Il decondizionamento o detraining si riferisce ai cambiamenti che si verificano nell’organismo dopo un periodo di inattività. Questi cambiamenti si verificano nel cuore, nei polmoni e nei muscoli. Gli effetti del detraining sui sistemi corporei(1) sono riassunti nella Tabella 1.
Tabella 1. Effetti del detraining sui sistemi del corpo(1)
| Neuromuscolare |
Cardiorespiratorio |
Muscoloscheletrico |
| ↓attività EMG ↓area di sezione trasversale media delle fibre muscolari ↓flessibilità
↓forza e potenza muscolare
↓massa muscolare |
↓assorbimento massimo di ossigeno ↑pressione arteriosa media ↑frequenza cardiaca submassimale
↓gittata cardiaca massima
↓soglia del lattato
↓performance di resistenza
↓volume sanguigno
↓volume plasmatico
↓volume cardiaco
↓tolleranza ortostatica |
↓fino al 2,5% di densità minerale ossea ↓attività degli enzimi ossidativi ↓attività della glicogeno sintasi
↓produzione mitocondriale di ATP
↓qualità del tendine |
Per saperne di più: The effect of detraining on body systems e le evidenze degli effetti del detraining.
(2)
- Principio della reversibilità:
- i benefici dell’allenamento sono transitori e reversibili(3)
- dopo 2 settimane di detraining si verifica una riduzione misurabile della capacità di lavoro
- Principio del sovraccarico:
- un sistema deve essere esercitato a un livello superiore a quello a cui è attualmente abituato perché si verifichi l’effetto dell’allenamento(4)
- Principio della specificità:
- ogni esercizio allenerà un sistema per il particolare compito che viene svolto come stimolo di allenamento(4)quindi solo il sistema o la parte del corpo ripetutamente sollecitata si adatterà al sovraccarico cronico(5)
- Principio dell’individualità:
- c’è una variazione nella risposta a un programma di allenamento, in quanto gli individui rispondono in modo diverso allo stesso programma di allenamento(4)
Per saperne di più: Common Training Principles.
Adattamenti muscoloscheletrici all’esercizio( modifica | fonte edit )
- L’allenamento contro resistenza produce sostanziali miglioramenti nella forza attraverso cambiamenti neuromuscolari(6)
- Importante per il fitness e la salute generale(6)
- Fondamentale per i programmi di preparazione atletica(7)
Miglioramento del fitness muscolare( modifica | fonte edit )
- Dopo 3-6 mesi di allenamento contro resistenza, si osserva:
- maggiore capacità di produrre forza in maniera più efficace(8)
- maggiore capacità di produrre un vero movimento massimale(8)
- L’aumento della forza è il risultato di(6):
- aumento delle dimensioni dei muscoli
- alterazione del controllo neurale
Meccanismi di aumento della forza muscolare( modifica | fonte edit )
- L’aumento della forza non può avvenire senza adattamenti neurali attraverso la plasticità(9)(10)
- L’aumento della forza può avvenire anche senza ipertrofia
Per saperne di più: The knowns and unknowns of neural adaptations to resistance training.(10)
- L’aumento dell’impulso centrale (dai centri superiori del cervello) dopo l’allenamento contro resistenza è in parte responsabile dell’aumento della forza(11)
- Aumento della sincronizzazione delle unità motorie (MU) (cioè diverse unità motorie che si attivano in tempi simili)(12)(10)
- Diminuzione della soglia di forza alla quale vengono reclutate le unità motorie(13)
- Aumento della frequenza di attivazione delle unità motorie(14)
- Diminuzione del livello di co-attivazione dei muscoli antagonisti dopo l’allenamento(15)
Modello di allenamento della forza( modifica | fonte edit )
Per una discussione dettagliata di questi concetti si rimanda al video del corso, Risposte muscoloscheletriche croniche all’esercizio fisico. In sintesi:
- Ipertrofia
- l’allenamento contro resistenza a bassa intensità (40% del massimale) può portare a cambiamenti ipertrofici e neuromuscolari per un lungo periodo (questo è più pronunciato in individui non allenati)(16)
- l’allenamento ad alta intensità e con poche ripetizioni può portare all’ipertrofia in un breve periodo di tempo(17)
- I cambiamenti neurologici legati all’allenamento contro resistenza si verificano soprattutto nelle prime fasi del programma di allenamento
- Forza
- forti e rapidi aumenti di forza si verificano in modo relativamente rapido e costante
- nel tempo, l’aumento della forza raggiunge un plateau
Il video qui sotto fornisce una buona spiegazione degli adattamenti neurali all’esercizio contro resistenza, forza e ipertrofia.
(18)
Unità motoria = neurone efferente e tutte le fibre muscolari che innerva.
