Plyometrische Übungsprogressionen für die Rehabilitation

Einleitung(edit | edit source)

Die Frühphase einer Rehabilitation umfasst in der Regel Übungen mit geringer Belastung und geringer Geschwindigkeit, die für die Gewebeheilung und die anfängliche Erholung geeignet sind. Der Sport erfordert jedoch explosive Kraft, schnellen Kraftaufbau und reaktive Bewegungen (d. h. Aktivitäten mit hoher Kraft und hoher Geschwindigkeit wie Richtungswechsel, Springen, Landen und Sprinten). Einem Sportler, der nach einer Verletzung sein volles Bewegungsausmaß und seine maximale Kraftspitze wiedererlangt hat, fehlt möglicherweise noch die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit, um diese Bewegungen sicher auszuführen. Da physiologische Anpassungen spezifisch auf die jeweiligen Anforderungen zugeschnitten sind, muss die Rehabilitation die Lücke zwischen dem frühen Training mit geringer Belastung und den sportspezifischen Anforderungen schließen.

Definitionen und Schlüsselbegriffe (edit|edit source)

Echte Plyometrie im Vergleich zum Sprungtraining (edit|edit source)

„(……) Plyometrietraining wird aufgrund seiner hohen Komplexität in der Regel nicht nur als reine Übungen oder Drills angesehen, sondern vielmehr als eine Reihe komplexer ‚Bewegungsfertigkeiten‘.“⁽¹⁾

Eine echte plyometrische Übung muss drei spezifische Kriterien erfüllen: eine Landekomponente, bei der der Sportler auf den Boden bzw. die Oberfläche auftrifft; eine Absprungkomponente, bei der der Sportler den Boden bzw. die Oberfläche verlässt; und eine Bodenkontaktzeit von weniger als 0,25 Sekunden.

Die bei echten plyometrischen Übungen erzeugten Kräfte können das Siebenfache des Körpergewichts übersteigen. Dies stellt außerordentliche Anforderungen an das sich regenerierende Gewebe und die neuromuskulären Kontrollsysteme. Auch die psychische Bereitschaft muss berücksichtigt werden.⁽²⁾

Echte plyometrische Übungen sind aufgrund ihrer hohen Intensität und ihrer hohen Anforderungen für die frühe und mittlere Rehabilitationsphase ungeeignet. Sprungtraining und plyometrie-ähnliche Übungen können Sportlern jedoch nach einer Verletzung dabei helfen, die für den Sport notwendigen explosiven Fähigkeiten schrittweise zu entwickeln.⁽³⁾⁽⁴⁾

In diesem Artikel wird der Begriff „Plyometrie“ im weiteren Sinne verwendet und umfasst Übungen, die Elemente des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (siehe unten) nutzen, auch wenn sie nicht alle drei Kriterien einer echten plyometrischen Übung erfüllen.

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (edit|edit source)

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) „beschreibt eine exzentrische Phase oder Dehnung, auf die ein isometrischer Übergang folgt, der zu einer explosiven konzentrischen Bewegung führt“.⁽⁵⁾

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus besteht aus drei Phasen: der exzentrischen Dehnungsphase, in der Muskel-Sehnen-Einheiten schnell gedehnt werden, der Amortisationsphase, in der sich die Bewegungsrichtung ändert, und der konzentrischen Verkürzungsphase, in der die gespeicherte elastische Energie freigesetzt wird.⁽⁵⁾ Übungen können unterschiedliche Abschnitte dieses Zyklus betonen.

Maximale Kraftspitze (edit|edit source)

Die (maximale) Kraftspitze ist die maximale Kraft, die eine Person während eines Tests oder einer Bewegung aufbringen kann.⁽⁶⁾

Die maximale Kraftspitze, oft auch als „Maximalkraft“ bezeichnet, wird anhand verschiedener Protokolle gemessen, darunter das Heben des Einwiederholungsmaximums (1RM), die maximale freiwillige isometrische Kontraktion (MVIC) und das isokinetische Spitzendrehmoment.⁽⁶⁾ Diese Messungen quantifizieren die höchste Kraftleistung, die eine Person erreichen kann, unabhängig von der Zeit, die zum Erreichen dieses Spitzenwerts benötigt wird.

