Introduzione alla nutrizione sportiva

Redazione principaleWanda van Niekerk

Principali collaboratoriWanda van Niekerk, Jess Bell e Lucinda hampton

Basi di nutrizione( modifica | modifica fonte )

Macronutrienti(edit | edit source)

I macronutrienti forniscono calorie o energia all’organismo.(1) La loro funzione è quella di promuovere:

  • crescita cellulare
  • metabolismo
  • mantenimento delle normali funzioni corporee

I macronutrienti sono necessari in grandi quantità per avere un effetto completo e corretto. I tre tipi di macronutrienti sono(1):

Tabella 1. Sintesi dei macronutrienti e della loro funzione
Carboidrati Proteine Grassi
  • Principale fonte di carburante dell’organismo(2)
  • Scomposti in glucosio nel sangue
    • I globuli rossi e il cervello utilizzano solamente il glucosio come fonte di energia(3)
  • Tipi: zuccheri, amido, fibre(4)
  • Base chimica per tutte le cellule, gli anticorpi, gli enzimi e gli ormoni(5)
  • Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine(5)
  • Favoriscono la guarigione delle ferite(6)
    • Svolgono un ruolo nello sviluppo e nella riparazione di ossa, muscoli e pelle
    • Il fabbisogno di proteine aumenta durante i periodi di stress e/o di malattia
  • Essenziali per il trasporto dell’ossigeno nel corpo(7)
  • Un nutriente essenziale, necessario per il normale funzionamento dell’organismo
  • Forma concentrata di energia(8)
  • Contribuiscono al mantenimento della temperatura corporea e all’isolamento degli organi del corpo(9)
  • Necessari per una pelle sana e una normale funzione nervosa(10)
  • Trasportano le vitamine liposolubili A, D, E e K(11)

Micronutrienti(edit | edit source)

I micronutrienti sono essenziali, ma ne abbiamo bisogno in quantità minori.(12) I micronutrienti sono necessari per la crescita e il funzionamento delle cellule. Il corpo umano non è in grado di produrre micronutrienti, per cui è necessario assumerli.(12)

Tabella 2. Micronutrienti nella nutrizione
Vitamine Minerali e la loro funzione
  • Liposolubili – assorbite attraverso l’intestino con i grassi (vitamine A, D, E, K)(12)
  • Idrosolubili – si sciolgono in acqua (vitamine del gruppo B e vitamina C)(12)
  • Bilancio di fluidi ed elettroliti (sodio, potassio)(13)
  • Salute delle ossa (calcio, magnesio)(13)
  • Ossigenazione del sangue (ferro)(13)

Acqua(edit | edit source)

  • L’acqua è la soluzione migliore per l’idratazione, ma può andare bene qualsiasi liquido privo di calorie, non caffeinato e non alcolico
    • La caffeina e l’alcol agiscono come diuretici(14)

Gruppi alimentari( modifica | modifica fonte )

Tabella 3. Principali gruppi alimentari ed esempi
Frutta Verdure Proteine Cereali/amido Latticini Grassi
  • Mele
  • Fragole
  • Pere
  • Banane
  • Carote
  • Broccoli
  • Cavolfiore
  • Zucca
  • Fonti di origine vegetale
    • fagioli, lenticchie, legumi
    • noci, burro di noci, semi
  • Fonti di origine animale
    • pollame
    • tagli magri di manzo e maiale
    • pesce grasso
  • Cereali/amido
    • cereali integrali
      • quinoa, avena, orzo
    • popcorn
    • patate, mais, piselli (la composizione nutrizionale di questi alimenti è più simile a quella dei cereali che a quella delle verdure)
  • Latte, yogurt, formaggio
  • Latte e yogurt non caseari
  • Kefir
  • I grassi di origine vegetale sono migliori
    • avocado, olive, noci/semi

MyPlate fornisce buoni esempi di un’alimentazione sana. Ulteriori informazioni sono disponibili qui.

Nutrizione sportiva( modifica | fonte edit )

Bilancio energetico ed esercizio fisico( modifica | fonte edit )

Alcune considerazioni sul bilancio energetico e sull’esercizio fisico sono(15):

