L’apprentissage en pleine conscience dans un monde numérique

Éditeur original Ewa Jaraczewska based on course by Shrey Vazir

Principaux contributeursEwa Jaraczewska, Jess Bell, Lucinda hampton et Tarina van der Stockt

Introduction(edit | edit source)

La pleine conscience est « la conscience qui naît de l’attention portée à l’instant présent, dans un but précis ». Dr Jon Kabat-Zinn(1)

Distractions du monde numérique

Il existe de nombreuses définitions de la pleine conscience, qui présentent un large éventail de concepts.(2) Elle a été décrite comme une compétence développée par la pratique (par exemple la méditation)(3) et comme un processus psychologique. Le Dr Ellen Langer, professeur de psychologie à l’université de Harvard, définit la pleine conscience comme suit : « le processus consistant à remarquer activement de nouvelles choses. Lorsque vous faites cela, cela vous place dans le présent (…) C’est l’essence de l’engagement ».(4) Selon le Dr Langer, aborder l’apprentissage de cette manière favorise l’engagement et l’ouverture d’esprit, entraîne de meilleures performances et permet à l’apprenant de se concentrer sur le présent tout en utilisant les expériences du passé.(4)(5)

L’apprentissage numérique est « tout type d’apprentissage accompagné par la technologie ou par une pratique pédagogique qui utilise efficacement la technologie. »(6) L’apprentissage numérique démontre un grand potentiel éducatif.(7) Il permet des interactions se rapprochant étroitement de celles qui se produisent dans le monde réel.(7)

Pleine conscience et sans conscience ( éditer | source d’édition )

Le mot  » pleine conscience  » se traduit par  » conscience lucide  » et trouve son origine dans le Canon Pali, le plus ancien recueil complet de textes bouddhistes (8). Dans ce texte, la pleine conscience signifie assister aux faits sans les commenter. Dans les études psychologiques modernes, elle est décrite comme le fait de prêter attention à l’information actuelle sans jugement. (9) La pleine conscience est un état d’esprit – de conscience et d’ouverture.(10) Apprendre en pleine conscience signifie se concentrer sur le moment présent dans chaque situation d’apprentissage et absorber ce qui se passe au fur et à mesure.(1)

Les avantages associés à la pleine conscience sont les suivants :

  • Faciliter l’attention et la perception des changements subtils dans la réalité (5)
  • Permettre aux individus de se souvenir davantage de ce qui a été fait (4)(1)
  • Promouvoir la créativité (4)
  • Permettre aux individus de tirer parti des opportunités lorsqu’elles se présentent (4)
  • Générer des résultats plus positifs (4)
  • Améliorer l’attention (1)
  • Permettre aux individus de se concentrer sur les choses qui comptent le plus (1)
  • Améliorer la résolution de problèmes (1)
  • Contribuer à réduire l’anxiété(11)
  • Diminuer le stress(12)
  • Améliorer le sommeil
  • Améliorer les résultats de la gestion des douleurs dans les populations souffrant de douleurs chroniques(13)

(12)

Le sans conscience est l’état d’esprit opposé à la pleine conscience. Il repose sur les expériences du passé ; c’est comme une habitude où les individus se fient à un processus automatique.(10) L’apprentissage sans conscience est un type d’apprentissage passif.(1) Par exemple, une personne peut tenter de suivre un cours en ligne et absorber les informations tout en vérifiant ses e-mails, en cuisinant ou en terminant une note d’évolution de sa charge de travail de la journée.(1) C’est lorsque les individus pensent et réagissent aux nouvelles informations sans vraiment tenir compte du contexte actuel. Lorsqu’ils sont exposés à de nouvelles informations, ils ont tendance à supposer que ces informations sont évidentes et qu’il est donc inutile de les apprendre.(1)

Après l’exécution d’une tâche, les régions du cerveau se transforment dans le temps. Adapté de : Turnbull A, Karapanagiotidis T, Wang HT, Bernhard BC, Leech R, Margulies D, et al. Des réductions dans les systèmes neuronaux centrés sur la tâche se produisent avec le passage du temps et sont associées à des changements dans la pensée en cours. Sci Rep 2020;10:9912.

