Progressione della pliometria in riabilitazione

Introduzione(edit | edit source)

La fasi iniziali della riabilitazione prevedono tipicamente esercizi a basso carico e a bassa velocità, appropriati per la guarigione dei tessuti e il recupero iniziale. Tuttavia, lo sport richiede potenza esplosiva, rapido sviluppo della forza e movimenti reattivi (cioè attività ad alta forza e alta velocità come cambi di direzione, salti, atterraggi e scatti). Un atleta che, dopo un infortunio, ha recuperato il range di movimento completo e ripristinato il proprio picco di forza potrebbe comunque non avere la capacità neuromuscolare necessaria per eseguire questi movimenti in sicurezza. Poiché gli adattamenti fisiologici sono specifici delle richieste a cui viene sottoposto l’organismo, la riabilitazione deve colmare il divario tra il lavoro iniziale a basso carico e le richieste specifiche dello sport.

Definizioni e concetti chiave(modifica | modifica sorgente)

Pliometria vera vs Jump Training(modifica | modifica sorgente)

“(……) le pliometrie non sono tipicamente viste come semplici esercizi o drill, ma piuttosto come “abilità motorie” complesse per via della loro elevata complessità.”⁽¹⁾

Un esercizio pliometrico vero deve soddisfare tre criteri specifici: una componente di atterraggio, in cui l’atleta ha l’impatto con il suolo o con la superficie; una componente di stacco (take-off), in cui l’atleta lascia il suolo o la superficie; e un tempo di contatto al suolo inferiore a 0,25 secondi.

Le forze generate durante gli esercizi pliometrici veri possono superare di sette volte il peso corporeo. Questo comporta uno sforzo straordinario per i tessuti in via di guarigione e per i sistemi di controllo neuromuscolare. Bisogna tenere conto anche della readiness (prontezza) psicologica.⁽²⁾

Gli esercizi pliometrici veri non sono appropriati nelle fasi iniziali e intermedie della riabilitazione per via della loro elevata intensità e complessità. Tuttavia, il Jump Training (allenamento del salto) e le attività affini alla pliometria possono aiutare gli atleti post-infortunio a sviluppare progressivamente le qualità esplosive necessarie per lo sport.⁽³⁾⁽⁴⁾

In questo articolo, il termine “pliometria” viene usato nel suo senso più ampio per includere esercizi che utilizzano elementi del ciclo di allungamento-accorciamento (vedi sotto), anche quando non soddisfano tutti e tre i criteri di un esercizio pliometrico vero.

Ciclo di allungamento-accorciamento(modifica | modifica sorgente)

Il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC) “descrive una fase eccentrica o di allungamento, seguita da un periodo di transizione isometrico (fase di ammortizzazione), che porta a un’azione concentrica esplosiva”.⁽⁵⁾

Il ciclo di allungamento-accorciamento si compone di tre fasi: la fase eccentrica, in cui le unità muscolo-tendinee vengono allungate rapidamente; la fase di ammortizzazione, in cui cambia la direzione del movimento; e la fase concentrica, in cui viene rilasciata l’energia elastica immagazzinata.⁽⁵⁾ Gli esercizi possono concentrarsi su diverse parti di questo ciclo.

Picco di forza(modifica | modifica sorgente)

Il picco di forza è la forza massima che una persona può generare durante un test o un movimento.⁽⁶⁾

Il picco di forza, spesso definito semplicemente “forza”, viene misurato attraverso vari protocolli di test, tra cui il massimale su una ripetizione (1RM), le contrazioni isometriche volontarie massimali e il picco del momento meccanico (Peak Torque) isocinetico.⁽⁶⁾ Queste misurazioni quantificano la massima produzione di forza che una persona è in grado di raggiungere, indipendentemente dal tempo necessario per raggiungere quel picco.

L’atrofia muscolare, l’inibizione muscolare artrogenica e l’alterazione dei schemi motori a seguito di un infortunio possono causare deficit significativi del picco di forza. Nei contesti riabilitativi, i protocolli standard di allenamento contro resistenza possono ripristinare efficacemente la capacità del picco di forza. Il ripristino della capacità del picco di forza è dimostrato dal miglioramento della simmetria degli arti nei test di forza.

