Усвідомленість у дітей

Вступ(edit|edit source)

Усвідомленість (Mindfulness) бере свій початок з давньосхідної та буддійської філософії і налічує близько 2500 років.^(1)(2)(3) Концепція усвідомленості була введена в західний світ близько 40 років тому і була виокремлена з культурних, релігійних та ідеологічних чинників, пов’язаних з буддизмом, щоб народити перше формалізоване втручання, засноване на усвідомленості (mindfulness-based intervention, MBI), яке отримало назву “Зменшення стресу, засноване на усвідомленості” (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). ⁽²⁾⁽¹⁾

Усвідомленість можна визначити як:

• “Усвідомлення, яке виникає завдяки цілеспрямованому фокусуванню уваги в теперішньому моменті та безоціночному сприйнятті розгортання досвіду момент за моментом” ⁽²⁾
  

• “Навмисне спрямування уваги на переживання теперішнього моменту з позиції зацікавленості та прийняття” ⁽¹⁾

• “Усвідомлене сприйняття – це, по суті, спосіб буття – спосіб проживання нашого тіла, нашого розуму, нашого миттєвого досвіду… це спосіб відкритого, сприйнятливого ставлення до всього позитивного, негативного і нейтрального досвіду… Ми просто знаємо і приймаємо те, що є тут і зараз” ⁽⁴⁾

Це допомагає людям зосередити свою увагу на теперішньому моменті, використовуючи стратегії уваги, такі як дихання або сканування тіла.⁽⁵⁾ Було показано, що дотримання практики усвідомленості розвиває гнучку та адаптивну поведінку.⁽⁵⁾ Усвідомленість – це спосіб буття, який передбачає постійні зусилля, спрямовані на розвиток та вдосконалення.⁽²⁾

Усвідомленість також можна пояснити відповідно до моделі, розробленої Shapiro та Carlson⁽⁴⁾, яка складається з трьох основних елементів: намір, увага та відношення. Ці елементи не є окремими процесами/етапами, а переплетеними частинами єдиного процесу, що безперервно впливають одна на одну.

• Намір – усвідомлення причини практики усвідомленості (навіщо?). “Намір – це напрямок, а не пункт призначення”.⁽⁴⁾ Наші наміри (особисті бачення) створюють основу для того, що можливо, і того, що є динамічним і розвивається. З практикою усвідомленості вони часто переходять від саморегуляції до самопізнання і, нарешті, до самозвільнення та безкорисливого служіння.⁽⁴⁾ Наші наміри також є вираженням того, що ми цінуємо. Практика усвідомленості дозволяє нам усвідомити наші цінності і те, чи є вони здоровим і справжнім вираженням того, що ми дійсно цінуємо.
• Увага – “спостереження за процесами свого миттєвого внутрішнього та зовнішнього досвіду”.⁽⁴⁾
• Відношення – якості/ставлення, які ми привносимо в акт приділення уваги, мають вирішальне значення. “Mindfulness” можна перекласти як “уважність серця”, підкреслюючи важливість включення “серцевих” якостей в уважну практику усвідомленості.⁽⁴⁾ Siegel⁽⁶⁾ описує ці якості як COAL – допитливість (curiosity), відкритість (openness), прийняття (acceptance) і любов (love). Відношення, з яким ми практикуємо усвідомленість, повинно включати м’якість, терпіння, співчуття, допитливість, відкритість (розум початківця – бачити речі як вперше) і прийняття, не засуджуючи і не реагуючи на них.⁽⁴⁾

Усвідомленість пропонується включати 3 компоненти, які тісно взаємодіють для посилення саморегуляції – посилений контроль уваги, поліпшена регуляція емоцій та змінена самосвідомість (рис. 1).⁽⁷⁾

Рисунок 1: Компоненти усвідомленості. Адаптовано з Tang зі співавт.⁽⁷⁾

Навіщо дітям потрібна усвідомленість?( edit | edit source )

Діти зростають у світі, що швидко змінюється, який приносить свій власний набір викликів. Діти та молодь відчувають високий рівень стресу та соціального тиску як у школі, так і поза нею, що впливає на їхнє пізнання та психічне здоров’я.⁽³⁾ Серйозні розлади психічного здоров’я широко поширені серед дітей, і серед них найпоширенішими є СДУГ, тривожність, депресія, проблеми з навчанням та поведінкою.⁽³⁾ Дослідження показують, що “академічна успішність, соціальна та емоційна компетентність, а також фізичне та психічне здоров’я фундаментально та багаторазово взаємопов’язані. Найліпший та найефективніший спосіб сприяти розвитку будь-якого з них – це сприяти розвитку всіх”.⁽³⁾

