{"id":8004,"date":"2023-11-20T12:07:35","date_gmt":"2023-11-20T12:07:35","guid":{"rendered":"https:\/\/langs.physio-pedia.com\/introduction-to-sports-nutrition-it\/"},"modified":"2023-11-23T13:58:26","modified_gmt":"2023-11-23T13:58:26","slug":"introduction-to-sports-nutrition-it","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/langs.physio-pedia.com\/it\/introduction-to-sports-nutrition-it\/","title":{"rendered":"Introduzione alla nutrizione sportiva"},"content":{"rendered":"<div class=\"mw-parser-output\">\n<div class=\"editorbox\">\n<p><b>Redazione principale<\/b> &#8211; <a title=\"User:Wanda van Niekerk\" href=\"\/User:Wanda_van_Niekerk\">Wanda van Niekerk<\/a><\/p>\n<p><b>Principali collaboratori<\/b> &#8211; <a class=\"mw-userlink\" title=\"User:Wanda van Niekerk\" href=\"\/User:Wanda_van_Niekerk\"><bdi>Wanda van Niekerk<\/bdi><\/a>, <a class=\"mw-userlink\" title=\"User:Jess Bell\" href=\"\/User:Jess_Bell\"><bdi>Jess Bell<\/bdi><\/a> e <a class=\"mw-userlink\" title=\"User:Lucinda hampton\" href=\"\/User:Lucinda_hampton\"><bdi>Lucinda hampton<\/bdi><\/a><\/p>\n<\/div>\n<div id=\"toc\" class=\"toc\" role=\"navigation\" aria-labelledby=\"mw-toc-heading\"><input id=\"toctogglecheckbox\" class=\"toctogglecheckbox\" style=\"display: none;\" role=\"button\" type=\"checkbox\"><\/p>\n<div class=\"toctitle\" dir=\"ltr\" lang=\"en\">\n<h2 id=\"mw-toc-heading\">Contenuti<\/h2>\n<\/div>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-1 tocsection-1\"><a href=\"#Basics_of_Nutrition\"><span class=\"tocnumber\">1<\/span> <span class=\"toctext\">Basi di nutrizione<\/span><\/a>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-2\"><a href=\"#Macronutrients\"><span class=\"tocnumber\">1.1<\/span> <span class=\"toctext\">Macronutrienti<\/span><\/a><\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-3\"><a href=\"#Micronutrients\"><span class=\"tocnumber\">1.2<\/span> <span class=\"toctext\">Micronutrienti<\/span><\/a><\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-4\"><a href=\"#Water\"><span class=\"tocnumber\">1.3<\/span> <span class=\"toctext\">Acqua<\/span><\/a><\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-5\"><a href=\"#Food_Groups\"><span class=\"tocnumber\">1.4<\/span> <span class=\"toctext\">Gruppi alimentari<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"toclevel-1 tocsection-6\"><a href=\"#Sports_Nutrition\"><span class=\"tocnumber\">2<\/span> <span class=\"toctext\">Nutrizione sportiva<\/span><\/a>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-7\"><a href=\"#Energy_Balance_and_Exercise\"><span class=\"tocnumber\">2.1<\/span> <span class=\"toctext\">Bilancio energetico ed esercizio fisico<\/span><\/a>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-3 tocsection-8\"><a href=\"#Training_Consequences_of_a_Negative_Energy_Balance\"><span class=\"tocnumber\">2.1.1<\/span> <span class=\"toctext\">Conseguenze di un bilancio energetico negativo per l&#8217;allenamento<\/span><\/a><\/li>\n<li class=\"toclevel-3 tocsection-9\"><a href=\"#How_Many_Calories_Do_Athletes_Need?\"><span class=\"tocnumber\">2.1.2<\/span> <span class=\"toctext\">Di quante calorie hanno bisogno gli atleti?<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-10\"><a href=\"#Carbohydrate_Intake_and_Needs_for_Athletes\"><span class=\"tocnumber\">2.2<\/span> <span class=\"toctext\">Assunzione e fabbisogno di carboidrati per gli atleti<\/span><\/a>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-3 tocsection-11\"><a href=\"#Amount_of_Carbohydrates_Required\"><span class=\"tocnumber\">2.2.1<\/span> <span class=\"toctext\">Quantit\u00e0 di carboidrati necessaria<\/span><\/a><\/li>\n<li class=\"toclevel-3 tocsection-12\"><a href=\"#Timing_and_Glycemic_Index_of_Carbohydrates\"><span class=\"tocnumber\">2.2.2<\/span> <span class=\"toctext\">Tempistiche e indice glicemico dei carboidrati<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-13\"><a href=\"#Fat_Intake_and_Needs_for_Athletes\"><span class=\"tocnumber\">2.3<\/span> <span class=\"toctext\">Assunzione e fabbisogno di grassi per gli atleti<\/span><\/a>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-3 tocsection-14\"><a href=\"#Amount_of_Fat_Required\"><span class=\"tocnumber\">2.3.1<\/span> <span class=\"toctext\">Quantit\u00e0 di grassi necessaria<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-15\"><a href=\"#Protein_Intake_and_Needs_for_Athletes\"><span class=\"tocnumber\">2.4<\/span> <span class=\"toctext\">Assunzione e fabbisogno di proteine per gli atleti<\/span><\/a>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-3 tocsection-16\"><a href=\"#Timing_and_Protein_Intake\"><span class=\"tocnumber\">2.4.1<\/span> <span class=\"toctext\">Tempistiche e assunzione di proteine<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-17\"><a href=\"#Water_2\"><span class=\"tocnumber\">2.5<\/span> <span class=\"toctext\">Acqua<\/span><\/a>\n<ul>\n<li class=\"toclevel-3 tocsection-18\"><a href=\"#Hydration_Goals_for_Athletes\"><span class=\"tocnumber\">2.5.1<\/span> <span class=\"toctext\">Obiettivi di idratazione per gli atleti<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"toclevel-2 tocsection-19\"><a href=\"#Post-Workout_Nutrition\"><span class=\"tocnumber\">2.6<\/span> <span class=\"toctext\">Alimentazione post-allenamento<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li class=\"toclevel-1 tocsection-20\"><a href=\"#Resources\"><span