Retraining der Lauftechnik

Einleitung(edit | edit source)

Mit der zunehmenden Beliebtheit des Langstreckenlaufs hat auch die Zahl der laufbedingten Verletzungen zugenommen. Es wurde festgestellt, dass sich bis zu 85 Prozent der neuen Läufer, die für einen Wettkampf trainieren, in einem Jahr verletzen.⁽¹⁾⁽²⁾

Das Retraining der Lauftechnik ist eine bewegungsspezifische Intervention, die auf die Korrektur von Abweichungen der Laufbiomechanik abzielt, die zu Verletzungen beitragen. Es hat sich als wirksame Maßnahme zur Veränderung der Laufbiomechanik und Verringerung der Laufbelastung erwiesen.^(3)(4)(5)

Ein alleiniges Krafttraining ist zwar wirksam, um die Muskelkraft zu verbessern, aber es reicht nicht aus, um die Laufbiomechanik zu verbessern.⁽⁶⁾ Die Anwendung eines Retrainings der Lauftechnik ergibt sich aus der Notwendigkeit eines spezifischen Ansatzes für das Bewegungsmuster, das wahrscheinlich zum Auftreten und Fortbestehen der Symptome beiträgt.

Es zielt darauf ab, die Belastung des Gewebes zu reduzieren, indem entweder das Bewegungsmuster korrigiert wird, das die Belastung verursacht, oder indem die Verteilung der Belastung von einem Gelenk auf ein anderes verändert wird. ⁽⁶⁾

Dieser Artikel befasst sich mit drei Techniken, die die Lauffertigkeiten verbessern können.

Überlegungen(edit | edit source)

• Seien Sie spezifisch in Bezug auf das Bewegungsmuster, das Sie verändern möchten, um sicherzustellen, dass die Intervention das Laufbild verbessern wird
• Berücksichtigen Sie die Fähigkeit der Person zur Veränderung sowie ihre Bereitschaft, sich auf die Intervention einzulassen
• Denken Sie daran, dass die von Ihnen eingesetzte Intervention einige unerwünschte Wirkungen haben kann, die mit verschiedenen Risiken verbunden sein können und möglicherweise die Laufökonomie verringern. Dies hängt auch von der jeweiligen Person ab. Bei einem Eliteläufer beispielsweise können Veränderungen in der Laufbiomechanik seine Leistung beeinträchtigen, während ein Freizeitläufer mit chronischen Schmerzen durch die Reduzierung der Laufökonomie vielleicht nicht so stark beeinträchtigt wird.
• Wie jede andere therapeutische Intervention sollte auch das Retraining der Lauftechnik eine gemeinsame Entscheidung sein. Besprechen Sie mit der Person sowohl die negativen als auch die positiven Aspekte der Intervention.
• Der Umfang des Inputs bei der Intervention hängt von der Fähigkeit des Einzelnen ab, neue Fertigkeiten zu erlernen, und muss daher auf den Einzelnen zugeschnitten sein.
• Die Strategie des Faded-Feedback kann verwendet werden, um Lauftechniken unter Verwendung von internen und externen Cues zu vermitteln. Verwenden Sie zunächst Cues und stellen Sie sicher, dass das Bewegungsmuster korrekt ausgeführt wird. Erhöhen Sie dann die Dauer des Laufens mit diesem neuen Bewegungsmuster und geben Sie Cues nur gelegentlich bei Bedarf, um sicherzustellen, dass der Läufer dieses Bewegungsmuster beibehalten kann. Wenn das gewünschte Bewegungsmuster erreicht ist, lassen Sie die Cues langsam ganz weg, um dem Läufer zu helfen, unabhängig zu üben.⁽⁶⁾
• Das Retraining der Lauftechnik zeigt eine positive Wirkung auf die Behandlung von Laufverletzungen. Allerdings sind Laufverletzungen multifaktoriell bedingt, und Kraftdefizite und Fehler bei der Trainingsbelastung können ebenfalls zu Verletzungen beitragen. Werden diese nicht angemessen angegangen, ist die Intervention des Retrainings möglicherweise nicht wirksam.