Esempio: le linee guida di pratica clinica di Aspetar per la ricostruzione del legamento crociato anteriore raccomandano che gli atleti raggiungano una simmetria del 100% nel picco del momento meccanico isocinetico del quadricipite e degli ischiocrurali a 60 gradi al secondo prima di tornare a sport ad alta richiesta di movimenti di pivoting.⁽⁷⁾

Tuttavia, il semplice fatto di raggiungere la simmetria nel picco di forza non garantisce che un atleta sia pronto a tornare alle richieste reattive e ad alta velocità dello sport.⁽⁷⁾

Tasso di sviluppo della forza(modifica | modifica sorgente)

Il tasso di sviluppo della forza (RFD) descrive quanto velocemente può essere prodotta una forza.⁽⁸⁾⁽⁹⁾

Il tasso di sviluppo della forza dipende dalle proprietà contrattili intrinseche delle fibre muscolari, dalla velocità di scarica neurale e dalla sincronizzazione delle unità motorie.⁽⁸⁾ Viene calcolato come la variazione della forza divisa per la variazione del tempo ed è espresso in Newton al secondo. Può essere espresso anche come percentuale del picco di forza raggiunto in intervalli di tempo specifici, come i primi 100 o 200 millisecondi di una contrazione.⁽¹⁰⁾ La ricerca dimostra costantemente che i deficit nel tasso di sviluppo della forza persistono dopo gli infortuni agli arti inferiori, anche dopo che il picco di forza massima è stato ripristinato ai livelli normali.⁽¹¹⁾

Potenza e capacità di ripetere la potenza(edit | edit source)

La potenza (Power) rappresenta la velocità con cui viene svolto il lavoro meccanico. Viene calcolata come il prodotto di forza e velocità ed è espressa in watt.

Le diverse attività sportive hanno requisiti di potenza diversi lungo il continuum forza-velocità.⁽¹²⁾ Inizialmente, gli esercizi riabilitativi si concentrano soprattutto sull’estremità dello spettro rappresentata dalla forza per ripristinare la forza e la capacità dei tessuti. Con la progressione della riabilitazione, bisogna aumentare sistematicamente la velocità, regolando al contempo le richieste di forza.

La capacità di ripetere la potenza (Repeat Power Ability) indica la capacità di mantenere la produzione di potenza nonostante l’accumulo della fatica.⁽¹²⁾

Nella riabilitazione, la capacità di ripetere la potenza dovrebbe essere allenata solo dopo che la potenza a sforzo singolo è stata ben consolidata. Allenare la capacità di ripetere la potenza troppo presto espone gli atleti a un rischio maggiore di infortunio, perché la fatica riduce la qualità dei movimenti.

Indice di forza reattiva(modifica | modifica sorgente)

L’indice di forza reattiva (Reactive Strength Index, RSI) misura la capacità esplosiva e l’efficienza con cui un atleta utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento.⁽¹³⁾

L’RSI viene calcolato con questa formula: altezza del salto divisa per il tempo di contatto al suolo. Un RSI più alto indica che un atleta è in grado di raggiungere un’altezza del salto maggiore mantenendo tempi di contatto al suolo più brevi. L’RSI può essere allenato e migliorato attraverso l’allenamento pliometrico.⁽¹⁴⁾

Esempio: le linee guida di pratica clinica di Aspetar per la ricostruzione del legamento crociato anteriore includono l’RSI come elemento fondamentale dei criteri per il ritorno allo sport. Queste linee guida propongono valori minimi di RSI superiori a 1,3 per i salti bipodalici e superiori a 0,5 per i salti monopodalici negli atleti che praticano sport su campo.⁽⁷⁾

Pliometria estensiva vs pliometria intensiva(modifica | modifica sorgente)

Gli esercizi pliometrici possono essere classificati in esercizi estensivi e intensivi in base all’intensità dello sforzo, alla durata e al volume della sessione di allenamento, nonché agli obiettivi principali dell’allenamento.⁽¹⁵⁾

Gli esercizi pliometrici estensivi sono esercizi a intensità da bassa a moderata eseguiti per un periodo più lungo o con un volume maggiore.⁽¹⁶⁾

