Guide pratique pour le renforcement des hanches et des genoux

Sollicitation progressive pour le développement de la force (edit | edit source)

Les points suivants mettent en évidence les principes généraux à prendre en compte pour la sollicitation progressive.

• Se rappeler des DEUX points suivants lorsque l’on travaille avec un patient qui a besoin d’un programme de renforcement musculaire : ⁽¹⁾
  • déterminer le niveau de sollicitation qu’ils peuvent actuellement tolérer;
  • réévaluer en permanence la situation au fur et à mesure que le patient évolue. ⁽²⁾
• Exposer progressivement la personne à une sollicitation au niveau des tissus et du système. ⁽³⁾
• Prévoir un temps de récupération suffisant pour permettre l’adaptation.
• Appliquer la sollicitation appropriée est nécessaire pour permettre l’adaptation requise.
• Principe d’adaptation spécifique à la demande imposée (ASDI)
  • les adaptations produites par l’entraînement sont hautement spécifiques à la nature du stimulus ou de la sollicitation appliquée ⁽⁴⁾
  • les adaptations sont spécifiques à la force, à la puissance, à l’endurance, à l’activité fonctionnelle, à l’angle de l’articulation, à la séquence des activations musculaires, aux systèmes énergétiques et à pratiquement toutes les autres variables possible
  • le principe ASDI est affecté par :
    • la position ou la longueur du muscle (relation longueur-tension)
    • la vitesse de contraction (relation force-vitesse)
    • le type de contraction musculaire (isométrique, concentrique, excentrique)
    • les résistances maximales (RM)
      • le continuum de répétitions ou le continuum force-endurance est généralement utilisé pour donner des recommandations spécifiques en matière de sollicitation ⁽⁴⁾
        • pour la force musculaire, utiliser un petit nombre de répétitions avec des charges lourdes : 1 à 5 répétitions par série avec 80 à 100 % de la charge maximale du 1 répétition (1RM)
        • pour l’hypertrophie musculaire, utiliser un nombre modéré de répétitions avec des charges modérées : 8-12 répétitions par série avec 60-80% de la 1RM
        • pour l’endurance musculaire, utiliser un nombre élevé de répétitions avec des charges légères : 15 répétitions et plus par série avec des charges inférieures à 60% de la 1RM
      • Pour en savoir plus, consulter : Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuuma (un article présentant les recommandations concernant les charges pour améliorer la force musculaire, l’hypertrophie et l’endurance locale, en anglais original) ⁽⁴⁾
    • pourcentage (%) de la résistance maximale
      • l’entraînement sous forme de pourcentage des résistances maximales (RM) ⁽⁵⁾
        • par exemple, 80% de la 1 RM
          • le test de force du 1 RM évalue la force maximale des groupes musculaires sollicités au cours d’un seul mouvement spécifique. ⁽⁶⁾ Pour en savoir plus sur la 1 RM, cliquer ici.
      • répétitions jusqu’à épuisement (« to failure ») ⁽⁵⁾
        • nombre maximum de répétitions qu’une personne peut soulever jusqu’à l’épuisement ⁽¹⁾
          • par exemple, 80% de la 1 RM = 7 à 10 répétitions jusqu’à épuisement
• Si souhaité, on peut en savoir plus sur le sujet :
  • Adaptations neuromusculaires à l’exercice
  • Principes de la physiologie de l’exercice et de l’adaptation
  • Adaptations musculosquelettiques chroniques à l’exercice
• Veuillez lire cet article si vous souhaitez en savoir plus sur le système DAPRE : The Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise System: Getting Reacquainted With an Old Friend ⁽⁷⁾ (système d’exercice à résistance progressive ajustable quotidiennement)
• Optionnellement, on peut également en lire plus sur les principes de la rééducation ici. Cet article traite de la manière de commencer, des théories sous-jacentes, des problèmes principaux lors de la sollicitation des tissus blessés à nouveau, du contrôle de l’impact de la sollicitation et de la progression de la sollicitation.

