Comment prendre soin de soi pour mieux apprendre

Rédacteur original Michael Rowe

Principales collaboratrices Ewa Jaraczewska, Jess Bell et Tarina van der Stockt

Introduction(edit | edit source)

Les étudiants qui entrent à l’université ou au collège doivent s’adapter à un nouvel environnement et assumer de nouvelles responsabilités.(1) Ils peuvent devenir vulnérables à plusieurs agents de stress qui font partie de la vie étudiante, notamment les horaires de cours, les examens et les échéances, les nouvelles relations et le nouvel environnement.(2) Lors de la transition vers un mode de vie étudiant, les étudiants risquent de développer des comportements nuisibles pour la santé, tels qu’une mauvaise alimentation, la sédentarité et un manque de sommeil de qualité.(1) La recherche montre qu’une alimentation saine et un mode de vie sain ont un effet significatif sur le fonctionnement cognitif, tandis que la consommation de nourriture rapide entraîne une détérioration des fonctions exécutives et de la mémoire visuelle chez les étudiants.(3) Les habitudes pour prendre soin de soi, qui comprennent une alimentation équilibrée, suffisamment d’exercice et de sommeil, peuvent avoir un impact positif sur la capacité d’un étudiant à apprendre efficacement.(4)

Les relations sociales ont également un impact sur l’apprentissage. Les relations sociales sont la « somme des interactions sociales entre les personnes dans le cadre d’activités communes. »(5) La famille, les enseignants, les amis et les collègues influencent la vie d’un étudiant de multiples façons. En particulier, la famille et les relations nouvellement tissées en milieu scolaire peuvent avoir un impact sur les résultats scolaires.(5)

Cet article offre une vue d’ensemble de la manière dont l’alimentation, l’exercice, le sommeil et les relations sociales peuvent avoir un impact sur l’apprentissage. En tant que travailleurs, nous continuons d’apprendre, ce qui rend les compétences enseignées dans ce cours bénéfiques pour les professionnels de tous les groupes d’âge.

Alimentation équilibrée et apprentissage ( edit | edit source )

Les principes d’une alimentation équilibrée énoncés par Michael Pollan se résument comme suit.

  • « Manger des vrais aliments » (6)

« Les vrais aliments sont des aliments qui se dégradent au bout de quelques jours. Les vrais aliments sont ceux que l’on achète à la boulangerie, chez le boucher et dans les comptoirs déli des supermarchés. » (4)

  • « Avec modération » (6)

« La portion servie doit correspondre à la quantité d’un bol de taille moyenne. » (4)

  • « Surtout des plantes » (6)

« L’alimentation devrait être composée principalement de fruits et de légumes. » (4)

Alimentation et fonctions cognitives ( edit | edit source )

Faits essentiels sur l’alimentation :

  • le cerveau consomme jusqu’à 25 % de l’énergie quotidienne
  • le cerveau a besoin d’un apport régulier de glucose provenant des glucides complexes pour rester alerte et concentré – les glucides complexes sont également associés à une amélioration de la mémoire à court et à long terme et à un bon vieillissement du cerveau (7) (8)
  • nous avons besoin d’aliments riches en acides gras, en antioxydants, en vitamines et en minéraux pour nourrir et protéger les tissus nerveux
  • la consommation de divers aliments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers peut avoir un impact significatif sur les performances intellectuelles (9)
  • pour fournir l’énergie nécessaire au cerveau, nous devons :
    • manger des aliments riches en nutriments
    • prendre régulièrement des repas et des collations pour maintenir le taux de glycémie (10)
  • pour aider à stabiliser les niveaux d’énergie et l’humeur, il faut limiter la consommation d’aliments transformés riches en sucre et en graisses nuisibles pour la santé
  • la déshydratation a un impact négatif sur les capacités cognitives, notamment la concentration et la mémoire; il faut donc boire suffisamment d’eau (11)

Activité physique régulière et apprentissage ( edit | edit source )

