Medicina del estilo de vida y estrategias ergonómicas en la oficina para el manejo del dolor lumbar

Editor original Stacy Schiurring a partir del curso de Ziya Altug
Principales colaboradoresStacy Schiurring, Kim Jackson, Jess Bell, Carin Hunter y Lucinda hampton

Introducción(edit | edit source)

El dolor de espalda es una dolencia común entre las personas que pasan mucho tiempo en una misma postura. Si consideramos al típico trabajador de oficina, a menudo se trata de una posición sentada. El sedentarismo es cada vez más frecuente, ya que cada vez más personas pasan mucho tiempo sentadas, tanto en el trabajo como en el tiempo de ocio. Un estudio de 2019 publicado en Applied Ergonomics reveló una asociación entre el dolor lumbar (DL) crónico y la postura sentada estática prolongada.(1)(2)

El dolor lumbar es la tercera causa de discapacidad autopercibida(3) (4)y supone una gran carga para las personas, los empresarios y la sociedad.(5) La identificación de los factores de riesgo es de gran importancia a la hora de crear un plan de prevención adecuado. Para los fisioterapeutas, esto implica a menudo el uso de la ergonomía y el análisis postural.

Ergonomía y salud integral de la persona( editar | editar fuente )

Ergonomía: ciencia que se ocupa de adaptar un puesto de trabajo a las características anatómicas, fisiológicas y psicológicas de una persona, de forma que mejore la eficiencia y el bienestar humanos».(6)(7)

En este artículo se limitará el análisis de la ergonomía al entorno de la oficina, pero debe tenerse en cuenta que las evaluaciones ergonómicas pueden realizarse en cualquier entorno en el que una persona deba realizar actividades laborales. El término «ergonomía» es intercambiable con «factores humanos» o puede combinarse con «ergonomía y factores humanos» (EFH).(8)

Los tres subtipos de ergonomía .

Ergonomía física( editar | editar fuente )

Los fisioterapeutas suelen participar en las evaluaciones ergonómicas físicas de las configuraciones del lugar de trabajo. Evalúan y formulan recomendaciones para mejorar el funcionamiento anatómico o fisiológico de una persona ajustando las posturas en las que mantiene el cuerpo mientras trabaja, para minimizar el riesgo de lesiones y reducir al mínimo los movimientos repetitivos. El componente humano de un sistema de trabajo debe tenerse en cuenta durante la evaluación, es importante que el fisioterapeuta considere si:

  • El equipo es utilizable
  • Las tareas son compatibles con la capacidad y la formación de la persona
  • El entorno es cómodo y adecuado para la tarea asignada
  • El sistema de trabajo tiene en cuenta las necesidades sociales y económicas de una persona(9)

Otros factores que se tienen en cuenta durante una evaluación ergonómica física son:

  • Salud de los trabajadores
  • Posturas de trabajo
  • Manipulación de materiales
  • Movimientos repetitivos
  • Trastornos musculoesqueléticos de origen laboral
  • Diseño del lugar de trabajo
  • Diseño del equipamiento
  • Seguridad(10)

La ergonomía no se limita al funcionamiento físico y la posición de la persona en un sistema de trabajo. Según la Asociación Internacional de Ergonomía, la ergonomía es una «ciencia integradora multidisciplinar y centrada en el usuario. Los problemas que aborda la EFH suelen ser de naturaleza sistémica, por lo que utiliza un enfoque holístico y sistémico para aplicar la teoría, los principios y los datos de muchas disciplinas pertinentes al diseño y la evaluación de tareas, puestos de trabajo, productos, entornos y sistemas. La EFH tiene en cuenta factores físicos, cognitivos, sociotécnicos, organizativos, medioambientales y otros factores relevantes, así como las complejas interacciones entre el ser humano y otros seres humanos, el entorno, las herramientas, los productos, los equipos y la tecnología».(8) Muchos aspectos de la evaluación ergonómica suelen quedar fuera de las competencias de los fisioterapeutas. Sin embargo, la utilización de los principios de la medicina integrativa del estilo de vida y la salud integral de la persona puede garantizar una evaluación ergonómica completa y exhaustiva con derivaciones al médico o profesional sanitario adecuado.