Questi esercizi sono tipicamente caratterizzati da tempi di contatto al suolo più lunghi e minori richieste di forza reattiva. Esempi includono i salti ripetuti a intensità submassimale, i salti Pogo con sforzo moderato, i Depth Jump da bassa altezza e le sequenze di saltelli continui. Gli esercizi pliometrici intensivi sono utili all’inizio di una sessione come “preparazione” o “riscaldamento” durante tutto il percorso riabilitativo. Nelle fasi INIZIALI dell’introduzione degli esercizi pliometrici, i professionisti clinici possono inserirli come abbinamenti perché l’atleta non è ancora in grado di sopportare un lavoro di tipo intensivo. Un’altra opzione potrebbe essere quella di inserirli alla FINE di una sessione come “esercizi di chiusura” o come modo per migliorare la capacità di lavoro o il condizionamento.^(17)(16)

Gli esercizi pliometrici intensivi sono esercizi ad alta intensità e a basso volume, con un recupero completo tra uno sforzo e l’altro.⁽¹⁶⁾

Questi esercizi enfatizzano tempi di contatto al suolo molto brevi, la massima forza reattiva e la produzione del picco di potenza. Esempi includono i Depth Jump da box alti, i salti monopodalici con sforzo massimo e i drill pliometrici specifici per lo sport, eseguiti all’intensità di gara. Gli esercizi pliometrici intensivi sono perfetti se abbinati oppure possono essere inseriti all’inizio della sessione.^(17)(16)

Indicazioni cliniche per l’allenamento pliometrico(modifica | modifica sorgente)

Determinare la readiness(modifica | modifica sorgente)

I criteri oggettivi, tra cui la capacità fisica (range di movimento completo e forza, resistenza e controllo neuromuscolare sufficienti⁽¹⁸⁾), la qualità del movimento, la preparazione psicologica, le considerazioni specifiche dell’infortunio e le restrizioni chirurgiche, dovrebbero guidare la decisione di introdurre gli esercizi pliometrici in un programma di riabilitazione.⁽¹⁹⁾

Range di movimento: un range di movimento appropriato è un prerequisito importante per la pliometria. Le linee guida di Aspetar per la riabilitazione del legamento crociato anteriore (LCA) raccomandano che gli atleti raggiungano il 95% del range di movimento in flessione del ginocchio come prerequisito per il ritorno alla corsa. Questo solitamente precede o coincide con l’introduzione della pliometria.⁽⁷⁾

Produzione di forza: gli atleti devono essere in grado di generare una forza sufficiente senza dolore prima di iniziare la pliometria.⁽²⁰⁾ La simmetria degli arti offre parametri di riferimento quantificabili per la progressione.⁽²¹⁾ Una soglia dell’80% di simmetria degli arti per la forza del quadricipite rappresenta un minimo ragionevole per iniziare la pliometria estensiva nella riabilitazione degli arti inferiori. Man mano che l’intensità aumenta e gli atleti passano alla pliometria intensiva, dovrebbero puntare a una soglia del 90% o superiore di simmetria degli arti.⁽²²⁾

Readiness psicologica: la paura di sostenere un nuovo infortunio, la chinesiofobia e la mancanza di fiducia possono portare a schemi di guarding, evitamento del movimento o esitazione durante le attività dinamiche.⁽²³⁾ Questi fattori possono compromettere le performance e alterare la biomeccanica del movimento in modi che aumentano il rischio di infortunio. Per affrontare la readiness psicologica bisogna partire dall’educazione e dall’esposizione graduale ad attività progressivamente più impegnative. Gli esercizi Drop-and-catch possono essere utili perché introducono le richieste neuromuscolari della decelerazione, eliminando al contempo l’ostacolo psicologico di un atterraggio vero e proprio.⁽¹⁶⁾

Controindicazioni alla pliometria e riduzione del rischio(modifica | modifica sorgente)

Le controindicazioni assolute alla pliometria includono un’infiammazione acuta o un versamento articolare significativo, un dolore non controllato durante le attività di carico, un range di movimento inadeguato per l’esecuzione degli esercizi e le restrizioni post-chirurgiche.⁽¹⁷⁾

