Актуальні настанови та рекомендації щодо фізичних вправ після пологів

Вступ(edit|edit source)

Доведено, що фізична активність і фізичні вправи під час вагітності та в післяпологовий період сприятливо впливають на здоров’я матері, плода та новонародженого. Вони полягають у зниженні ризику надмірного набору ваги, гестаційного цукрового діабету, прееклампсії, передчасних пологів, ускладнень під час пологів та у новонароджених, а також післяпологової депресії.⁽¹⁾

Матері, які регулярно займаються фізичною активністю/фізичними вправами в рамках здорового способу життя, як правило, мають сім’ї, які регулярно займаються фізичною активністю.⁽²⁾ Фахівці з реабілітації відіграють ключову роль у підтримці жінок у поверненні до фізичної активності та/або занять фізичними вправами, що може мати позитивний вплив на суспільство та систему охорони здоров’я.

Рекомендації щодо фізичної активності(edit | edit source)

Усі вагітні та жінки в післяпологовому періоді без протипоказань повинні прагнути⁽³⁾:

• Виконувати регулярну фізичну активність протягом вагітності та післяпологового періоду.
• Накопичувати щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня.
  • Для отримання значної користі для здоров’я найкраще поєднувати різноманітні аеробні вправи (наприклад, швидку ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, низькоінтенсивну аеробіку, біг підтюпцем, модифіковану йогу та модифікований пілатес) та силові вправи (наприклад, вправи з власною вагою, такі як присідання, випади, відтискання).
  • Додавання м’якого розтягування також може бути корисним.

• Крім того:
  • Жінки, які до вагітності звично займалися аеробікою високої інтенсивності або були фізично активними, можуть продовжувати ці заняття під час вагітності та в післяпологовий період.
  • Якщо вагітні та жінки в післяпологовому періоді не дотримуються цих рекомендацій, певна фізична активність принесе користь для їх здоров’я. Починати слід з невеликих фізичних навантажень і поступово збільшувати частоту, інтенсивність і тривалість занять.
  • Тренування м’язів тазового дна (вправи Кегеля) можна виконувати щодня, щоб зменшити ризик нетримання сечі.
  • Вагітні та жінки в період після пологів повинні обмежити кількість часу, проведеного сидячи. Заміна малорухливого способу життя фізичною активністю будь-якої інтенсивності (в тому числі легкої) приносить користь для здоров’я.

• Детальніше читайте тут: Рекомендації ВООЗ щодо фізичної активності та малорухливої поведінки⁽³⁾⁽⁴⁾

Американський коледж акушерів-гінекологів (American College of Obstetricians and Gynaecologists) опублікував Висновок комітету щодо фізичної активності та фізичних вправ під час вагітності та в післяпологовий період. Їхні рекомендації такі⁽⁵⁾:

• Вправи помірної інтенсивності від 20 до 30 хвилин на день у більшість або всі дні тижня.

Рекомендації Королівського коледжу акушерів-гінекологів:

• Після неускладнених пологів деякі жінки можуть відновити легку або малоінтенсивну фізичну активність протягом декількох днів після пологів.
• Якщо пологи були складними (наприклад, довгий другий період, кесарів розтин, потиличне передлежання або інструментальні пологи), слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж відновлювати фізичну активність до рівня, який був до пологів. Існує зв’язок між розродженням за допомогою щипців і денервацією нервів тазового дна, тому слід очікувати більш тривалого часу відновлення.⁽⁶⁾
• Дивіться цю корисну інфографіку: Фізична активність для вагітних жінок

Поради щодо повернення до бігу після пологів(edit | edit source)

Ці настанови рекомендують, щоб усім жінкам, незалежно від пологів, було запропоновано оцінити стан здоров’я органів малого тазу у фізичного терапевта, який спеціалізується на здоров’ї тазу.⁽⁷⁾ Сила, функція та координація м’язів черевної стінки та тазового дна повинні бути всебічно оцінені. Слід провести вагінальне та, за необхідності, ректальне обстеження, якщо це необхідно. Жінки в післяпологовому періоді можуть отримати користь від проведення індивідуального обстеження та програми реабілітації тазового дна. Це може⁽⁷⁾:

• Попередити та забезпечити менеджмент у разі опущення (пролапс) органів малого тазу
• Попередити та забезпечити менеджмент нетриманню сечі
• Поліпшити сексуальну функцію

Прочитайте ці рекомендації тут: Повернення до бігу після пологів – настанови для фахівців медичної, оздоровчої та фітнес сфер, які працюють з цією групою населення⁽⁷⁾