class=\"tocnumber\">3<\/span> <span class=\"toctext\">Risorse<\/span><\/a><\/li>\n<li class=\"toclevel-1 tocsection-21\"><a href=\"#References\"><span class=\"tocnumber\">4<\/span> <span class=\"toctext\">Citazioni<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<h2><span id=\"Basics_of_Nutrition\" class=\"mw-headline\">Basi di nutrizione<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Fondamenti di nutrizione\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=1\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Fondamenti di nutrizione\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=1\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h2>\n<h3><span id=\"Macronutrients\" class=\"mw-headline\">Macronutrienti<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span><a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Macronutrienti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=2\">edit<\/a><span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span><a title=\"Modificare la sezione: Macronutrienti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=2\">edit source<\/a><span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<p>I macronutrienti forniscono calorie o energia all&#8217;organismo.<sup id=\"cite_ref-:3_1-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:3-1\">(1)<\/a><\/sup> La loro funzione \u00e8 quella di promuovere:<\/p>\n<ul>\n<li>crescita cellulare<\/li>\n<li>metabolismo<\/li>\n<li>mantenimento delle normali funzioni corporee<\/li>\n<\/ul>\n<p>I macronutrienti sono necessari in grandi quantit\u00e0 per avere un effetto completo e corretto. I tre tipi di macronutrienti sono<sup id=\"cite_ref-:3_1-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:3-1\">(1)<\/a><\/sup>:<\/p>\n<ul>\n<li><a title=\"Carboidrati\" href=\"\/Carbohydrates\">carboidrati<\/a><\/li>\n<li><a title=\"Proteine\" href=\"\/Proteins\">proteine<\/a><\/li>\n<li><a title=\"Lipidi\" href=\"\/Lipids\">grassi<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<table class=\"wikitable\">\n<caption>Tabella 1. Sintesi dei macronutrienti e della loro funzione<\/caption>\n<tbody>\n<tr>\n<th>Carboidrati<\/th>\n<th>Proteine<\/th>\n<th>Grassi<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\n<ul>\n<li>Principale fonte di carburante dell&#8217;organismo<sup id=\"cite_ref-2\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-2\">(2)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Scomposti in glucosio nel sangue\n<ul>\n<li>I globuli rossi e il cervello utilizzano solamente il glucosio come fonte di energia<sup id=\"cite_ref-3\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-3\">(3)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Tipi: zuccheri, amido, fibre<sup id=\"cite_ref-4\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-4\">(4)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Base chimica per tutte le cellule, gli <a title=\"Immunoglobuline (Ig)\" href=\"\/Immunoglobulins_(Ig)\">anticorpi<\/a>, gli <a title=\"Enzimi\" href=\"\/Enzymes\">enzimi<\/a> e gli <a title=\"Hormones\" href=\"\/Hormones\">ormoni<\/a><sup id=\"cite_ref-:4_5-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:4-5\">(5)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine<sup id=\"cite_ref-:4_5-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:4-5\">(5)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Favoriscono la guarigione delle ferite<sup id=\"cite_ref-6\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-6\">(6)<\/a><\/sup>\n<ul>\n<li>Svolgono un ruolo nello sviluppo e nella riparazione di ossa, muscoli e pelle<\/li>\n<li>Il fabbisogno di proteine aumenta durante i periodi di stress e\/o di malattia<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Essenziali per il trasporto dell&#8217;<a title=\"Ossigeno\" href=\"\/Oxygen\">ossigeno<\/a> nel corpo<sup id=\"cite_ref-7\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-7\">(7)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Un nutriente essenziale, necessario per il normale funzionamento dell&#8217;organismo<\/li>\n<li>Forma concentrata di energia<sup id=\"cite_ref-8\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-8\">(8)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Contribuiscono al mantenimento della temperatura corporea e all&#8217;isolamento degli organi del corpo<sup id=\"cite_ref-9\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-9\">(9)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Necessari per una pelle sana e una normale funzione nervosa<sup id=\"cite_ref-10\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-10\">(10)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Trasportano le vitamine liposolubili A, D, E e K<sup id=\"cite_ref-:9_11-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:9-11\">(11)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span id=\"Micronutrients\" class=\"mw-headline\">Micronutrienti<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span><a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Micronutrienti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=3\">edit<\/a><span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span><a title=\"Modificare la sezione: Micronutrienti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=3\">edit source<\/a><span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<p>I micronutrienti sono essenziali, ma ne abbiamo bisogno in quantit\u00e0 minori.