Sviluppare bambini fisicamente attivi e sportivi: infortuni da overuse e burnout

Editrice principaleJess Bell sulla base del corso di Tracy Prowse
Contributori principaliJess Bell, Kim Jackson e Naomi O’Reilly

Introduzione(edit | edit source)

Mentre, in generale, l’attività fisica è in calo tra i giovani ,(1) un gran numero di bambini partecipa ogni anno a sport organizzati. Solo negli Stati Uniti d’America (USA), più di 46,5 milioni di bambini praticano sport.(2) Sebbene i benefici dell’attività fisica siano evidenti,(3) la partecipazione allo sport formale può portare anche a sovrallenamento, infortuni da overuse e burnout. Ogni anno, oltre il 10% dei bambini americani di età inferiore ai 14 anni viene trattato per degli infortuni sportivi. Nel 2015-2016 sono stati registrati 1,2 milioni di infortuni tra gli atleti delle scuole superiori negli Stati Uniti.(4) Inoltre, la metà di tutti gli infortuni sportivi nei bambini di età superiore ai 10 anni sono infortuni da overuse.(5)(6) Il sovrallenamento associato agli infortuni da overuse può portare anche al burnout nei giovani atleti, che può compromettere la partecipazione a lungo termine del bambino allo sport.(7)

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Definire gli infortuni da overuse e il burnout( modifica | fonte edit )

Overuse(edit | edit source)

“Gli infortuni da overuse si verificano a causa di un carico submassimale ripetitivo del sistema muscoloscheletrico, quando il riposo non è adeguato per consentire l’adattamento strutturale. Gli infortuni possono coinvolgere l’unità muscolo-tendinea, l’osso, la borsa, le strutture neurovascolari e l’epifisi. Gli infortuni da overuse, unici nei giovani atleti, comprendono le lesioni apofisarie e le lesioni epifisarie da stress”.(9)

DiFiori e colleghi(9) notano che ci sono specifici infortuni da overuse “ad alto rischio” che possono causare a un bambino periodi prolungati di assenza dallo sport. Questi infortuni potrebbero influenzare anche la futura partecipazione del bambino allo sport. Gli infortuni comuni nei bambini vengono discussi qui, ma esempi di infortuni da overuse ad alto rischio includono:

Burnout(edit | edit source)

Il burnout è considerato parte di uno spettro di condizioni che comprende l’over-reaching (“spingersi oltre”) e il sovrallenamento.(9) DiFiori e colleghi affermano che si verifica:

“come risultato di uno stress cronico che induce un giovane atleta a smettere di partecipare a un’attività precedentemente piacevole”.(9)

Necessità crescente di intervento( modifica | fonte edit )

Esistono diversi fattori che aumentano il rischio di infortuni di un bambino. Le caratteristiche anatomiche specifiche vengono discusse in modo più dettagliato qui, ma i seguenti fattori dovrebbero essere considerati:(6)

  • Ossa immature(10)(11)
  • Riposo insufficiente dopo un infortunio
  • Scarso allenamento o condizionamento / forza muscolare(11)
  • Specializzazione in un solo sport
    • I giovani atleti si specializzano negli sport (e nelle posizioni) in età precoce, il che è noto per aumentare il rischio di infortuni (9)(10)(12)
    • Anche la specializzazione potrebbe essere associata al burnout, ma come notano DiFiori e colleghi(9), non tutti i bambini che abbandonano lo sport sono in burnout
    • È stato riscontrato che un allenamento sportivo diversificato durante la prima e la media adolescenza potrebbe aiutare gli atleti a sviluppare capacità di livello elitario,(9) quindi la specializzazione può essere ritardata fino alla tarda adolescenza(6) (il video qui sotto parla della specializzazione precoce rispetto a quella ritardata in molte aree, compreso lo sport)
  • Partecipazione per tutto l’anno(13)
    • I programmi di allenamento sono spesso ripetitivi e irreggimentati, il che ha aumentato il numero di infortuni da overuse nei bambini(13)
  • Cambiamenti nella società(6)

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Prevenzione degli infortuni da overuse e del burnout( modifica | fonte edit )

Una storia di infortunio in un bambino:(6)

  • È un fattore di rischio per infortuni futuri (sia durante l’adolescenza che in età adulta)
  • Contribuisce a malattie degenerative a lungo termine, come l’osteoartrosi

Come illustrato nella Tabella 1, che si basa sul lavoro di DiFiori e colleghi,(9) i fattori di rischio possono essere suddivisi in fattori di rischio intrinseci ed estrinseci.

