L’apprendimento consapevole nel mondo digitale

Redattrice – Ewa Jaraczewska sulla base del corso di Shrey Vazir

Contributori principaliEwa Jaraczewska, Jess Bell, Lucinda hampton e Tarina van der Stockt

Introduzione(edit | edit source)

Il mindfulness è “la consapevolezza che deriva dal prestare attenzione, di proposito, nel momento presente”. Dr Jon Kabat-Zinn(1)

Distrazioni digitali

Esistono molte definizioni di mindfulness e presentano un’ampia gamma di concetti.(2) È stato descritto come un’abilità sviluppata attraverso la pratica (ad esempio, la meditazione) e come un processo psicologico.(3) La dottoressa Ellen Langer, docente di psicologia dell’Università di Harvard, definisce il mindfulness come segue: “Il processo di notare attivamente cose nuove. Quando lo fate, vi trovate nel presente (…) È l’essenza della partecipazione”.(4) Secondo la dottoressa Langer, approcciarsi all’apprendimento in questo modo favorisce la partecipazione e l’apertura mentale, determina un rendimento migliore e permette all’allievo di concentrarsi sul presente utilizzando le esperienze del passato.(4)(5)

L’apprendimento digitale è “qualsiasi tipo di apprendimento accompagnato dalla tecnologia o da pratiche didattiche che fanno un uso efficace della tecnologia”.(6) L’apprendimento digitale dimostra un grande potenziale educativo.(7) Consente interazioni che si avvicinano molto alle interazioni che avvengono nel mondo reale.(7)

Mindfulness and Mindlessness( edit | edit source )

La parola mindfulness si traduce con “lucida consapevolezza” e proviene dal Canone Pāli, la più antica raccolta completa di testi buddisti.(8) In questo testo, mindfulness significa osservare i fatti senza commentarli. Negli studi psicologici moderni, viene descritta come il prestare attenzione alle informazioni attuali senza giudizio.(9) Il mindfulness è uno stato mentale di consapevolezza e apertura coscienti.(10) Per apprendimento consapevole si intende concentrarsi sul momento presente in ogni situazione di apprendimento e assorbire ciò che accade mentre accade.(1)

I benefici associati al mindfulness includono:

  • Facilitare l’attenzione e la percezione di sottili cambiamenti nella realtà(5)
  • Consentire agli individui di ricordare meglio ciò che è stato fatto(4)(1)
  • Promuovere la creatività(4)
  • Consentire agli individui di trarre vantaggio dalle opportunità quando si presentano(4)
  • Generare risultati più positivi(4)
  • Migliorare l’attenzione(1)
  • Consentire alle persone di concentrarsi sulle cose che contano di più(1)
  • Migliorare la capacità di risoluzione dei problemi(1)
  • Aiutare a ridurre l’ansia(11)
  • Ridurre lo stress(12)
  • Migliorare il sonno
  • Migliorare gli outcome della gestione del dolore nelle popolazioni che soffrono di un dolore cronico(13)

(12)

Il mindlessness (inconsapevolezza) è lo stato mentale opposto al mindfulness. Si basa sulle esperienze del passato; è come un’abitudine in cui gli individui si affidano all’elaborazione automatica.(10) L’apprendimento inconsapevole è un tipo di apprendimento passivo.(1) Ad esempio, una persona potrebbe tentare di fare un corso online e di assorbire le informazioni mentre controlla le e-mail, cucina o termina di prendere appunti sul progresso del proprio carico di lavoro della giornata.(1) Gli individui pensano e reagiscono alle nuove informazioni senza considerare realmente il contesto presente. Quando sono esposti a nuove informazioni, tendono a dare per scontato che l’informazione sia ovvia, quindi non ha senso impararla.(1)

Le regioni cerebrali cambiano nel tempo dopo l’esecuzione di un compito. Adattato da: Turnbull A, Karapanagiotidis T, Wang HT, Bernhard BC, Leech R, Margulies D, et al. Le riduzioni dei sistemi neurali task-positive si verificano con il passare del tempo e sono associate a cambiamenti nel pensiero in corso. Sci Rep 2020;10:9912.

