Прогресивне навантаження для розвитку сили(edit | edit source)
Наступні положення висвітлюють загальні принципи, які слід враховувати щодо прогресуючого навантаження.
- Будь ласка, пам’ятайте про наступні ДВА моменти під час роботи з пацієнтом, який потребує програми збільшення сили(1):
- встановлення рівня навантаження, з яким пацієнт може впоратися на даний момент
- постійне переоцінювання ситуації в міру того, як пацієнт прогресує (2)
- Поступово збільшувати навантаження на тканинному та системному рівнях(3)
- Забезпечити достатній час відновлення для адаптації
- Застосування відповідного навантаження необхідне для забезпечення необхідної адаптації
- Принцип специфічної адаптації до визначеного навантаження (Specific Adaptation to Imposed Demand, SAID)
- адаптації, що формуються під час тренування, є дуже специфічними до природи стимулу або навантаження(4)
- адаптації є специфічними для сили, потужності, витривалості, функціональної активності, кута в суглобах, послідовності активації м’язів, енергетичних систем і практично всіх інших наявних змінних
- принцип SAID залежить від:
- положення або довжини м’яза (співвідношення довжина- напруження)
- швидкості скорочення (залежність сила-швидкість)
- типу м’язового скорочення (ізометричне, концентричне, ексцентричне)
- максимума повторень
- континууму повторень або континууму сила-витривалість зазвичай використовується для надання конкретних рекомендацій щодо навантаження(4)
- для сили м’язів використовуйте малу кількість повторень з великим обтяженням: 1-5 повторень у підході з обтяженням 80-100% від максимуму 1-го повторення (1МП)
- для гіпертрофії м’язів використовуйте помірну кількість повторень з помірним обтяженням: 8-12 повторень у підході з обтяженням 60-80% від 1МП
- для розвитку витривалості м’язів використовуйте велику кількість повторень з легким обтяженням: 15+ повторень у підході з обтяженням нижче 60% від 1МП
- якщо ви хочете прочитати більше, будь ласка, перегляньте: Рекомендації щодо навантаження для розвитку сили, гіпертрофії та локальної витривалості м’язів: Переосмислення континууму повторень(4)
- відсоток (%) від максимального
- повторення тренування у відсотках від максимального повторення (МП)(5)
- наприклад, 80% від 1 МП
- тест сили на 1МП оцінює максимальну силу м’язових груп, задіяних під час виконання одного певного руху.(6) Детальніше про 1 ПМ читайте тут.
- повторення до відмови(5)
- максимальна кількість повторень, яку людина може виконати до відмови(1)
- наприклад, 80% від 1 МП = 7-10 повторень до відмови
- За бажанням, ви можете прочитати більше про:
- Будь ласка, прочитайте цю статтю, якщо хочете дізнатися більше про систему DAPRE: The Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise System: Getting Reacquainted With an Old Friend (7)
- За бажанням, ви також можете прочитати більше про принципи реабілітації тут. У цій статті йдеться про те, з чого почати, основні теорії, ключові моменти під час навантаження травмованих тканин, моніторинг впливу навантаження та прогресуюче навантаження.
Ізольована робота м’язів кульшового та колінного суглобів(edit | edit source)
Ізольована робота м’язів часто представляється як величина електроміографічної (ЕМГ) активності. Важливо знати, що для збільшення сили м’язів рівень ЕМГ-активності повинен перевищувати 70-80% від максимального ізометричного довільного скорочення (maximum isometric voluntary contraction, MIVC) людини.(1) Для тренування сили кількість повторень до відмови у вибраній вправі повинна становити 8-10 повторень.(4)
У таблиці 2 наведено приклади вправ для розвитку великого сідничного м’яза. Відсоток максимального ізометричного довільного скорочення (maximum isometric voluntary contraction, MIVC) використовується для визначення рангового порядку для цих вправ. Додавання еластичних стрічок до вправ з обтяженням значно збільшить активність великих сідничних м’язів.(8)
Таблиця 2. Перелік вправ з врахуванням залучення великих сідничних м’язів на основі ЕМГ (адаптовано з Boren та ін.(9))
| Вправа |
% максимального ізометричного довільного скорочення |
| Фронтальна планка з опорою на одній нозі (Front plank hip extended) |
100 |
| Присідання на одній нозі (Single leg squat) |
72 |
| Бічна планка (Side plank) |
71 |
| Підйом на підвищення боком (Lateral step up) |
64 |
| Станова тяга на одній нозі (Single leg deadlift) |
59 |
| Підйом на підвищення прямо (Forward step-up) |
55 |
| Місток з опорою на одній нозі (Single leg bridge) |
54 |
| Вправа «книжка» (Hip clam) |
53 |
Нижче наведено кілька прикладів вправ для великих сідничних м’язів.