Об’єктивні показники для оцінювання перед поступовим поверненням до бігу(edit | edit source)

• Модифіковане оксфордське мануально м’язове тестування (MO MMT)
  • Якщо під час проведення пальцевого вагінального або аноректального обстеження та за модифікованим оксфордським мануально м’язовим тестуванням (MO MMT) отримано результат нижче 3 балів, біг поки що не рекомендується.⁽⁷⁾

• Знижена витривалість м’язів тазового дна
  • Рекомендований базовий рівень у положенні стоячи становить⁽⁷⁾:
    • 10 швидких повторень
    • 8-12 повторень максимального довільного скорочення тривалістю 6-8 секунд
    • Субмаксимальне скорочення на рівні 30-50 % протягом 60 секунд

• Оцінювання ризику розвитку пролапсу органів малого тазу (ОМТ) слід проводити за допомогою компонента GH+PB системи кількісного визначення пролапсу органів малого тазу (Pelvic Organ Prolapse Quantification, POP-Q).
  • Показник більше 7 см вказує на те, що жінка має підвищений ризик пролапсу органів малого тазу⁽⁷⁾

• Оцінювання порушень тазового дна (Pelvic Floor Distress Inventory, PFDI-20)
  • Використання скринінгового опитувальника Pelvic Floor Distress Inventory (PFDI-20) є одним із способів виявлення жінок із симптомами та направлення їх на обстеження жіночого здоров’я. (Примітка: повна назва PFDI-20 в літературі варіюється від Pelvic Floor Disability/Distress Index/Inventory (Індекс інвалідності/дистресу тазового дна)). Однак не менш важливо виявити жінок без симптомів, які можуть опинитися в групі ризику, якщо занадто рано почнуть навантажувати свій організм інтенсивними фізичними вправами.⁽²⁾ Фізичні терапевти часто є найкращими фахівцями в галузі охорони здоров’я, які можуть оцінити рівень фізичної підготовки та можливостей жінок і надати їм підтримку під час їхнього повернення до фізичних навантажень після пологів. Поєднання навичок фізичних терапевтів з питань м’язово-скелетної системи, спорту та фізичних терапевтів з питань здоров’я тазу може надати неоціненну підтримку жінкам у післяпологовому періоді.⁽⁷⁾

Ознаки того, що потрібно сповільнитися або зупинитися(edit | edit source)

Настанови щодо повернення до бігу, розроблені Goom та ін.,⁽⁷⁾ рекомендують вправи з низьким навантаженням протягом перших трьох місяців післяпологового періоду. Повернення до бігу можна починати не раніше, ніж через три-шість місяців після пологів. Ці рекомендації ґрунтуються на наявних доказах та клінічному досвіді авторів і заохочують клінічне обґрунтування, але наразі вони не є валідованими.⁽⁷⁾ Існують дослідження, які вказують на те, що деякі жінки повертаються до бігу протягом коротшого періоду,⁽⁸⁾ але це здебільшого характерно для спортсменок або жінок, які були фізично активними до та під час вагітності.

Жінки, які хочуть повернутися до бігу або інтенсивних фізичних навантажень після пологів, повинні знати про наступні ознаки та симптоми, які можуть виникнути до або після спроби повернутися до бігу. Якщо вони відчувають будь-який з них, це ознака того, що потрібно сповільнитися або зупинитися, і важливо звернутися до фізичного терапевта, який займається проблемами здоров’я органів малого тазу.⁽⁷⁾

• Тяжкість або відчуття тягнучого болю в ділянці тазу (це може бути пов’язано з пролапсом)
• Підтікання сечі або нездатність контролювати дефекацію
• Випинання живота або помітна щілина по серединній лінії черевної стінки (це може свідчити про діастаз прямих м’язів живота (ДПМЖ))
• Біль у ділянці тазу або попереку, спричинений фізичним навантаженням
• Продовження або посилення кровотечі після восьми тижнів після пологів, що не пов’язане з місячним циклом

Хронологія прогресування вправ(edit | edit source)

З нульового по другий тиждень(edit | edit source)