Muskelatrophie, arthrogene Muskelinhibition und veränderte Bewegungsmuster nach einer Verletzung können zu erheblichen Defiziten bei der Kraftspitze führen. Im rehabilitativen Umfeld kann ein standardisiertes Widerstandstraining die Kraftspitzenleistung wirksam wiederherstellen. Die wiederhergestellte Kraftspitzenleistung zeigt sich in einer verbesserten Symmetrie der Extremitäten bei Krafttests.

Beispiel: Die klinischen Praxisleitlinien von Aspetar für die Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes (VKB) empfehlen, dass Sportler eine 100-prozentige Symmetrie beim isokinetischen Spitzendrehmoment des Quadrizeps und der ischiokruralen Muskulatur bei 60 Grad pro Sekunde erreichen, bevor sie zu Pivoting-Sportarten zurückkehren.⁽⁷⁾

Das bloße Erreichen einer Symmetrie der maximalen Kraftspitze garantiert jedoch nicht, dass ein Sportler bereit ist, zu den reaktiven, hochgeschwindigkeitsbezogenen Anforderungen des Sports zurückzukehren.⁽⁷⁾

Kraftentwicklungsrate (edit|edit source)

Die Kraftentwicklungsrate beschreibt, wie schnell eine Kraft erzeugt werden kann.⁽⁸⁾⁽⁹⁾

Die Kraftentwicklungsrate hängt von den intrinsischen kontraktilen Eigenschaften der Muskelfasern, der Geschwindigkeit der neuralen Entladung und der Synchronisation der motorischen Einheiten ab.⁽⁸⁾ Sie wird als Änderung der Kraft geteilt durch die Zeitänderung berechnet und in Newton pro Sekunde (N/s) angegeben. Sie kann auch als Prozentsatz der innerhalb bestimmter Zeitfenster erreichten Kraftspitze ausgedrückt werden, beispielsweise in den ersten 100 Millisekunden oder 200 Millisekunden einer Kontraktion.⁽¹⁰⁾ Forschungsergebnisse zeigen durchweg, dass Defizite in der Kraftentwicklungsrate nach Verletzungen der unteren Extremitäten bestehen bleiben, selbst nachdem die maximale Kraftspitze wieder auf ein normales Niveau zurückkehrt.⁽¹¹⁾

Schnellkraft und Schnellkraftausdauer (edit|edit source)

Die Schnellkraft (bzw. mechanische Leistung) bezeichnet die Rate, mit der mechanische Arbeit verrichtet wird. Sie berechnet sich als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit und wird in Watt (W) angegeben.

Verschiedene sportliche Aktivitäten stellen unterschiedliche Anforderungen an die Kraft entlang des Kraft-Geschwindigkeits-Kontinuums.⁽¹²⁾ Zu Beginn der Rehabilitation konzentrieren sich die Übungen überwiegend auf das Kraftende des Spektrums, um die Maximalkraft und die Gewebebelastbarkeit wiederherzustellen. Im weiteren Verlauf der Rehabilitation muss die Ausführungsgeschwindigkeit systematisch gesteigert werden, während die Kraftanforderungen gezielt angepasst werden.

Die Schnellkraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, die Leistungsabgabe trotz zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten.⁽¹²⁾

In der Rehabilitation sollte die Schnellkraftausdauer erst trainiert werden, wenn die Leistung bei Einzelanstrengungen bereits gut etabliert ist. Ein vorzeitiges Training der Schnellkraftausdauer setzt Sportler einem höheren Verletzungsrisiko aus, da Ermüdung die Bewegungsqualität beeinträchtigt.