Послідовність виконання вправи «місток»
У чотирьох відео нижче наведено приклад виконання вправи «місток». Виконання містка на одній нозі з випрямленою другою ногою (подовжене плече важеля) викликає значно більшу ЕМГ-активність в сідничних і середніх сідничних м’язах, ніж односторонній місток з іншою ногою в положенні згинання стегна на 90 градусів і коліна на 90 градусів (укорочене плече важеля).(14) Додавання еластичної стрічки до вправи ще більше збільшує активність сідничних м’язів.(8)
Жим стегна зі штангою (Barbell hip thrust) в порівнянні з присіданням (squat) або присіданням у випаді (split squat)
Пацієнтам, які погано переносять велике навантаження (наприклад, пацієнтам з проблемами з хребтом), замість присідання або присіданням у випаді слід виконувати жим штанги від стегна. Жим штанги від стегна забезпечує більшу активність великих сідничних м’язів, ніж присідання з штангою на плечах (back squat) та присідання з присіданням у випаді (split squat).(19) Два приклади жим штанги від стегна показані у відео нижче.
У таблиці 3 показано послідовність вправ для залучення середніх сідничних м’язів на основі ЕМГ-активності. Також було показано, що додавання еластичних стрічок значно збільшує активність середніх сідничних м’язів.(8)
Таблиця 3. Перелік вправ з врахуванням залучення середніх сідничних м’язів на основі ЕМГ-активності (адаптовано за Boren та ін.(9))
| Вправа |
% максимального ізометричного довільного скорочення |
| Бічна планка (Side plank) |
100 |
| Присідання на одній нозі (Single leg squat) |
82 |
| Фронтальна планка з опорою на одній нозі (Front plank hip extended) |
75 |
| Відведення стегна лежачи на боці (Hip abduction in sidelying) |
63 |
| Підйом на підвищення боком (Lateral step up) |
60 |
| Станова тяга на одній нозі (Single leg deadlift) |
56 |
| Підйом на підвищення прямо (Forward step-up) |
55 |
| Місток з опорою на одній нозі (Single leg bridge) |
55 |
| Вправа «книжка» (Hip clam) |
47 |
Нижче наведено кілька прикладів вправ для середнього сідничного м’яза.
Короткий зміст статей, присвячених вправам в реабілітації кульшового суглоба(edit | edit source)
Рейтинг вправ для розвитку довгих привідних м’язів на основі ЕМГ(1) наведено в таблиці 4.
Таблиця 4. Перелік вправ з врахуванням залучення довгих привідних м’язів на основі ЕМГ-активності order of exercises for adductor longus recruitment based on EMG activity(1) (адаптовано Serner та ін.(27))
| Вправа |
Середнє значення пікової нормованої ЕМГ (nEMG)% від максимального довільного скорочення (maximum voluntary contraction, MVC) (адаптовано за Serner та ін.(27)) |
| Копенгагенське приведення (Copenhagen adduction) |
110% |
| Ізометричне приведення з м’ячем між гомілковостопними суглобами |
100% |
| Ізометричне приведення з м’ячем між колінами |
86 % |
| Приведення стегна в положенні лежачи на боці (Hip adduction sidelying) |
64 % |
Нижче наведено приклади деяких вправ на привідні м’язи.
М’язи задньої поверхні стегна (Hamstrings)(edit|edit source)
“Мʼязи задньої поверхні стегна (хамстрінг) під час виконання вправ для стегна та коліна активуються по-різному”. (34) Вправи на розгинання стегна, такі як “місток” з піднятою прямою однією ногою або одностороння станова тяга (арабеска чи румунська станова тяга на одній нозі), більше навантажують двоголовий мʼяз стегна, в той час як вправа (Nordic hamstring exercise) більше задіює напівсухожильний мʼяз.(34)
(35)
Базова вправа на розгинання коліна у відкритому кінематичному ланцюзі є корисною вправою для розвитку сили чотириголового м’яза стегна. Пацієнтам зі слабкістю в укороченому положенні чотириголового м’яза може бути корисно додати вправу на ізольоване натягування стрічки, щоб забезпечити ізольоване положення у внутрішньому діапазоні та розвинути силу в цьому діапазоні.(1)
Адаптація вправ у закритому кінематичному ланцюзі відповідно до відхилення колінного або кульшового суглоба(edit | edit source)
На відносний внесок мʼязів коліна або кульшового суглоба у виконання завдання присідання впливають:
- величина навантаження під час станової тяги(38) і випаду(39)
- положення тулуба(40)(41)(42)
- положення кінцівок
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 Herrington, L. Practical Guide to Hip and Knee Strengthening. Course. Plus. 2024
- ↑ Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Hornsby WG, Stone MH. Training for muscular strength: Methods for monitoring and adjusting training intensity. Sports Medicine. 2021 Oct;51(10):2051-66.
- ↑ Taberner M, Allen T, Cohen DD. Progressing rehabilitation after injury: consider the ‘control-chaos continuum’. British journal of sports medicine. 2019 Sep 1;53(18):1132-6.
- ↑ 4.0 4.1 4.2 4.3 Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports. 2021 Feb 22;9(2):32.