Methoden(edit | edit source)

Nachfolgend finden Sie die Methoden zur Verbesserung der Lauffertigkeiten:

• Visuelles Feedback der Lauftechnik
• Veränderung der Kadenz (Schrittfrequenz)
• Veränderung des Fußaufsatzes

Visuelles Feedback ( edit | edit source )

Echtzeit-Feedback ist eine wirksame Methode zur Veränderung biomechanischer Muster im Bereich der Hüfte und des Beckens. Es wurde festgestellt, dass es einen Effekt auf die Korrektur des kontralateralen Absinken des Beckens (Hip Drop), die Verringerung der Hüftadduktion und der Innenrotation hat. Ein Retraining mit visuellem Biofeedback hat sich ebenfalls als wirksam erwiesen, um die Stoßbelastung zu verringern, selbst wenn der Läufer abgelenkt ist (z. B. während Dual-Tasking). ⁽⁷⁾

Methode 1: Verwenden Sie einen Spiegel und geben Sie verbale Cues.

Diese Technik wurde bei Läufern mit patellofemoralen Schmerzen angewendet und zeigte gute Ergebnisse.⁽⁸⁾ Sie ist außerdem günstig und in der klinischen Praxis gut anwendbar.

Methode 2: Sie ermutigen den Läufer zu breiteren Schritten, indem Sie ein Stück Klebeband auf dem Laufband befestigen und ihn dazu auffordern, mit den Füßen auf beiden Seiten des Klebebandes zu laufen. Es hat sich gezeigt, dass eine größere Spurbreite bei Läufern die Hüftadduktion und die maximale Eversion des Rückfußes reduziert.⁽⁹⁾ Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass es die Belastung des Tractus iliotibialis⁽¹⁰⁾ sowie die auf das Schienbein wirkenden Biegekräfte reduzieren kann.⁽¹¹⁾

Diese Technik kann bei Läufern, die eine schmale Spurbreite oder einen Crossover-Gang aufweisen, am effektivsten sein. Bei Menschen mit schmaler Spurbreite ist sie jedoch möglicherweise nicht wirksam.

Veränderung der Schrittfrequenz ( edit | edit source )

Methode: Verwenden Sie ein Metronom, um die Schritte pro Minute zu erhöhen, kombiniert mit verbalen Cues, indem Sie den Läufer ermutigen, die Schrittlänge zu verkürzen, die Kadenz zu erhöhen und somit die Schritte an den Takt anzupassen.

Eine Studie von Bramah und Kollegen in 2019⁽¹²⁾ über eine einzige Sitzung des Retrainings untersuchte die Wirkung einer 10%igen Erhöhung der Kadenz beim Laufen auf die Kinematik der Hüfte und des Beckens in der Frontalebene sowie die klinischen Ergebnisse bei Läufern mit patellofemoralen Schmerzen. Die Anzahl der Schritte pro Fuß in einer Minute wurde gezählt und die Läufer wurden gebeten, diese um 10 % zu erhöhen und ihre Füße im Takt eines Metronoms zu bewegen. Sobald die Läufer in der Lage waren, dies in der klinischen Praxis zu erreichen, wurden sie gebeten, eine Metronom-App auf dem Handy zu verwenden, damit 2 Wochen lang zu laufen und dabei die gleiche Kadenz beizubehalten. In den zweiten zwei Wochen wurden sie gebeten, ihre Kadenz auf ihren GPS-Uhren zu überwachen. Die Studie ergab, dass die Läufer in der Lage waren, die Kadenz bei der ersten Beurteilung und 4 Wochen später zu erlernen, sie beizubehalten und selbstständig umzusetzen. Diese Technik ist effektiv und zeitsparend.

Bramah et al.⁽¹²⁾ fanden auch heraus, dass das Retraining der Kadenz zu einer Verringerung des maximalen kontralateralen Absinken des Beckens, der Hüftadduktion und der Hüftinnenrotation führen kann. In der Sagittalebene kann das Retraining die Fußneigung verringern und die Knieflexion beim initialen Kontakt erhöhen, wodurch die Mechanik des „Overstridings“ verringert und die Brems- und Aufprallkräfte auf die Gelenke reduziert werden. Während des vierwöchigen Zeitraums kam es bei den Patienten mit patellofemoralen Schmerzen zu einer signifikanten Verringerung der Schmerzen und einer Verbesserung der Funktion anhand der Lower Extremity Function Scale (LEFS). Es gab auch eine Zunahme des Laufvolumens und längere schmerzfreie Laufstrecken.