• Відпочинок і відновлення є пріоритетами, оскільки організм відновлюється після значної події
• Ходьба для тренування серцево-судинної системи – як тільки жінка відчує себе в змозі
• М’які вправи для активізації м’язів – нахили тазу та м’які вправи для живота
• Вправи для м’язів тазового дна
  • Короткі скорочення для поліпшення кровотоку і загоєння⁽²⁾
  • Поступовий перехід до 10 скорочень тривалістю 10 секунд і 10 швидких скорочень у міру можливості⁽⁹⁾
  • Після народження дитини м’язи тазового дна у більшості жінок слабкі та травмовані. Необхідні інструкції та нагляд за правильним скороченням м’язів тазового дна, особливо для жінок, які не тренували ці м’язи до вагітності та пологів.⁽¹⁰⁾
  • Під час післяпологового обстеження жінки дуже важливо з’ясувати, як проходили пологи. Настанови NICE рекомендують 12 тижнів (3 місяці) тренувань м’язів тазового дна під наглядом для жінок, які народили дитину і мали:
    • Пошкодження анального сфінктера під час пологів
    • Вагінальні пологи зі сторонньою допомогою (щипці або вакуум)
    • Вагінальні пологи, коли дитина лежить обличчям донизу (потилично-заднє переднє передлежання)
  • Прочитайте настанови NICE тут: Дисфункція тазового дна: профілактика та нехірургічний менеджмент

Тиждень з другого по четвертий(edit | edit source)

• Прогресування ходьби
• Прогресування зміцнення м’язів тазового дна та реабілітації м’язів тулуба (кору)
• Запровадження присідань, випадів та вправ «міст» – відповідно до активності повсякденного життя.

Тиждень з четвертого по шостий(edit | edit source)

• Малоінтенсивні вправи, наприклад, їзда на велотренажері або крос-тренажері
• Продовження вправ для тазового дна та поступове зміцнення мʼязів черевного преса

Тиждень з шостого по восьмий(edit | edit source)

• Спортивна ходьба – збільшити швидкість ходьби, збільшення обсягу ходьби в гору
• Збільшення тривалості/інтенсивності малоінтенсивних вправ
• Станова тяга, починаючи з невеликих ваг (не більше ваги дитини в автокріслі (15 кг))
• Робота з опором під час виконання вправ для реабілітації тулуба (кору) та нижніх кінцівок

⁽¹¹⁾

Тижні з восьмого по дванадцятий(edit | edit source)

• Прогресування силових вправ та тренувань тулуба (кору) у міру збільшення толерантності
• Плавання (якщо лохії припинилися і немає проблем із загоєнням ран)
• Велотренажер (якщо зручно сидіти на сідлі велотренажера)

Тиждень дванадцятий і далі(edit | edit source)

• Узгодження короткострокових і довгострокових цілей
• Поступове повернення до бігу та силових вправ
• Робота з тренером з бігу може бути доцільною, якщо жінка прагне збільшити дистанції за коротший проміжок часу
• Враховуйте чинники ризику отримання травм
• Розпочинати із збільшення обсягу тренувань (дистанції та часу), а не з інтенсивності
• Відстежувати ознаки та симптоми і відповідно змінювати бігову програму або звернутися до відповідного фахівця з охорони здоров’я для вирішення післяпологових проблем

Виникнення проблем з надто раннім поверненням до бігу в післяпологовому періоді(edit | edit source)

Від 35%⁽¹²⁾ до 84% жінок, які повернулися до бігу після пологів, скаржилися на м’язово-скелетний біль принаймні в одній ділянці тіла.⁽¹³⁾ У зв’язку з цим постає питання: чи достатньо добре жінки підготовлені до повернення до спорту та інтенсивних фізичних навантажень у післяпологовий період?⁽²⁾

У нещодавньому дослідженні з біомеханіки, в якому порівнювали бігунок після пологів і жінок, які не народжували, було виявлено наступне⁽¹⁴⁾:

• Бігунки в післяпологовому періоді мали на 24,3% більшу швидкість гальмівного навантаження для передньо-задньої сили реакції опори
• Бігунки в післяпологовому періоді мали на 14% меншу гнучкість хамстрінгу
• Бігунки в післяпологовому періоді мали на 25,9% меншу силу відведення стегна
• Бігунки в післяпологовому періоді мали на 51,6% меншу силу приведення стегна

Хоча це невелике експериментальне дослідження, воно може демонструвати ключові відмінності у бігунок в післяпологовому періоді з силою гальмування під час перенесення ваги тіла та силою стегна. Всі ці чинники були пов’язані з травмами, пов’язаними з бігом.^(15)(16) Реабілітація сідничного м’яза є ключовим, оскільки він є стабілізатором таза і запобігає приведенню стегна і внутрішній ротації стегна під час стояння на одній нозі.⁽¹⁷⁾ Крім того, слабкість сідничного м’яза пов’язана з болем у попереку під час вагітності.⁽¹⁸⁾ Повідомлялося, що у людей з нетриманням сечі зміцнення м’язів тазового дна разом із синергічними м’язами стегна призводило до зменшення добової втрати сечі.⁽¹⁹⁾