<sup id=\"cite_ref-:5_12-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:5-12\">(12)<\/a><\/sup> I micronutrienti sono necessari per la crescita e il funzionamento delle cellule. Il corpo umano non \u00e8 in grado di produrre micronutrienti, per cui \u00e8 necessario assumerli.<sup id=\"cite_ref-:5_12-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:5-12\">(12)<\/a><\/sup><\/p>\n<table class=\"wikitable\">\n<caption>Tabella 2. Micronutrienti nella nutrizione<\/caption>\n<tbody>\n<tr>\n<th>Vitamine<\/th>\n<th>Minerali e la loro funzione<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\n<ul>\n<li>Liposolubili &#8211; assorbite attraverso l&#8217;intestino con i grassi (vitamine A, D, E, K)<sup id=\"cite_ref-:5_12-2\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:5-12\">(12)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Idrosolubili &#8211; si sciolgono in acqua (vitamine del gruppo B e vitamina C)<sup id=\"cite_ref-:5_12-3\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:5-12\">(12)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Bilancio di fluidi ed elettroliti (sodio, potassio)<sup id=\"cite_ref-:6_13-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:6-13\">(13)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Salute delle ossa (calcio, magnesio)<sup id=\"cite_ref-:6_13-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:6-13\">(13)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Ossigenazione del sangue (ferro)<sup id=\"cite_ref-:6_13-2\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:6-13\">(13)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span id=\"Water\" class=\"mw-headline\">Acqua<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span><a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Acqua\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=4\">edit<\/a><span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span><a title=\"Modificare la sezione: Acqua\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=4\">edit source<\/a><span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>L&#8217;acqua \u00e8 la soluzione migliore per l&#8217;idratazione, ma pu\u00f2 andare bene qualsiasi liquido privo di calorie, non caffeinato e non alcolico\n<ul>\n<li>La caffeina e l&#8217;alcol agiscono come diuretici<sup id=\"cite_ref-14\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-14\">(14)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span id=\"Food_Groups\" class=\"mw-headline\">Gruppi alimentari<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Gruppi alimentari\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=5\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Gruppi alimentari\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=5\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<table class=\"wikitable\">\n<caption>Tabella 3. Principali gruppi alimentari ed esempi<\/caption>\n<tbody>\n<tr>\n<th>Frutta<\/th>\n<th>Verdure<\/th>\n<th>Proteine<\/th>\n<th>Cereali\/amido<\/th>\n<th>Latticini<\/th>\n<th>Grassi<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\n<ul>\n<li>Mele<\/li>\n<li>Fragole<\/li>\n<li>Pere<\/li>\n<li>Banane<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Carote<\/li>\n<li>Broccoli<\/li>\n<li>Cavolfiore<\/li>\n<li>Zucca<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Fonti di origine vegetale\n<ul>\n<li>fagioli, lenticchie, legumi<\/li>\n<li>noci, burro di noci, semi<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Fonti di origine animale\n<ul>\n<li>pollame<\/li>\n<li>tagli magri di manzo e maiale<\/li>\n<li>pesce grasso<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Cereali\/amido\n<ul>\n<li>cereali integrali\n<ul>\n<li>quinoa, avena, orzo<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>popcorn<\/li>\n<li>patate, mais, piselli (la composizione nutrizionale di questi alimenti \u00e8 pi\u00f9 simile a quella dei cereali che a quella delle verdure)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Latte, yogurt, formaggio<\/li>\n<li>Latte e yogurt non caseari<\/li>\n<li>Kefir<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>I grassi di origine vegetale sono migliori\n<ul>\n<li>avocado, olive, noci\/semi<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>MyPlate fornisce buoni esempi di un&#8217;alimentazione sana. Ulteriori informazioni sono disponibili <a class=\"external text\" href=\"https:\/\/www.myplate.gov\/\" rel=\"nofollow\">qui.<\/a><\/p>\n<h2><span id=\"Sports_Nutrition\" class=\"mw-headline\">Nutrizione sportiva<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Nutrizione sportiva\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=6\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Nutrizione sportiva\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=6\">fonte edit<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h2>\n<h3><span id=\"Energy_Balance_and_Exercise\" class=\"mw-headline\">Bilancio energetico ed esercizio fisico<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Bilancio energetico ed esercizio fisico\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=7\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Bilancio energetico ed esercizio fisico\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=7\">fonte edit<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<p>Alcune considerazioni sul bilancio energetico e sull&#8217;esercizio fisico sono<sup id=\"cite_ref-:7_15-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:7-15\">(15)<\/a><\/sup>:<\/p>\n<ul>\n<li>Il bilancio energetico \u00e8 importante per gli atleti che desiderano modificare la propria massa e\/o <a title=\"Body Composition\" href=\"\/Body_Composition\">composizione<\/a> corporea per migliorare le performance o per raggiungere una determinata categoria di peso per il proprio sport.