Reti cerebrali( edit | edit source )

Nel cervello esistono due reti concorrenti che lavorano per regolare la concentrazione e l’attenzione di una persona.(1) La prima rete è chiamata default mode network (DMN) e generalmente mostra un’attività più elevata a riposo.(14) La seconda rete è chiamata task-positive network (TPN). Questa rete è più attiva durante i compiti quando la persona è molto partecipe e attenta.(1)

Default Mode Network (DMN)( edit | edit source )

Il DMN è distribuito nella corteccia parietale postero-mediale/inferiore, temporale e prefrontale laterale/mediale. Queste regioni sono le più lontane da quelle che contribuiscono ai sistemi sensoriali e motori.(15)(16) Queste regioni mostrano una maggiore attività a riposo e una minore attività durante i compiti che richiedono attenzione.(14) Alcune ricerche indicano che il DMN può essere attivo in compiti orientati all’obiettivo, ma questi compiti devono richiedere l’uso di una cognizione diretta internamente.(14)

Il DMN si attiva quando una persona non è concentrata sul mondo esterno, ma sui suoi processi mentali interni.(17) È attivo per il 47% del tempo ed è responsabile del sognare ad occhi aperti, del pensare al futuro, al passato e dell’ignorare il momento presente.(1)

Task-Positive Network (TPN)( edit | edit source )

Il task-positive network (TPN) è necessario per elaborare gli oggetti esterni. È più attivo durante i compiti che richiedono attenzione.(18) Un’attenzione orientata all’esterno diminuisce l’attivazione del DMN e aumenta quello del TPN. Il task-positive network è risultato anche correlato alla preparazione e alla selezione della risposta.(18)

Quando sono presenti la focalizzazione su sé stessi e la mancanza di attenzione verso l’ambiente (ad esempio, in condizioni come la depressione e l’ansia sociale), si osserva una maggiore attivazione del DMN rispetto al TPN.(19) Le pratiche di meditazione che focalizzano l’attenzione sull’esperienza immediata possono avere l’effetto opposto, causando una diminuzione dell’attività del DMN e un aumento dell’attività del TPN.(19) La ricerca ha dimostrato che la pratica della meditazione mindfulness contribuisce a facilitare l’attivazione del TPN e a ridurre l’attività del DMN.(1)

Distrazioni e vagabondaggio della mente( edit | edit source )

Distrazioni digitali

La distrazione è “il processo di interruzione dell’attenzione” e “uno stimolo o un compito che distoglie l’attenzione dal compito di principale interesse”.(20) A causa delle distrazioni, le persone non riescono a concentrarsi sulle cose che vogliono fare.

Esempio di distrazioni:

  • Guardare le notifiche sul telefono durante una conversazione
  • Controllare le e-mail mentre si ascolta un webinar
  • Scorrere i social media quando si ha intenzione di leggere un libro(21)

Distrazioni dal mondo esterno( edit | edit source )

Le distrazioni esterne provengono dall’ambiente in cui viviamo. Esse comprendono:

  • Richiesta immediata di controllare la posta, rispondere a un messaggio di testo o leggere un avviso
  • Interruzione da parte di un collega quando si è nel pieno del lavoro
  • La presenza di un oggetto, ad esempio la televisione in ufficio(21)

Hugo Gernsback, scrittore di fantascienza e inventore, è stato un pioniere in questo campo, cercando di eliminare le distrazioni esterne per aiutare le persone a studiare in modo più efficiente.(1) Gernsback scoprì che il suono era il principale elemento di distrazione e sviluppò l'”Isolatore” per aiutare gli studenti a concentrarsi sul libro che stavano leggendo o sul compito che dovevano scrivere. L’isolatore era un casco che copriva l’intera testa di una persona; richiedeva anche un tubo di respirazione collegato ad una bombola di ossigeno.(22) Sebbene l’idea fosse fantastica, il prodotto non ha avuto successo perché il casco era troppo pesante.

Modalità di vita con il pilota automatico impostato( edit | edit source )

Quando una persona ha il pilota automatico impostato, il suo cervello mostra un’attività nelle zone del default mode network.

La modalità di vita con il pilota automatico impostato consente di svolgere attività senza pensarci. Una persona media trascorre il 47% del suo tempo in modalità autopilota.(1) Questo perché è semplicemente troppo difficile vivere ogni momento in modo completamente attivo e consapevole. Il pilota automatico è uno “stato mentale in cui una persona agisce senza intenzione o consapevolezza cosciente del momento presente”.(23) Quando una persona è in modalità autopilota, sogna ad occhi aperti, la sua mente vaga, pianifica il futuro, rimpiange il passato o semplicemente racconta la sua vita.(1) Non c’è concentrazione e non c’è attenzione, e questo ha un costo cognitivo in quanto porta a distrarsi da ciò che è veramente importante.(1) Il pilota automatico può diventare dannoso perché influisce sull’esperienza emotiva dell’individuo.(24)

