Einführung in die Sporternährung

Originale AutorinWanda van Niekerk

Top-BeitragendeWanda van Niekerk, Jess Bell und Lucinda hampton

Grundlagen der Ernährung ( edit | edit source )

Makronährstoffe(edit | edit source)

Makronährstoffe liefern dem Körper Kalorien oder Energie.(1) Ihre Funktion ist die Förderung von:

  • Zellwachstum
  • Stoffwechsel
  • Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen

Makronährstoffe sind in großen Mengen erforderlich, um eine vollständige und angemessene Wirkung zu erzielen. Die drei Arten von Makronährstoffen sind(1):

Tabelle 1. Zusammenfassung der Makronährstoffe und ihrer Funktion
Kohlenhydrate Proteine Fette
  • Die Hauptbrennstoffquelle des Körpers(2)
  • Aufgespalten in Blutzucker (Blutglukose)
    • Rote Blutkörperchen und das Gehirn verwenden nur Glukose zur Energiegewinnung(3)
  • Arten: Zucker, Stärke, Ballaststoffe(4)
  • Chemische Grundlage für alle Zellen, Antikörper, Enzyme und Hormone(5)
  • Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine(5)
  • Fördern die Wundheilung(6)
    • Spielen eine Rolle bei der Entwicklung und Reparatur von Knochen, Muskeln und Haut
    • Der Proteinbedarf ist in stressigeren Zeiten und/oder bei Krankheit erhöht.
  • Unverzichtbar für den Transport von Sauerstoff durch den Körper(7)
  • Essentielle Nährstoffe, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind
  • Konzentrierte Form der Energie(8)
  • Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Isolierung der Körperorgane(9)
  • Erforderlich für eine gesunde Haut und eine normale Nervenfunktion(10)
  • Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K(11)

Mikronährstoffe(edit | edit source)

Mikronährstoffe sind wichtig, aber wir brauchen sie in kleineren Mengen.(12) Mikronährstoffe sind für das Wachstum und die Funktion der Zellen notwendig. Der menschliche Körper kann Mikronährstoffe nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.(12)

Tabelle 2. Mikronährstoffe in der Ernährung
Vitamine Mineralien und ihre Funktion
  • Fettlöslich – werden über den Darm mit Fett aufgenommen (Vitamine A, D, E, K)(12)
  • Wasserlöslich – lösen sich in Wasser auf (Vitamine B-Komplex und C)(12)
  • Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht (Natrium, Kalium)(13)
  • Knochengesundheit (Kalzium, Magnesium)(13)
  • Sauerstoffversorgung des Blutes (Eisen)(13)

Wasser(edit | edit source)

  • Wasser ist am besten für die Flüssigkeitszufuhr geeignet, aber auch jede andere kalorienfreie, koffeinfreie und alkoholfreie Flüssigkeit kann verwendet werden.
    • Koffein und Alkohol wirken als Diuretika(14)

Lebensmittelgruppen ( edit | edit source )

Tabelle 3. Die wichtigsten Lebensmittelgruppen und Beispiele
Obst Gemüse Proteine (Eiweiß) Getreide/Stärke Milch und Milchprodukte Fette und Öle
  • Äpfel
  • Erdbeeren
  • Birnen
  • Bananen
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Butternuss
  • Pflanzliche Quellen
    • Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte
    • Nüsse, Nussbutter, Samen
  • Tierische Quellen
    • Geflügel
    • Magere Teile von Rind- und Schweinefleisch
    • Öliger Fisch
  • Getreide/Stärke
    • Vollkorngetreide
      • Quinoa, Hafer, Gerste
    • Popcorn
    • Kartoffeln, Mais, Erbsen (der Nährstoffgehalt dieser Lebensmittel ähnelt eher dem von Getreide als dem von Gemüse)
  • Milch, Joghurt, Käse
  • Nicht-milchhaltige Milch und Joghurt
  • Kefir
  • Pflanzliche Fette sind besser
    • Avocado, Oliven, Nüsse/Samen

MyPlate liefert gute Beispiele für gesunde Ernährung. Lesen Sie hier mehr.

Sporternährung ( edit | edit source )

Energiebilanz und körperliche Aktivität ( edit | edit source )

Einige Überlegungen zum Thema Energiebilanz und Bewegung:(15)

