Une introduction à la pleine conscience

Rédacteur original Merinda Rodseth, basé sur le cours de
Shrey Vazir

Principaux contributeursMerinda Rodseth, Tarina van der Stockt, Kim Jackson, Jess Bell et Olajumoke Ogunleye

Origine de la pleine conscience ( éditer | modifier la source )

(1)

La pleine conscience est issue de l’ancienne philosophie orientale et bouddhiste. Et remonte à environ 2500 ans. (2) (3) (4) Le concept de la pleine conscience a été inspiré par de nombreuses personnes, et Jon Kabat-Zinn et ses collègues de l’université du Massachusetts ont contribué à l’implanter dans le monde occidental.(5) Kabat-Zinn a découvert la pleine conscience en pratiquant avec les maîtres de méditation bouddhistes zen Philip Kapleau et le maître zen coréen Seung Sahn Haengwon. Il a également suivi une formation approfondie auprès d’enseignants de diverses traditions bouddhistes, notamment les traditions zen Soto et Rinzai, la « Méditation en action » de Chögyam Trungpa, « Le miracle de la pleine conscience » de Thich Nhat Hanh et les traditions yogiques.(5) (6) Kabat-Zinn a sécularisé les principes historiques de la pleine conscience bouddhiste en les dissociant des facteurs culturels, religieux et idéologiques associés au bouddhisme et en les orientant vers l' »esprit » occidental et la culture occidentale, ce qui a conduit au développement de la première intervention formelle basée sur la pleine conscience, appelée réduction du stress basée sur la pleine conscience.(2) (4) (5) (7)

Définition de la pleine conscience ( éditer | source d’édition )

La pleine conscience peut être définie comme :

  • « La conscience qui émerge en portant son attention à dessein, dans le moment présent, et sans jugement sur le déroulement d’une expérience instant après instant. » (2)
  • « Diriger intentionnellement l’attention sur les expériences du moment présent avec une attitude de curiosité et d’acceptation ». (7)
  • « La pleine conscience est fondamentalement une façon d’être – une façon d’habiter notre corps, notre esprit, notre expérience de chaque instant… c’est une façon de se rapporter à toute expérience – positive, négative et neutre – d’une manière ouverte et réceptive… la pleine conscience connaît et accepte simplement ce qui est ici maintenant ». (8)

Bishop et al(9) ont suggéré que la pleine conscience comprenne deux composants, le premier étant l’autorégulation de l’attention afin de la maintenir sur l’expérience présente, permettant la reconnaissance des événements mentaux dans le moment présent ; et la seconde adoptant une orientation vers la curiosité, l’ouverture et l’acceptation de ses expériences dans le moment présent.

En termes simples, la pleine conscience est la capacité de savoir ce qui se passe dans votre tête à un moment donné sans vous laisser emporter.(10)

(11)

Pratique de la pleine conscience ( éditer | source d’édition )

La pleine conscience peut être nourrie par une pratique de pleine conscience à la fois « formelle » et « informelle ». (12) (13)

Pratique formelle de la pleine conscience

Il s’agit d’une pratique traditionnelle de la pleine conscience, structurée de manière plus formelle, qui consiste à consacrer du temps à des pratiques de pleine conscience telles que la méditation assise, la respiration, le balayage du corps, les mouvements de pleine conscience et la visualisation.(12)(13) Il s’agit souvent de se placer dans une position corporelle spécifique pendant un certain temps pour pratiquer spécifiquement la conscience sans jugement d’instant en instant et mieux comprendre son esprit.(13) (14)

Pratique informelle de la pleine conscience

Il s’agit d’incorporer la pleine conscience dans la vie quotidienne et les routines de tous les jours en créant des moments de pleine conscience et en amenant la pleine conscience dans les activités quotidiennes telles que marcher, faire la vaisselle, faire le ménage, manger et parler avec d’autres.(12) (15) Il s’agit essentiellement de « désactiver le mode de vie en pilotage automatique » et d’entraîner votre attention à revenir au moment présent, quelle que soit l’activité à laquelle vous vous consacrez, afin de la réaliser de manière plus ciblée et plus attentive.(10) (16) La pratique informelle de la pleine conscience permet à chaque aspect de votre journée de faire partie de votre pratique de la méditation afin de devenir plus ouvert et présent dans le moment présent tout en étant moins réactif et moins critique dans les activités de la vie quotidienne. (13) (14)