Les réseaux cérébraux( éditer | source d’édition )

Il existe deux réseaux concurrents dans le cerveau qui fonctionnent pour réguler la concentration et l’attention d’une personne (1). Le premier réseau est appelé le réseau en mode par défaut et il présente généralement une activité plus élevée au repos.(14) Le deuxième réseau est appelé le réseau centré sur la tâche (task-positive network – TPN). Ce réseau est plus actif pendant les tâches lorsque la personne est très engagée et attentive.(1)

Le réseau en mode par défaut ( edit | modifier la source )

Le réseau en mode par défaut est distribué dans le cortex pariétal postéromédial/inférieur, temporal et préfrontal latéral/médial. Ces régions sont les plus éloignées de celles qui contribuent aux systèmes sensoriels et moteurs.(15)(16) Elles présentent une activité plus élevée au repos et une activité réduite pendant les tâches exigeant de l’attention.(14) Certaines recherches indiquent que le réseau en mode par défaut peut être actif dans des tâches dirigées vers un but, mais ces tâches doivent nécessiter l’utilisation d’une cognition dirigée vers l’intérieur.(14)

Le réseau en mode par défaut est activé lorsqu’une personne ne se concentre pas sur le monde extérieur, mais sur ses processus internes d’état mental.(17) Il est actif pendant 47 % du temps et est responsable de la rêverie, de la réflexion sur le futur ou le passé et de l’ignorance du moment présent.(1)

Le réseau centré sur la tâche (Task-Positive Network – TPN) ( éditer | modifier la source )

Le réseau centré sur la tâche est nécessaire pour traiter les objets externes. Il est plus actif pendant les tâches qui requièrent de l’attention.(18) L’attention orientée vers l’extérieur diminue l’activation dans le réseau en mode par défaut et augmente l’activation dans le réseau centré sur la tâche. On a également constaté que le réseau centré sur la tâche était en corrélation avec la préparation et la sélection des réponses.(18)

En cas de focalisation sur soi et de manque d’attention à l’environnement (par exemple, dans des conditions telles que la dépression et l’anxiété sociale), on observe une activation accrue du réseau en mode par défaut par rapport au réseau centré sur la tâche.(19) Les pratiques de la méditation qui concentrent l’attention sur l’expérience immédiate peuvent avoir l’effet inverse, en provoquant une diminution de l’activité du réseau en mode par défaut et une augmentation de l’activité du réseau centré sur la tâche.(19) Des recherches ont montré que la pratique de la méditation en pleine conscience contribue à faciliter l’activation du réseau centré sur la tâche et à réduire l’activité du réseau en mode par défaut.(1)

Distractions et vagabondage de l’esprit( éditer | modifier la source )

Distractions numériques

La distraction est « le processus d’interruption de l’attention » et « un stimulus ou une tâche qui détourne l’attention de la tâche d’intérêt principal ».(20) À cause de distractions, les individus ne sont pas en mesure de rester concentrés sur les choses qu’ils veulent faire.

Voici des exemples de distractions :

  • Regarder les notifications sur votre téléphone pendant une conversation
  • Consulter ses e-mails tout en écoutant un webinaire
  • Faire défiler les médias sociaux quand le plan est de lire un livre(21)

Distractions du monde extérieur ( éditer | éditer la source )

Les distractions externes proviennent de notre environnement. Elles incluent :

  • Les invitations à vérifier le courrier, à répondre à un SMS ou à lire une alerte.
  • Les interruption d’un collègue de travail alors que vous êtes en train de travailler.
  • La présence d’un objet, par exemple Une télévision dans un bureau(21)

Hugo Gernsback, écrivain de science-fiction et inventeur, a été un pionnier dans ce domaine, tentant de supprimer les distractions extérieures pour aider les gens à étudier plus efficacement.(1) Gernsback a découvert que le son était le principal facteur de distraction et a mis au point l' »isolateur » pour aider les élèves à se concentrer sur le livre qu’ils lisaient ou sur le devoir qu’ils devaient rédiger. L’Isolator était un casque qui couvrait toute la tête d’une personne ; il nécessitait même un tube respiratoire relié à un réservoir d’oxygène.(22) Bien que l’idée soit excellente, le produit n’était pas populaire car le casque était trop lourd.

Mode de vie en pilote automatique ( éditer | source d’édition )

Lorsqu’une personne est en pilotage automatique, son cerveau présente une activité dans les zones du réseau en mode par défaut.