Le controindicazioni relative includono deficit di forza significativi (indici di simmetria degli arti inferiori al 70%), scarsa qualità dei movimenti che non può essere corretta tramite indicazioni verbali, barriere psicologiche persistenti e controindicazioni cardiovascolari all’esercizio ad alta intensità.⁽²⁴⁾

Le strategie di riduzione del rischio ottimizzano la sicurezza. Le strategie includono: inserire un riscaldamento appropriato; selezionare esercizi in linea con le capacità attuali; influenzare le forze d’impatto attraverso la superficie di atterraggio; fornire indicazioni tecniche e feedback in tempo reale sulla qualità, il volume e la frequenza dei movimenti; e utilizzare sistemi di monitoraggio che tengano traccia degli outcome riportati dagli atleti e delle misure di performance oggettive.⁽²⁵⁾

Progressioni pliometriche(modifica | modifica sorgente)

È importante aumentare gradualmente il carico pliometrico, tenendo conto della guarigione dei tessuti, sviluppando la capacità neuromuscolare e stimolando progressivamente il ciclo di allungamento-accorciamento.⁽¹⁶⁾

Nella fase di preparazione, l’obiettivo è affrontare il guarding muscolare e l’apprensione del movimento. Esempi di esercizi includono il Drop-and-catch per la parte inferiore del corpo e il Drop-and-catch con palla medica per la parte superiore del corpo. Questa fase introduce forze di decelerazione rapide, eliminando al contempo lo stress mentale legato all’atterraggio o a una spinta esplosiva.

La fase 1 introduce la componente eccentrica degli esercizi pliometrici (cioè la componente di atterraggio o di decelerazione). Esempi di esercizi includono i Depth Drop per la parte inferiore del corpo e i Push-up pliometrici con Depth Drop per la parte superiore del corpo.

La fase 2 si concentra sulla componente concentrica/di accelerazione di un esercizio pliometrico, senza la componente di atterraggio. Ad esempio, il Box Jump prevede lo stacco (take-off), ma elimina la componente di atterraggio, dato che l’atleta atterra su una superficie rialzata. I Chest Pass balistici con palla medica per la parte superiore del corpo isolano la fase di accelerazione.

La fase 3 prevede un ciclo completo di allungamento-accorciamento, combinando le componenti di accelerazione e decelerazione. Gli esercizi prevedono una componente di atterraggio seguita immediatamente da una componente concentrica (ad esempio, il Depth Jump). Inizialmente, gli esercizi possono essere eseguiti con un indice di forza reattiva più basso e un tempo di contatto al suolo più lungo, per poi passare a un indice di forza reattiva più alto e a un tempo di contatto al suolo più breve.

Nella fase 4 si può introdurre la pliometria vera, con un focus sulle ripetizioni e sui movimenti multidirezionali. Esempi di esercizi sono il Tuck Jump, i salti Pogo ripetuti, i saltelli multidirezionali e le sequenze specifiche per lo sport. I parametri di allenamento sono in linea con l’intensità specifica dello sport e le richieste agonistiche.⁽¹⁶⁾

Vettori di forza verticali vs orizzontali(modifica | modifica sorgente)

I movimenti atletici richiedono la produzione di forza su più piani e in diverse direzioni. Sebbene la fase di preparazione e la fase eccentrica siano simili per entrambi i vettori, è nella fase concentrica (dalla Fase 2 in poi) che la distinzione tra vettori di forza verticali e orizzontali assume maggiore rilevanza nella programmazione degli esercizi. Questi vettori richiedono strategie neuromuscolari diverse e generano carichi meccanici specifici sulle articolazioni e sui tessuti.

La pliometria con un vettore di forza verticale si concentra sui movimenti verso l’alto. Le progressioni degli esercizi includono i Box Jump, i Depth Jump con rimbalzo verticale, i Tuck Jumps e i salti verticali ripetuti, passando da quelli bilaterali a quelli unilaterali.