Travail musculaire isolé des muscles de la hanche et du genou (edit | edit source)

L’activité musculaire isolée est souvent présenté comme la quantité d’activité électromyographique (EMG). Il est important de savoir qu’à des fins de renforcement, le niveau d’activité EMG doit être supérieur à 70-80% de la contraction volontaire isométrique maximale (CVIM) d’un individu. ⁽¹⁾ Les répétitions jusqu’à épuisement d’un exercice sélectionné doivent être comprises entre 8 et 10 répétitions pour l’entraînement de la force. ⁽⁴⁾

Grand glutéal (edit | edit source)

Le tableau 2 présente des exemples d’exercices pour le recrutement du muscle grand glutéal. Le pourcentage de la contraction volontaire isométrique maximale est afficher pour indiquer pour le rang de ces exercices. L’ajout de bandes élastiques aux activités en charge augmentera de manière significative l’activité du grand glutéal.⁽⁸⁾

Tableau 2. Rang des exercices pour le recrutement du grand glutéal basé sur l’EMG (adapté de Boren et al. ⁽⁹⁾)

Exercice	% CVIM
Planche abdominale avec les hanches en extension	100
Flexion sur une jambe (« Single leg squat »)	72
Planche latérale	71
« Step up » latéral	64
Soulevé de terre unipodal (« Single leg deadlift »)	59
« Step up » avant	55
Pont unipodal	54
Exercice de la palourde	53

Ci-dessous, quelques exemples d’exercices ciblant le grand glutéal.

Progression de l’exercice du pont

Les quatre vidéos ci-dessous donnent un exemple pour la progression de l’exercice du pont. L’exécution d’un pont unipodal avec l’autre jambe tendue (bras de levier allongé) produit une activité EMG significativement plus importante qu’un pont unipodal avec l’autre jambe en flexion de hanche à 90 degrés et en flexion de genou à 90 degrés (bras de levier raccourci) dans les muscles grand glutéal et moyen glutéal .⁽¹⁴⁾ L’ajout d’une bande élastique à l’exercice augmente encore l’activité des glutéaux. ⁽⁸⁾

Poussée des hanches (« hip thrust ») avec haltère par rapport à des flexions sur jambes (« squat ») ou des fentes

Pour les patients qui ne tolèrent pas très bien les charges élevées (par exemple un patient souffrant de problèmes du rachis), il convient d’envisager un exercice de type « poussée des hanches » avec un poids en travers du bassin au lieu d’un exercice de flexion sur jambes (« squat ») ou de fentes. L’exercice de poussée des hanches avec haltères produit une plus grande activité des glutéaux que les flexions sur jambes avec barre derrière (« back squat ») et les fentes. ⁽¹⁹⁾ Deux exemples d’exercices de poussée des hanches sont présentés dans les vidéos ci-dessous.

Moyen glutéal (edit | edit source)

Le tableau 3 présente le rang des exercices pour le recrutement du moyen glutéal en fonction de l’activité EMG. Il a également été démontré que l’ajout de bandes élastiques augmenterait considérablement l’activité du moyen glutéal.⁽⁸⁾

Tableau 3. Rang des exercices pour le recrutement du moyen glutéal en fonction de l’activité EMG (adapté de Boren et al. ⁽⁹⁾)

Exercice	% CVIM
Planche latérale	100
Flexion sur une jambe (« Single leg squat »)	82
Planche abdominale avec les hanches en extension	75
Abduction de la hanche en décubitus latéral	63
« Step up » latéral	60
Soulevé de terre unipodal (« Single leg deadlift »)	56
« Step up » avant	55
Pont unipodal	55
Exercice de la palourde	47

Ci-dessous, quelques exemples d’exercices ciblant le moyen glutéal.