Le mode de vie en pilote automatique permet à une personne d’entreprendre des tâches sans y penser. Une personne passe en moyenne 47 % de son temps en mode pilote automatique.(1) Cela s’explique par le fait qu’il est tout simplement trop difficile de vivre chaque moment en étant complètement engagé et conscient. Le pilote automatique est un « état d’esprit dans lequel une personne agit sans intention consciente ou sans conscience du moment présent ».(23) Lorsqu’une personne est en pilote automatique, elle rêvasse, son esprit vagabonde, elle planifie l’avenir, regrette le passé ou se raconte simplement sa vie.(1) Il n’y a pas de concentration ni d’attention, et cela engendre un coût cognitif car cela conduit à se détourner de ce qui est vraiment important.(1) Le pilotage automatique peut devenir nuisible car il affecte l’expérience émotionnelle d’un individu.(24)

Le sans conscience est défini comme un mode d’apprentissage en pilote automatique, où les individus pensent et réagissent à une nouvelle information sans tenir compte du contexte actuel.(1)

(25)

Applications pratiques de l’apprentissage en pleine conscience ( éditer | modifier la source )

Le cycle d’activité et de repos (ou le rythme de performance ultradien) est un concept clé de la performance. Il comprend la création d’une structure, la prise de pauses et le vagabondage de l’esprit.(1)

Suggestions pour améliorer la concentration, la mémoire et l’attention dans la vie quotidienne d’un individu :(1)

  1. Créez une structure : Structurer les tâches et l’apprentissage nous permet de consacrer plus de temps aux choses qui comptent.
  2. Faites des pauses régulières pour vous recharger et retrouver votre énergie : En règle générale, les gens travaillent mieux lorsqu’ils travaillent pendant une période continue de 90 minutes, suivie d’une pause de 20 minutes. L’objectif est de trouver une quantité idéale d’attention concentrée et de temps de pause.
  3. Prévoyez du temps pour le vagabondage de l’esprit afin d’améliorer votre concentration : Prévoyez du temps pour consulter vos courriels et les médias sociaux et pour tout ce que vous avez à faire. Selon Paul Seli,(26) Le fait de s’arrêter intentionnellement pour penser à quelque chose qui n’a rien à voir avec la tâche à accomplir peut améliorer la concentration lorsqu’une personne revient à la tâche initiale.(26)(1)
  4. Pratiquez la méditation pour améliorer votre concentration : Suivez les étapes suivantes :(1)
    • Étape 1 : Réservez une période de temps spécifique.
    • Étape 2 : trouvez une position confortable
    • Étape 3 : Fermez les yeux ou gardez un regard souple.
    • Étape 4 : Choisissez un point d’ancrage (respiration, son ou toucher) avec lequel vous êtes confortable ou auquel vous vous identifiez.
    • Étape 5 : Concentrez-vous sur le point d’ancrage choisi
    • Étape 6 : Lorsque votre esprit commence à vagabonder, revenez à votre point d’ancrage.
  5. Pratiquez la pleine conscience :
    • Pratique formelle (la méditation)
    • Pratique informelle (effectuer des activités quotidiennes en étant pleinement concentré)
    • Mini exercices de pleine conscience :
      • Balayage corporel conscient : examiner les différentes sensations de son corps, en partant des pieds jusqu’au sommet de la tête et en remarquant les différentes zones qui peuvent être tendues, raides, douloureuses ou inconfortables.
      • Le pouvoir de la pause (STOP) : S pour s’arrêter un instant et faire une pause, T Prendre trois respirations, O observer ses pensées, ses émotions et ses sensations, P poursuivre
      • L’ancrage avec ses cinq sens : remarquer mentalement ou physiquement cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.
      • La respiration en boîte : visualisation d’une boîte avec quatre bords : inspirer, retenir, expirer, retenir.
      • La marche consciente ou l’exécution de tout mouvement conscient, dans tous les sens du terme.(1)

Résumé(edit | edit source)

  • Maintenir notre attention devient de plus en plus difficile
  • Les réseaux cérébraux spécifiques associés au vagabondage de l’esprit et à l’attention peuvent être ciblés par différents exercices, tels que la pleine conscience ou la méditation.
  • Les concepts de pleine conscience et d’apprentissage en pleine conscience aident à améliorer la concentration et à réduire le vagabondage de l’esprit.
  • Il existe des avantages cognitifs associés à la pleine conscience
  • Évitez le multitâche, car il divise l’attention.
  • Permettez-vous de vous concentrer sur une tâche à la fois, un problème à la fois, ou, dans l’ordre des choses, sur une journée à la fois.
  • Il existe des techniques fondées sur des preuves qui permettent de remodeler notre cerveau, d’activer les réseaux centrés sur la tâche et de réduire l’activité du réseau en mode par défaut.(1)

Ressources(edit | edit source)

Références(edit | edit source)

  1. 1.00 1.01 1.02 1.03 1.04 1.05 1.06 1.07 1.08 1.09 1.10 1.11 1.12 1.13 1.14 1.15 1.16 1.17 1.18 1.19 1.20 1.21 1.22 1.23 Shrey Vasir. The Power of Mindful Learning in the Digital World. Physiopedia 2022.
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