Come prendersi cura di sé per migliorare l’apprendimento

Redazione originale Michael Rowe

Contributori principaliEwa Jaraczewska, Jess Bell and Tarina van der Stockt

Introduzione(edit | edit source)

Gli studenti che iniziano l’università o il college devono adattarsi a un nuovo ambiente e assumersi nuove responsabilità.(1) Possono diventare vulnerabili a diversi fattori di stress che fanno parte della vita degli studenti, tra cui gli orari dei corsi, gli esami e le scadenze, le nuove relazioni e i nuovi ambienti.(2) Nella transizione a uno stile di vita da studente, gli studenti rischiano di sviluppare comportamenti non salutari, come non mangiare bene, essere sedentari e non avere un sonno sufficiente e di buona qualità.(1) Le ricerche dimostrano che una dieta sana e comportamenti di stile di vita positivi influiscono significativamente sul funzionamento cognitivo, mentre il consumo di fast food porta a un peggioramento del funzionamento esecutivo e delle performance della memoria visiva negli studenti.(3) Le abitudini per la cura di sé, che includono consumare una dieta equilibrata, fare esercizio fisico regolare e avere un sonno sufficiente, possono influire positivamente sulla capacità di apprendimento dello studente.(4)

Anche le relazioni sociali hanno un impatto sull’apprendimento. Le relazioni sociali sono una “somma delle interazioni sociali tra persone nel processo delle attività comuni”.(5) La famiglia, gli insegnanti, gli amici e i coetanei influenzano la vita di uno studente in molti modi. In particolare, le relazioni familiari e quelle appena nate a scuola possono influenzare il rendimento scolastico.(5)

Questo articolo offre una panoramica generale su come la dieta, l’esercizio fisico, il sonno e le relazioni sociali possono influire sull’apprendimento e, da adulti, il nostro percorso di apprendimento continua, rendendo queste competenze utili per i professionisti di tutte le fasce d’età.

Dieta equilibrata e apprendimento( modifica | modifica fonte )

I principi di Michael Pollan per una dieta equilibrata si riassumono come segue.

  • “Mangiare cibo”(6)

“Il cibo vero è qualcosa che inizia ad andare a male dopo pochi giorni. Il cibo è quello che si compra nei reparti di panetteria, macelleria e gastronomia dei supermercati”.(4)

  • “Non troppo”(6)

“La porzione che si prepara dovrebbe essere grande quanto una ciotola di medie dimensioni”.(4)

  • “Soprattutto piante”(6)

” Una dieta dovrebbe essere composta principalmente da frutta e verdura”.(4)

Dieta e funzione cognitiva( modifica | modifica fonte )

Fatti chiave sulla dieta:

  • il cervello necessita fino al 25% del dispendio energetico quotidiano
  • il cervello ha bisogno di un apporto costante di glucosio dai carboidrati complessi per mantenere la lucidità mentale e la concentrazione – i carboidrati complessi sono anche associati a un miglioramento della memoria a breve e a lungo termine e a un invecchiamento cerebrale positivo(7)(8)
  • abbiamo bisogno di alimenti ricchi di acidi grassi, antiossidanti, vitamine e minerali per nutrire e proteggere il tessuto neurale
  • il consumo di vari alimenti come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali può avere un impatto sull’acutezza mentale significativo(9)
  • per fornire energia adeguata al cervello, dobbiamo:
    • mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive (ad alta densità nutrizionale)
    • consumare pasti e spuntini regolari per mantenere i livelli di glucosio nel sangue(10)
  • per contribuire a mantenere i livelli di energia e la stabilità dell’umore, dovremmo limitare l’assunzione di alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi non salutari
  • la disidratazione ha un impatto negativo sulle capacità cognitive, tra cui la concentrazione e la memoria, quindi è importante bere molta acqua(11)

Esercizio fisico regolare e apprendimento( modifica | fonte di modifica )

“Fare pause regolari che includano una qualche forma di esercizio fisico può aumentare le performance”.(4) — Michael Rowe

