 16.1 Germer CK, Siegel RD, Fulton RR. Mindfulness and psychotherapy. New York: The Guilford Press; 2005.
  17. 17.0 17.1 17.2 Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietemeyer J, Toney L. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2006 Mar;13(1):27-45. DOI: 10.1177/1073191105283504
  18. 18.0 18.1 Wolkin JR. Cultivating multiple aspects of attention through mindfulness meditation accounts for psychological well-being through decreased rumination. Psychology research and behavior management. 2015;8:171. DOI:10.2147/PRBM.S31458
  19. 19.0 19.1 19.2 Kabat-Zinn J. Full catastrophe living, revised edition: how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York: Bantam Books; 2013.
  20. 20.0 20.1 20.2 Iani L, Lauriola M, Chiesa A, Cafaro V. Associations between mindfulness and emotion regulation: The key role of describing and nonreactivity. Mindfulness. 2019 Feb;10(2):366-75. DOI:10.1007/s12671-018-0981-5
  21. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – non judging. Published 26 June 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=yNICQ-x_Gek (last accessed 22 Mar 2021)
  22. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – acceptance. Published 12 Sept 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=aOGsj0Aklx8 (last accessed 22 Mar 2021)


Професійний розвиток вашою мовою

Приєднуйтесь до нашої міжнародної спільноти та беріть участь в онлайн курсах для фахівців з реабілітації.

Переглянути доступні курси