Ergonomía cognitiva( editar | editar fuente )

La ergonomía cognitiva evalúa las condiciones de trabajo que pueden suponer un reto cognitivo, como las perturbaciones, las interrupciones y la sobrecarga de información, que pueden mermar el rendimiento laboral de una persona y reducir su bienestar en el trabajo. Las perturbaciones pueden incluir el ruido de fondo de la oficina o las conversaciones de los compañeros de trabajo. Las interrupciones tienen consecuencias negativas para la productividad y el rendimiento laboral. La sobrecarga de información también puede obstaculizar el rendimiento laboral a través de la multitarea o el exceso de información procedente de aplicaciones o programas de comunicación.(11)

Otros factores que se tienen en cuenta durante una evaluación ergonómica cognitiva son:

  • Formación
  • Carga mental
  • Procesos de toma de decisiones
  • Interacción persona-tecnología
  • Carga de estrés laboral
  • Carga de estrés social
  • Entrenamiento físico
  • Educación
  • Fatiga(10)

Ergonomía organizacional( editar | editar fuente )

La ergonomía organizacional, o macroergonomía, evalúa las estructuras, políticas y procedimientos más amplios de una organización. También tiene en cuenta los efectos de la tecnología en los trabajadores, los procesos y el conjunto de la organización.

Algunos ejemplos de ergonomía organizacional son

  • Trabajo en equipo
  • Comunicación
  • Gestión de la calidad
  • Gestión de los recursos de la tripulación
  • Introducción de nuevos paradigmas laborales
  • Diseño de los tiempos de trabajo/duración
  • Diseño y flujo de trabajo
  • Teletrabajo(10)

Fuentes de dolor lumbar para el oficinista( editar | editar fuente )

Oficinistas

Las investigaciones apoyan que tanto la sedestación prolongada(12) como las posturas de pie(13) pueden provocar dolor lumbar y molestias musculoesqueléticas.(7) En un estudio realizado en 2020 se observó que el dolor lumbar era provocado por una mala configuración y diseño del puesto de trabajo, una iluminación deficiente que provocaba fatiga visual y una permanencia prolongada en posición sentada de al menos 4 horas al día en un grupo de oficinistas universitarios de Tailandia. El estudio también encontró que aquellos con informes subjetivos de aumento de dolor lumbar tenían un comportamiento preventivo deficiente, como el ejercicio, y un IMC ≤ 25.(14)

Una mala configuración ergonómica de la oficina, con una sedestación prolongada, suele dar lugar a malas posturas. La postura más comúnmente observada incluye: postura de la cabeza hacia delante, columna vertebral redondeada y flexionada, hombros redondeados con escápulas protraídas, sacro apoyado, extremidades inferiores a menudo mal alineadas con las caderas más bajas que las rodillas, y pies posiblemente mal apoyados en el suelo.

También es importante tener en cuenta la fatiga visual a la hora de evaluar una fuente de dolor lumbar en el oficinista.(14) La información visual y la orientación determinan en gran medida la alineación postural. Para el trabajador de oficina, la altura y la colocación de la pantalla del ordenador tienen gran importancia a la hora de determinar su postura. Por ejemplo, si la pantalla está demasiado baja, el trabajador adoptará una postura encorvada y flexionada con la cabeza hacia delante para poder ver correctamente la pantalla. Si la pantalla está demasiado cerca, los ojos del trabajador deben mantener la convergencia y la constricción pupilar para leer correctamente el monitor. Una mala iluminación también afecta al funcionamiento de los músculos oculares. Tales ejemplos causarán tanto molestias posturales como dolor, así como tensión muscular ocular.(15) También se ha comprobado que una configuración ergonómica adecuada de la oficina reduce el síndrome visual informático que es un conjunto de problemas oculares y visuales relacionados con actividades de visión cercana como el uso del ordenador. Los síntomas incluyen: fatiga ocular, sequedad ocular, irritación y lagrimeo ocular, visión doble, visión borrosa, lentitud de enfoque, dolor de hombros y dolor de cuello y espalda.(16)

El siguiente vídeo ofrece una visión general de la fatiga ocular provocada por el uso del ordenador.