  • Il bilancio energetico è importante per gli atleti che desiderano modificare la propria massa e/o composizione corporea per migliorare le performance o per raggiungere una determinata categoria di peso per il proprio sport.
  • Un consumo energetico insufficiente rispetto all’energia utilizzata fa sì che gli effetti dell’allenamento vadano persi, in quanto i muscoli e il grasso vengono utilizzati come fonti di energia.
  • Un apporto energetico limitato potrebbe compromettere la capacità dell’atleta di ottenere i nutrienti necessari.
  • Gli atleti devono consumare una quantità di energia sufficiente a coprire i costi energetici di(15):
    • la vita quotidiana
    • il proprio sport
    • costruzione e riparazione del tessuto muscolare
  • Bilancio energetico = Ein = Eout
    • Ein = energia assunta
    • Eout = energia utilizzata
  • Il bilancio energetico è un processo dinamico
    • per esempio, se l’apporto energetico viene modificato attraverso una dieta diversa, ciò può influire sulle componenti fisiologiche e biologiche del dispendio energetico.(15)
  • I fattori che influenzano il bilancio energetico possono essere(15):
    • interni
    • esterni
      • ambientali
      • sociali
      • comportamentali
Tabella 4. Fattori che influenzano l’assunzione e il dispendio energetico(15)
Assunzione di energia Dispendio energetico
  • Composizione della dieta
  • Tempistiche di assunzione
  • Intensità dell’esercizio
  • Tipi di cibo
  • Composizione della dieta
  • Intensità dell’esercizio
  • Comportamento sedentario
  • Tasso metabolico a riposo

Conseguenze di un bilancio energetico negativo per l’allenamento( modifica | fonte edit )

  • Aumento del rischio di fratture da stress(16)
  • Diminuzione delle performance atletiche(17)
  • Tassi di recupero della fosfocreatina più lenti(18)
  • L’atleta entra in uno stato catabolico ipometabolico (fattori di crescita insulinici bassi, ormone di rilascio del cortisolo alto, livelli elevati di cortisolo), il che significa che è più difficile per gli atleti aumentare la propria massa muscolare magra(18)
  • Aumento del rischio di infortunio(19)
  • Variazioni (diminuzione) nel tasso metabolico(20)
  • Scomposizione della massa magra(21)

Di quante calorie hanno bisogno gli atleti?( modifica | modifica fonte )

  • TEE = REE x AL x TAE(18)
    • TEE = Total energy expenditure (dispendio energetico totale)
    • REE = Resting energy expenditure (dispendio energetico a riposo)
    • AL = Active lifestyle (stile di vita attivo)
    • TAE = Training activity energy (energia dell’attività di allenamento)
  • Un’adeguata quantità di calorie è una componente fondamentale dell’alimentazione degli atleti
  • La qualità è importante quanto la quantità (cioè ciò che si mangia è importante tanto quanto si mangia)(18)

Assunzione e fabbisogno di carboidrati per gli atleti( modifica | modifica fonte )

Carboidrati per gli atleti:

  • Forniscono energia(22)
  • Apportano:
    • Fibra alimentare
    • Vitamine, ad esempio le vitamine del gruppo B
    • Antiossidanti in frutta e verdura

Considerazioni quando si parla di carboidrati con gli atleti(18):

  • qualità dei carboidrati (bassa vs alta qualità)
  • alto indice glicemico vs basso indice glicemico
  • tempistiche di assunzione
  • varietà di fonti necessarie
    • verdura, frutta, patate dolci, quinoa, riso integrale, riso selvatico, noci e semi

Quantità di carboidrati necessaria( modifica | modifica fonte )

  • L’apporto di carboidrati varia da 3 a 10 g/kg di peso corporeo al giorno (può raggiungere i 12 g/kg di peso corporeo al giorno in caso di attività estreme e prolungate)(23)
  • Gli intervalli nell’apporto di carboidrati dipendono da(23):
    • esigenze di carburante per allenamenti e competizione
    • equilibrio tra gli obiettivi di performance e di adattamento all’allenamento
    • fabbisogno energetico totale dell’atleta
    • obiettivi di composizione corporea dell’atleta
Tabella 5. Linee guida per l’assunzione di carboidrati da parte degli atleti(23)
Livello di attività Assunzione di carboidrati
Leggero (esercizio di bassa intensità o attività di allenamento basate sulle abilità) 3 – 5 g/kg di peso corporeo dell’atleta al giorno
Moderato (allenamento/esercizio fisico moderato per circa un’ora al giorno) 5 – 7 g/kg di peso corporeo dell’atleta al giorno
Alto (programma di allenamento di resistenza, da 1 a 3 ore al giorno, esercizio di intensità moderata o elevata) 6 – 10 g/kg di peso corporeo dell’atleta al giorno
Molto alta (allenamento estremo, più di 4 ore al giorno di esercizio di intensità moderata o elevata) 8 – 12 g/kg di peso corporeo dell’atleta al giorno

Tempistiche e indice glicemico dei carboidrati( modifica | modifica fonte )

  • Più carboidrati nei giorni di gioco e nei giorni di allenamento intenso
  • Meno carboidrati nei giorni di riposo e di recupero
  • Meno carboidrati significa che l’atleta mangia più verdure e ortaggi a foglia verde
  • Carboidrati a indice glicemico più basso nei giorni di non allenamento

Apporto e fabbisogno di grassi per gli atleti( modifica | modifica fonte )