Тести для оцінювання сили у жінок у післяпологовому періоді перед поверненням до бігу(edit | edit source)

На основі клінічного консенсусу експертів, ці тести слід проводити перед поверненням до бігу в післяпологовому періоді. Необхідно повторювати кожен рух до втоми, рахуючи кількість повторень. Метою є досягнення 20 повторень для кожного тесту.⁽⁷⁾

• Піднімання на одній нозі (Single-leg calf raise)
• «Міст» на одній нозі
• Перехід від сидіння до стояння на одній нозі
• Відведення ноги лежачи на боці

⁽²⁰⁾

Оцінювання менеджменту та впливу навантажень перед поверненням до бігу(edit | edit source)

Ці тести оцінюють здатність жінки переносити навантаження від більш складних вправ, таких як біг і високоінтенсивні вправи.⁽⁷⁾

• Ходьба протягом 30 хвилин
• Баланс на одній нозі протягом 10 секунд
• Присідання на одній нозі – 10 повторень на кожній нозі
• Біг на місці протягом 1 хвилини
• Стрибки вперед (Forward bounds ) – 10 повторень
• Стрибки на місці – 10 повторень на кожній нозі
• Вправа на одній нозі «Людина, що біжить» (“running man”): згинання / розгинання протилежних рук і стегна (зігнуте коліно) – 10 повторень на кожну сторону

Рекомендується поступове (градуйоване) повернення до більш інтенсивних вправ, таких як біг. Шляхи досягнення цього включають стратегію «ходьба-біг» і стратегію поступового збільшення навантаження для тазового дна і тіла.⁽⁷⁾

Інші аспекти повернення до фізичної активності та вправ у післяпологовому періоді(edit | edit source)

• Грудне вигодовування
  • Помірна фізична активність не зашкодить засвоєнню грудного молока або росту дитини.⁽⁵⁾
  • Існують суперечливі дані щодо загального впливу гормонів на сполучну тканину, рухливість суглобів і м’язів, і, схоже, у різних людей він не однаковий. Таким чином, це може підвищити ризик розвитку травми у жінки.⁽⁷⁾
  • Враховуйте енергетичні потреби, пов’язані з грудним вигодовуванням та фізичними вправами.

• Сон
  • Сон необхідний для відновлення після фізичного та психологічного стресу і часто порушується в післяпологовий період.
  • Порушення сну ризик травм.
  • Рекомендується спати від семи до дев’яти годин.

• Психологічний стан
  • Скринінг післяпологової депресії (Postnatal Depression, PND) – Единбурзька шкала депресії (Edinburgh Depression Scale).
  • Багато жінок використовують фізичні вправи, такі як біг, як стратегію подолання стресу, для покращення сприйняття свого тіла або для уникнення стресу, тому фахівці охорони здоров’я повинні вміти направляти жінок, які потребують спеціалізованої підтримки.⁽²⁾

• Вага
  • Навантаження на тазове дно збільшується у людей з надмірною вагою.
  • Жінки з індексом маси тіла (ІМТ) > 30 мають вищий ризик виникнення симптомів, пов’язаних з тазовим дном.
  • Дізнайтеся більше про Менеджмент ваги до, під час та після вагітності.

• Фізична форма
  • Зосередьтеся на безпечних та відповідних вправах у післяпологовому періоді.
  • Необхідне індивідуальне оцінювання та реабілітація, що враховують досвід пологів та конкретні проблеми пацієнтки.

• Діастаз прямих м’язів живота
  • Читати далі:
    • Діастаз прямих м’язів живота та дисфункція тазового дна
    • Діастаз прямих м’язів живота

• Підтримуючий одяг
  • Індивідуально підібраний спортивний бюстгальтер може забезпечити більшу підтримку грудей і комфорт.
  • Важливе значення має підтримуюче взуття та його правильний підбір.
  • Розвивається новий напрямок досліджень спортивного одягу, який підтримує тазове дно під час фізичних навантажень. Okayama та ін.⁽²⁷⁾ повідомили, що «носіння підтримуючої білизни (шейперів) було майже таким же ефективним, як і тренування м’язів тазового дна в домашніх умовах, у зменшенні симптомів нетримання сечі».