(17)

La pandemia global de COVID-19 ha cambiado la forma de trabajar de muchas personas, especialmente las que trabajan en un entorno de oficina. Según la Oficina del Censo de Estados Unidos, más de un tercio de los hogares estadounidenses declararon que un miembro de la familia trabajaba desde casa con más frecuencia que antes de la pandemia.(18) Trabajar desde casa puede contribuir a aumentar las molestias y los dolores musculoesqueléticos debido a la falta de recursos para una configuración y una evaluación ergonómicas adecuadas.(19) Un estudio publicado en 2020 por Pekyavas(20) encontró que en la transición a un entorno de oficina en casa, aproximadamente el 86% de los participantes trabajan en un escritorio y el 65% de los participantes pasan entre 3 y 8 horas al día trabajando en ese entorno. Aproximadamente la mitad declararon que el dolor lumbar era su dolencia musculoesquelética más dolorosa, seguida del dolor de hombro (44,8%) y el dolor de rodilla (35,6%).(20)

Estos dos breves vídeos ofrecen información sobre el efecto que tiene en el cuerpo permanecer sentado durante mucho tiempo con una postura incorrecta:

Prevención del dolor lumbar en el oficinista( editar | editar fuente )

El cuerpo humano fue diseñado para moverse mediante una gran variedad de movimientos. Las molestias y lesiones musculoesqueléticas se producen cuando el cuerpo mantiene una postura durante un periodo de tiempo prolongado.(12)(13)(14)(19) El dolor lumbar en el oficinista, o en cualquier individuo sedentario, puede mejorarse o eliminarse con algunos cambios sencillos:

  1. Disponer de una oficina adecuada
  2. Hacer pausas para moverse a lo largo de la jornada laboral
  3. Realizar ejercicio regular u otra actividad física fuera de la jornada laboral
  4. Descanso adecuado

Lee AQUÍ para obtener más información sobre la postura al sentarse y su impacto en el dolor lumbar.

Configuración adecuada de la oficina( editar | editar fuente )

Al sentarse en su puesto de trabajo, el oficinista debe tener la siguiente alineación para lograr una postura óptima y reducir el riesgo de molestias y lesiones musculoesqueléticas.

Ergonomía en la oficina postura al sentarse

  1. El monitor del ordenador debe estar directamente delante del trabajador, con los ojos mirando al tercio superior de la pantalla en línea recta.
  2. Cuando esté sentado, el cuerpo del trabajador debe estar aproximadamente a un brazo de distancia de la pantalla del ordenador.
  3. Mientras está sentado en la silla, los hombros del trabajador deben estar relajados y hacia abajo.
  4. Los brazos deben estar relajados a los lados, con los codos flexionados a 90 grados y las muñecas cómodamente apoyadas en la superficie del escritorio.
  5. El teclado y el ratón deben ser fácilmente accesibles, directamente delante del trabajador.
  6. Al sentarse en la silla, las caderas deben estar muy atrás en la silla, la parte baja de la espalda apoyada en el respaldo con una suave curva lumbar.
  7. Los pies deben apoyarse en el suelo o en un reposapiés para mantener las caderas ligeramente por encima de las rodillas del trabajador.

Revisa el siguiente vídeo de un fisioterapeuta demostrando una evaluación básica en el ordenador de la oficina.

(23)

Haga clic AQUÍ para obtener un folleto y una lista de comprobación ergonómicos para el puesto de trabajo cen el ordenador del Instituto Nacional de la Salud.(24)

Pausas para moverse( editar | editar fuente )

Como especialistas del movimiento, los fisioterapeutas pueden fomentar un estilo de vida más activo para el oficinista. A continuación figura una lista(7) de opciones clínicas que pueden ayudar a un trabajador de oficina a controlar y/o prevenir el dolor lumbar:

  1. ¿Cuál es la intención de la pausa en la oficina? ¿La pausa es necesaria por necesidades físicas y/o mentales?
    • Físico: El trabajador puede tener que moverse, estirarse o cambiar de postura.
    • Mental: El trabajador puede necesitar apartarse de la tarea que está realizando o cambiar de tarea.
  2. ¿Qué debe hacer el trabajador durante la pausa? ¿Descansar en el sitio, estar de pie, sentarse, agacharse, estirarse, moverse?
  3. ¿Cuánto debe durar una micropausa en la oficina? De 20 segundos a 2 minutos, según el trabajo y la necesidad del trabajador.
  4. ¿Con qué frecuencia debe realizarse la micropausa? 20-120 minutos.
  5. ¿Qué impacto tienen otras pausas formales o programadas sobre el dolor lumbar? Ejemplos: pausas para comer
  6. ¿Qué impacto tiene el exceso de trabajo crónico a lo largo del año sin tomarse un descanso vacacional sobre el dolor lumbar y la salud en general?

A continuación encontrará una lista de ejercicios sencillos que pueden realizarse como micropausas durante la jornada laboral.