Reactive Strength Index (RSI) (edit|edit source)

Der Reactive Strength Index (RSI) misst die explosive Leistungsfähigkeit eines Sportlers und die Effizienz, mit der er den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzt.⁽¹³⁾

Der RSI wird anhand der folgenden Formel berechnet: Sprunghöhe geteilt durch die Bodenkontaktzeit. Ein höherer RSI deutet darauf hin, dass ein Sportler eine größere Sprunghöhe erzielen kann, während er gleichzeitig kürzere Bodenkontaktzeiten beibehält. Der RSI kann durch plyometrisches Training trainiert und verbessert werden.⁽¹⁴⁾

Beispiel: Die klinischen Praxisleitlinien von Aspetar zur Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes führen den RSI als Schlüsselkomponente der Kriterien für die Rückkehr zum Sport auf. Diese Leitlinien empfehlen Mindestwerte für den RSI von über 1,3 bei beidbeinigen Sprüngen und von über 0,5 bei einbeinigen Sprüngen bei Sportlern.⁽⁷⁾

Extensives versus intensives Plyometrietraining (edit|edit source)

Plyometrische Übungen lassen sich anhand der Intensität der Anstrengung, der Dauer und des Volumens der Trainingseinheit sowie der primären Trainingsziele in extensive und intensive Übungen unterteilen.⁽¹⁵⁾

Extensive Plyometrie umfasst Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität, die über einen längeren Zeitraum bzw. mit höherem Volumen durchgeführt werden.⁽¹⁶⁾

Diese Übungen sind typischerweise durch längere Bodenkontaktzeiten und geringere Anforderungen an die reaktive Kraft gekennzeichnet. Beispiele hierfür sind submaximale Wiederholungssprünge, Pogos mit mäßiger Anstrengung, Tiefensprünge mit geringer Höhe sowie kontinuierliche Hüpfmuster. Extensive Plyometrie eignet sich zu Beginn einer Trainingseinheit als Einstieg oder Aufwärmphase während des gesamten Rehabilitationsprozesses. In den FRÜHEN Phasen der Einführung von Plyometrie können Kliniker diese Übungen als Kombinationsübungen einbauen, da der Sportler intensive Übungen noch nicht wirklich verträgt. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sie am ENDE einer Trainingseinheit als Abschluss oder zum Aufbau von Trainingskapazität oder Kondition einzusetzen.^(17)(16)

Intensive Plyometrie umfasst hochintensive Übungen mit geringem Trainingsvolumen und vollständiger Erholung zwischen den einzelnen Wiederholungen.⁽¹⁶⁾

Diese Übungen legen den Schwerpunkt auf sehr kurze Bodenkontaktzeiten, maximale reaktive Kraft und Spitzenleistung (Peak Power Output, PPO). Beispiele hierfür sind Tiefensprünge von hohen Kisten, Einbeinsprünge mit maximaler Kraftanstrengung sowie sportspezifische plyometrische Übungen in Wettkampfintensität. Intensive Plyometrie eignet sich hervorragend als Teil eines Trainingsprogramms oder kann zu Beginn der Trainingseinheit eingeführt werden.^(17)(16)

Klinische Indikationen für das Plyometrietraining (edit|edit source)

Feststellung der Trainingsbereitschaft (edit|edit source)

Objektive Kriterien, darunter die körperliche Leistungsfähigkeit (volles Bewegungsausmaß sowie ausreichende Kraft, Ausdauer und neuromuskuläre Kontrolle),⁽¹⁸⁾ die Bewegungsqualität, die psychische Bereitschaft, verletzungsspezifische Aspekte und chirurgische Einschränkungen, sollten als Leitlinien für die Entscheidung dienen, plyometrische Übungen in ein Rehabilitationsprogramm aufzunehmen.⁽¹⁹⁾

Bewegungsausmaß: Ein ausreichendes Bewegungsausmaß ist eine wichtige Voraussetzung für das plyometrische Training. Die Aspetar-Leitlinien zur Rehabilitation nach VKB-Rekonstruktion empfehlen, dass Sportler 95 Prozent der Flexion des Kniegelenks erreichen, um wieder mit dem Laufen beginnen zu können. Dies erfolgt in der Regel vor oder zeitgleich mit der Einführung des plyometrischen Trainings.⁽⁷⁾

