Як піклуватися про себе, щоб покращити процес навчання

Вступ(edit|edit source)

Студенти, які вступають до університету чи коледжу, повинні адаптуватися до нового середовища і брати на себе нові обов’язки.⁽¹⁾ Вони можуть стати вразливими до кількох стресових чинників, які є частиною студентського життя, включаючи розклад занять, іспити та дедлайни, нові стосунки та нове оточення.⁽²⁾ Переходячи до студентського способу життя, студенти ризикують розвинути шкідливі для здоров’я звички, наприклад, погано харчуватися, вести малорухливий спосіб життя та не отримувати достатньо якісного сну.⁽¹⁾ Дослідження показують, що здорове харчування та позитивний стиль життя впливають на когнітивні функції, в той час як споживання фаст-фуду призводить до погіршення виконавчої функції та зорової пам’яті у студентів.⁽³⁾ Звички піклування про себе, які включають збалансоване харчування, достатню фізичну активність і сон, можуть позитивно вплинути на здатність студента ефективно навчатися.⁽⁴⁾

Соціальні відносини також впливають на навчання. Соціальні відносини – це “сукупність соціальних взаємодій між людьми в процесі спільної активності”.⁽⁵⁾ Сім’я, вчителі, друзі та однолітки впливають на життя студента різними способами. Зокрема, сім’я та нові стосунки в школі можуть впливати на академічну успішність.⁽⁵⁾

Ця стаття пропонує загальний огляд того, як харчування, фізичні вправи, сон і соціальні відносини можуть впливати на процес навчання, і в дорослому віці наш шлях навчання продовжується, що робить ці навички корисними для професіоналів усіх вікових груп.

Збалансоване харчування та процес навчання( редагувати | відредагувати джерело )

Принципи збалансованого харчування Michael Pollan зводяться до наступного.

• “Їжте їжу”⁽⁶⁾

“Справжня їжа – це те, що починає псуватися через кілька днів. Їжа – це те, що ви купуєте в пекарні, м’ясному відділі та відділі делікатесів у супермаркетах”.⁽⁴⁾

• “Не надто багато”.⁽⁶⁾

“Порція, яку ви накладаєте, повинна бути розміром з миску середнього розміру”.⁽⁴⁾

• “Переважно рослинного походження”.⁽⁶⁾

” Раціон повинен складатися переважно з фруктів та овочів”.⁽⁴⁾

Харчування та когнітивні функції( редагувати | редагувати джерело )

Ключові факти про дієту:

• мозок потребує до 25% добової норми енергії
• мозок потребує постійного надходження глюкози зі складних вуглеводів для збереження ясності розуму та концентрації уваги – складні вуглеводи також пов’язані з покращенням короткострокової та довгострокової пам’яті та здоровним старінням мозку⁽⁷⁾⁽⁸⁾
• нам потрібна їжа, багата на жирні кислоти, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, щоб живити та захищати нервову тканину
• споживання різних продуктів, таких як фрукти, овочі, нежирний білок і цільні зерна, може суттєво вплинути на гостроту розумових здібностей⁽⁹⁾
• щоб забезпечити мозок достатньою енергією, ми повинні:
  • їсти їжу з високим вмістом поживних речовин
  • регулярно їсти і перекушувати, щоб підтримувати рівень глюкози в крові⁽¹⁰⁾
• для підтримки рівня енергії та стабільності емоційного стану слід обмежити споживання оброблених продуктів з високим вмістом цукру та шкідливих жирів
• зневоднення негативно впливає на когнітивні здібності, включаючи концентрацію уваги та пам’ять, тому пийте багато води⁽¹¹⁾

Регулярні вправи та процес навчання( редагувати | відредагувати джерело )

“Якщо робити регулярні перерви для виконання певних фізичних вправ, це може підвищити продуктивність.”⁽⁴⁾ — Michael Rowe

Ключові факти про регулярні заняття фізичними вправами:

• регулярна фізична активність покращує кровопостачання мозку, сприяючи покращенню когнітивних функцій
• поєднання аеробних і зміцнювальних вправ допомагає зменшити стрес і покращити настрій та якість сну
• фізичні вправи можуть покращувати нейропластичність, покращуючи пам’ять і сприяючи психічній стійкості
• регулярні фізичні вправи стимулюють виділення гормонів, які покращують концентрацію уваги , пам’ять і здатність до навчання
• легкі фізичні вправи можуть запобігти втомі та затуманенню свідомості, пов’язаним з тривалими періодами навчання
• Вправи допомагають мозку перейти від фокусованої уваги (коли ви зосереджені на конкретному завданні) до дифузного режиму, розслабленого стану, коли мозок краще пов’язує різні ідеї:
  • види активності, які не вимагають інтенсивної концентрації, такі як біг або ходьба, найкраще дають змогу вашому розуму перейти в дифузний режим
  • 

    дифузний режим дозволяє краще вирішувати проблеми та глибше розуміти процес навчання

Збалансований режим виконання вправ ( редагувати | відредагувати джерело )

В ідеалі ми повинні займатися фізичними вправами щонайменше 150 хвилин на тиждень ⁽¹²⁾ або 30 хвилин у більшості днів. Поєднання двох-трьох з наведених нижче видів активності можна вважати повноцінним режимом тренувань.

• Аеробні навантаження:
  • приклади: ходьба, біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді
  • переваги: підвищує частоту серцевих скорочень і збільшує приплив крові та кисню до мозку
  • дозування: орієнтуйтеся на двадцять-тридцять хвилин помірних вправ три-п’ять разів на тиждень
• Йога
  • переваги: покращує настрій, зменшує стрес і підвищує концентрацію уваги
  • дозування: два-три рази на тиждень
• Танці
  • переваги: покращує координацію, рівновагу, пам’ять і просторову орієнтацію, а соціальний аспект може забезпечити когнітивні переваги
  • дозування: одне-два заняття танцями на тиждень
• Підстрибування з підняттям рук
  • переваги: сприяє постійному руху всіх частин тіла і, отже, може стимулювати значне збільшення припливу крові до мозку
  • дозування: одна-дві хвилини так часто, як це необхідно протягом тривалих навчальних сесій, щоб відновити енергію та концентрацію
• Тайцзи.
  • переваги: активує ділянки мозку, що відповідають за концентрацію уваги, вирішення проблем і розумову гнучкість
  • дозування: десять-двадцять хвилин, кілька разів на тиждень
• Силові тренування
  • приклад: важка атлетика
  • переваги: підвищує рівень гормонів, які підтримують пам’ять і навчання
  • дозування: два-три силові тренування на тиждень
• Вправи для розтягування
  • приклади: м’яке розтягування шиї, плечей і спини
  • переваги: посилює кровообіг і знімає м’язову напругу, яка може заважати зосередженню уваги
  • дозування: від тридцяти до шістдесяти секунд на кожну розтяжку
• Серцебиття (швидкі сплески)
  • приклади: біг по сходах або стрибки
  • переваги: миттєво підвищує концентрацію уваги та когнітивні здібності
  • дозування: п’ять-десять хвилин високоінтенсивного кардіотренування, два-три рази на тиждень

Сон і навчання( редагувати | редагувати джерело )

“Дорослі потребують від семи до дев’яти годин сну на добу для оптимальної когнітивної функції.”⁽⁴⁾ — Michael Rowe

Ключові факти про звички сну:

• глибокий, відновлювальний сон необхідний для зміцнення пам’яті
• глибокий сон пов’язаний з нашою креативністю, вирішенням проблем та прийняттям рішень
• поганий сон може погіршити вашу здатність до навчання та концентрації наступного дня
• поганий сон негативно впливає на ваше психічне здоров’я, освіту та стосунки з іншими людьми⁽¹³⁾
• поганий сон може негативно вплинути на навчання та продуктивність
• правильні навички сну можуть допомогти вам запам’ятати більше⁽¹⁴⁾

Як покращити гігієну сну( редагувати | редагувати джерело )

Наступні поради допоможуть вам покращити гігієну сну:

• підтримувати постійний графік сну
• забезпечити сім-дев’ять годин сну на добу
• створити спокійну обстановку, коли ви намагаєтеся заснути (наприклад, зробіть спальню темною, тихою і прохолодною)
• обмежте перебування біля яскравих екранів щонайменше на годину перед сном
• уникати прийому великої кількості їжі, кофеїну та алкоголю перед сном
• фізична активність протягом дня може допомогти вам легше заснути вночі, але уникайте виконання вправ перед сном
• використовуйте медитацію, глибоке дихання, йогу або читання книг, щоб розслабитися перед сном
• якщо ви не можете заснути, спробуйте почитати книгу, послухати заспокійливу музику або зробити легку розтяжку, поки знову не відчуєте сонливість

Соціальні відносини та процес навчання( редагувати | редагувати джерело )

“Взаємодія з іншими студентами, викладачами та наставниками може значно покращити навчальний процес, відкриваючи вам різні перспективи.”⁽⁴⁾ — Michael Rowe

Ключові факти про соціальні відносини:

• захищають від хвороб і зниження когнітивних функцій
• підвищують рівень довіри у наших громадах
• підвищують стійкість перед обличчям несприятливих обставин
• роблять більш відкритими до нового досвіду та ідей
• надають емоційну підтримку та мотивацію, які є важливими для сталого навчання
• покращують результати навчання та роблять навчання приємнішим
• покращують психічне самопочуття, що опосередковано впливає на здатність до навчання
• покращують настрій, зменшують стрес і підвищують емоційний стан
• надають можливості для наставництва
• пропонують додаткові можливості для навчання та розвитку через відвідування лекцій, воркшопів та інших заходів, які можуть надати практичний досвід та поглибити ваше розуміння предмету

Як використовувати соціальні відносини у навчанні( редагувати | редагувати джерело )

Наступні поради допоможуть вам сформувати міцні соціальні зв’язки в навчальному середовищі:

• створювати або приєднуватися до навчальних груп
• шукати формальних і неформальних наставників
• навчити когось іншого тому, чого ви навчилися
• брати участь в онлайн-форумах, дискусійних групах або на платформах соціальних мереж
• брати участь у проектах з рівними, друзями та членами сім’ї
• брати участь у віртуальній взаємодії та спілкуватися зі студентами-однодумцями та експертами з усього світу

Практичні стратегії( редагувати | відредагувати джерело )

Наступні стратегії можуть допомогти вам сформувати здоровий спосіб життя, який позитивно вплине на ваше навчання:

• збалансовано харчуватися:
  • скласти план харчування на тиждень
  • включайте в свій раціон широкий спектр складних вуглеводів, омега-3 жирних кислот, антиоксидантів і нежирних білків
  • дізнатися більше про харчування, прочитавши “Правила харчування” Майкла Поллана
• займатися регулярними фізичними вправами:
  • заплануйте у своєму щоденному календарі час для регулярних фізичних вправ
  • почніть з досяжних цілей, таких як тридцятихвилинна прогулянка щодня
  • поступово збільшуйте інтенсивність або тривалість вправ у міру того, як покращується ваша фізична форма
  • спробуйте різні форми вправ та поекспериментуйте з різними варіантами
• зверніть увагу на гігієну сну:
  • встановіть послідовний графік сну
  • створіть процедуру відходу до сну, яка допоможе вашому тілу та розуму відпочити
• розвивайте соціальні зв’язки:
  • створіть або приєднайтесядо навчальної групи, пов’язаної з вашою програмою навчання
  • заплануйте регулярні зустрічі для підвищення мотивації та збереження інформації
  • включайте регулярні соціальні заходи, не пов’язані безпосередньо з навчанням

Висновок(edit|edit source)

Розвиток здорових звичок у сфері сну, харчування, фізичних вправ і взаємовідносин підтримую і покращує ваш процес навчання:

• дбайте про свій розум і тіло, якщо хочете повністю розкрити свій потенціал
• інтегруйте стратегії піклування про себе у свій розпорядок дня
• будьте терплячі до себе і відзначайте свій прогрес на цьому шляху
• не соромтеся звертатися за допомогою, коли це необхідно

Ресурси(edit|edit source)

• Working out boosts brain health
• How to sleep
• How physical exercise makes your brain work better

Посилання(edit|edit source)