Analisi della scarpa – Anatomia di base di una scarpa da corsa

Redattrice principale Dawn Nunes Contributori principaliWanda van Niekerk, Kim Jackson, Lucinda Hampton e Jess Bell

Introduzione(edit | edit source)

Superficie e scarpe da corsa.jpg

Sul mercato è disponibile una vasta gamma di scarpe da corsa. Esistono diverse marche, differenti stili e colori, oltre a una varietà di scarpe per specifici tipi di corsa (ad esempio, strada, trail o pista). Con gli sforzi dei runner per aumentare la performance e ridurre il rischio di infortuni, il mercato delle calzature è fiorito e con esso il progresso tecnologico delle scarpe da corsa.(1) È fondamentale capire la composizione di una scarpa da corsa e le esigenze specifiche del runner: cosa sarebbe più adatto per l’allenamento e cosa per la gara? I runner potrebbero avere bisogno di più di una scarpa se si allenano sia su strada che su trail o potrebbero aver bisogno di diversi tipi di scarpe da trail per terreni diversi.

Non solo c’è un’ampia scelta di scarpe tra cui scegliere, ma negli ultimi 100 anni il design delle calzature è cambiato moltissimo.

Ricerca sulle scarpe da corsa( modifica | modifica fonte )

Suola esterna della scarpa da trail running

Le scarpe da corsa sono progettate specificamente per il loro scopo. Vengono descritte con termini quali supporto, ammortizzazione, leggere, minimaliste e barefoot (a piedi nudi).(2) Una conoscenza di base della loro struttura è necessaria per valutare, trattare e consigliare efficacemente le scarpe ai runner.(3)

  • Le scarpe da corsa svolgono un ruolo fondamentale nella biomeccanica e nell’economia di corsa dei runner:
    • Vercruyssen et al.(4) hanno riscontrato che il dolore al polpaccio aumentava significativamente nei trail runner che indossavano una scarpa minimalista rispetto ai trail runner che indossavano una scarpa tradizionale.
  • Le scarpe per il controllo del movimento (con supporto o antipronazione) dovrebbero essere prese in considerazione quando si sceglie una scarpa per un runner.
    • Uno studio(5) ha riscontrato che la forza plantare sulle strutture mediali del piede aumentava con l’aumentare del chilometraggio/della distanza di corsa nei runner amatoriali che indossavano scarpe neutre, ma non in quelli che indossavano scarpe con controllo del movimento. I runner di questo studio avevano 6 o più gradi di pronazione del piede.
  • La modifica della durezza del materiale della suola può influire sull’attivazione muscolare in risposta al tasso di carico delle forze d’impatto al momento dell’impatto del tallone.(6)
  • Il peso della scarpa da corsa può influire sulla biomeccanica.
    • Wang et al.(7) hanno dimostrato che il picco della forza di reazione al suolo verticale aumenta significativamente con l’aumentare della massa della scarpa, il che potrebbe aumentare il rischio di infortunio.
    • Sebbene ogni individuo abbia la propria strategia di corsa, la massa della scarpa da corsa potrebbe causare un’alterazione dello schema di impatto e della coordinazione della strategia di corsa.(7)
  • Nigg et al. hanno proposto due paradigmi.(2)
    • Percorso di movimento preferito – lo scheletro di un singolo atleta cerca di mantenere lo stesso percorso di movimento per un determinato compito (ad esempio, corsa in punta di piedi)
    • Filtro di comfort – il livello di comfort della scarpa scelta dal runner è dovuto al filtro di comfort del runner stesso. Questo filtro di comfort riduce automaticamente il rischio di infortunio e potrebbe spiegare perché non c’è una chiara tendenza nel numero di infortuni nella corsa nel corso del tempo.(2)
  • Confronto tra tre diversi stili di scarpe (minimalista, ammortizzata e con grande drop tallone-punta)(8):
    • Sono necessari grandi adattamenti nell’attivazione muscolare quando le condizioni di corsa sono drasticamente diverse, ad esempio quando si passa da una corsa minimalista a una ammortizzata o a un drop del tallone estremo.
    • Il percorso di movimento può essere mantenuto con piccole variazioni nell’attivazione muscolare quando le condizioni di corsa sono simili, compreso l’uso di scarpe simili.

La ricerca, quindi, dimostran l’importanza di conoscere la scarpa da corsa che si adatta al runner e l’impatto che le scarpe possono avere sull’attivazione muscolare. Inoltre, evidenzia che il livello di comfort di una scarpa può avere un’influenza significativa sul rischio di infortunio.