Kraftentfaltung: Sportler müssen in der Lage sein, vor Beginn plyometrischer Übungen ausreichend Kraft ohne Schmerzen zu erzeugen.⁽²⁰⁾ Die Seitengleichheit (Extremitätensymmetrie, „limb symmetry“) liefert hierbei quantifizierbare Richtwerte für den Trainingsfortschritt.⁽²¹⁾ Ein Schwellenwert von 80 Prozent Extremitätensymmetrie bei der Quadrizepskraft stellt ein angemessenes Minimum für den Beginn umfangreicher plyometrischer Übungen in der Rehabilitation der unteren Extremitäten dar. Mit zunehmender Intensität und dem Übergang zu intensiver Plyometrie sollte ein Schwellenwert von 90 Prozent Symmetrie oder höher angestrebt werden.⁽²²⁾

Psychologische Bereitschaft: Die Angst vor einer erneuten Verletzung, Kinesiophobie und mangelndes Selbstvertrauen können zu Schutzhaltungen, Bewegungsvermeidung oder Zögern bei dynamischen Aktivitäten führen.⁽²³⁾ Diese Faktoren können zu einer Beeinträchtigung der Leistung und einer Veränderung der Bewegungsbiomechanik führen, die das Verletzungsrisiko erhöht. Die Förderung der psychologischen Bereitschaft beginnt mit Edukation und Graded Exposure an zunehmend anspruchsvolle Aktivitäten. Drop-and-Catch-Übungen können von Vorteil sein, da sie die neuromuskulären Anforderungen der Abbremsung einführen und gleichzeitig die psychologische Barriere einer tatsächlichen Landung beseitigen.⁽¹⁶⁾

Kontraindikationen für das Plyometrietraining und Risikominderung (edit|edit source)

Zu den absoluten Kontraindikationen für plyometrisches Training zählen akute Entzündungen oder erhebliche Gelenkergüsse, unkontrollierte Schmerzen bei belastenden Aktivitäten, ein für die Ausführung der Übungen unzureichendes Bewegungsausmaß sowie chirurgisch bedingte Einschränkungen.⁽¹⁷⁾

Zu den relativen Kontraindikationen zählen erhebliche Kraftdefizite (Extremitätensymmetrie unter 70 Prozent), eine schlechte Bewegungsqualität, die sich nicht durch Hinweise (Cueing) korrigieren lässt, anhaltende psychische Barrieren sowie kardiovaskuläre Kontraindikationen für hochintensives Training.⁽²⁴⁾

Strategien zur Risikominderung optimieren die Sicherheit. Zu diesen Strategien gehören: die Einbeziehung eines angemessenen Aufwärmprogramms; die Auswahl von Übungen, die der aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechen; die Beeinflussung der Aufprallkräfte durch die Bodenbeschaffenheit; die Bereitstellung von technischem Coaching und Echtzeit-Feedback zu Bewegungsqualität, Trainingsvolumen und -häufigkeit; sowie Überwachungssysteme, die von den Sportlern gemeldete Ergebnisse und objektive Ergebnismessungen sowie objektive Leistungsmessgrößen erfassen.⁽²⁵⁾

Plyometrische Progressionen (edit|edit source)

Es ist wichtig, die plyometrische Belastung schrittweise zu steigern, dabei die Gewebeheilung zu berücksichtigen, die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit aufzubauen und den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zunehmend herauszufordern.⁽¹⁶⁾

In der Vorbereitungsstufe besteht das Ziel darin, muskuläre Schutzspannungen und Bewegungsängste anzugehen. Zu den Beispielübungen gehören das Drop-and-Catch für den Unterkörper und das Drop-and-Catch mit Medizinball für den Oberkörper. In dieser Stufe werden schnelle Abbremskräfte eingeführt, während die psychische Belastung durch die Landung oder einen explosiven Absprung vermieden wird.