(7)
Movimientos en posición sentada Movimientos en bipedestación
Cambiar la forma de cruzar los brazos o las piernas Elevación de talones
Dar golpecitos con los pies apoyados en el suelo Juntar los omóplatos
Alternar talón arriba/punta arriba con los pies apoyados en el suelo Rotar suavemente la cabeza de lado a lado
Rotar los pies hacia dentro/hacia fuera Abrir/cerrar las manos
Flexionar/extender las piernas de una en una Marcha en el lugar
Mover los dedos de los pies Puñetazos de boxeo

Los siguientes vídeos son ejemplos de movimientos que pueden realizar los trabajadores de oficina. El primer vídeo se basa en formas de yoga para un enfoque más de medicina integrativa del movimiento, el segundo es una alternativa más clínica.

Recursos(edit | edit source)

Considere las ideas presentadas en esta charla TED.

Páginas de Physiopedia relacionadas:

Referencias(edit | edit source)

  1. Bontrup, C., Taylor, W.R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, P.M. and Zemp, R., 2019. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied Ergonomics, 81, p.102894.
  2. Żywień U, Barczyk-Pawelec K, Sipko T. Associated risk factors with low back pain in white-collar workers—A cross-sectional study. Journal of Clinical Medicine. 2022 Feb 25;11(5):1275.
  3. Vos, T., Allen, C., Arora, M., Barber, R.M., Bhutta, Z.A., Brown, A., Carter, A., Casey, D.C., Charlson, F.J., Chen, A.Z. and Coggeshall, M., 2016. Global, regional, and national incidence, prevalence, and years lived with disability for 310 diseases and injuries, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet, 388(10053), pp.1545-1602.
  4. Andersen TE, Karstoft KI, Lauridsen HH, Manniche C. Trajectories of disability in low back pain. Pain Reports. 2022 Jan;7(1).
  5. Buruck G, Tomaschek A, Wendsche J, Ochsmann E, Dörfel D. Psychosocial areas of worklife and chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):480.
  6. Venes D. Tabers’s Cyclopedic Medical Dictionary, 23rd ed. Philadelphia, PA: FA Davis Company; 2017.
  7. 7.0 7.1 7.2 7.3 Altug, Z, LifeStyle Medicine and Office Ergonomic Strategies for Managing Low Back Pain. Integrative Lifestyle Medicine for Managing Low Back Pain. Más. December 2021.
  8. 8.0 8.1 International Ergonomics Association. What is Ergonomics? Available from: https://iea.cc/what-is-ergonomics/#top (accessed 18/12/2021).
  9. Bridger R. Introduction to ergonomics. Crc Press; 2008 Jun 26.
  10. 10.0 10.1 10.2 U.S. Fire Administration. Emergency Services Ergonomics and Wellness. Available from: https://www.usfa.fema.gov/operations/ergonomics/ch1-ergonomics-human-factors-defined.html (accessed 19/12/2021).
  11. Kalakoski V, Selinheimo S, Valtonen T, Turunen J, Käpykangas S, Ylisassi H, Toivio P, Järnefelt H, Hannonen H, Paajanen T. Effects of a cognitive ergonomics workplace intervention (CogErg) on the cognitive strain and well-being: a cluster-randomized controlled trial. A study protocol. BMC psychology. 2020 Dec;8(1):1-6.
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  19. 19.0 19.1 Salajar R, Yulianto A. Hazard Identification and Risk Assessment of Human Factors/Ergonomics (HF/E) While Working from Home. American Journal of Engineering Research. 2021;10(2):140-144.
  20. 20.0 20.1 PEKYAVAŞ NÖ, PEKYAVAS E. Investigation of The Pain and Disability Situation of The Individuals Working» Home-Office» At Home At The Covid-19 Isolation Process. International Journal of Disabilities Sports and Health Sciences. 2020;3(2):100-4.
  21. Youtube. Pain from Sitting Too Long? The Anatomy behind Prolonged sitting. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=0kU2tNCYTsg (accessed 19/12/2021).
  22. Youtube. TED ED Why sitting is bad for you. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=wUEl8KrMz14 (accessed 19/12/2021).
  23. Youtube. Ergonomics self assessment. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=Aq1D5Bp3ANo (accessed 18/12/2021).
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  25. YouTube. Yoga with Adriene| Yoga at Your Desk. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=tAUf7aajBWE (last accessed 19/12/2021)
  26. YouTube. Ask Doctor Jo| Real Time Exercises & Stretches. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=CAq9vV7gkrs (last accessed 19/12/2021)


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