Fatti chiave sull’esercizio regolare:

  • l’attività fisica regolare migliora il flusso sanguigno al cervello, contribuendo a migliorare le funzioni cognitive
  • una combinazione di esercizi aerobici e di rinforzo aiuta a ridurre lo stress e a migliorare l’umore e la qualità del sonno
  • l’esercizio fisico potrebbe migliorare la neuroplasticità, migliorando la memoria e favorendo la resilienza mentale
  • l’esercizio fisico regolare stimola il rilascio di ormoni che aumentano la concentrazione, la memoria e la capacità di apprendimento
  • l’esercizio fisico leggero può contrastare la stanchezza e l’annebbiamento mentale associati a lunghi periodi di studio
  • l’esercizio fisico aiuta il cervello a passare dall’attenzione focalizzata (cioè quando ci si concentra su un compito specifico) alla modalità diffusa, uno stato mentale rilassato in cui il cervello riesce a collegare meglio le diverse idee:
    • le attività che non richiedono una concentrazione intensa, come correre o camminare, sono le migliori per permettere alla mente di entrare nella modalità diffusa
    • Transizione del cervello alla modalità diffusa.png

      la modalità diffusa consente una migliore risoluzione dei problemi e una comprensione più approfondita dell’apprendimento

Un regime di esercizio fisico completo( modifica | modifica fonte )

L’ideale sarebbe fare attività fisica per almeno 150 minuti alla settimana(12) o 30 minuti la maggior parte dei giorni. La combinazione di due o tre delle seguenti attività può essere considerata un regime di esercizio completo.

  • Attività aerobiche:
    • esempi: camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta
    • benefici: aumentano la frequenza cardiaca e incrementano il flusso sanguigno e l’ossigeno al cervello
    • dosaggio: puntare a 20-30 minuti di esercizio moderato da tre a cinque volte alla settimana
  • Yoga
    • benefici: migliora l’umore, riduce lo stress e aumenta la concentrazione
    • dosaggio: da due a tre volte alla settimana
  • Danza
    • benefici: migliora la coordinazione, l’equilibrio, la memoria e la consapevolezza spaziale, e l’aspetto sociale può fornire benefici cognitivi
    • dosaggio: una o due lezioni di danza a settimana
  • Jumping jack
    • benefici: facilita il movimento costante di tutte le parti del corpo e può, quindi, stimolare un significativo aumento del flusso sanguigno verso il cervello
    • dosaggio: da uno a due minuti, per quante volte sia necessario, durante le lunghe sessioni di studio, per aumentare l’energia e la concentrazione
  • Tai Chi
    • benefici: attiva le parti del cervello coinvolte nella concentrazione, nella risoluzione dei problemi e nella flessibilità mentale
    • dosaggio: da 10 a 20 minuti, alcune volte alla settimana
  • allenamento per la forza
    • esempio: sollevamento pesi
    • benefici: aumenta i livelli di ormoni che favoriscono la memoria e l’apprendimento
    • dosaggio: due o tre allenamenti per la forza alla settimana
  • Esercizi di stretching
    • esempi: stretching delicato del collo, delle spalle e della schiena
    • benefici: aumentano il flusso sanguigno e alleviano la tensione muscolare che può interferire con la concentrazione
    • dosaggio: da 30 a 60 secondi di tenuta per ogni allungamento
  • Attività cardiovascolari ad alta intensità (sequenze rapide)
    • esempi: correre su per le scale o saltare
    • benefici: aiutano ad aumentare immediatamente la concentrazione e le performance cognitive
    • dosaggio: da 5 a 10 minuti di allenamento cardiovascolare ad alta intensità, due o tre volte alla settimana

Sonno e apprendimento( modifica | modifica fonte )

“Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per una funzione cognitiva ottimale”.(4) — Michael Rowe

Fatti chiave sulle abitudini del sonno:

  • un sonno profondo e ristoratore è essenziale per il consolidamento della memoria
  • il sonno profondo è coinvolto nella creatività, nella risoluzione dei problemi e nel processo decisionale
  • la carenza di sonno può compromettere la capacità di apprendimento e di concentrazione il giorno successivo
  • la carenza di sonno influisce negativamente sulla salute mentale, sull’istruzione e sulle relazioni con gli altri(13)
  • la carenza di sonno può avere un impatto negativo sull’apprendimento e sulle performance
  • buone abitudini del sonno possono aiutare a ricordare di più(14)

Come migliorare l’igiene del sonno( modifica | modifica fonte )

I seguenti consigli possono aiutarvi a migliorare la vostra igiene del sonno:

  • mantenete un programma del sonno costante
  • garantite 7-9 ore di sonno a notte
  • create un ambiente riposante quando cercate di addormentarvi (ad esempio, tenete la camera da letto buia, silenziosa e fresca)
  • limitate l’esposizione a schermi luminosi almeno un’ora prima di andare a letto
  • evitate pasti abbondanti, caffeina e alcolici prima di andare a letto
  • l’attività fisica svolta durante il giorno può aiutarvi ad addormentarvi più facilmente la sera, ma evitate di fare esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto
  • utilizzate la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o la lettura di un libro per rilassarvi prima di andare a letto
  • se non riuscite ad addormentarvi, provate a leggere un libro, ad ascoltare musica rilassante o a fare un po’ di stretching fino a quando non iniziate ad avere nuovamente sonno

Relazioni sociali e apprendimento( modifica | fonte edit )

“L’interazione con coetanei, insegnanti e mentori può migliorare notevolmente l’esperienza di apprendimento, esponendovi a prospettive diverse”.(4) — Michael Rowe

Fatti chiave sulle relazioni sociali:

  • proteggono dalle malattie e dal declino cognitivo
  • aumentano il senso di fiducia nelle nostre comunità
  • aumentano la resilienza di fronte alle avversità
  • ci rendono più aperti a nuove esperienze e idee
  • forniscono supporto emotivo e motivazione, che sono essenziali per un apprendimento duraturo
  • migliorano i nostri outcome di apprendimento e rendono l’apprendimento più piacevole
  • migliorano il benessere mentale, che influisce indirettamente sulla capacità di apprendimento
  • migliorano l’umore, riducono lo stress e aumentano il benessere emotivo
  • presentano opportunità di mentorship
  • offrono ulteriori opportunità di apprendimento e crescita attraverso la partecipazione a conferenze, workshop e altri eventi che possono fornire esperienza pratica e approfondire ulteriormente la conoscenza della materia

Come sfruttare le relazioni sociali nell’apprendimento( modifica | modifica fonte )

I consigli che seguono possono aiutare a formare forti relazioni sociali in un contesto di apprendimento:

  • formare o unirsi a gruppi di studio
  • cercare mentori formali e informali
  • insegnare a qualcun altro ciò che si è imparato
  • partecipare a forum, gruppi di discussione o piattaforme di social media online
  • impegnarsi in progetti con coetanei, amici e membri della famiglia
  • partecipare a interazioni virtuali e connettersi con studenti ed esperti di tutto il mondo che la pensano allo stesso modo

Strategie pratiche( modifica | modifica fonte )

Le seguenti strategie possono aiutarvi a sviluppare uno stile di vita sano che influisce positivamente sul vostro apprendimento:

  • seguite una dieta equilibrata:
    • preparate un piano alimentare settimanale
    • includete nella vostra dieta un’ampia gamma di carboidrati complessi, acidi grassi omega-3, antiossidanti e proteine magre
    • approfondite il tema della dieta leggendo “Le regole del cibo” di Michael Pollan
  • praticate un’attività fisica regolare:
    • programmate degli orari per l’esercizio fisico regolare nel vostro programma quotidiano
    • iniziate con obiettivi gestibili, come una passeggiata di 30 minuti al giorno
    • aumentate gradualmente l’intensità o la durata degli esercizi man mano che la forma fisica migliora
    • provate diverse forme di esercizio e sperimentare una serie di opzioni
  • prestate attenzione all’igiene del sonno:
    • stabilite un programma del sonno costante
    • create una routine per andare a letto che aiuti il corpo e la mente a rilassarsi
  • coltivate i legami sociali:
    • formate o unitevi a un gruppo di studio correlato al vostro programma di studio
    • programmate incontri regolari per aumentare la motivazione e la conservazione delle informazioni
    • includete attività sociali regolari che non siano direttamente collegate allo studio