• Відносний дефіцит енергії у спорті (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S)
  • Читати далі: Консенсусна заява Міжнародного олімпійського комітету щодо відносного енергетичного дефіциту в спорті (RED-S), оновлена у 2018 році.⁽²⁸⁾

Переваги вправ у післяпологовому періоді(edit | edit source)

• Відновлення фізичного здоров’я
  • Поліпшення кровообігу⁽²⁹⁾
  • Зміцнення м’язів живота та хребта⁽²⁹⁾
  • Покращує скорочення матки⁽²⁹⁾

• Покращує якість сну
  • Значно зменшує фізичні симптоми, пов’язані з неефективністю сну, у жінок у післяпологовому періоді, які брали участь у програмі вправ ходьби⁽³⁰⁾

• Зменшує стрес
• Запобігають депресивним розладам, таким як післяпологова депресія
  • Регулярна фізична активність під час вагітності та післяпологового періоду знижує ризик депресії порівняно з відсутністю активності^{(31) (32)}

• Збільшення енергії⁽³³⁾
• Покращення самопочуття⁽³³⁾
• Зниження маси тіла⁽³³⁾

• Стимулювання лактації⁽²⁹⁾
• Поліпшення рівня витривалості
  • Підвищення здатності та спроможності постійно виконувати фізичні вправи

• Полегшують післяпологові проблеми, такі як діастаз прямої кишки, нетримання сечі, опущення органів малого тазу та біль у тазовому поясі^{(34) (35) (36)}

• Соціальна активність – заняття з іншими матерями можуть забезпечити підтримку та підвищити моральний дух

• Поліпшують здоров’я серцево-судинної системи та кісток
• Читати далі:
  • Переваги фізичної активності
  • Фізична активність та вагітність

Бар’єри до виконання фізичних вправ у жінок в післяпологовий період(edit | edit source)

Перш ніж призначати фізичні вправи жінкам у післяпологовому періоді, необхідно, щоб фізичні терапевти добре розуміли бар’єри, які перешкоджають виконанню фізичних вправ і фізичній активності.⁽³⁷⁾ Деякі з цих бар’єрів і пропозиції щодо того, як фізичні терапевти можуть допомогти жінкам подолати ці бар’єри, наведені в Таблиці 1.

Таблиця 1. Бар’єри до занять фізичними вправами у жінок в післяпологовий період ⁽³⁷⁾

Категорії	Барʼєри	Рішення для подолання бар’єрів
Внутрішньоособистісні	Втома та/або недосипання	Інформувати жінок про стратегії здоров’я сну та значення сну Допомогти жінкам розробити стратегії фізичних вправ для підвищення рівня енергії Навчити жінок методам енергозбереження
	Низька мотивація	Інформування жінок про локальні заняття з фітнесу або групи ходьби – соціальна підтримка часто допомагає у боротьбі з низькою мотивацією
	Фізичні обмеження або обмеження за станом здоров’я	Допомога жінкам зі змінами м’язово-скелетної системи та модифікація вправ за потреби
Міжособистісні	Час та/або непередбачуваний розпорядок/розклад, а також зайнятість домашніми справами/доглядом/обов’язками	Забезпечити освіту та стратегії для жінок, які відчувають, що не можуть приділити належну увагу фізичним вправам. Інформувати про те, що невеликі, короткі тренування (від 10 до 15 хвилин) сприяють загальному зміцненню здоров’я
Соціокультурний та демографічний вплив	Відсутність підтримки з боку сім’ї, друзів та інших матерів	Пропагувати способи розподілу навантаження з догляду за дитиною Рекомендації щодо занять та спортзалів у локальній громаді, куди жінки можуть брати з собою немовлят
Фізичне середовище	Погода та доступ до відповідних закладів і догляду за дітьми	Підвищити обізнаність щодо можливостей у локальній місцевості. Допомогти жінкам скласти план фізичних вправ, які можна виконувати в приміщенні Використовувати онлайн-ресурси
Умови охорони здоров’я	Грудне вигодовування. Брак інформації/порад/заохочення	Інформувати жінок про фізичні вправи та грудне вигодовування – безпечно займатися фізичними вправами під час грудного вигодовування, і це не зашкодить здоров’ю матері та дитини. Надавати та поширювати достовірну інформацію про фізичну активність

Чинники, що сприяють виконанню вправ у післяпологовий період(edit | edit source)

• Підтримка партнера
• Соціальна підтримка та контакти
  • Наприклад, групи з занять фізичними вправами після пологів

• Позитивне сприйняття значення фізичних вправ
  • Liva та ін.⁽³⁸⁾ повідомили, що жінки, які позитивно ставилися до значення фізичних вправ і фізичної активності для власного здоров’я і благополуччя, знаходили час для фізичних вправ і фізичної активності, незважаючи на всі інші бар’єри, такі як брак часу або зайнятість доглядом за дитиною.

Ресурси(edit|edit source)

• The Bump Room. Free Useful Resources.
• Summary of international guidelines for physical activity following pregnancy.⁽³⁹⁾

Посилання(edit|edit source)