  • Le diete sane includono i grassi
  • I grassi forniscono energia(23)
  • Il grasso è una componente essenziale delle membrane cellulari
  • I grassi facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili(11)
  • I grassi favoriscono il recupero
  • I grassi aiutano(23):
    • riparazione del sistema nervoso
    • funzione cognitiva
    • riduzione dell’infiammazione nel corpo
  • Considerazioni sull’assunzione di grassi(18):
    • rapporto omega-6 : omega-3
    • acidi grassi essenziali
    • grassi dell’olio di pesce (omega-3)
    • evitare i grassi trans

Quantità di grassi necessaria( modifica | modifica fonte )

  • L’apporto di grassi non dovrebbe essere inferiore al 20% dell’apporto calorico giornaliero di un atleta(23)
  • In genere è accettabile una percentuale compresa tra il 20% e il 35% dell’apporto energetico totale(23)
  • Consigliati: da 0,5 a 1,0 g/kg di peso corporeo dell’atleta al giorno(23)

Assunzione e fabbisogno di proteine per gli atleti( modifica | modifica fonte )

  • Gli atleti hanno bisogno di una quantità di proteine superiore alla dose giornaliera raccomandata (RDA)
  • Le raccomandazioni variano in genere da 1,2 a 2,0 g/kg di peso corporeo dell’atleta al giorno(23)
    • Gli atleti di resistenza hanno bisogno di 1,2-1,7 g/kg di peso corporeo al giorno
    • Gli atleti che si allenano per la forza hanno bisogno di 1,6 – 2,2 g/kg di peso corporeo al giorno
  • I vegetariani hanno bisogno di più proteine
  • Benefici dell’assunzione di proteine a livelli più elevati:(23)
    • riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue
    • miglioramento della composizione corporea
    • perdita di peso potenziata
    • stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue
    • riduzione del rischio di malattia
    • miglioramento della salute delle ossa

Tempistiche e assunzione di proteine( modifica | modifica fonte )

  • Le proteine devono essere assunte ad ogni pasto per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica muscolare(23)
  • Si raccomanda di distribuire regolarmente l’assunzione di modeste quantità di proteine dopo l’esercizio fisico e nel corso della giornata(23)

Acqua(edit | edit source)

  • Euidratato = quando un individuo ha un normale contenuto di acqua corporea(24)
  • Ipoidrato = quando un individuo ha un contenuto di acqua corporea inferiore alla norma(24)

Obiettivi di idratazione per gli atleti( modifica | fonte edit )

  • Iniziare l’esercizio in uno stato di euidratazione(25)
  • Prevenire l’eccessiva ipoidratazione durante l’esercizio(25)
  • Reintegrare le perdite di liquidi dopo l’esercizio prima della sessione di allenamento successiva(25)
  • Evitare l’iponatriemia associata all’esercizio(26)

Il fabbisogno di liquidi degli atleti è individuale e dipende da fattori quali(25):

  • tasso di sudorazione dell’individuo
  • tipo di esercizio
  • intensità dell’esercizio
  • condizioni ambientali
  • durata dell’esercizio

La disidratazione ha un impatto negativo sulla performance fisica per le attività che durano più di 30 secondi, ma non ha un impatto significativo sulla performance per le attività che durano meno di 15 secondi.(27)

Raccomandazioni attuali dell’American College of Sports Medicine (ACSM) sull’idratazione(23):

  • Prima dell’esercizio:
    • 5 – 10 ml di acqua per kg di peso corporeo, 2 – 4 ore prima dell’esercizio
  • Durante l’esercizio:
    • 0,4 – 0,8 l/h durante l’esercizio
  • Dopo l’esercizio:
    • 1,25 – 1,5 l per ogni kg di peso corporeo perso

Alimentazione post-allenamento( modifica | modifica fonte )

Gli atleti possono applicare diverse strategie per il recupero dopo l’esercizio. La quantità, il consumo e la tempistica delle strategie nutrizionali variano in base a fattori quali(28):

  • il tipo di sport
  • il tempo che intercorre tra le sessioni di allenamento
  • il livello di preparazione dell’atleta
  • la convenienza della strategia nutrizionale specifica

Le 4R sono un utile mnemonico da prendere in considerazione(28):

  • Reidratare
    • una quantità d’acqua sufficiente a compensare la perdita di peso durante l’allenamento (1,25 – 1,5 litri per ogni kg di peso corporeo perso)
  • Rifornire il carburante
    • una combinazione di carboidrati e proteine è una buona strategia per il ripristino del glicogeno e la riparazione dei tessuti
  • Riparare
    • l’ingestione di proteine di alta qualità può contribuire ad accelerare la crescita e la riparazione dei tessuti
  • Riposare
    • per il recupero sono necessari tempi di riposo ottimali e una buona qualità del sonno

Risorse(edit | edit source)

Citazioni(edit | edit source)

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