« Prendre régulièrement des pauses incluant une forme d’exercice peuvent améliorer encore plus vos performances. » (4) – Michael Rowe

Faits essentiels sur la pratique régulière d’exercices physiques :

  • l’activité physique régulière améliore l’irrigation sanguine du cerveau, contribuant ainsi à l’amélioration des fonctions cognitives
  • une combinaison d’exercices aérobiques et de renforcement musculaire contribue à réduire le stress et à améliorer l’humeur et la qualité du sommeil
  • l’exercice peut améliorer la neuroplasticité et la mémoire, et favoriser la résilience mentale
  • la pratique régulière de l’exercice physique stimule la libération d’hormones qui stimulent la concentration, la mémoire et la capacité d’apprentissage
  • la pratique d’un exercice physique léger peut neutraliser la fatigue et le brouillard mental associés à de longues périodes d’étude
  • l’exercice aide le cerveau à passer du mode d’attention exclusive (c’est-à-dire lorsque vous vous concentrez sur une tâche spécifique) au mode diffus, un état d’esprit détendu dans lequel votre cerveau est plus à même d’établir des liens entre différentes idées :
    • les activités qui n’exigent pas une concentration intense, comme la course ou la marche, sont les meilleures pour permettre à l’esprit d’entrer en mode diffus
    • Brain transition to diffuse mode.png

      le mode diffus permet de mieux résoudre les problèmes et de mieux comprendre ce que l’on apprend

Programme d’exercices complet ( edit | edit source )

Il est recommandé de faire de l’exercice pendant au moins 150 minutes par semaine (12) ou 30 minutes la plupart des jours. La combinaison de deux ou trois des activités suivantes peut être considérée comme un programme d’exercices complet.

  • Activités aérobiques
    • exemples : marche, jogging, natation ou vélo
    • bienfaits : accélération du rythme cardiaque et augmentation de l’irrigation sanguine et de l’apport d’oxygène au cerveau
    • paramètres : 20 à 30 minutes d’exercices d’intensité modérée, trois à cinq fois par semaine
  • Yoga
    • bienfaits : amélioration de l’humeur, réduction du stress et augmentation de la concentration
    • paramètres : deux à trois fois par semaine
  • Danse
    • bienfaits : amélioration de la coordination, de l’équilibre, de la mémoire et de la perception spatiale, et la dimension sociale peut avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif
    • paramètres : un à deux cours de danse par semaine
  • Sauts papillon (« jumping « jack »)
    • bienfaits : permet un mouvement constant de toutes les parties du corps et peut, par conséquent, stimuler une augmentation significative de l’irrigation sanguine du cerveau
    • paramètres : une à deux minutes, aussi souvent que nécessaire, pendant les longues sessions d’étude, pour une amélioration de l’énergie et de la concentration
  • Tai Chi
    • bienfaits : activation des parties du cerveau impliquées dans la concentration, la résolution de problèmes et la flexibilité mentale
    • paramètres : dix à vingt minutes, plusieurs fois par semaine
  • Renforcement musculaire
    • exemple : haltérophilie
    • bienfaits : augmentation des niveaux d’hormones qui favorisent la mémoire et l’apprentissage
    • paramètres : deux à trois séances par semaine
  • Exercices d’assouplissement
    • exemples : étirements en douceur de la nuque, des épaules et du dos
    • bienfaits : amélioration de la circulation sanguine et soulagement des tensions musculaires qui peuvent nuire à la concentration
    • paramètres : trente à soixante secondes de maintien pour chaque étirement
  • Exercices en explosion de courte durée
    • exemples : la montée les escaliers en courant ou la corde à sauter
    • bienfaits : aide à stimuler immédiatement la concentration et les performances cognitives
    • paramètres : cinq à dix minutes d’un entraînement par intervalles à haute intensité, deux à trois fois par semaine

Sommeil et apprentissage ( edit | edit source )

« Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour un fonctionnement cognitif optimal. » (4) – Michael Rowe

Faits essentiels sur les habitudes de sommeil :