La pliometria con un vettore di forza orizzontale spinge una persona in avanti, indietro o di lato. Richiede maggiori forze di reazione al suolo in direzione antero-posteriore, con maggiori sollecitazioni sugli ischiocrurali, sui glutei e sulla stabilità antero-posteriore. Gli esercizi orizzontali includono i Broad Jump e i Depth Broad Jump.⁽¹⁶⁾

Considerazioni sulla programmazione(modifica | modifica sorgente)

È importante valutare quando inserire la pliometria in un programma di riabilitazione o in una sessione di esercizio. La tempistica varia a seconda del tipo di pliometria. La pliometria estensiva può essere fatta dopo il lavoro sulla forza e può essere abbinata ai sollevamenti principali o come componente di condizionamento. La pliometria intensiva viene eseguita, idealmente, all’inizio di una sessione, dopo un riscaldamento dinamico, quando la persona è ancora fresca dal punto di vista neurologico, poiché richiede la massima produzione di potenza.⁽¹⁶⁾

La pliometria può essere integrata in un programma di riabilitazione utilizzando l’abbinamento di contrasto, in cui un esercizio di forza pesante è seguito da un esercizio pliometrico esplosivo. Ad esempio, un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo, come uno Squat o uno Split Squat, potrebbe essere abbinato a un salto verticale o orizzontale, mentre un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo potrebbe essere abbinato a un Press-up pliometrico. Questo abbinamento prepara il sistema neuromuscolare al movimento esplosivo, aumentando al contempo l’efficienza della sessione di allenamento.⁽¹⁶⁾ Un’altra strategia di abbinamento è l’abbinamento di efficienza, in cui vengono introdotti movimenti complementari che lavorano su diversi gruppi muscolari. Questo permette tempi di riposo più brevi e volumi più elevati.

Per passare alla fase successiva servono una buona tecnica di movimento, l’assenza di dolore durante o dopo l’esercizio, un gonfiore minimo e l’esecuzione di movimenti sicuri e controllati. La regressione è necessaria quando la qualità del movimento diminuisce, si manifesta dolore, ricompare l’esitazione o si verifica un affaticamento eccessivo.^(26)(27)(28)

Tempo di contatto al suolo(modifica | modifica sorgente)

Come già detto, un tempo di contatto al suolo inferiore a 0,25 secondi distingue la pliometria vera dagli esercizi affini alla pliometria. Per usare efficacemente il ciclo di allungamento-accorciamento e migliorare le performance, è importante ridurre al minimo il tempo di contatto.^(4)(29)

I tempi di contatto al suolo superiori a 0,4 secondi dipendono principalmente dalla produzione di forza muscolare piuttosto che dall’energia elastica. Con questa durata del contatto al suolo, il movimento dipende prevalentemente dall’azione muscolare concentrica. Questo è appropriato all’inizio nel continuum della riabilitazione, quando il focus è sulla produzione controllata di forza.^(4)(29)

Tempi di contatto al suolo compresi tra 0,25 e 0,4 secondi indicano un passaggio dal salto basato sulla forza a movimenti più reattivi. Questo è appropriato per la fase intermedia della riabilitazione, quando gli atleti iniziano ad usare il ciclo di allungamento-accorciamento, ma c’è ancora un contributo muscolare significativo alla produzione di forza. Stanno imparando a coordinare le tempistiche della transizione dalla fase eccentrica a quella concentrica, sviluppando al contempo la rigidità dei tendini necessaria per un ritorno di energia elastica efficiente.^(4)(29)

Un tempo di contatto al suolo inferiore a 0,25 secondi richiede una rigidità dei tendini ottimale e un potenziamento dei riflessi. I movimenti diventano in gran parte riflessi, lasciando pochissimo tempo per il controllo volontario o la correzione. Questo livello di capacità reattiva dovrebbe essere riservato alle fasi finali della riabilitazione e alla preparazione per il ritorno allo sport.^(4)(29)

Conclusione(edit | edit source)

L’allenamento pliometrico aiuta a colmare il divario tra le fasi iniziali della riabilitazione e il ritorno allo sport. Progressioni strutturate che tengano conto della guarigione dei tessuti e che bilancino l’allenamento estensivo con quello intensivo possono migliorare la forza, la potenza e le performance funzionali. La struttura del continuum descritta in questo articolo offre un approccio sistematico per integrare la pliometria dalle fasi iniziali della riabilitazione fino al ritorno allo sport.

Risorse(edit | edit source)

• Plyometrics: Developing Power With Plyometric Exercises
• Plyometric Exercises
• Plyometric Training in Rehabilitation

Citazioni(edit | edit source)