Діти та молодь також піддаються впливу різноманітних стресів і травм на початку життя. Це стосується не лише груп з низьким економічним доходом та меншин, де їх оточують бідність, обмежені освітні та економічні можливості, наркотики та насильство, але й заможних верств населення, де на них постійно чиниться тиск з вимогою досягти успіху, досягти досконалості та бути успішними.⁽⁸⁾ Повторюваний і хронічний характер цих стресових чинників призводить до того, що багато дітей перебувають у “стані токсичного стресу”, постійно перевантажені і не в змозі впоратися зі стресом або керувати ним.⁽⁸⁾ Багато хвороб дорослих беруть свій початок у дитячому впливі стресу і травми, і раннє втручання серед дітей та молоді може пом’якшити негативні наслідки цього.⁽⁸⁾ Втручання, засноване на усвідомленості (mindfulness-based intervention, MBI) може бути ідеальним інструментом для вирішення багатьох з цих питань.

Усвідомленість також може розглядатися як основа та основна передумова освіти. Діти повинні навчитися зупиняти свій розум від розсіювання, регулювати свою увагу та емоції, керувати своїми почуттями розчарування та мотивувати себе.⁽³⁾ Саме ці якості посилюються завдяки практиці усвідомленості.

Переваги підходу усвідомленості( edit | edit source )

Втручання на основі усвідомленості (MBI) демонструють багатообіцяючі результати в підтримці потреб психічного здоров’я навіть за відсутності психологічних розладів і стали більш популярним, економічно ефективним методом надання підтримки.⁽¹⁾⁽⁵⁾ Переваги MBI добре вивчені у дорослих і полягають у наступному:^(9)(10)(11)

• Зниження тривоги та депресії
• Позбавлення від стресу та психологічних розладів
• Підвищення здатності до подолання
• Полегшення болю
• Зменшення негативного впливу

Враховуючи різноманітне використання та переваги MBI у дорослих, клініцисти та дослідники намагаються адаптувати MBI для використання у дітей та підлітків.⁽³⁾ Дослідження все ще знаходяться на початковій стадії і докази використання MBI у дітей та підлітків все ще відстають від великого ентузіазму щодо нього.⁽¹⁾ Дослідження уважності у дітей та підлітків свідчать про переваги як у клінічних, так і в неклінічних популяціях⁽³⁾⁽⁹⁾ і охоплюють:^{(1)(3)(5)(8)(10)(11)(12)(13)}

• Поліпшення академічної успішності
• Поліпшення концентрації та уваги
• Зниження стресу та тривожності
• Поліпшення емоційної регуляції та виконавчого функціонування – особливо помітно у дітей з СДУГ
• Зменшення симптомів депресії
• Зменшення негативної поведінки
• Поліпшення соціальних навичок
• Підвищення самооцінки
• Підвищення рівня милосердя
• Поліпшення звичок сну
• Поліпшення навичок подолання труднощів
• Зменшення посттравматичних симптомів

Geronimi зі співавт.⁽¹¹⁾ припускають, що “діти, які є усвідомленими, також рідше відчувають труднощі з гальмуванням, робочою пам’яттю та переключенням (гнучкістю та відкритістю)”. Ці навички складають основні виконавчі функції наших когнітивних процесів.⁽¹¹⁾

Когнітивні зміни, пов’язані з усвідомленістю( edit | edit source )

Низка змін в активації мозку були задокументовані внаслідок практики усвідомленості, що дозволяє нам також “побачити” переваги MBI.^(7)(12) Однак, дизайни досліджень сильно відрізняються залежно від використання різних MBI і, отже, місця локалізації ефектів, про які повідомляється, різноманітні і поширюються на кілька ділянок мозку.⁽⁷⁾ Більший стрес асоціюється з більшою активацією мигдалеподібного тіла. Дослідження, проведене Bauer зі співавт.^(12), показало, що студенти, які отримували MBI, повідомляли про менший стрес, пов’язаний зі зниженою активацією мигдалини, у відповідь на перегляд страшних виразів обличчя. Зниження регуляції мигдалини – це те, що підкреслює зниження стресу, яке спостерігається під час MBSR.⁽¹⁴⁾ Таким чином, усвідомлення – це не просто концентрація уваги. Те, як ми використовуємо цей фокус розуму, в кінцевому підсумку змінює функцію та структуру мозку.⁽⁶⁾

⁽¹⁵⁾

Втручання на основі усвідомленості( edit | edit source )

“Діти потребують повністю уважного і налаштованого дорослого, який здатний реагувати на дитину таким чином, щоб дитина відчувала, що її розуміють, приймають, цінують і сприймають”. Доктор Gabor Mate.