  • un sommeil profond et réparateur est essentiel pour la consolidation mnésique
  • le sommeil lent profond est impliqué dans la créativité, la résolution de problèmes et la prise de décision
  • un mauvais sommeil peut nuire à la capacité d’apprentissage et de concentration le lendemain
  • un mauvais sommeil a un impact négatif sur la santé mentale, l’éducation et les relations avec les autres (13)
  • un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur l’apprentissage et les performances
  • de bonnes habitudes de sommeil peuvent aider à retenir davantage(14)

Comment améliorer l’hygiène de sommeil ( edit | edit source )

Les conseils suivants peuvent aider à améliorer son hygiène de sommeil :

  • adopter un horaire de sommeil régulier
  • veiller à dormir sept à neuf heures par nuit
  • créer un environnement propice au repos au moment où l’on essaie de s’endormir (par exemple, faire en sorte que la chambre à coucher soit sombre, calme et fraîche)
  • limiter l’exposition aux écrans lumineux au moins une heure avant le coucher
  • éviter les repas copieux, la caféine et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher
  • l’activité physique pendant la journée peut aider à s’endormir plus facilement le soir, mais il faut éviter de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher
  • utiliser la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la lecture d’un livre pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher
  • si l’on ne parvient pas à s’endormir, on peut essayer de lire un livre, d’écouter de la musique apaisante ou de faire de légers étirements jusqu’à ce que l’on commence à se sentir à nouveau somnolent.

Relations sociales et apprentissage ( edit | edit source )

« L’interaction avec les collègues, les enseignants et les mentors peut améliorer considérablement les expériences d’apprentissage en permettant de découvrir différentes perspectives. » (4) – Michael Rowe

Faits essentiels sur les relations sociales :

  • protègent contre les maladies et le déclin cognitif
  • renforcent notre sentiment de confiance à l’égard de nos communautés
  • augmentent la résilience face à l’adversité
  • nous incitent à être plus ouverts aux nouvelles expériences et idées
  • apportent un soutien émotionnel et de la motivation, ce qui est essentiel pour un processus d’apprentissage soutenu
  • améliorent les résultats d’apprentissage et rendent l’apprentissage plus agréable
  • améliorent le bien-être psychologique, ce qui influence indirectement la capacité d’apprentissage
  • améliorent l’humeur, réduisent le stress et augmentent le bien-être émotionnel
  • offrent des possibilités de mentorat
  • offrent des possibilités supplémentaires pour apprendre et s’épanouir en participant à des conférences, des ateliers et d’autres événements qui peuvent fournir une expérience pratique et approfondir sa compréhension du sujet.

Comment tirer profit des relations sociales pour l’apprentissage ( edit | edit source )

Les conseils suivants peuvent vous aider à tisser des relations sociales fortes dans un contexte d’apprentissage :

  • former ou rejoindre des groupes d’étude
  • trouver des mentors formels et informels
  • enseigner à quelqu’un d’autre ce que l’on a appris
  • participer à des forums en ligne, à des groupes de discussion ou à des plateformes de médias sociaux
  • participer à des projets avec des collègues, des amis et des membres de la famille
  • participer à des interactions virtuelles et entrer en contact avec des étudiants et des experts du monde entier partageant les mêmes intérêts

Stratégies concrètes ( edit | edit source )

Les stratégies suivantes peuvent vous aider à adopter un mode de vie sain qui aura un impact positif sur votre processus d’apprentissage :