In Stufe 1 wird die exzentrische Komponente plyometrischer Übungen eingeführt (d. h. der Landungs- oder Abbremsabschnitt). Zu den Beispielübungen gehören Tiefensprünge für den Unterkörper und plyometrische Depth-Drop-Liegestütze (Depth Drop Push-ups) für den Oberkörper.

Stufe 2 konzentriert sich auf die konzentrische/Beschleunigungskomponente einer plyometrischen Übung ohne die Landungskomponente. Ein Box Jump beinhaltet beispielsweise einen Absprung, eliminiert jedoch die Landekomponente, da der Sportler auf einer erhöhten Fläche landet. Ballistische Medizinball-Brustdrücken für den Oberkörper isolieren die Beschleunigungsphase.

Stufe 3 umfasst einen vollständigen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus durch die Kombination der Beschleunigungs- und Abbremskomponenten. Zu den Übungen gehört eine Landekomponente, auf die unmittelbar eine konzentrische Komponente folgt (z. B. Tiefensprung). Zu Beginn können die Übungen mit einem niedrigeren Reactive Strength Index bzw. einer längeren Bodenkontaktzeit durchgeführt werden, bevor auf einen höheren RSI bzw. eine kürzere Bodenkontaktzeit übergegangen wird.

In Stufe 4 können echte plyometrische Übungen eingeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf Wiederholungen und multidirektionalen Bewegungen liegt. Zu den Beispielübungen gehören: Tuck-Jumps, wiederholte Pogo-Sprünge, multidirektionale Hüpfer und sportspezifische Sequenzen. Die Trainingsparameter entsprechen der sportspezifischen Intensität und den Anforderungen des Wettkampfs.⁽¹⁶⁾

Vertikale versus horizontale Kraftvektoren (edit|edit source)

Sportler benötigen die Erzeugung von Kraft in mehreren Ebenen und Richtungen. Während in der Vorbereitungs- und exzentrischen Stufe die Übungen in Bezug auf beide Vektoren ähnlich verlaufen, kommt es in der konzentrischen Stufe (also ab Stufe 2) besonders darauf an, vertikale gegenüber horizontalen Kraftvektoren bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Jeder dieser Vektoren erfordert unterschiedliche neuromuskuläre Strategien und erzeugt spezifische mechanische Belastungen an Gelenken und Geweben.

Plyometrische Übungen mit einem vertikalen Kraftvektor konzentrieren sich auf Aufwärtsbewegungen. Zu den Übungsprogressionen gehören Boxsprünge, Tiefensprünge mit vertikalem Abprall, Tuck Jumps sowie wiederholte vertikale Sprünge, die von beidseitig zu einseitig gesteigert werden.

Plyometrische Übungen mit einem horizontalen Kraftvektor treiben den Trainierenden nach vorne, hinten oder zur Seite an. Sie hängen mit stärkeren anteroposterioren Bodenreaktionskräften zusammen und stellen höhere Anforderungen an die ischiokrurale Muskulatur, die gluteale Muskulatur sowie an die anteroposteriore Stabilität. Zu den horizontalen Übungen zählen Weitsprünge und Tiefenweitsprünge.⁽¹⁶⁾

Überlegungen zur Trainingsplanung (edit|edit source)

Es ist wichtig, den Zeitpunkt bzw. die Platzierung von plyometrischen Übungen in einem Rehabilitationsprogramm oder einer Trainingseinheit zu berücksichtigen. Der Zeitpunkt variiert je nach Art der plyometrischen Übung. Extensive plyometrische Übungen können nach dem Krafttraining durchgeführt und mit Hauptübungen kombiniert oder als Konditionskomponente eingesetzt werden. Intensive plyometrische Übungen sollten idealerweise zu Beginn einer Trainingseinheit nach einem dynamischen Aufwärmen durchgeführt werden, wenn der Trainierende neurologisch noch frisch ist, da hierfür maximale Leistung erforderlich ist.⁽¹⁶⁾