Tabella 1. Fattori di rischio intrinseci ed estrinseci.(9)
Legenda: +++ = forte predittore di futuri infortuni / burnout; ++ = moderato predittore; + = lieve predittore; 0 = scarsa evidenza, non considerato un predittore di infortuni
Fattori di rischio intrinseci Fattori di rischio estrinseci
Infortunio precedente +++ Volumi di allenamento più elevati ++
Scatto di crescita +++ Programmazione eccessivamente intensa + (tempo per il recupero ++)
Storia di amenorrea +++ Attrezzatura inadeguata +
Ipermobilità articolare + (soprattutto durante l’adolescenza) Specializzazione sportiva +
Prontezza + (fisica e psicosociale, non l’età)
Malallineamento anatomico, flessibilità, controllo funzionale del movimento 0
Forza sufficiente a sopportare le forze e l’escursione di movimento +

Jayanthi e colleghi(15) hanno riscontrato che i seguenti fattori aumentano le probabilità di infortuni da overuse gravi:

  • Giovani atleti che partecipano a più ore di sport a settimana rispetto alla loro età in anni (ad esempio > 9 ore a 9 anni)
  • Giovani atleti il cui rapporto tra sport organizzato e gioco libero è di >2:1 ore a settimana

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Raccomandazioni per gli interventi( modifica | modifica fonte )

Infortuni da overuse( modifica | fonte edit )

Un programma di intervento per gli infortuni da overuse dovrebbe:(6)(9)

  • Concentrarsi innanzitutto sui fattori di rischio prevenibili (educazione e comunicazione)
  • Puntare su una tecnica corretta / abilità di base
  • L’allenamento della forza e delle abilità dovrebbe far parte della routine del bambino
  • Regola del 10%:
    • I bambini non dovrebbero aumentare il volume di allenamento di oltre il 10% a settimana(5)
  • È necessario monitorare il carico di lavoro dell’allenamento e i tassi di crescita durante gli scatti di crescita, soprattutto durante la prima adolescenza

Infortuni acuti( modifica | fonte edit )

Per le lesioni acute, i programmi di intervento dovrebbero includere:(6)

  • Una o due sessioni di allenamento della forza a settimana, magari alla fine delle sessioni di pratica
    • I bambini dovrebbero esercitare tutto il corpo, includendo il lavoro sul core e su muscoli specifici(6)(17)
  • Esercizi di agilità e propriocezione due volte alla settimana
  • Un riscaldamento adeguato:
    • Preparare il sistema neuromuscolare(18) per la gara
  • Rinforzo articolare e muscolare specifico (in particolare per l’ipermobilità / il basso tono del tessuto connettivo)

Il resto di questa pagina si concentra sulle componenti specifiche di un programma di riscaldamento, condizionamento e potenziamento.

Riscaldamento (warm-up)(edit | edit source)

Le sessioni di riscaldamento dovrebbero comprendere:(6)

  • Corsetta a metà o a tre quarti di velocità e corsetta all’indietro
  • Corsetta con ginocchia alte, skipping, calci ai glutei e raggiungimento delle dita dei piedi
  • Stiramento dei polpacci a carponi
  • Affondi con torsione e allungamento dei quadricipiti camminando
  • Riscaldamento con esercizi di mobilità attiva e dinamica(19)
    • Muoversi per tutta l’escursione di movimento necessaria per uno sport specifico
    • Se lo sport dell’atleta richiede un’escursione che non ha ancora raggiunto, è importante fare allungamento durante il raffreddamento o a casa
  • Allenamento della coordinazione specifica per lo sport a tre quarti di velocità
    • Questo include tutte le attività che mettono alla prova l’equilibrio, la stabilità e l’agilità, come ad esempio:
      • Rimbalzi
      • Saltelli
      • Tagli diagonali
  • Includere alcuni esercizi di rinforzo per i muscoli che tendono ad affaticarsi nello sport in questione (spesso gli ischiocrurali e i muscoli inguinali)

NB: Il raffreddamento dovrebbe comprendere allungamenti statici e dovrebbe essere consentito del tempo per bere liquidi.(6)

Una serie di idee per il riscaldamento sono disponibili su Small Blacks e FIFA. Nei video qui sotto potete trovare alcune idee di esercitazioni e giochi che possono essere utilizzati durante il riscaldamento.