- ↑ 5.0 5.1 Jukic I, Helms ER, McGuigan MR. The fastest repetition in a set predicts the number of repetitions completed to failure during resistance training: The impact of individual characteristics. Physiology & Behavior. 2023 Jun 1;265:114158.
- ↑ Fukuda DH. Assessments for sport and athletic performance. Human Kinetics; 2018 Dec 5.
- ↑ Wilson ME. The daily adjustable progressive resistance exercise system: getting reacquainted with an old friend. Strength & Conditioning Journal. 2008 Apr 1;30(2):76-8.
- ↑ 8.0 8.1 8.2 Forman DA, Alizadeh S, Button DC, Holmes MW. The Use of Elastic Resistance Bands to Reduce Dynamic Knee Valgus in Squat-Based Movements: A Narrative Review. International Journal of Sports Physical Therapy. 2023;18(5):1206.
- ↑ 9.0 9.1 9.2 Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International journal of sports physical therapy. 2011 Sep;6(3):206.
- ↑ The Barbell Physio. Front Plank Hip Extensions. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=kVycltIECKM (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Full squat single leg. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=ZrYPt_pBces (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. How to do a Side plank. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=vQKLvMTYA9Q (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. How to do a clam. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=1ECrWm-3SKo (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, Sack RJ, Hakansson NA. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. International journal of sports physical therapy. 2017 Aug;12(4):543.
- ↑ Rehab My Patient.Pilates Shoulder bridge 2. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=r9rgEAB13yM (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Pilates Shoulder bridge 3. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=R7yrLIC0uJs (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Bridge with Band Exercise – Level 1. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=xrS2naqqB1E (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient.Bridge with Band Exercise – Level 6. Available from:https://www.youtube.com/watch?v=nJAE9Pg4hAg (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG, Ugbolue UC, Brouner J, Easton C. Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2021 Jan 1;35(1):16-24.
- ↑ Rehab My Patient. Barbell Hip Thrust | Hamstring | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=76t0z3Tdx6Q (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Kettlebell Hip Thrust | Hamstring | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=D2nNU3FonZE (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Single Leg Kettlebell Deadlift | Deadlift | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=TCAsn966t_s (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Gluteus medius strengthening 1. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=gNvzHTyPujs(last accessed 03/03/2024)
- ↑ 24.0 24.1 24.2 24.3 Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders EV, GONçALVES BA, Shield AJ, Diamond LE. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2023 Apr 1;55(4):650-60.
- ↑ Collings, T. Hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises: How to choose which one. (accessed 22 March 2024). Available from https://www.sportsmith.co/articles/hip-focused-injury-prevention-and-rehabilitation-exercises-how-to-choose-which-one/
- ↑ YLMSportscience. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Published 4 June 2023. Available from https://ylmsportscience.com/2023/06/04/gluteal-muscle-forces-during-hip-focused-injury-prevention-and-rehabilitation-exercises/
- ↑ 27.0 27.1 Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. British journal of sports medicine. 2014 Jul 1;48(14):1108-14.
- ↑ Rehab My Patient. How to tone your thighs. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=gzg7d4uXM8Y&t=20s (last accessed 08/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Copenhagen Adductor Straight Leg Exercise. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=q8u3rP2kPLY(last accessed 08/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. How to strengthen your adductor longus. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=s0gKvvbFX2I (last accessed 08/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Adductor Towel Slides. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=s91uCD2wmT0&t=1s (last accessed 08/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. How to get your upper legs stronger. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=vsXjFlVpW9Q(last accessed 08/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Hip adduction side lying. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=knGLKc1jbWs (last accessed 08/03/2024)
- ↑ 34.0 34.1 Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. British journal of sports medicine. 2017 Jul 1;51(13):1021-8.
- ↑ Rehab My Patient. Nordic Hamstring Curl 2. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=ypBDnCQy1h4 (last accessed 08/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. Single Leg Extension | Machine | Strength and Conditioning Exercises. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=BPvD5BP_jrI (last accessed 03/03/2024)
- ↑ Rehab My Patient. VMO Single leg inner range quadriceps with band. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=cxN01SEa8aM(last accessed 08/03/2024)
- ↑ Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 Jul 1;25(7):2000-9.
- ↑ Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. Journal of athletic training. 2012 Jul 1;47(4):372-8.
- ↑ Graber KA, Halverstadt AL, Gill SV, Kulkarni VS, Lewis CL. The effect of trunk and shank position on the hip-to-knee moment ratio in a bilateral squat. Physical Therapy in Sport. 2023 May 1;61:102-7.
- ↑ Barrack AJ, Straub RK, Cannon J, Powers CM. The relative orientation of the trunk and tibia can be used to estimate the demands on the hip and knee extensors during the barbell back squat. International Journal of Sports Science & Coaching. 2021 Aug;16(4):1004-10.
- ↑ Straub RK, Barrack AJ, Cannon J, Powers CM. Trunk inclination during squatting is a better predictor of the knee-extensor moment than shank inclination. Journal of Sport Rehabilitation. 2021 Feb 16;30(6):899-904.