Plyometrische Übungen lassen sich mithilfe von Kontrastpaarungen in ein Rehabilitationsprogramm integrieren, wobei auf eine schwere Kraftübung eine explosive plyometrische Übung folgt. So könnte beispielsweise eine Übung für den Unterkörper wie eine Kniebeuge oder eine Split-Kniebeuge mit einem vertikalen oder horizontalen Sprung kombiniert werden, während ein Oberkörperdrücken mit einem plyometrischen Liegestütz gepaart werden könnte. Diese Paarung bereitet das neuromuskuläre System auf die explosive Bewegung vor und sorgt gleichzeitig für mehr Effizienz in der Trainingseinheit.⁽¹⁶⁾ Eine weitere Strategie ist die „Effizienzpaarung“, bei der komplementäre Bewegungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, eingeführt werden. Dies ermöglicht kürzere Ruhephasen und ein höheres Trainingsvolumen.

Der Übergang zur nächsten Stufe erfordert eine gute Bewegungstechnik, keine Schmerzen während oder nach dem Training, minimale Schwellung sowie sichere, kontrollierte Bewegungen. Eine Rückstufung ist erforderlich, wenn die Bewegungsqualität abnimmt, Schmerzen auftreten, Unsicherheiten zurückkehren oder übermäßige Ermüdung eintritt.^(26)(27)(28)

Bodenkontaktzeit (edit|edit source)

Wie bereits erwähnt, unterscheidet eine Bodenkontaktzeit von weniger als 0,25 Sekunden echte plyometrische Übungen von plyometrie-ähnlichen Übungen. Um den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zur Leistungssteigerung effektiv zu nutzen, ist es wichtig, die Bodenkontaktzeit zu minimieren.^(4)(29)

Bodenkontaktzeiten von mehr als 0,4 Sekunden beruhen in erster Linie auf der Erzeugung muskulärer Kraft und weniger auf elastischer Energie. Bei dieser Dauer des Bodenkontakts hängt die Bewegung überwiegend von konzentrischer Muskelaktivität ab. Dies ist in früheren Phasen des Rehabilitationsverlaufs angemessen, in denen der Schwerpunkt auf der kontrollierten Krafterzeugung liegt.^(4)(29)

Bodenkontaktzeiten zwischen 0,25 und 0,4 Sekunden deuten auf einen Übergang von kraftbasierten Sprüngen zu reaktiveren Bewegungen hin. Dies ist für die mittlere Phase der Rehabilitation geeignet, in der Sportler beginnen, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen, wobei die Muskelkraft jedoch noch einen wesentlichen Beitrag zur Krafterzeugung leistet. Sie lernen, das Timing des Übergangs von der exzentrischen zur konzentrischen Phase zu koordinieren und bauen gleichzeitig die für eine effiziente Rückführung elastischer Energie erforderliche Sehnensteifigkeit auf.^(4)(29)

Eine Bodenkontaktzeit von weniger als 0,25 Sekunden erfordert eine optimale Sehnensteifigkeit und Reflexpotenzierung. Die Bewegungen erfolgen weitgehend reflexartig, wobei nur minimale Zeit für willkürliche Kontrolle oder Korrektur bleibt. Dieses Niveau an Reaktionsfähigkeit sollte der späten Rehabilitationsphase und der Vorbereitung auf die Rückkehr zum Sport vorbehalten sein.^(4)(29)

Fazit(edit | edit source)

Plyometrisches Training hilft dabei, die Lücke zwischen den frühen Rehabilitationsphasen und der Rückkehr zum Sport zu schließen. Strukturierte Trainingsabläufe, die den Heilungsprozess des Gewebes berücksichtigen und ein Gleichgewicht zwischen extensivem und intensivem Training herstellen, können Kraft, Leistung und funktionelle Leistungsfähigkeit verbessern. Das in diesem Artikel beschriebene Kontinuumsmodell bietet einen systematischen Ansatz für die Integration von plyometrischem Training von der Früh- zur Spätphase in der Sportrehabilitation.

Ressourcen(edit | edit source)

• Plyometrics: Developing Power With Plyometric Exercises
• Plyometric Exercises
• Plyometric Training in Rehabilitation

Referenzen(edit | edit source)