<\/li>\n<li>Un consumo energetico insufficiente rispetto all&#8217;energia utilizzata fa s\u00ec che gli effetti dell&#8217;allenamento vadano persi, in quanto i muscoli e il grasso vengono utilizzati come fonti di energia.<\/li>\n<li>Un apporto energetico limitato potrebbe compromettere la capacit\u00e0 dell&#8217;atleta di ottenere i nutrienti necessari.<\/li>\n<li>Gli atleti devono consumare una quantit\u00e0 di energia sufficiente a coprire i costi energetici di<sup id=\"cite_ref-:7_15-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:7-15\">(15)<\/a><\/sup>:\n<ul>\n<li>la vita quotidiana<\/li>\n<li>il proprio sport<\/li>\n<li>costruzione e riparazione del tessuto muscolare<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Bilancio energetico = E<sub>in<\/sub> = E<sub>out<\/sub>\n<ul>\n<li>E<sub>in<\/sub> = energia assunta<\/li>\n<li>E<sub>out<\/sub> = energia utilizzata<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Il bilancio energetico \u00e8 un processo dinamico\n<ul>\n<li>per esempio, se l&#8217;apporto energetico viene modificato attraverso una dieta diversa, ci\u00f2 pu\u00f2 influire sulle componenti fisiologiche e biologiche del dispendio energetico.<sup id=\"cite_ref-:7_15-2\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:7-15\">(15)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>I fattori che influenzano il bilancio energetico possono essere<sup id=\"cite_ref-:7_15-3\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:7-15\">(15)<\/a><\/sup>:\n<ul>\n<li>interni\n<ul>\n<li><a title=\"Genetics and Health\" href=\"\/Genetics_and_Health\">genetici<\/a><\/li>\n<li><a title=\"Epigenetica\" href=\"\/Epigenetics\">epigenetici<\/a><\/li>\n<li>metabolici<\/li>\n<li>ormonali<\/li>\n<li>nervosi<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>esterni\n<ul>\n<li>ambientali<\/li>\n<li>sociali<\/li>\n<li>comportamentali<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<table class=\"wikitable\">\n<caption>Tabella 4. Fattori che influenzano l&#8217;assunzione e il dispendio energetico<sup id=\"cite_ref-:7_15-4\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:7-15\">(15)<\/a><\/sup><\/caption>\n<tbody>\n<tr>\n<th>Assunzione di energia<\/th>\n<th>Dispendio energetico<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\n<ul>\n<li>Composizione della dieta<\/li>\n<li>Tempistiche di assunzione<\/li>\n<li>Intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio<\/li>\n<li>Tipi di cibo<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<td>\n<ul>\n<li>Composizione della dieta<\/li>\n<li>Intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio<\/li>\n<li>Comportamento sedentario<\/li>\n<li>Tasso metabolico a riposo<\/li>\n<\/ul>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h4><span id=\"Training_Consequences_of_a_Negative_Energy_Balance\" class=\"mw-headline\">Conseguenze di un bilancio energetico negativo per l&#8217;allenamento<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Conseguenze dell'allenamento di un bilancio energetico negativo\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=8\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Conseguenze dell'allenamento di un bilancio energetico negativo\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=8\">fonte edit<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>Aumento del rischio di <a title=\"Stress Fractures\" href=\"\/Stress_Fractures\">fratture da stress<\/a><sup id=\"cite_ref-16\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-16\">(16)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Diminuzione delle performance atletiche<sup id=\"cite_ref-17\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-17\">(17)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Tassi di recupero della fosfocreatina pi\u00f9 lenti<sup id=\"cite_ref-:8_18-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:8-18\">(18)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>L&#8217;atleta entra in uno stato catabolico ipometabolico (fattori di crescita insulinici bassi, ormone di rilascio del cortisolo alto, livelli elevati di cortisolo), il che significa che \u00e8 pi\u00f9 difficile per gli atleti aumentare la propria massa muscolare magra<sup id=\"cite_ref-:8_18-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:8-18\">(18)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Aumento del rischio di infortunio<sup id=\"cite_ref-19\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-19\">(19)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Variazioni (diminuzione) nel tasso metabolico<sup id=\"cite_ref-20\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-20\">(20)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Scomposizione della massa magra<sup id=\"cite_ref-21\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-21\">(21)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<h4><span id=\"How_Many_Calories_Do_Athletes_Need.3F\"><\/span><span id=\"How_Many_Calories_Do_Athletes_Need?