  • avoir une alimentation équilibrée :
    • préparer un plan de repas hebdomadaire
    • consommer un large éventail de glucides complexes, d’acides gras oméga-3, d’antioxydants et de protéines maigres
    • en apprendre davantage sur l’alimentation en lisant « Les règles d’une saine alimentation » de Michael Pollan
  • faire de l’exercice régulièrement :
    • faire de l’exercice régulièrement en prévoyant des moments spécifiques dans votre horaire quotidien
    • commencer par des objectifs raisonnables, par exemple une marche de 30 minutes par jour
    • augmenter progressivement l’intensité ou la durée de l’exercice au fur et à mesure que sa condition physique s’améliore
    • essayer différentes formes d’exercice et explorer un éventail d’options
  • veiller à l’hygiène du sommeil :
    • adopter un horaire de sommeil régulier
    • créer une routine de coucher pour aider le corps et l’esprit à se détendre
  • entretenir les liens sociaux :
    • former ou rejoindre un groupe d’étude lié à votre programme d’études
    • prévoir des réunions régulières pour accroître la motivation et la rétention d’informations
    • inclure des activités sociales régulières qui ne sont pas directement liées aux études

Conclusion(edit | edit source)

Le développement d’habitudes saines en matière de sommeil, d’alimentation, d’exercice physique et de relations interpersonnelles supportera et améliorera votre apprentissage :

  • prendre soin de son corps et de son esprit pour atteindre son plein potentiel
  • intégrer des stratégies pour prendre soin de soi dans sa routine
  • être patient avec soi-même et se réjouir de ses progrès en cours de route
  • ne pas hésiter à demander de l’aide en cas de besoin

Ressources(edit | edit source)

Références(edit | edit source)

  1. 1.0 1.1 Al-Haifi AR, Al-Awadhi BA, Bumaryoum NY, Alajmi FA, Ashkanani RH, Al-Hazzaa HM. The association between academic performance indicators and lifestyle behaviors among Kuwaiti college students. J Health Popul Nutr. 2023 Apr 4;42(1):27.
  2. Lesińska-Sawicka M, Pisarek E, Nagórska M. The Health Behaviours of Students from Selected Countries-A Comparative Study. Nurs Rep. 2021 May 31;11(2):404-417.
  3. Pilato IB, Beezhold B, Radnitz C. Diet and lifestyle factors associated with cognitive performance in college students. Journal of American College Health 2022; 70(7): 2230-2236.
  4. 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 Rowe M. How to Take Care of Yourself to Improve Learning. Plus Course, 2023.
  5. 5.0 5.1 Li Y, Qiu L, Sun B. School engagement as a mediator in students’ social relationships and academic performance: a survey based on CiteSpace. International Journal of Crowd Science 2021; 5 (1):17-30.
  6. 6.0 6.1 6.2 NPR. ‘In Defense of Food’ Author Offers Advice For Health. Available from https://www.npr.org/2008/01/01/17725932/in-defense-of-food-author-offers-advice-for-health (last accessed 9.12.2023)
  7. Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):3999-4010.
  8. Beezhold B, Radnitz C, Dalrymple J, Feldman A, Todd L, Fatima F, Filbin C, Fritz R, Gerlach E, Gulling P, Walker E. Adequate Hydration and Sleep Support Pre‐Test Cognitive Performance in College Students. The FASEB Journal. 2017 Apr;31:636-21.
  9. Peltzer K, Pengpid S. Correlates of healthy fruit and vegetable diet in students in low, middle and high income countries. Int J Public Health. 2015 Jan;60(1):79-90.
  10. Murakami K, Livingstone MB. Associations between Meal and Snack Frequency and Diet Quality in US Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2012. J Acad Nutr Diet. 2016 Jul;116(7):1101-13.
  11. Ottewell JE. Think to drink: the effects of adequate hydration on student performance (Doctoral dissertation, Lethbridge, Alta.: University of Lethbridge, Faculty of Education, 2002).
  12. World Health Organization. Physical Activity. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (last accessed 13 December 2023).
  13. Carrión-Pantoja S, Prados G, Chouchou F, Holguín M, Mendoza-Vinces Á, Expósito-Ruiz M, Fernández-Puerta L. Insomnia symptoms, sleep hygiene, mental health, and academic performance in Spanish university students: A cross-sectional study. Journal of Clinical Medicine. 2022 Apr 2;11(7):1989.
  14. Okano K, Kaczmarzyk JR, Dave N, Gabrieli JDE, Grossman JC. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 2019; 4(16).


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