Introduzione alla mindfulness

Redattrice principale Merinda Rodseth sulla base del corso di
Shrey Vazir

Collaboratori principaliMerinda Rodseth, Tarina van der Stockt, Kim Jackson, Jess Bell e Olajumoke Ogunleye

Origine della mindfulness( modifica | modifica fonte )

(1)

La mindfulness è nata dall’antica filosofia orientale e buddista e risale a circa 2500 anni fa. (2)(3)(4) Il concetto di mindfulness è stato ispirato da molti e Jon Kabat-Zinn e i suoi colleghi dell’Università del Massachusetts hanno avuto una certa influenza nella sua affermazione nel mondo occidentale.(5) Kabat-Zinn è entrato in contatto per la prima volta con la mindfulness praticando con l’insegnante di meditazione buddista zen Philip Kapleau e il maestro zen coreano Seung Sahn Haengwon. Ha poi ricevuto una formazione approfondita con insegnanti di varie tradizioni buddiste, così come di tradizioni Zen Soto e Rinzai, “Meditazione in azione” di Chögyam Trungpa, “Il miracolo della consapevolezza” di Thich Nhat Hanh e le tradizioni yogiche.(5)(6) Kabat-Zinn ha secolarizzato gli storici principi buddisti della mindfulness, svincolandoli dai fattori culturali, religiosi e ideologici associati al buddismo e orientandoli alla “mente” e alla cultura occidentali, portando allo sviluppo del primo intervento formalizzato basato sulla mindfulness (MBI), chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (Riduzione dello stress basata sulla mindfulness).(2)(4)(5)(7)

Definizione di Mindfulness( modifica | modifica fonte )

La mindfulness può essere definita come:

  • “La consapevolezza che nasce dal prestare attenzione, con intenzione, nel momento presente, e in modo non giudicante al dispiegarsi dell’esperienza momento per momento” (2)
  • “Rivolgere intenzionalmente l’attenzione alle esperienze del momento presente con un atteggiamento di curiosità e accettazione” (7)
  • “La consapevolezza mindful è fondamentalmente un modo di essere, un modo di abitare il nostro corpo, la nostra mente, la nostra esperienza momento per momento… è un modo di vivere tutte le esperienze, positive, negative e neutre, in modo aperto e ricettivo… semplicemente conosce e accetta ciò che è qui ora”. (8)

Bishop et al.(9) suggeriscono che la mindfulness includa due componenti, la prima delle quali è l’autoregolazione dell’attenzione in modo da mantenerla sull’esperienza presente, consentendo il riconoscimento degli eventi mentali nel momento presente; e la seconda è l’adozione di un orientamento di curiosità, apertura e accettazione delle proprie esperienze nel momento presente.

In parole povere, la mindfulness è la capacità di sapere cosa sta succedendo nella nostra testa in un determinato momento senza lasciarsi trasportare da ciò.(10)

(11)

Pratica della mindfulness( modifica | modifica fonte )

La consapevolezza mindful può essere rafforzata attraverso la pratica della mindfulness sia “formale” che “informale”.(12)(13)

Pratica della mindfulness formale

Consiste in una pratica della mindfulness tradizionale, strutturata in modo più formale, in cui un praticante mette intenzionalmente da parte del tempo per eseguire pratiche di mindfulness come la meditazione seduta, la respirazione,il body scan (scansione del corpo), il movimento consapevole e la visualizzazione.(12)(13) Spesso implica di mettersi in una posizione specifica del corpo per un certo periodo di tempo, per praticare in modo specifico la consapevolezza non giudicante momento per momento e comprendere meglio la propria mente.(13)(14)