\" class=\"mw-headline\">Di quante calorie hanno bisogno gli atleti?<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Di quante calorie hanno bisogno gli atleti?\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=9\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Di quante calorie hanno bisogno gli atleti?\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=9\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>TEE = REE x AL x TAE<sup id=\"cite_ref-:8_18-2\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:8-18\">(18)<\/a><\/sup>\n<ul>\n<li>TEE = Total energy expenditure (dispendio energetico totale)<\/li>\n<li>REE = Resting energy expenditure (dispendio energetico a riposo)<\/li>\n<li>AL = Active lifestyle (stile di vita attivo)<\/li>\n<li>TAE = Training activity energy (energia dell&#8217;attivit\u00e0 di allenamento)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Un&#8217;adeguata quantit\u00e0 di calorie \u00e8 una componente fondamentale dell&#8217;alimentazione degli atleti<\/li>\n<li>La qualit\u00e0 \u00e8 importante quanto la quantit\u00e0 (cio\u00e8 ci\u00f2 che si mangia \u00e8 importante tanto quanto si mangia)<sup id=\"cite_ref-:8_18-3\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:8-18\">(18)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span id=\"Carbohydrate_Intake_and_Needs_for_Athletes\" class=\"mw-headline\">Assunzione e fabbisogno di carboidrati per gli atleti<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Assunzione e fabbisogno di carboidrati per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=10\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Assunzione e fabbisogno di carboidrati per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=10\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<p>Carboidrati per gli atleti:<\/p>\n<ul>\n<li>Forniscono energia<sup id=\"cite_ref-22\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-22\">(22)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Apportano:\n<ul>\n<li>Fibra alimentare<\/li>\n<li>Vitamine, ad esempio le vitamine del gruppo B<\/li>\n<li><a title=\"Radicali liberi\" href=\"\/Free_Radicals\">Antiossidanti<\/a> in frutta e verdura<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Considerazioni quando si parla di carboidrati con gli atleti<sup id=\"cite_ref-:8_18-4\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:8-18\">(18)<\/a><\/sup>:<\/p>\n<ul>\n<li>qualit\u00e0 dei carboidrati (bassa vs alta qualit\u00e0)<\/li>\n<li>alto indice glicemico vs basso indice glicemico<\/li>\n<li>tempistiche di assunzione<\/li>\n<li>variet\u00e0 di fonti necessarie\n<ul>\n<li>verdura, frutta, patate dolci, quinoa, riso integrale, riso selvatico, noci e semi<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span id=\"Amount_of_Carbohydrates_Required\" class=\"mw-headline\">Quantit\u00e0 di carboidrati necessaria<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Quantit\u00e0 di carboidrati necessaria\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=11\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Quantit\u00e0 di carboidrati necessaria\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=11\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>L&#8217;apporto di carboidrati varia da 3 a 10 g\/kg di peso corporeo al giorno (pu\u00f2 raggiungere i 12 g\/kg di peso corporeo al giorno in caso di attivit\u00e0 estreme e prolungate)<sup id=\"cite_ref-:10_23-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Gli intervalli nell&#8217;apporto di carboidrati dipendono da<sup id=\"cite_ref-:10_23-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup>:\n<ul>\n<li>esigenze di carburante per allenamenti e competizione<\/li>\n<li>equilibrio tra gli obiettivi di performance e di adattamento all&#8217;allenamento<\/li>\n<li>fabbisogno energetico totale dell&#8217;atleta<\/li>\n<li>obiettivi di composizione corporea dell&#8217;atleta<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<table class=\"wikitable\">\n<caption>Tabella 5. Linee guida per l&#8217;assunzione di carboidrati da parte degli atleti<sup id=\"cite_ref-:10_23-2\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/caption>\n<tbody>\n<tr>\n<th>Livello di attivit\u00e0<\/th>\n<th>Assunzione di carboidrati<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Leggero (esercizio di bassa intensit\u00e0 o attivit\u00e0 di allenamento basate sulle abilit\u00e0)<\/td>\n<td>3 &#8211; 5 g\/kg di peso corporeo dell&#8217;atleta al giorno<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Moderato (allenamento\/esercizio fisico moderato per circa un&#8217;ora al giorno)<\/td>\n<td>5 &#8211; 7 g\/kg di peso corporeo dell&#8217;atleta al giorno<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Alto (programma di allenamento di resistenza, da 1 a 3 ore al giorno, esercizio di intensit\u00e0 moderata o elevata)<\/td>\n<td>6 &#8211; 10 g\/kg di peso corporeo dell&#8217;atleta al giorno<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Molto alta (allenamento estremo, pi\u00f9 di 4 ore al giorno di esercizio di intensit\u00e0 moderata o elevata)<\/td>\n<td>8 &#8211; 12 g\/kg di peso corporeo dell&#8217;atleta al giorno<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h4><span id=\"Timing_and_Glycemic_Index_of_Carbohydrates\" class=\"mw-headline\">Tempistiche e indice glicemico dei carboidrati<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Tempistica e indice