Importanza dell’anatomia della scarpa( modifica | modifica fonte )

  • Varietà e significato
    • Essere specifici per ogni runner
    • Comprendere gli obiettivi del runner
    • Quali sono i suoi obiettivi e cosa vuole ottenere?

Questi fattori avranno un ruolo fondamentale nel determinare il tipo di scarpa da consigliare.

Ulteriori informazioni sono disponibili qui: Introduzione alla comprensione del runner; Valutazione soggettiva di un runner

  • Trovare la calzatura giusta
    • Considerate quanto segue:
      • L’anatomia del runner
      • La forma del piede
      • Condizioni pre-esistenti o pregresse: alcune scarpe potrebbero contribuire a supportare determinate strutture e a prevenire l’irritazione di altre condizioni
  • Le scarpe devono calzare correttamente
    • Per prevenire le vesciche
    • Per mantenere una buona circolazione
    • Per evitare l’irrigidimento, soprattutto quando i piedi si gonfiano
    • Per prevenire la sensazione di spilli e aghi (parestesia)
    • Per assicurarsi che le scarpe siano comode da indossare

È importante sapere su quale tipo di superficie corre prevalentemente il runner: strada, sentiero o pista? Il runner ha bisogno di una scarpa versatile sia per la strada che per il trail? Il tuo runner desidera avere diverse paia di scarpe per la corsa su strada e per il trail running? Bisogna anche considerare l’accessibilità economica.

Calzare correttamente la scarpa( modifica | modifica fonte )

Queste sono linee guida, ma devono essere adattate a ogni singolo runner.

  • L’ideale è calzare una scarpa a fine giornata.
  • Indossare la scarpa, poi fare una prova in piedi per verificare che ci sia uno spazio nella parte anteriore per lasciare spazio alle dita dei piedi.
  • Camminare con la scarpa e determinare il comfort.
  • Assicurarsi che il tallone non scivoli verso l’alto.
  • Controllare l’allacciatura – allacciare la scarpa come di consueto per avere una sensazione precisa della scarpa.
  • Una calzata adeguata della scarpa può prevenire le vesciche.
  • Le scarpe da corsa non devono essere troppo strette: portano i piedi a gonfiarsi. Questo è particolarmente importante per gli ultrarunner che trascorrono molto tempo nelle loro scarpe.
  • Alcuni trail runner, in particolare, preferiscono una calzata più aderente, soprattutto per i terreni tecnici. Si tratta di decidere cosa ha funzionato per il runner e le sue preferenze personali.
  • Se la scarpa è troppo stretta, potrebbe causare problemi di circolazione o addirittura una sensazione di spilli e aghi (parestesia).
  • Anche il modo in cui la scarpa è allacciata potrebbe avere un impatto su quanto sopra, anche se si indossa una scarpa della misura corretta.

Queste linee guida vi aiuteranno a calzare bene la scarpa, a comprenderla e ad avere le conoscenze necessarie per guidare i runner nella scelta della scarpa più adatta a loro.(3)

Scarpe da corsa su strada vs scarpe da trail running( modifica | modifica fonte )

Scarpe da trail running con tasselli sulla suola esterna

Le scarpe da corsa su strada e quelle da trail running hanno un aspetto diverso. La differenza principale è rappresentata dalle suole esterne: le scarpe da trail running sono dotate di tasselli (profonde rientranze in un disegno progettato per garantire un buon appoggio), mentre le scarpe da corsa su strada sono lisce. Esistono diversi tipi di scarpe da strada e da trail. Le scarpe da trail possono avere diversi tipi di tasselli:

  • Tasselli grandi e distanziati
  • Tasselli più piccoli – con un maggior numero di tasselli sulla suola esterna
  • Tasselli larghi e profondi, abbastanza densi

I diversi tasselli hanno funzioni diverse. Le scarpe con i tasselli più profondi sono adatte ai terreni fangosi, in quanto impediscono al fango di incastrarsi tra i tasselli. Avendo una superficie più ampia, queste scarpe hanno una migliore aderenza. Le scarpe con un numero minore e maggiore di tasselli sono utilizzate per i percorsi più tecnici. È più probabile che siano più comode su distanze più lunghe.

Scarpe da corsa su strada

La scarpa da corsa su strada è piatta, senza tasselli, perché l’aderenza non è necessaria. Tuttavia, le scarpe da corsa su strada variano in termini di ammortizzazione a seconda della funzione o delle preferenze del runner.

Se un runner preferisce avere una sola scarpa per il trail e per la strada, è meglio consigliare una scarpa da trail con tasselli più piccoli. Bisogna tenere presente che i tasselli si consumeranno molto probabilmente più rapidamente con la corsa su strada che con il trail running, e questo dovrebbe essere preso in considerazione.