Pratica della mindfulness informale

Consiste nell’incorporare la mindfulness nella vita quotidiana e nelle routine della vita di tutti i giorni, creando momenti di consapevolezza e portando la consapevolezza mindful nelle attività quotidiane come camminare, lavare i piatti, fare le pulizie di casa, mangiare e parlare con gli altri.(12)(15) Si tratta essenzialmente di “disattivare la modalità di vita con il pilota automatico” e di allenare l’attenzione a tornare al momento presente, a qualsiasi attività si stia facendo, in modo da svolgerla in modo più concentrato e attento.(10)(16) La pratica della mindfulness informale permette a ogni aspetto della propria giornata di diventare parte della propria pratica di meditazione, al fine di diventare più sinceramente presenti e meno reattivi e giudicanti nel momento in cui si svolgono le attività della vita quotidiana. (13)(14)

Elementi chiave della pratica della mindfulness( modifica | modifica fonte )

È stato proposto che la mindfulness abbia una natura multidimensionale e diversi ricercatori hanno descritto molteplici sfaccettature associate al concetto di mindfulness.(17)(18) Alcuni degli elementi che sono stati proposti in quanto associati alla mindfulness sono descritti nella Tabella 1.

Autore/i Elementi proposti di mindfulness
Jon Kabat Zinn(19)
  • Non giudicante
  • Pazienza
  • Mente del principiante
  • Fiducia
  • Senza sforzo
  • Accettazione
  • Lasciare andare
Bishop et al. (9)
  • Autoregolazione dell’attenzione
  • Orientamento di curiosità, apertura e accettazione delle esperienze
Germer et al. (16)
  • Consapevolezza
  • Centralità del presente
  • Accettazione
Shapiro & Carlson (8)
  • Intenzione
  • Attenzione
  • Atteggiamento
Baer et al. (17)
  • Osservare
  • Descrivere
  • Agire con consapevolezza
  • Non giudicante
  • Non reattività

Tabella 1. Elementi della mindfulness. Adattata da Wolkin. (18)

Dall’esplorazione delle sfaccettature della mindfulness da parte di Baer et al.,(17) si possono ricavare tre elementi chiave della mindfulness:(10)

  1. Osservare – semplicemente notare, guardare, monitorare apertamente (mente del principiante)(8) – lasciando che tutto venga a noi e semplicemente notare, per esempio osservare il respiro.(10) Osservare significa notare o prestare attenzione alle nostre esperienze interne ed esterne.(20) Osservare con un atteggiamento da “mente del principiante” ci permette di vedere tutto come se fosse la prima volta, senza che i nostri pensieri e le nostre convinzioni su ciò che “sappiamo” ci impediscano di vedere le cose come sono realmente.(19)
  2. Etichettare – semplicemente annotare mentalmente, nominare e descrivere ciò che stiamo vivendo senza formularlo in modo positivo o negativo – per esempio le sensazioni del respiro, i suoni intorno a noi, i pensieri o ciò che abbiamo appena fatto o dobbiamo fare, le emozioni, il dolore.(10)(20)
  3. Non giudicare – non reazione e accettazione finale. “Assumere una posizione non valutativa nei confronti di pensieri e sentimenti (non giudizio), permettendo loro di andare e venire senza farsi prendere o trascinare da essi (non reattività)”.(20) Il non giudizio implica la consapevolezza del giudizio e della reazione costanti che abbiamo verso le nostre esperienze interiori ed esteriori in base al valore che pensiamo abbia per noi – cattivo, buono o neutro. La mindfulness consiste nel fare un passo indietro quando riconosciamo questi giudizi nella nostra mente e nel sospendere intenzionalmente il giudizio, assumendo una posizione di imparzialità e decidendo di non reagire.(19)

La circolazione consapevole attraverso questi tre passi è ciò che porterà ai benefici della mindfulness: calma, immobilità, resilienza. Ogni volta che, mentre meditiamo, la nostra mente vaga verso un pensiero o un’emozione, possiamo guidare gentilmente la nostra attenzione per riportarla a questi tre passi: semplicemente respirando, notando il nostro respiro, etichettandolo e accettandolo senza giudizio.(10)

Risorse aggiuntive ( edit | edit source )

Citazioni(edit | edit source)