glicemico dei carboidrati\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=12\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Tempistica e indice glicemico dei carboidrati\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=12\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>Pi\u00f9 carboidrati nei giorni di gioco e nei giorni di allenamento intenso<\/li>\n<li>Meno carboidrati nei giorni di riposo e di recupero<\/li>\n<li>Meno carboidrati significa che l&#8217;atleta mangia pi\u00f9 verdure e ortaggi a foglia verde<\/li>\n<li>Carboidrati a indice glicemico pi\u00f9 basso nei giorni di non allenamento<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span id=\"Fat_Intake_and_Needs_for_Athletes\" class=\"mw-headline\">Apporto e fabbisogno di grassi per gli atleti<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Assunzione e fabbisogno di grassi per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=13\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Assunzione e fabbisogno di grassi per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=13\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Le diete sane includono i grassi<\/li>\n<li>I grassi forniscono energia<sup id=\"cite_ref-:10_23-3\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Il grasso \u00e8 una componente essenziale delle membrane cellulari<\/li>\n<li>I grassi facilitano l&#8217;assorbimento delle vitamine liposolubili<sup id=\"cite_ref-:9_11-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:9-11\">(11)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>I grassi favoriscono il recupero\n<ul>\n<li><a title=\"Ormone della crescita\" href=\"\/Growth_Hormone\">Ormone della crescita<\/a><\/li>\n<li>Livelli di testosterone negli atleti<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>I grassi aiutano<sup id=\"cite_ref-:10_23-4\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup>:\n<ul>\n<li>riparazione del sistema nervoso<\/li>\n<li>funzione cognitiva<\/li>\n<li>riduzione dell&#8217;infiammazione nel corpo<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Considerazioni sull&#8217;assunzione di grassi<sup id=\"cite_ref-:8_18-5\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:8-18\">(18)<\/a><\/sup>:\n<ul>\n<li>rapporto omega-6 : omega-3<\/li>\n<li>acidi grassi essenziali<\/li>\n<li>grassi dell&#8217;olio di pesce (omega-3)<\/li>\n<li>evitare i grassi trans<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span id=\"Amount_of_Fat_Required\" class=\"mw-headline\">Quantit\u00e0 di grassi necessaria<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Quantit\u00e0 di grasso richiesta\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=14\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Quantit\u00e0 di grasso richiesta\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=14\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>L&#8217;apporto di grassi non dovrebbe essere inferiore al 20% dell&#8217;apporto calorico giornaliero di un atleta<sup id=\"cite_ref-:10_23-5\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>In genere \u00e8 accettabile una percentuale compresa tra il 20% e il 35% dell&#8217;apporto energetico totale<sup id=\"cite_ref-:10_23-6\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Consigliati: da 0,5 a 1,0 g\/kg di peso corporeo dell&#8217;atleta al giorno<sup id=\"cite_ref-:10_23-7\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span id=\"Protein_Intake_and_Needs_for_Athletes\" class=\"mw-headline\">Assunzione e fabbisogno di proteine per gli atleti<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Assunzione e fabbisogno di proteine per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=15\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Assunzione e fabbisogno di proteine per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=15\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Gli atleti hanno bisogno di una quantit\u00e0 di proteine superiore alla dose giornaliera raccomandata (RDA)<\/li>\n<li>Le raccomandazioni variano in genere da 1,2 a 2,0 g\/kg di peso corporeo dell&#8217;atleta al giorno<sup id=\"cite_ref-:10_23-8\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup>\n<ul>\n<li>Gli atleti di resistenza hanno bisogno di 1,2-1,7 g\/kg di peso corporeo al giorno<\/li>\n<li>Gli atleti che si allenano per la forza hanno bisogno di 1,6 &#8211; 2,2 g\/kg di peso corporeo al giorno<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>I vegetariani hanno bisogno di pi\u00f9 proteine<\/li>\n<li>Benefici dell&#8217;assunzione di proteine a livelli pi\u00f9 elevati:<sup id=\"cite_ref-:10_23-9\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup>\n<ul>\n<li>riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue<\/li>\n<li>miglioramento della composizione corporea<\/li>\n<li>perdita di peso potenziata<\/li>\n<li>stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue<\/li>\n<li>riduzione del rischio di malattia<\/li>\n<li>miglioramento della salute delle ossa<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h4><span id=\"Timing_and_Protein_Intake\" class=\"mw-headline\">Tempistiche e assunzione di proteine<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Tempi e assunzione di proteine\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=16\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Tempi e assunzione di