Résumés d’articles portant sur les exercices de rééducation de la hanche (edit | edit source)

• Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises⁽⁹⁾ : Cet article, en anglais original, offre une liste d’exercices et le pourcentage de CVIM des muscles glutéaux qui se produit pendant ces exercices. Des images et des instructions pour tous les exercices sont également fournies.
• Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises⁽²⁴⁾: Cet article compare et classe l’activité musculaire lors de huit exercices axés sur la hanche. Les exercices ont été effectués avec et sans résistance externe. La longueur des fibres sous-jacentes, les vitesses et les activations musculaires ont été décrites en introduisant des données provenant de la capture du mouvement, des forces de réaction du sol et de l’EMG dans un modèle neuromusculosquelettique éclairé par l’EMG. Les forces des muscles grand, moyen et petit glutéal ont été estimées dans ce modèle.
  • Les meilleurs exercices pour le grand glutéal sont :
    • flexion sur jambes (« squat ») avec charge, soulevé de terre roumain (« Romanian deadlift ») unipodal avec charge, poussée des hanches (« hip thrust ») unipodal avec charge ⁽²⁴⁾
  • Les meilleurs exercices pour le moyen glutéal sont :
    • planche latérale avec le poids du corps, flexion sur une jambe (« Single leg squat ») avec charge, soulevé de terre roumain (« Romanian deadlift ») unipodal avec charge ⁽²⁴⁾
  • Les meilleurs exercices pour le petit glutéal sont :
    • soulevé de terre roumain (« Romanian deadlift ») unipodal avec charge, planche latérale avec le poids du corps ⁽²⁴⁾
  • Article de blog utile à lire : Hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises: How to choose which one? (comment choisir les exercices de prévention des blessures et de rééducation axés sur la hanche) ⁽²⁵⁾
  • Infographie utile : Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises(forces des muscles glutéaux lors d’exercices de prévention des blessures et de rééducation axés sur la hanche) ⁽²⁶⁾

Adducteurs de la hanche (edit | edit source)

Le rang des exercices pour le recrutement du long adducteur basé sur l’EMG ⁽¹⁾ est indiqué dans le tableau 4.

Tableau 4. Rang des exercices pour le recrutement du long adducteur en fonction de l’activité EMG ⁽¹⁾ (adapté de Serner et al. ⁽²⁷⁾)

Exercice	Pic moyen normalisé de l’EMG (nEMG) % de la CVM (adapté de Serner et al. (27))
Adduction de copenhagen	110%
Adduction isométrique avec un ballon entre les chevilles	100%
Adduction isométrique avec ballon entre les genoux	86 %
Adduction de la hanche en décubitus latéral	64 %

Ci-dessous, des exemples d’exercices pour les adducteurs.

Ischiojambiers(edit | edit source)

« Les ischiojambiers sont activés différemment lors de tâches de la hanche et lors de celles du genou. ⁽³⁴⁾ Les exercices d’extension de la hanche, tels que le pont avec l’élévation d’une jambe tendue ou le soulevé de terre ‘Deadlift’ unilatéral avec une jambe raide (ou l’arabesque, ou la variante du soulevé de terre roumain (‘Romanian Deadlift’) unipodal), sollicitent davantage le biceps fémoral, tandis que le « Nordic hamstring » pour les ischiojambiers recrute davantage le semitendineux. »⁽³⁴⁾

⁽³⁵⁾

Quadriceps(edit | edit source)

L’exercice de base d’extension du genou en chaîne ouverte est un exercice utile pour développer la force des quadriceps. Chez les patients présentant une faiblesse dans la position raccourcie du quadriceps, il peut être utile d’ajouter l’exercice isolé de rappel avec une bande élastique pour mettre l’accent sur l’amplitude interne et développer la force dans cette position.⁽¹⁾

Adaptation des exercices en chaîne fermée pour mettre l’accent sur le genou ou la hanche (edit | edit source)

La contribution relative du genou ou de la hanche à une tâche d’accroupissement est influencée par :

• la charge lors d’un soulevé de terre (« Deadlift ») ⁽³⁸⁾ et d’une fente; ⁽³⁹⁾
• la position du tronc; ^{(40) (41) (42)}
• la position du membre.

Références(edit | edit source)