  1. Shrey Vazir, An Introduction to Mindfulness in Stress and Pain Management Course, 2021, Plus
  2. 2.0 2.1 2.2 Kabat‐Zinn J. Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice. 2003 Jun;10(2):144-56. DOI:10.1093/clipsy/bpg016
  3. Zenner C, Herrnleben-Kurz S, Walach H. Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology. 2014 Jun 30;5:603. DOI:10.3389/fpsyg.2014.00603
  4. 4.0 4.1 Anālayo B. Adding historical depth to definitions of mindfulness. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:11-4. DOI:10.1016/j.copsyc.2018.09.013
  5. 5.0 5.1 5.2 Bernstein A, Vago D, Barnhofer T. Understanding mindfulness, one moment at a time: an introduction to the special issue. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:vi-x. DOI:10.1016/j.copsyc.2019.08.001
  6. Sun J. Mindfulness in context: A historical discourse analysis. Contemporary Buddhism. 2014 Jul 3;15(2):394-415.DOI:10.1080/14639947.2014.978088
  7. 7.0 7.1 Dunning, D.L., Griffiths, K., Kuyken, W., Crane, C., Foulkes, L., Parker, J. and Dalgleish, T., 2019. Research Review: The effects of mindfulness‐based interventions on cognition and mental health in children and adolescents–a meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60(3), pp.244-258. DOI:10.1111/jcpp.12980
  8. 8.0 8.1 8.2 Shapiro SL, Carlson LE. The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. 2nd ed. Washington, DC: American Psychological Association; 2017.
  9. 9.0 9.1 Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, Segal ZV, Abbey S, Speca M, Velting D, Devins G. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice. 2004 Sep;11(3):230-41.
  10. 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 Shrey Vazir. An Introduction to Mindfulness. Plus Course. 2021
  11. Smiling Mind. What is mindfulness? Published 7 Nov 2018. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=OaRDbLWeSXE (last accessed 24 Mar 2021)
  12. 12.0 12.1 12.2 Birtwell K, Williams K, van Marwijk H, Armitage CJ, Sheffield D. An exploration of formal and informal mindfulness practice and associations with wellbeing. Mindfulness. 2019 Jan 1;10(1):89-99. DOI: 0.1007/s12671-018-0951-y
  13. 13.0 13.1 13.2 13.3 Alidina S. Mindfulness for dummies. 3rd ed. New Jersey: John Wiley & Sons; 2020 Feb 5.
  14. 14.0 14.1 Gardner-Nix J, Costin-Hall L. The mindfulness solution to pain: Step-by-step techniques for chronic pain management. New Harbinger Publications; 2009.
  15. Hanley AW, Warner AR, Dehili VM, Canto AI, Garland EL. Washing dishes to wash the dishes: brief instruction in an informal mindfulness practice. Mindfulness. 2015 Oct;6(5):1095-103. DOI: 10.1007/s12671-014-0360-9
  16. 16.0 16.1 Germer CK, Siegel RD, Fulton RR. Mindfulness and psychotherapy. New York: The Guilford Press; 2005.
  17. 17.0 17.1 17.2 Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietemeyer J, Toney L. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2006 Mar;13(1):27-45. DOI: 10.1177/1073191105283504
  18. 18.0 18.1 Wolkin JR. Cultivating multiple aspects of attention through mindfulness meditation accounts for psychological well-being through decreased rumination. Psychology research and behavior management. 2015;8:171. DOI:10.2147/PRBM.S31458
  19. 19.0 19.1 19.2 Kabat-Zinn J. Full catastrophe living, revised edition: how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York: Bantam Books; 2013.
  20. 20.0 20.1 20.2 Iani L, Lauriola M, Chiesa A, Cafaro V. Associations between mindfulness and emotion regulation: The key role of describing and nonreactivity. Mindfulness. 2019 Feb;10(2):366-75. DOI:10.1007/s12671-018-0981-5
  21. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – non judging. Published 26 June 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=yNICQ-x_Gek (last accessed 22 Mar 2021)
  22. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – acceptance. Published 12 Sept 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=aOGsj0Aklx8 (last accessed 22 Mar 2021)


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