proteine\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=16\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>Le proteine devono essere assunte ad ogni pasto per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica muscolare<sup id=\"cite_ref-:10_23-10\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Si raccomanda di distribuire regolarmente l&#8217;assunzione di modeste quantit\u00e0 di proteine dopo l&#8217;esercizio fisico e nel corso della giornata<sup id=\"cite_ref-:10_23-11\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span id=\"Water_2\" class=\"mw-headline\">Acqua<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span><a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Acqua\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=17\">edit<\/a><span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span><a title=\"Modificare la sezione: Acqua\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=17\">edit source<\/a><span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Euidratato = quando un individuo ha un normale contenuto di acqua corporea<sup id=\"cite_ref-:0_24-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:0-24\">(24)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Ipoidrato = quando un individuo ha un contenuto di acqua corporea inferiore alla norma<sup id=\"cite_ref-:0_24-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:0-24\">(24)<\/a><\/sup><\/li>\n<\/ul>\n<h4><span id=\"Hydration_Goals_for_Athletes\" class=\"mw-headline\">Obiettivi di idratazione per gli atleti<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Obiettivi di idratazione per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=18\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Obiettivi di idratazione per gli atleti\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=18\">fonte edit<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h4>\n<ul>\n<li>Iniziare l&#8217;esercizio in uno stato di euidratazione<sup id=\"cite_ref-:1_25-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:1-25\">(25)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Prevenire l&#8217;eccessiva ipoidratazione durante l&#8217;esercizio<sup id=\"cite_ref-:1_25-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:1-25\">(25)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Reintegrare le perdite di liquidi dopo l&#8217;esercizio prima della sessione di allenamento successiva<sup id=\"cite_ref-:1_25-2\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:1-25\">(25)<\/a><\/sup><\/li>\n<li>Evitare l&#8217;iponatriemia associata all&#8217;esercizio<sup id=\"cite_ref-26\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-26\">(26)<\/a><\/sup>\n<ul>\n<li>per saperne di pi\u00f9: <a title=\"Eccesso di liquidi\/ intossicazione\" href=\"\/Fluid_Excess\/Intoxication\">Eccesso di liquidi\/intossicazione<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il fabbisogno di liquidi degli atleti \u00e8 individuale e dipende da fattori quali<sup id=\"cite_ref-:1_25-3\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:1-25\">(25)<\/a><\/sup>:<\/p>\n<ul>\n<li>tasso di sudorazione dell&#8217;individuo<\/li>\n<li>tipo di esercizio<\/li>\n<li>intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio<\/li>\n<li>condizioni ambientali<\/li>\n<li>durata dell&#8217;esercizio<\/li>\n<\/ul>\n<p>La disidratazione ha un impatto negativo sulla performance fisica per le attivit\u00e0 che durano pi\u00f9 di 30 secondi, ma non ha un impatto significativo sulla performance per le attivit\u00e0 che durano meno di 15 secondi.<sup id=\"cite_ref-27\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-27\">(27)<\/a><\/sup><\/p>\n<p>Raccomandazioni attuali dell&#8217;American College of Sports Medicine (ACSM) sull&#8217;idratazione<sup id=\"cite_ref-:10_23-12\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup>:<\/p>\n<ul>\n<li>Prima dell&#8217;esercizio:\n<ul>\n<li>5 &#8211; 10 ml di acqua per kg di peso corporeo, 2 &#8211; 4 ore prima dell&#8217;esercizio<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Durante l&#8217;esercizio:\n<ul>\n<li>0,4 &#8211; 0,8 l\/h durante l&#8217;esercizio<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Dopo l&#8217;esercizio:\n<ul>\n<li>1,25 &#8211; 1,5 l per ogni kg di peso corporeo perso<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span id=\"Post-Workout_Nutrition\" class=\"mw-headline\">Alimentazione post-allenamento<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span> <a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Modificare la sezione: Alimentazione post-allenamento\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=19\">modifica<\/a> <span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span> <a title=\"Modificare la sezione: Alimentazione post-allenamento\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=19\">modifica fonte<\/a> <span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h3>\n<p>Gli atleti possono applicare diverse strategie per il recupero dopo l&#8217;esercizio. La quantit\u00e0, il consumo e la tempistica delle strategie nutrizionali variano in base a fattori quali<sup id=\"cite_ref-:2_28-0\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:2-28\">(28)<\/a><\/sup>:<\/p>\n<ul>\n<li>il tipo di sport<\/li>\n<li>il tempo che intercorre tra le sessioni di allenamento<\/li>\n<li>il livello di preparazione dell&#8217;atleta<\/li>\n<li>la convenienza della strategia nutrizionale