Il mindlessness è definito come una modalità di apprendimento con il pilota automatico impostato, in cui gli individui pensano e reagiscono a una nuova informazione senza considerare il contesto presente.(1)

(25)

Applicazioni pratiche dell’apprendimento consapevole( edit | edit source )

Il ciclo attività/riposo (o ritmo ultradiano della prestazione) è un concetto chiave della performance. Include creare una struttura, prendere delle pause e il vagabondaggio della mente.(1)

Suggerimenti per migliorare la concentrazione, la memoria e l’attenzione nella vita quotidiana di un individuo:(1)

  1. Creare una struttura: strutturare i compiti e l’apprendimento ci permette di dedicare più tempo alle cose che contano.
  2. Fare pause regolari per ricaricarsi e recuperare le energie: come regola generale, le persone lavorano al meglio quando lavorano per un periodo continuo di 90 minuti, seguito da una pausa di 20 minuti. L’obiettivo è trovare una quantità ideale di attenzione focalizzata e di tempo di pausa.
  3. Programmare il tempo per vagare con la mente per migliorare la propria concentrazione: stabilire del tempo per controllare le e-mail e i social media e per fare tutto ciò che bisogna fare. Secondo Paul Seli,(26) fare una pausa intenzionale per pensare a qualcosa di non correlato al compito da svolgere può aumentare la concentrazione quando si torna al compito iniziale.(26)(1)
  4. Praticare la meditazione per migliorare la concentrazione: procedete come segue:(1)
    • Passaggio 1: prevedete un periodo di tempo dedicato a questo
    • Passaggio 2: trovate una posizione comoda
    • Passaggio 3: chiudete gli occhi o mantenete uno sguardo rilassato
    • Passaggio 4: scegliete un’ancora (respiro, suono o tocco) con cui siete in connessione o con cui vi relazionate
    • Passaggio 5: concentratevi su quest’ancora scelta
    • Passaggio 6: quando la mente inizia a vagare, tornate all’ancora
  5. Praticate il mindfulness attraverso:
    • Pratica formale (meditazione)
    • Pratica informale (svolgere attività quotidiane in modo completamente concentrato)
    • Mini esercizi di mindfulness:
      • Scansione consapevole del corpo: esaminate le diverse sensazioni del corpo, partendo dai piedi fino alla sommità della testa e percependo le diverse aree che potrebbero essere tese, rigide, dolorose o che potrebbero essere scomode
      • Il potere della pausa (STOP): (Stop) fermatevi un attimo e fate una pausa, (Take) fate tre respiri lenti, (Observe) osservate i vostri pensieri, le vostre emozioni e le vostre sensazioni, (Proceed) procedete
      • Entrare in connessione con i cinque sensi: notate mentalmente o fisicamente cinque cose che potete vedere, quattro cose che potete toccare, tre cose che potete sentire, due cose che potete annusare e una cosa potete gustare
      • Respirazione a scatola: visualizzazione di una scatola con quattro bordi – inspirate, trattenete, espirate, trattenete
      • Camminare con consapevolezza o eseguire qualsiasi movimento consapevole in qualsiasi senso.(1)

Sintesi(edit | edit source)

  • Sostenere l’attenzione sta diventando sempre più difficile
  • Reti cerebrali specifiche associate al vagabondaggio della mente e all’attenzione possono essere prese di mira con diversi esercizi, come il mindfulness o la meditazione
  • I concetti di mindfulness e di apprendimento consapevole aiutano a migliorare la concentrazione e a ridurre il vagabondaggio della mente
  • Esistono benefici cognitivi associati al mindfulness
  • Evitate il multitasking perché divide l’attenzione
  • Permettete a voi stessi di concentrarvi su un compito alla volta, su un problema alla volta o, in uno schema più grande delle cose, focalizzatevi su un giorno alla volta
  • Esistono tecniche basate sull’evidenza che possono ricablare il nostro cervello, attivare il task-positive networks e ridurre l’attività del default mode network(1)

Risorse(edit | edit source)

Citazioni(edit | edit source)

  1. 1.00 1.01 1.02 1.03 1.04 1.05 1.06 1.07 1.08 1.09 1.10 1.11 1.12 1.13 1.14 1.15 1.16 1.17 1.18 1.19 1.20 1.21 1.22 1.23 Shrey Vasir. The Power of Mindful Learning in the Digital World. Physiopedia 2022.
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