  • Die Energiebilanz ist wichtig für Sportler, die ihre Körpermasse und/oder Körperzusammensetzung verändern wollen, um ihre Leistung zu verbessern oder eine bestimmte Gewichtsklasse für ihren Sport zu erreichen.
  • Eine unzureichende Energiezufuhr im Verhältnis zum Energieverbrauch führt dazu, dass der Trainingseffekt verloren geht, da Muskeln und Fett als Energiequellen genutzt werden müssen.
  • Eine eingeschränkte Energiezufuhr kann die Fähigkeit eines Sportlers beeinträchtigen, die notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
  • Sportler müssen genug Energie zu sich nehmen, um die Energiekosten für verschiedene Aspekte zu decken:(15)
    • tägliches Leben;
    • ihren Sport;
    • Aufbau und Wiederherstellung von Muskelgewebe.
  • Energiebilanz = Ein = Eout
    • Ein = zugefügte Energie
    • Eout = verbrauchte Energie
  • Die Energiebilanz ist ein dynamischer Prozess
    • Wird zum Beispiel die Energiezufuhr durch eine modifizierte Ernährung verändert, kann sich dies auf die physiologischen und biologischen Komponenten des Energieverbrauchs auswirken.(15)
  • Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen:(15)
    • Intern:
    • Extern:
      • Umwelt
      • Soziale Faktoren
      • Verhalten
Tabelle 4. Einflussfaktoren auf die Energiezufuhr und den Energieverbrauch(15)
Energiezufuhr Energieverbrauch
  • Zusammensetzung der Ernährung
  • Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme
  • Intensität der körperlichen Aktivität
  • Arten von Lebensmitteln
  • Zusammensetzung der Ernährung
  • Intensität der körperlichen Aktivität
  • Sedentäres Verhalten
  • Ruhestoffwechselrate (Resting Metabolic Rate – RMR)

Trainingsauswirkungen einer negativen Energiebilanz ( edit | edit source )

  • Erhöhtes Risiko von Stressfrakturen(16)
  • Verminderte sportliche Leistung(17)
  • Langsamere Wiederauffüllung von Kreatinphosphat(18)
  • Der Sportler gerät in einen hypometabolischen, katabolen Zustand (niedrige Insulin-Wachstumsfaktoren, hohe Cortisol-Releasing-Hormone, hohe Cortisolspiegel), was bedeutet, dass es für den Sportler schwieriger ist, seine Muskelmasse zu vergrößern.(18)
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko(19)
  • Veränderung (Abnahme) der Stoffwechselrate(20)
  • Abbau von magerem Gewebe(21)

Wie viele Kalorien brauchen Sportler? ( edit | edit source )

  • TEE = REE x AL x TAE(18)
    • TEE = Gesamtenergieverbrauch (Total energy expenditure)
    • REE = Ruheenergieverbrauch (Resting energy expenditure)
    • AL = Aktiver Lebensstil (Active lifestyle)
    • TAE = Energie der Trainingsaktivität (Training activity energy)
  • Ausreichende Kalorien sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern
  • Qualität ist genauso wichtig wie Quantität (d. h. was man isst, ist genauso wichtig wie die Menge, die man isst)(18)

Kohlenhydratzufuhr und -bedarf von Sportlern ( edit | edit source )

Kohlenhydratreiche Lebensmittel für Sportler:

  • Stellen Energie bereit(22)
  • Steuern zusätzlich zu:
    • Ballaststoffe
    • Vitamine, zum Beispiel Vitamin-B-Komplex
    • Antioxidantien in Obst und Gemüse

Überlegungen zur Besprechung der Kohlenhydratafnahme bei Sportlern:(18)

  • Qualität der Kohlenhydrate (niedrige versus hohe Qualität)
  • Hoher versus niedriger glykämischer Index
  • Zeitpunkt der Aufnahme
  • Vielfalt der erforderlichen Quellen
    • Gemüse, Obst, Süßkartoffeln, Quinoa, brauner Reis, Wildreis, Nüsse, Samen

Erforderliche Menge an Kohlenhydraten ( edit | edit source )

  • Die Kohlenhydratzufuhr liegt zwischen 3 und 10 g/kg KG pro Tag (bei extremen und lang andauernden Aktivitäten kann sie bis zu 12 g/kg KG pro Tag betragen)(23) – KG = Körpergewicht
  • Die Einnahmebereiche sind abhängig von:(23)
    • Brennstoffbedarf bei Training und Wettkampf
    • Gleichgewicht zwischen Leistungs- und Trainingsanpassungszielen
    • Gesamtenergiebedarf des Sportlers
    • Ziele der Körperzusammensetzung des Sportlers
Tabelle 5. Richtlinien für die Kohlenhydratzufuhr bei Sportlern(23)
Aktivitätsniveau Kohlenhydratziele
Leicht (Übungen mit geringer Intensität oder Fertigkeitstraining) 3 – 5 g/kg KG des Sportlers/Tag
Mäßig (moderates Training/Bewegung für etwa eine Stunde/Tag) 5 – 7 g/kg KG des Sportlers/Tag
Hoch (Ausdauertrainingsprogramm, 1 bis 3 Stunden/Tag, mittlere bis hohe Trainingsintensität) 6 – 10 g/kg KG des Sportlers/Tag
Sehr hoch (extremes Training, mehr als 4 bis 6 Stunden/Tag mäßig bis hochintensives Training) 8 – 12 g/kg KG des Sportlers/Tag

Timing und glykämischer Index von Kohlenhydraten ( edit | edit source )

  • Mehr Kohlenhydrate an Wettkampftagen und Tagen mit intensivem Training
  • Weniger Kohlenhydrate an freien Tagen und Regenerationstagen
  • Weniger Kohlenhydrate bedeutet, dass der Sportler mehr Gemüse und Blattgemüse isst.
  • Kohlenhydrate mit niedrigerem glykämischen Index an trainingsfreien Tagen