Condizionamento(edit | edit source)

Il condizionamento fisico è solitamente costituito da più componenti, tra cui:(24)

  • Potenza
  • Forza
  • Velocità
  • Equilibrio
  • Agilità
  • Coordinazione
  • Resistenza

Per migliorare la forma fisica e la performance sportiva, il condizionamento fisico viene spesso incluso nell’allenamento sportivo e nell’esercizio. I programmi di condizionamento potrebbero includere anche il cross-training, cioè l’utilizzo di sport/esercizi diversi per migliorare la prestazione. Il cross-training introduce sollecitazioni fisiche diverse da quelle applicate abitualmente durante lo sport e le attività quotidiane. Questa varietà contribuisce, in generale, a migliorare la performance del bambino, ma riduce anche il rischio di sostenere infortuni da overuse.(24)

Tuttavia, gli infortuni acuti e da overuse possono essere associati ai programmi di condizionamento.(25) Le lesioni muscoloscheletriche acute (ossia gli strappi muscolari, le fratture e le lussazioni) si verificano solitamente durante un evento traumatico. Gli infortuni da overuse (ad esempio la frattura da stress/periostite) tendono a verificarsi quando un atleta aumenta troppo rapidamente la frequenza, la durata, l’intensità e la resistenza, sottoponendo il corpo a uno stress eccessivo.(25)

I programmi di allenamento devono quindi essere progettati con un obiettivo finale specifico.(26) Il tentativo di raggiungere un obiettivo troppo velocemente può aumentare il rischio di infortuni da overuse.(6)

I genitori e gli allenatori dovrebbero considerare i seguenti fattori prima che un bambino inizi un programma di condizionamento:(25)

  • Gli allenatori dovrebbero prima consultare il medico del bambino, il medico sportivo o il fisioterapista
    • Alcune squadre potrebbero prevedere visite mediche / screening pre-partecipazione per identificare eventuali problemi
    • Se un bambino ha sostenuto un infortunio o un intervento chirurgico, è necessario consultare il suo medico/fisioterapista per assicurarsi che sia in grado di tornare a praticare sport in modo sicuro
    • I bambini dovrebbero essere incoraggiati a rivolgersi a un professionista medico in caso di dolori e fastidi, perché gli infortuni non trattati potrebbero peggiorare o causare ulteriori complicazioni
  • Può essere utile per gli allenatori includere una varietà di esercizi diversi dall’allenamento abituale della squadra

Allenamento della forza nei bambini( modifica | fonte edit )

L’allenamento della forza e dell’agilità dovrebbe essere promosso negli sport scolastici.(6) L’allenamento della forza è un approccio specializzato al condizionamento. Comprende una serie di attività/esercizi che spesso utilizzano attrezzature specifiche, tra cui:(6)(17)(27)

  • Manubri
  • Bande elastiche
  • Cavigliere e polsiere con pesi
  • Attrezzature per il sollevamento pesi
  • Palle mediche

Include anche gli esercizi con il solo peso corporeo, specificamente concepiti per migliorare o mantenere il fitness muscolare, e gli esercizi per il core.(27) Gli esercizi di agilità e di propriocezione inclusi in un programma di rinforzo dovrebbero essere specifici per lo sport.

Non esiste un’età minima per iniziare un programma di rinforzo,(27) ma è importante ricordare che i bambini e gli adolescenti non sono mini-adulti.(6) Prima di iniziare un programma dovrebbero essere considerati i seguenti punti:(27)

  • Il bambino deve avere la maturità emotiva necessaria per seguire le istruzioni
    • Come regola generale, i bambini che sono pronti a partecipare a un’attività sportiva (di solito intorno ai 7 o 8 anni di età) potrebbero essere pronti per iniziare l’allenamento della forza
  • I bambini devono essere sufficientemente in forma per partecipare con successo a un programma e non dovrebbero avere condizioni preesistenti che potrebbero aumentare il rischio di infortunio
  • I bambini/adolescenti non dovrebbero tentare un programma di allenamento della forza da soli
    • Professionisti qualificati dovrebbero fornire indicazioni per creare un programma che sia adatto al bambino, ossia che tenga conto delle sue esigenze, dei suoi interessi e delle sue capacità
    • Una stretta supervisione, istruzioni adatte all’età, attrezzature adeguate e un ambiente sicuro sono tutti elementi essenziali
  • All’inizio i bambini dovrebbero provare un esercizio senza carico e, man mano che la loro abilità aumenta, il carico può essere gradualmente incrementato

(28)

Componenti di un programma di rinforzo( modifica | modifica fonte )

Componenti chiave di un programma di rinforzo:(6)(17)(27)

  • Riscaldamento adeguato (da 5 a 10 minuti)
  • Puntare al 60% di 1 RPM per il bambino medio e per lo sport medio
  • Inizialmente senza carico
  • Puntare a 3 serie di +/- 15 ripetizioni (senza barare)
  • Allenamento della forza 2 o 3 volte a settimana in giorni non consecutivi
  • Quando si progredisce, ricordare la regola del 10%
  • Il bambino dovrebbe puntare a 3 serie a un livello di fatica uguale a 7/10
    • Rinforzare fino all’affaticamento, riposare e ripetere
  • Utilizzare una varietà di tecniche di rinforzo
  • Stretta supervisione, impegno e livelli individuali