Діти розвиваються по стопах дорослих, їхня нервова система налаштована на навколишнє середовище, на дорослих, які їх оточують, зокрема, на їхню ранню прив’язаність, на їхніх вихователів, вчителів, терапевтів та людей, на яких вони рівняються.⁽¹⁶⁾ Якщо дитина росте в середовищі, де дорослі, які її оточують, не відчувають себе в безпеці, не відчувають себе регульованими, налаштованими та уважними, вона почне вчитися за допомогою різноманітних механізмів, як керувати та регулювати себе у світі.⁽¹⁶⁾ Тому робота з дітьми починається з вас як терапевта та вашої власної уваги, вашої здатності закріпитися в теперішньому моменті та того, як ви ставитеся до тих, хто вас оточує. MBI дуже контекстуальні і коли ви працюєте з дитиною, ви працюєте з її контекстом – її історією та численними групами і структурами, до яких вона належить (соціальний клас, культура, вчителі, сімейна група, група друзів).⁽¹⁷⁾

Тренінг усвідомленості у дітей насправді полягає в тому, щоб допомогти їм знайти простір і місце у своєму житті, де вони можуть почати вчитися саморегуляції.⁽¹⁶⁾ Коли дитина функціонує у своєму “вікні толерантності”,⁽¹⁸⁾ вона здатна керувати і регулювати себе і справлятися зі своїм стресом. Коли вони виходять за межі цього вікна, вони стають або гіперзбудженими (реакція симпатичної нервової системи “бий або тікай”), або вимикаються/застигають (парасимпатична реакція). Усвідомленість – це інструмент, який допомагає навчити дітей помічати, коли вони виходять за межі свого вікна толерантності і вміти регулювати себе, щоб повернутися назад у це вікно.⁽¹⁶⁾ Навичка “помічати” (усвідомлювати) може спочатку включати лише просте усвідомлення того, як вони відчувають себе в своєму тілі, перш ніж вони зможуть висловити певну емоцію або усвідомити конкретні думки. Це є частиною трикутника усвідомлення. Коли діти здатні визнати, що з ними щось відбувається, вони можуть навчитися позначати це, що допомагає поширювати свій досвід і ситуацію в цілому.⁽¹⁶⁾

Усвідомленість – це навичка, подібна до ловлі м’яча, яку можна вдосконалити за допомогою тренувань і для того, щоб поліпшити цю навичку, було розроблено широкий спектр MBI.⁽¹⁾ Багато з цих підходів MBI засновані на принципах MBSR.⁽¹⁾

Деякими техніками, представленими в MBI, є:^(5)(13)(19)

• Дихальна медитація – “помічайте і концентруйтеся на відчуттях, пов’язаних з диханням”
• Сканування тіла – “зосередьтеся на кожній частині тіла послідовно – від пальців ніг до голови”
• Медитація сидячи
• Усвідомлена йога

⁽²⁰⁾

Оскільки діти помічають свої думки, їх слід навчити розглядати їх просто як бульбашки, що рухаються крізь них, без необхідності зупиняти або блокувати їх, а просто розглядати їх як спостерігач. І якщо вони застрягнуть у “бульбашках думок”, вони можуть просто повернутися назад, щоб помітити щось, що прив’яже їх до теперішнього моменту (наприклад, відчуття своїх ніг на підлозі або своє дихання) і перейти назад у Дихальну медитацію або Сканування тіла.⁽¹⁶⁾

Більшість досліджень усвідомленості зосереджені на програмах MBI, таких як MBSR, яка є 8-тижневою програмою, але окремі вправи на усвідомленість (сканування тіла, дихальна медитація, звукове сканування, медитація сидячи) також виявилися корисними.⁽¹⁹⁾ Крім того, для посилення усвідомленості також було досягнуто технологічного прогресу. Були розроблені мобільні додатки, щоб зробити практики усвідомленості доступними для широкої громадськості і діти є особливо відкритими до використання технологій.⁽⁵⁾ Додатки, засновані на усвідомленості, з хорошими оцінками, охоплюють Mindfulness з Petit BamBou, Headspace: Meditation and Mindfulness, Breethe – Guided Meditation і Mindfulness, Stop, Breath & Think Kids, Smiling Mind and Calm.⁽⁵⁾

Висновок(edit|edit source)

Практика усвідомленості для дітей та молоді все ще перебуває на стадії становлення, але вже демонструє багатообіцяючі переваги, які допоможуть дітям рости і процвітати, оскільки вони вчяться ліпше регулювати себе та свої емоції, орієнтуючись на життєві стресові чинники. Навчання їх помічати відчуття, емоції та думки у своєму тілі, позначати їх, а потім дозволяти їм розсіюватися з прийняттям, дає їм навички справлятися зі складними життєвими ситуаціями, не будучи пригніченими ними. Ліпша регуляція себе та своїх емоцій відкриває двері для навчання, яке має відбуватися більш вільно і з меншою кількістю перешкод, обіцяючи світле майбутнє.

Посилання(edit|edit source)