Anche la tomaia della scarpa è progettata specificamente per la strada o il trail. Le tomaie delle scarpe da trail variano, ma tendono a essere più solide per sostenere il terreno duro senza strapparsi. Tuttavia, devono comunque essere traspiranti. Le scarpe da trail hanno spesso una parte più solida nella parte anteriore della scarpa.

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Aspetti importanti nella scelta delle scarpe da corsa( modifica | modifica fonte )

Altezza della suola / Ammortizzazione( modifica | modifica fonte )

Altezza della suola della scarpa da corsa

L’ammortizzazione di una scarpa riduce l’impatto sui piedi del runner tra la scarpa e la superficie (strada/trail). Per le corse più lunghe si consiglia di avere un’ammortizzazione maggiore, in modo che i piedi siano più comodi e ammortizzati. Lo spessore dell’intersuola può modificare il modo e la durata del contatto del runner con il terreno. Inoltre, la distribuzione dello spessore della suola da sotto il tallone alla punta influisce sul movimento di corsa.(10)

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Drop dal tallone alla punta / Drop del tallone( modifica | modifica fonte )

Drop dal tallone alla punta

Il drop dal tallone alla punta si riferisce alla differenza di altezza tra il tallone e la punta della scarpa. Di solito il drop è compreso tra 0 e 11 mm:

  • 0 mm è un drop del tallone minimalista
  • 5 mm è un drop del tallone medio
  • 11 mm è il massimo drop del tallone

È possibile avere una scarpa con un’ampia imbottitura/ammortizzazione, ma con un drop del tallone minimalista (0 mm). In altre parole, la scarpa è piatta (simile ad essere barefoot, ossia a piedi nudi), ma è imbottita. È anche possibile avere una scarpa imbottita con un drop del tallone di 5 o 10 mm.

Esistono anche scarpe con un’imbottitura minima e un drop tallone-punta basso, ovvero scarpe minimaliste (cioè da corsa barefoot), oppure scarpe con un’imbottitura minima ma con un drop del tallone alto, da 5 a 10 mm.

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Flessibilità(edit | edit source)

Esempio di scarpa minimalista

Due modi per testare facilmente la flessibilità delle scarpe da corsa sono:

  1. Flettere la punta della scarpa verso l’alto per testare la flessibilità della suola, simulando la fase di distacco delle dita/spinta.
  2. Test torsionale: verificare quanto sia facile torcere la scarpa. C’è qualche resistenza? Quanto si torce la scarpa?

Testando la flessibilità, è possibile capire che tipo di supporto potrebbe offrire la scarpa. Se c’è un grande gioco o movimento in uno o in entrambi i movimenti, la scarpa probabilmente non sarà di grande supporto. Tuttavia, se c’è un po’ di resistenza e meno movimento, sarà disponibile più supporto.

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Scarpe con supporto( modifica | modifica fonte )

Articolazione astragalo-calcaneare

Le scarpe con supporto sono note anche come scarpe antipronazione, (14) anche se questo nome sta diventando meno popolare. Una base più solida è realizzata nella parte interna (lato mediale) della scarpa per fornire un supporto aggiuntivo che impedisca il movimento di iperpronazione.(15) La pronazione è definita come la rotazione verso l’interno del retropiede intorno all’asse dell’articolazione astragalo-calcaneare. La supinazione è la rotazione verso l’esterno del retropiede intorno all’asse dell’articolazione astragalo-calcaneare.(16) Se il runner ha una scarpa con supporto e si trova bene, che la tenga. Se quando è passato a una scarpa con supporto ha iniziato a sviluppare un infortunio, questa potrebbe essere una possibile causa da tenere presente.(3)

Se il runner non ha una scarpa con supporto e potrebbe essere necessario un supporto aggiuntivo, optare per una scarpa neutra e consultare/rinviare a un ortesista/podologo per creare la necessaria introduzione all’ortesi, ossia la quantità da aumentare e l’area esatta di supporto.(3)

Differenza tra le scarpe da corsa( modifica | modifica fonte )
  • Scarpe neutre
    • Scarpe da corsa generalmente leggere e flessibili, senza caratteristiche specifiche per la correzione dell’iperpronazione(17)
  • Scarpe stabili o con supporto
    • Queste scarpe sono progettate per sostenere l’arco plantare. L’intersuola offre un sostegno maggiore, che potrebbe estendersi anche al tallone. Le scarpe sono leggermente più rigide e pesanti di una scarpa neutra.(17)
  • Scarpe per il controllo del movimento
    • Queste scarpe offrono un supporto per l’arco plantare nell’intersuola, ma di solito hanno anche un supporto aggiuntivo per il tallone e altre caratteristiche che impediscono al piede di rotolare durante ogni passo. Queste scarpe sono più rigide e pesanti delle scarpe neutre o con supporto. Queste scarpe sono spesso progettate per i runner con il piede piatto o con un’iperpronazione importante.(17)

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Le diverse parti della scarpa( modifica | modifica fonte )

Collare del tallone

Confrontare sempre le scarpe del runner, la sinistra con la destra e soprattutto le vecchie scarpe.