Musgjerd et al.⁽¹³⁾ fanden ebenfalls heraus, dass Läufer, die ihre Kadenz im Freien um durchschnittlich 7 % erhöhten, an verschiedenen Punkten eines 2,4-Kilometer-Laufs eine geringere Spitzenkraft aufwiesen.

Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von Anderson et al. ergab, dass „eine Erhöhung der Kadenz beim Laufen die Schrittlänge, den maximalen Knieflexionswinkel, die maximale Hüftadduktion, das maximale Knieextensionsmoment und den Winkel des Fußaufsatzes reduziert.“⁽¹⁴⁾ Die Autoren fanden jedoch keine ausreichende Evidenz, um eine Korrelation zwischen der veränderten Kadenz beim Laufen und Laufverletzungen oder Leistungveränderungen herzustellen.

Die Evidenz deutet darauf hin, dass minimale Veränderungen der Knierotation, der Knieabduktion und -adduktion sowie der Mechanik der Inversion und Eversion des Rückfußes, die sich aus dem Retraining der Lauftechnik ergeben, möglicherweise klinisch nicht relevant sind. ⁽⁶⁾

⁽¹⁵⁾

Veränderung des Fußaufsatzes ( edit | edit source )

Ziel: Wechsel vom Rückfuß- zum Vorfußlauf.

Methode: Verwenden Sie verbale Cues wie „landen Sie auf dem Fußballen“, „landen Sie sanfter“ oder „seien Sie leiser, wenn Sie landen“.

Die aktuelle Evidenz zeigt, dass sich die Veränderung des Fußaaufsatzes nicht auf die biomechanischen Parameter des kontralateralen Absinken des Beckens, der Hüftadduktion und der Hüftinnenrotation auswirkt.

Eine Änderung der Mechanik des „Overstridings“ durch eine Annäherung des Fußes an den Körper fördert eine stärkere Plantarflexion und Knieflexion beim initialen Kontakt und kann die Bremskräfte oder die Aufprallkräfte in den Gelenken erhöhen. Dies geschieht durch eine effektive Verlagerung aller Kräfte und aller Lasten vom Knie auf das Sprunggelenk. Studien zeigten eine 21%ige Verringerung der Kräfte des Quadrizeps und der Hamstrings und einen signifikanten Anstieg der Kräfte des Gastrocnemius und Soleus um etwa 14 bis 28 %. Dies kann sich auf die zukünftige Entwicklung von Verletzungen auswirken, insbesondere im Bereich der Wade und des Komplexes von Achillessehne und Fuß. ⁽⁶⁾

Der Wechsel vom Rück- zum Vorfußlauf reduziert die Schmerzwerte bei patellofemoralen Schmerzen und erhöht die Funktion.⁽¹⁶⁾ Die Grenzen dieser Technik liegen darin, dass Sie sie nicht bei Läufern mit patellofemoralen Schmerzen anwenden können, die bereits auf dem Vorfuß laufen, und auch die Folgen der damit verbundenen Verletzungen sind zu bedenken. Die Studien, in denen diese Technik bei Läufern angewandt wurde, berichteten von einer Reihe von Patienten, die aufgrund der Umstellung auf den Vorfußlauf unter Achillessehnenschmerzen, Wadenzerrungen und Schmerzen im Fuß und in der Plantarfaszie litten.

Die Auswahl dieser Intervention könnte begrenzt sein und wird nicht empfohlen, es sei denn, es gibt keine anderen Optionen oder Sie haben andere klinische Möglichkeiten ausgeschöpft.

In diesem Video werden vier Tipps für die richtige Lauftechnik besprochen, darunter der unterschiedliche Fußaufsatz: Vorfuß- oder Ballenaufsatz, Mittelfußaufsatz und Rückfuß- oder Fersenaufsatz:

⁽¹⁷⁾

Ressourcen(edit | edit source)

⁽¹⁸⁾

Referenzen(edit | edit source)