Éléments clés de la pratique de la pleine conscience ( éditer | source d’édition )

Il a été proposé que la pleine conscience présente une nature multidimensionnelle et divers chercheurs ont décrit de multiples facettes associées au concept de la pleine conscience. (17) (18) Certains des éléments proposés comme étant associés à la pleine conscience sont décrits dans le Tableau 1 suivant.

Auteur(s) Éléments de pleine conscience proposés
Jon Kabat Zinn (19)
  • Sans jugement
  • Patience
  • L’esprit du débutant
  • Confiance
  • Sans effort
  • Acceptation
  • Lâcher prise
Bishop et al (9)
  • Autorégulation de l’attention
  • Attitude de curiosité, d’ouverture et d’acceptation des expériences.
Germer et al (16)
  • Prise de conscience
  • Centrage sur le présent
  • Acceptation
Shapiro & Carlson (8)
  • Intention
  • Attention
  • Attitude
Baer et al (17)
  • Observer
  • Décrire
  • Agir avec conscience
  • Sans jugement
  • Non-réactivité

Tableau 1. Éléments de la pleine conscience. Adapté de Wolkin. (18)

Suite à l’exploration des facettes de la pleine conscience par Baer et al, (17) trois éléments clés de la pleine conscience peuvent être extraites : (10)

  1. Observer – simplement remarquer, regarder, surveiller ouvertement (esprit du débutant) (8) – laisser tout venir à soi et simplement remarquer, par exemple observer la respiration.(10) L’observation consiste à remarquer ou à prêter attention à nos expériences internes et externes ».(20) Observer avec une attitude d' »esprit de débutant » nous permet de tout voir comme si c’était la première fois, sans que nos propres pensées et croyances sur ce que nous « savons » nous empêchent de voir les choses telles qu’elles sont réellement.(19)
  2. Étiqueter – simplement noter mentalement, nommer et décrire ce que vous expérimentez sans le formuler de manière positive ou négative – par exemple les sensations de la respiration, les sons autour de vous, les pensées sur ce que vous venez de faire ou devez faire, les émotions, la douleur. (10) (20)
  3. Sans jugement – la non-réaction et l’acceptation ultime. « Adopter une position non évaluative à l’égard des pensées et des sentiments (sans jugement), leur permettre d’aller et venir sans se laisser prendre ou emporter par eux (non-réactivité) ».(20) Sans jugement implique une prise de conscience du fait que nous jugeons et réagissons constamment à nos expériences intérieures et extérieures en fonction de ce que nous pensons être leur valeur pour nous – mauvaise, bonne ou neutre. La pleine conscience implique de prendre du recul lorsque nous reconnaissons ces jugements dans notre esprit et de suspendre intentionnellement le jugement, d’adopter une position d’impartialité et de décider de ne pas réagir.(19)

C’est en passant par ces trois étapes que vous obtiendrez les avantages de la pleine conscience – le calme, la tranquillité, la résilience. Chaque fois que votre esprit s’égare vers une pensée ou une émotion pendant que vous méditez, ramenez doucement votre attention vers ces trois étapes : respirer simplement, remarquer votre souffle, l’étiqueter et l’accepter sans jugement.(10)

Ressources supplémentaires ( éditer | modifier la source )

Références(edit | edit source)