  • Collare del tallone
    • Valutare l’eventuale presenza di asimmetrie: se il collare si piega verso l’interno, potrebbe indicare una pronazione
    • L’uso dell’analisi video può aiutare a identificare se il runner ha una pronazione dell’avampiede o del retropiede o una combinazione.
  • Linguetta della scarpa

    Identificare la linguetta della scarpa

  • Tomaia
    • Di cosa è fatta? Ad esempio, il tessuto e la densità?
    • Le scarpe da trail hanno un puntale, cioè una parte solida che protegge le dita dei piedi dall’impatto con le rocce.
    • Qual è l’usura nella tomaia? Questo potrebbe indicare il punto in cui un runner sfrega una gamba sull’altra.
  • Mascherina

    Mascherina

    • Questo è un aspetto importante della scarpa
    • Esistono diverse dimensioni disponibili nella stessa marca di scarpe, quindi è necessario verificare che il runner abbia quello di cui ha bisogno.
      • Le dita dei piedi urtano i lati o la mascherina è larga con uno spazio eccessivo?
      • Quanto è larga o stretta la mascherina e calza bene?
  • Allacciatura
    • Si noti come il runner allaccia la scarpa. Questo potrebbe influire su eventuali problemi o infortuni.
    • La scarpa può essere allacciata in modo diverso per adattarsi alle aree che necessitano di maggiore o minore supporto.
    • Anche i fermalacci sono un’opzione, ma dipendono dalle preferenze personali. Il fermalacci è ottimo perché, una volta posizionato, non dovrete più fermarvi ad allacciare i lacci delle scarpe!

Tecniche di allacciatura( modifica | modifica fonte )

Per saperne di più sulle tecniche di allacciatura, leggete questo post di RunRepeat: The top 12 shoe lacing techniques. L’immagine che segue è un’utile guida a queste 12 tecniche di allacciatura. I video qui sotto mostrano anche come eseguire le diverse tecniche di allacciatura.

Come allacciare le scarpe (immagine da RunRepeat)

Scarpe da corsa in gara vs scarpe da corsa in allenamento( modifica | modifica fonte )

Esiste una varietà di marchi e all’interno di ogni marchio ci sono diversi tipi di scarpe. Trail, strada, pista e una combinazione di questi. È importante notare se i runner, in particolare quelli su strada, preferiscono utilizzare una scarpa da corsa e una da allenamento. In generale, la scarpa da corsa è più leggera, quindi il peso complessivo della scarpa è inferiore. Il materiale, in particolare l’imbottitura, è di ottima qualità, ma potrebbe non durare a lungo a causa degli impatti, per cui queste scarpe hanno una durata inferiore. Le scarpe da allenamento potrebbero essere più imbottite e possibilmente più stabili: utilizzare la scarpa più a lungo per comfort e longevità.(3)

Marche differenti( modifica | modifica fonte )

Diversi marchi potrebbero essere noti per aspetti specifici di una scarpa. Alcuni potrebbero avere una calzata più stretta, mentre altri marchi potrebbero offrire misure diverse della mascherina. In definitiva, se il runner utilizza un marchio specifico e funziona per lui, non bisogna cambiarlo se non è necessario. Per maggiori informazioni su come analizzare in modo specifico il runner e le sue esigenze, si prega di consultare Introduzione alla comprensione del runner e Valutazione soggettiva del runner.

Scarpe diverse( modifica | modifica fonte )

Se possibile, è consigliabile che un runner abbia due paia di scarpe da scambiare mentre si allena. Può anche trattarsi dello stesso modello, indossato in momenti diversi. In questo modo i piedi del runner possono sperimentare una sensazione diversa e adattarsi a questa, piuttosto che stare sempre nella stessa scarpa. Malisoux et al.(35) hanno dimostrato che i runner che utilizzano più di un paio di scarpe da corsa contemporaneamente hanno un rischio minore di infortuni legati alla corsa. Si ipotizza che l’alternanza di scarpe da corsa induca una variazione del carico fisico applicato al sistema muscolo-scheletrico.(35)

Assicuratevi di consigliare la scarpa più adatta alle esigenze, alle capacità e al terreno del runner, e non in base all’estetica!