Conclusioni(edit | edit source)

Lo sviluppo di abitudini sane per quanto riguarda il sonno, l’alimentazione, l’esercizio fisico e le relazioni supporta e migliora l’apprendimento:

  • prendetevi cura della vostra mente e del vostro corpo se volete raggiungere il vostro pieno potenziale
  • integrate le strategie per la cura di sé nella vostra routine
  • siate pazienti con voi stessi e celebrate i vostri progressi lungo il percorso
  • non esitate a chiedere aiuto in caso di bisogno

Risorse(edit | edit source)

Citazioni(edit | edit source)

  1. 1.0 1.1 Al-Haifi AR, Al-Awadhi BA, Bumaryoum NY, Alajmi FA, Ashkanani RH, Al-Hazzaa HM. The association between academic performance indicators and lifestyle behaviors among Kuwaiti college students. J Health Popul Nutr. 2023 Apr 4;42(1):27.
  2. Lesińska-Sawicka M, Pisarek E, Nagórska M. The Health Behaviours of Students from Selected Countries-A Comparative Study. Nurs Rep. 2021 May 31;11(2):404-417.
  3. Pilato IB, Beezhold B, Radnitz C. Diet and lifestyle factors associated with cognitive performance in college students. Journal of American College Health 2022; 70(7): 2230-2236.
  4. 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 Rowe M. How to Take Care of Yourself to Improve Learning. Plus Course, 2023.
  5. 5.0 5.1 Li Y, Qiu L, Sun B. School engagement as a mediator in students’ social relationships and academic performance: a survey based on CiteSpace. International Journal of Crowd Science 2021; 5 (1):17-30.
  6. 6.0 6.1 6.2 NPR. ‘In Defense of Food’ Author Offers Advice For Health. Available from https://www.npr.org/2008/01/01/17725932/in-defense-of-food-author-offers-advice-for-health (last accessed 9.12.2023)
  7. Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):3999-4010.
  8. Beezhold B, Radnitz C, Dalrymple J, Feldman A, Todd L, Fatima F, Filbin C, Fritz R, Gerlach E, Gulling P, Walker E. Adequate Hydration and Sleep Support Pre‐Test Cognitive Performance in College Students. The FASEB Journal. 2017 Apr;31:636-21.
  9. Peltzer K, Pengpid S. Correlates of healthy fruit and vegetable diet in students in low, middle and high income countries. Int J Public Health. 2015 Jan;60(1):79-90.
  10. Murakami K, Livingstone MB. Associations between Meal and Snack Frequency and Diet Quality in US Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2012. J Acad Nutr Diet. 2016 Jul;116(7):1101-13.
  11. Ottewell JE. Think to drink: the effects of adequate hydration on student performance (Doctoral dissertation, Lethbridge, Alta.: University of Lethbridge, Faculty of Education, 2002).
  12. World Health Organization. Physical Activity. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (last accessed 13 December 2023).
  13. Carrión-Pantoja S, Prados G, Chouchou F, Holguín M, Mendoza-Vinces Á, Expósito-Ruiz M, Fernández-Puerta L. Insomnia symptoms, sleep hygiene, mental health, and academic performance in Spanish university students: A cross-sectional study. Journal of Clinical Medicine. 2022 Apr 2;11(7):1989.
  14. Okano K, Kaczmarzyk JR, Dave N, Gabrieli JDE, Grossman JC. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 2019; 4(16).


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