- Normalmente le unità motorie vengono reclutate in modo asincrono
- Il reclutamento sincrono porta a un aumento della forza:(12)
- facilita la contrazione
- potrebbe produrre una contrazione più vigorosa
- migliora il tasso di sviluppo della forza
- maggiore capacità di esercitare forze costanti
- L’allenamento contro resistenza porta al reclutamento sincrono(19)
- L’aumento della forza potrebbe anche derivare da un maggiore reclutamento di unità motorie(10)
- aumento dell’impulso neurale durante la contrazione massimale
- aumento della frequenza di scarica neurale (codifica del ritmo)(20)
- codifica del tasso = i tassi a cui le unità motorie scaricano i potenziali d’azione(21)
- diminuzione degli impulsi inibitori
- È probabile che qualche combinazione di miglioramento della sincronizzazione delle unità motorie e del loro reclutamento determini un aumento della forza(20)
Per saperne di più: Motor Units.
- Meccanismi inibitori intrinseci normali:
- gli organi tendinei del Golgi inibiscono la contrazione muscolare se la tensione del tendine è troppo alta(22)
- in questo modo si evitano danni alle ossa e ai tendini(22)
- L’allenamento contro resistenza può gradualmente diminuire o contrastare gli impulsi inibitori:(23)
- il muscolo può generare più forza(23)
- questa teoria potrebbe spiegare le imprese di forza sovrumane(23)
- Ipertrofia = aumento della massa e dell’area di sezione trasversale del muscolo(24)
- Ipertrofia transitoria (dopo un singolo esercizio): il “pompaggio” del muscolo che avviene durante una sessione di allenamento contro resistenza
- questo è dovuto alla formazione di edema da parte del liquido plasmatico(25)
- scompare in poche ore
- Ipertrofia cronica (a lungo termine)(26)
- riflette l’effettivo cambiamento strutturale del muscolo
- ipertrofia delle fibre, iperplasia delle fibre o entrambe
- Più miofibrille
- Più filamenti di actina e miosina
- Più sarcoplasma(27)
- Più tessuto connettivo
- L’allenamento contro resistenza determina un aumento della sintesi proteica:(28)
- il contenuto di proteine muscolari cambia continuamente
- durante l’esercizio, si verifica una diminuzione della sintesi proteica e un aumento della degradazione
- dopo l’esercizio, c’è un aumento della sintesi proteica e una diminuzione della degradazione delle proteine(29)
- per saperne di più: muscle protein synthesis
- Il testosterone facilita l’ipertrofia delle fibre:(30)
- ormone steroideo anabolizzante naturale
- l’uso di steroidi anabolizzanti sintetici determina un forte aumento della massa muscolare
Per iperplasia si intende un aumento del numero di cellule o fibre.(31) Negli esseri umani(31):
- la maggior parte dell’ipertrofia è dovuta all’ipertrofia delle fibre
- anche l’iperplasia delle fibre potrebbe contribuire
- l’ipertrofia delle fibre rispetto all’iperplasia delle fibre potrebbe dipendere dall’intensità e dal carico dell’allenamento contro resistenza
- un’intensità maggiore determina un’ipertrofia delle fibre muscolari di tipo II
- l’iperplasia delle fibre potrebbe verificarsi solo in alcuni individui, in determinate condizioni
Il fatto che l’iperplasia si verifichi nel muscolo scheletrico adulto è discutibile. Ci sono dubbi sui metodi e sulle misurazioni utilizzate negli studi sull’iperplasia. “Una conclusione definitiva sul fatto che forme di carico meccanico fisiologicamente rilevanti possano indurre l’iperplasia rimane elusiva”.(32) L’iperplasia è stata ampiamente respinta come fattore contribuente significativo dell’ipertrofia del muscolo scheletrico nei mammiferi.(33)
Attivazione neurale e ipertrofia( modifica | fonte edit )
Tabella 2. Sintesi dell’attivazione neurale e dell’ipertrofia
| Aumento a breve termine della forza muscolare |
Aumento a lungo termine della forza muscolare |
| Aumento sostanziale del 1RM |
Associata a una significativa ipertrofia delle fibre |
| Dovuta a un aumento dell’attivazione neurale volontaria |
L’aumento netto della sintesi proteica richiede tempo per verificarsi |
| I fattori neurali sono fondamentali nelle prime 8-10 settimane |
L’ipertrofia è il fattore principale dopo 8-10 settimane |
Immobilizzazione e forza muscolare( modifica | fonte edit )
- Cambiamenti significativi si verificano già dopo 6 ore di immobilizzazione:(34)
- la mancanza di utilizzo del muscolo porta a una riduzione del tasso di sintesi proteica
- avvia il processo di atrofia muscolare
- Durante la prima settimana: perdita di forza del 3-4% al giorno
- diminuzione delle dimensioni muscolari/atrofia(35)
- diminuzione dell’attività neuromuscolare(35)
- Effetti (reversibili) sulle fibre di tipo I e II
- l’area della sezione trasversale diminuisce, il contenuto delle cellule degenera
- le fibre di tipo I sono più colpite di quelle di tipo II
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