Per ottenere pura forza, lavorare al 75-90% 1 RM (repetition maximum) per 5-10 ripetizioni (puntare a 10). Per ottenere resistenza muscolare, lavorare al <60% 1RM, da 15 a 20 ripetizioni(6)

Un programma di rinforzo dovrebbe essere generale, ovvero l’obiettivo è quello di ottenere una “capacità completa”. Se necessario, in un secondo momento si possono aggiungere abilità specifiche per lo sport. Dovrebbero essere inclusi anche esercizi di equilibrio, coordinazione e pliometria.(6) È importante che il programma sia stimolante e che non diventi noioso per il bambino. Ciò può essere ottenuto rivedendo / variando sistematicamente il programma di allenamento.(6)

I bambini e gli adolescenti non dovrebbero partecipare al powerlifting, al bodybuilding o a sollevamenti massimali (a causa dell’immaturità fisica e scheletrica), ossia dovrebbero evitare il sollevamento esplosivo e rapido di pesi.(17)

Un’altra considerazione importante è la struttura della classe di rinforzo. I bambini dovrebbero avere accesso a liquidi e a un’alimentazione adeguata. Inoltre, si deve tenere conto di malattie o infortuni:(6)

  • Puntare a un riscaldamento dinamico di 10-15 minuti (vedi sopra)
  • Concentrarsi sulla corretta tecnica di esercizio e sull’apprendimento dei principi fondamentali dell’allenamento
  • Il raffreddamento (cool-down) dovrebbe includere attività meno intense e allungamenti, mobilità o yoga

NB: L’Accademia Americana di Pediatria(17) consiglia che gli istruttori o gli insegnanti siano certificati per fornire allenamenti della forza specifici per l’età pediatrica. È inoltre essenziale ottenere il consenso medico e dei genitori prima di iniziare qualsiasi programma.

Allenamento del core nei bambini( modifica | fonte edit )

Quanto è importante l’allenamento del core per i bambini? I muscoli del core sono pre-anticipatori, il che significa che si attivano prima di un’attività.(6) Pertanto, i bambini attivano naturalmente il core quando giocano (ad esempio, quando giocano a tag, quando si arrampicano su un albero, etc.):(6)

  • Pertanto, dovrebbe essere posta maggiore enfasi sull’allenamento generale della forza piuttosto che sul solo rinforzo del core
  • Molti esercizi di base per l’allenamento della forza allenano anche il core
  • Lo sport/esercizio di base fornisce lo stimolo per gli adattamenti di resistenza nel core, proprio come in altri sistemi
  • Per allenarsi in modo esauriente e completo, l’allenamento del core dovrebbe riguardare anche la forza e la potenza, non solo la resistenza e la velocità-resistenza

Benefici dell’allenamento della forza nei bambini( modifica | fonte edit )

I potenziali benefici dell’allenamento della forza in età pediatrica comprendono:(29)

  • Maggiore forza, potenza e resistenza muscolare
  • Miglioramento delle capacità di prestazione motoria
  • Aumento della densità minerale ossea
  • Miglioramento della composizione corporea
  • Miglioramento della sensibilità dell’insulina e del profilo lipidico del sangue
  • Diminuzione del rischio di infortuni sportivi
  • Miglioramento della prestazione sportiva

Inoltre, contribuisce a creare un atteggiamento più positivo nei confronti dell’attività fisica per tutto l’arco della vita.(29)

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Monitoraggio dell’efficacia( modifica | modifica fonte )

È utile considerare gli obiettivi del bambino quando si monitora l’efficacia di un intervento.(6)

Esiste anche una serie di test specifici rapidi che possono essere utilizzati per misurare l’equilibrio, la forza e l’attività.

  • Stare in piedi su una gamba sola (in secondi)
  • Camminare tallone-punta su una linea (massimo 6 passi)
  • Valutazione della forza del tronco con il plank (per ragazzi dagli 8 ai 12 anni di età)
  • Flessioni sulle ginocchia (BOT2 per bambini dai 4 ai 7 anni di età)
  • Conteggio dei passi giornalieri con un contapassi

Gli intervalli normali per questi test sono indicati qui.

Motivare i bambini( modifica | fonte edit )

Un bambino ha bisogno di un senso di autoefficacia per dedicarsi a compiti impegnativi.(6) La motivazione intrinseca è una componente essenziale dell’allenamento della forza. Può essere migliorata da:(6)

  • Definizione di un obiettivo SMART per il bambino
  • Scelta accurata degli elogi, ricompensando lo sforzo ed essendo specifici con i elogi
  • Ricerca di altri bambini “simili” che possano fare da apripista
  • Riconoscimento e spiegazione del disagio

Citazioni(edit | edit source)

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