specifica<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le 4R sono un utile mnemonico da prendere in considerazione<sup id=\"cite_ref-:2_28-1\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:2-28\">(28)<\/a><\/sup>:<\/p>\n<ul>\n<li>Reidratare\n<ul>\n<li>una quantit\u00e0 d&#8217;acqua sufficiente a compensare la perdita di peso durante l&#8217;allenamento (1,25 &#8211; 1,5 litri per ogni kg di peso corporeo perso)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Rifornire il carburante\n<ul>\n<li>una combinazione di carboidrati e proteine \u00e8 una buona strategia per il ripristino del glicogeno e la riparazione dei tessuti<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Riparare\n<ul>\n<li>l&#8217;ingestione di proteine di alta qualit\u00e0 pu\u00f2 contribuire ad accelerare la crescita e la riparazione dei tessuti<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Riposare\n<ul>\n<li>per il recupero sono necessari tempi di riposo ottimali e una buona qualit\u00e0 del sonno<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span id=\"Resources\" class=\"mw-headline\">Risorse<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span><a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Edit section: Resources\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=20\">edit<\/a><span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span><a title=\"Edit section: Resources\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=20\">edit source<\/a><span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li><a class=\"external text\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/acsm-msse\/Fulltext\/2016\/03000\/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP\" rel=\"nofollow\">Nutrition and Athletic Performance<\/a><sup id=\"cite_ref-:10_23-13\" class=\"reference\"><a href=\"#cite_note-:10-23\">(23)<\/a><\/sup><\/li>\n<li><a class=\"external text\" href=\"https:\/\/www.acsm.org\/home\/featured-blogs---homepage\/acsm-blog\/2018\/12\/04\/ten-sports-nutrition-facts\" rel=\"nofollow\">Ten things you need to know about sports nutrition<\/a><\/li>\n<li><a class=\"external text\" href=\"https:\/\/www.acsm.org\/all-blog-posts\/acsm-blog\/acsm-blog\/2019\/06\/18\/sports-nutrition-myths-busted\" rel=\"nofollow\">The Athlete&#8217;s Kitchen: Sports Nutrition Myths BUSTED!<\/a><\/li>\n<li>Australian Institute of Sport. <a class=\"external text\" href=\"https:\/\/www.ais.gov.au\/nutrition\/additional-resources\" rel=\"nofollow\">Nutrition resources<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2><span id=\"References\" class=\"mw-headline\">Citazioni<\/span><span class=\"mw-editsection\"><span class=\"mw-editsection-bracket\">(<\/span><a class=\"mw-editsection-visualeditor\" title=\"Edit section: References\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;veaction=edit&amp;section=21\">edit<\/a><span class=\"mw-editsection-divider\"> | <\/span><a title=\"Edit section: References\" href=\"\/index.php?title=Introduction_to_Sports_Nutrition&amp;action=edit&amp;section=21\">edit source<\/a><span class=\"mw-editsection-bracket\">)<\/span><\/span><\/h2>\n<div class=\"mw-references-wrap mw-references-columns\">\n<ol class=\"references\">\n<li id=\"cite_note-:3-1\"><span class=\"mw-cite-backlink\">\u2191 <sup><a href=\"#cite_ref-:3_1-0\">1.0<\/a><\/sup> <sup><a href=\"#cite_ref-:3_1-1\">1.1<\/a><\/sup><\/span> <span class=\"reference-text\">Costa-Pinto R, Gantner D. 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Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology. 2021 Dec 1;158:112618.<\/span><\/li>\n<li id=\"cite_note-:6-13\"><span class=\"mw-cite-backlink\">\u2191 <sup><a href=\"#cite_ref-:6_13-0\">13.0<\/a><\/sup> <sup><a href=\"#cite_ref-:6_13-1\">13.1<\/a><\/sup> <sup><a href=\"#cite_ref-:6_13-2\">13.2<\/a><\/sup><\/span> <span class=\"reference-text\">Godswill AG, Somtochukwu IV, Ikechukwu AO, Kate EC. Health benefits of micronutrients (vitamins and minerals) and their associated deficiency diseases: A systematic review. International Journal of Food Sciences. 2020 Jan 7;3(1):1-32.<\/span><\/li>\n<li id=\"cite_note-14\"><span class=\"mw-cite-backlink\"><a href=\"#cite_ref-14\">\u2191<\/a><\/span> <span class=\"reference-text\">Alwis US, Haddad R, Monaghan TF, Abrams P, Dmochowski R, Bower W, Wein AJ, Roggeman S, Weiss JP, Mourad S, Delanghe J. Impact of food and drinks on urine production: A systematic review. 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National Fellow Online Lecture Series. Available from <a class=\"external free\" href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=SGM1uLNATA8\" rel=\"nofollow\">https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=SGM1uLNATA8<\/a>. (last accessed 06 July 2023)<\/span><\/li>\n<li id=\"cite_note-19\"><span class=\"mw-cite-backlink\"><a href=\"#cite_ref-19\">\u2191<\/a><\/span> <span class=\"reference-text\">Logue DM, Madigan SM, Melin A, Delahunt E, Heinen M, Donnell SJ, Corish CA. Low energy availability in athletes 2020: an updated narrative review of prevalence, risk, within-day energy balance, knowledge, and impact on sports performance. Nutrients. 2020 Mar 20;12(3):835.<\/span><\/li>\n<li id=\"cite_note-20\"><span class=\"mw-cite-backlink\"><a href=\"#cite_ref-20\">\u2191<\/a><\/span> <span class=\"reference-text\">Siedler MR, De Souza MJ, Albracht-Schulte K, Sekiguchi Y, Tinsley GM. 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