Fettzufuhr und -bedarf bei Sportlern ( edit | edit source )

  • Gesunde Ernährung enthält Fett
  • Fett liefert Energie(23)
  • Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen
  • Fett erleichtert die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen(11)
  • Fett hilft bei der Regeneration
  • Fett hilft bei:(23)
    • Reparatur des Nervensystems
    • Kognitive Funktion
    • Verringerung der Entzündung im Körper
  • Überlegungen zur Fettzufuhr:(18)
    • Verhältnis Omega 6 : Omega 3
    • Essentielle Fettsäuren
    • Fischölfette (Omega-3-Fettsäuren)
    • Transfette vermeiden

Erforderliche Menge an Fett ( edit | edit source )

  • Die Fettzufuhr sollte nicht weniger als 20 % der täglichen Kalorienzufuhr eines Sportlers betragen(23)
  • In der Regel sind zwischen 20 % und 35 % der Gesamtenergiezufuhr akzeptabel(23)
  • Empfohlen: 0,5 bis 1,0 g/kg KG des Sportlers/Tag(23)

Proteinzufuhr und -bedarf bei Sportlern ( edit | edit source )

  • Sportler brauchen mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis (RDA)
  • Die Empfehlungen reichen in der Regel von 1,2 bis 2,0 g/kg KG des Sportlers/Tag(23)
    • Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,7 g/kg KG/Tag
    • Kraftsportler benötigen 1,6 – 2,2 g/kg KG/Tag
  • Vegetarier brauchen mehr Protein
  • Vorteile einer höheren Proteinzufuhr:(23)
    • Senkung des Triglyceridspiegels im Blut
    • Verbesserte Körperzusammensetzung
    • Verstärkter Gewichtsverlust
    • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
    • Verringertes Krankheitsrisiko
    • Verbesserte Knochengesundheit

Timing und Proteinzufuhr ( edit | edit source )

  • Protein muss bei jeder Mahlzeit zugeführt werden, um die Muskelregeneration und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen(23)
  • Es wird empfohlen, in regelmäßigen Abständen nach dem Sport und über den Tag verteilt kleine Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen(23)

Wasser(edit | edit source)

  • Euhydriert = wenn eine Person einen normalen Körperwassergehalt hat(24)
  • Hypohydriert = wenn eine Person einen niedrigeren Körperwassergehalt als normal hat(24)

Hydratationsziele für Sportler ( edit | edit source )

  • Trainingsbeginn im euhydrierten Zustand(25)
  • Verhinderung einer übermäßigen Hypohydratation während des Trainings(25)
  • Flüssigkeitsverluste nach dem Training sollten vor der nächsten Trainingseinheit/dem nächsten Wettkampf ausgeglichen werden(25)
  • Vermeiden Sie eine trainingsbedingte Hyponatriämie(26)

Der Flüssigkeitsbedarf von Sportlern ist individuell und hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:(25)

  • Schweißrate der Person
  • Art der Aktivität
  • Trainingsintensität
  • Umweltbedingungen
  • Dauer des Trainings

Dehydrierung wirkt sich bei Aktivitäten, die länger als 30 Sekunden dauern, negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus, während sie bei Aktivitäten, die weniger als 15 Sekunden dauern, keinen signifikanten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat.(27)

Aktuelle Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr des American College of Sports Medicine (ACSM):(23)

  • Vor dem Training:
    • 5 – 10 ml/kg KG Wasser, 2 – 4 Stunden vor dem Training
  • Während des Trainings:
    • 0,4 – 0,8 l/h während des Trainings
  • Nach dem Training:
    • 1,25 – 1,5 l für jedes verlorene kg KG

Ernährung nach dem Training ( edit | edit source )

Sportler können verschiedene Strategien zur Regeneration nach dem Sport anwenden. Die Menge, die Zufuhr und der Zeitpunkt/Timing von Ernährungsstrategien unterscheiden sich je nach Faktoren wie:(28)

  • Art der Sportart
  • Zeit zwischen den Trainingseinheiten
  • Niveau der Vorbereitung des Sportlers
  • Zweckmäßigkeit der spezifischen Ernährungsstrategie

Die 4R sind eine nützliche Gedächtnisstütze:(28)

  • Rehydrate = Rehydrieren
    • ausreichend Wasser, um den Gewichtsverlust während des Trainings zu kompensieren (1,25 – 1,5 Liter für jedes verlorene Kilogramm KG)
  • Refuel = Auftanken
    • eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein ist eine gute Strategie für die Auffüllung des Glykogenspeichers und die Gewebereparatur
  • Repair = Reparatur
    • die Aufnahme von hochwertigem Protein kann zu schnellerem Gewebewachstum und schnellerer Reparatur beitragen
  • Rest = Ruhe
    • optimale Schlafzeiten und eine gute Schlafqualität sind für die Regeneration notwendig

Ressourcen(edit | edit source)

Referenzen(edit | edit source)

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