  1. Shrey Vazir, An Introduction to Mindfulness in Stress and Pain Management Course, 2021, Plus
  2. 2.0 2.1 2.2 Kabat‐Zinn J. Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice. 2003 Jun;10(2):144-56. DOI:10.1093/clipsy/bpg016
  3. Zenner C, Herrnleben-Kurz S, Walach H. Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology. 2014 Jun 30;5:603. DOI:10.3389/fpsyg.2014.00603
  4. 4.0 4.1 Anālayo B. Adding historical depth to definitions of mindfulness. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:11-4. DOI:10.1016/j.copsyc.2018.09.013
  5. 5.0 5.1 5.2 Bernstein A, Vago D, Barnhofer T. Understanding mindfulness, one moment at a time: an introduction to the special issue. Current opinion in psychology. 2019 Aug 1;28:vi-x. DOI:10.1016/j.copsyc.2019.08.001
  6. Sun J. Mindfulness in context: A historical discourse analysis. Contemporary Buddhism. 2014 Jul 3;15(2):394-415.DOI:10.1080/14639947.2014.978088
  7. 7.0 7.1 Dunning, D.L., Griffiths, K., Kuyken, W., Crane, C., Foulkes, L., Parker, J. and Dalgleish, T., 2019. Research Review: The effects of mindfulness‐based interventions on cognition and mental health in children and adolescents–a meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 60(3), pp.244-258. DOI:10.1111/jcpp.12980
  8. 8.0 8.1 8.2 Shapiro SL, Carlson LE. The art and science of mindfulness: Integrating mindfulness into psychology and the helping professions. 2nd ed. Washington, DC: American Psychological Association; 2017.
  9. 9.0 9.1 Bishop SR, Lau M, Shapiro S, Carlson L, Anderson ND, Carmody J, Segal ZV, Abbey S, Speca M, Velting D, Devins G. Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice. 2004 Sep;11(3):230-41.
  10. 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 Shrey Vazir. An Introduction to Mindfulness. Plus Course. 2021
  11. Smiling Mind. What is mindfulness? Published 7 Nov 2018. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=OaRDbLWeSXE (last accessed 24 Mar 2021)
  12. 12.0 12.1 12.2 Birtwell K, Williams K, van Marwijk H, Armitage CJ, Sheffield D. An exploration of formal and informal mindfulness practice and associations with wellbeing. Mindfulness. 2019 Jan 1;10(1):89-99. DOI: 0.1007/s12671-018-0951-y
  13. 13.0 13.1 13.2 13.3 Alidina S. Mindfulness for dummies. 3rd ed. New Jersey: John Wiley & Sons; 2020 Feb 5.
  14. 14.0 14.1 Gardner-Nix J, Costin-Hall L. The mindfulness solution to pain: Step-by-step techniques for chronic pain management. New Harbinger Publications; 2009.
  15. Hanley AW, Warner AR, Dehili VM, Canto AI, Garland EL. Washing dishes to wash the dishes: brief instruction in an informal mindfulness practice. Mindfulness. 2015 Oct;6(5):1095-103. DOI: 10.1007/s12671-014-0360-9
  16. 16.0 16.1 Germer CK, Siegel RD, Fulton RR. Mindfulness and psychotherapy. New York: The Guilford Press; 2005.
  17. 17.0 17.1 17.2 Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietemeyer J, Toney L. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2006 Mar;13(1):27-45. DOI: 10.1177/1073191105283504
  18. 18.0 18.1 Wolkin JR. Cultivating multiple aspects of attention through mindfulness meditation accounts for psychological well-being through decreased rumination. Psychology research and behavior management. 2015;8:171. DOI:10.2147/PRBM.S31458
  19. 19.0 19.1 19.2 Kabat-Zinn J. Full catastrophe living, revised edition: how to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. New York: Bantam Books; 2013.
  20. 20.0 20.1 20.2 Iani L, Lauriola M, Chiesa A, Cafaro V. Associations between mindfulness and emotion regulation: The key role of describing and nonreactivity. Mindfulness. 2019 Feb;10(2):366-75. DOI:10.1007/s12671-018-0981-5
  21. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – non judging. Published 26 June 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=yNICQ-x_Gek (last accessed 22 Mar 2021)
  22. Minds Unlimited. Jon Kabat-Zinn Mindfulness 9 Attitudes – acceptance. Published 12 Sept 2013. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=aOGsj0Aklx8 (last accessed 22 Mar 2021)


Développement professionnel dans votre langue

Rejoignez notre communauté internationale et participez à des cours en ligne pour tous les professionnels en réadaptation.

Voir les cours disponibles