Risorse(edit | edit source)

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Citazioni(edit | edit source)

  1. Andreyo E, Unverzagt C, Schoenfeld BJ. Influence of Minimalist Footwear on Running Performance and Injury. Strength and Conditioning Journal. 2022 Jun 26;44(3):107-16.
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  3. 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 Nunes, D. Shoe Analysis-Shoe Anatomy Course. Plus. 2021
  4. Vercruyssen F, Tartaruga M, Horvais N, Brisswalter J. Effects of footwear and fatigue on running economy and biomechanics in trail runners. Med Sci Sports Exerc. 2016 Oct 1;48(10):1976-84
  5. Cheung RT, Ng GY. Influence of different footwear on force of landing during running. Phys Ther. 2008;88(5):620-8.
  6. Wakeling JM, Pascual SA, Nigg BM. Altering muscle activity in the lower extremities by running with different shoes. Medicine and science in sports and exercise. 2002 Sep 10;34(9):1529-32
  7. 7.0 7.1 Wang IL, Graham RB, Bourdon EJ, Chen YM, Gu CY, Wang LI. Biomechanical analysis of running foot strike in shoes of different mass. Journal of sports science & medicine. 2020 Mar;19(1):130
  8. Hoitz F, Vienneau J, Nigg BM. Influence of running shoes on muscle activity. PloS one. 2020 Oct 7;15(10):e0239852.
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  10. Vincent HK, Vincent KR. Considerations in the Selection of a Running Shoe. InClinical Care of the Runner 2020 Jan 1 (pp. 95-99). Elsevier.
  11. Average Running PT. Running shoe features: Part 1. Stack Height in Running Shoes. Available from https://www.youtube.com/watch?v=H-BeMkQC-Xg. (last accessed 12 October 2021)
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  13. Lucky Feet Shoes. 3 types of Running Shoes- Motion Control, Stability & Neutral. Available from https://www.youtube.com/watch?v=RppddH-hBz4. (last accessed 13 October 2021)
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  23. RunRepeat.com. Narrow heel + wide forefoot lacing technique by RunRepeat.com Available from https://www.youtube.com/watch?v=KBCrwNgziyE&list=PLL-rh1VZDnMTUPkEqMx1BRkmcA1yaA7Vw&index=5. (last accessed 13 October 2021)
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  27. RunRepeat.com. Swollen feet lacing technique by RunRepeat.com. Available from https://www.youtube.com/watch?v=LSps4kSkdxE&list=PLL-rh1VZDnMTUPkEqMx1BRkmcA1yaA7Vw&index=9. (last accessed 13 October 2021)
  28. RunRepeat.com. Toe pains lacing technique by RunRepeat.com. Available from https://www.youtube.com/watch?v=mmsv238FFs0&list=PLL-rh1VZDnMTUPkEqMx1BRkmcA1yaA7Vw&index=10. (last accessed 13 October 2021)
  29. RunRepeat.com. Too tight on top lacing technique by RunRepeat.com. Available from https://www.youtube.com/watch?v=Gj_9zCu2mBM&list=PLL-rh1VZDnMTUPkEqMx1BRkmcA1yaA7Vw&index=11. (last accessed 13 October 2021)
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  31. RunRepeat.com. Wide forefoot lacing technique by RunRepeat.com. Available from https://www.youtube.com/watch?v=MoV_RYHMXjk&list=PLL-rh1VZDnMTUPkEqMx1BRkmcA1yaA7Vw&index=13. (last accessed 13 October 2021)
  32. RunRepeat.com. The Ian knot by RunRepeat.com. Available from https://www.youtube.com/watch?v=pKRZDHbLQIg&list=PLL-rh1VZDnMTUPkEqMx1BRkmcA1yaA7Vw&index=14. (last accessed 13 October 2021)
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  34. RunRepeat.com. Surgeon’s Shoelace Knot by RunRepeat.com. Available from https://www.youtube.com/watch?v=ujDOEZOdesc&list=PLL-rh1VZDnMTUPkEqMx1BRkmcA1yaA7Vw&index=16. (last accessed 13 October 2021)
  35. 35.0 35.1 Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running‐related injury risk?. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2015 Feb;25(1):110-5.
  36. Running Physio. How to select running shoes for specific injuries. Available from https://www.youtube.com/watch?v=HjVDLXKYqqw&t=329s. (last accessed 13 October 2021)


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